Om du känner dig osäker på hur du ser ut är du inte ensam. Människor bombarderas med ett stort antal meddelanden om skönhetsstandarder varje år, vilket lätt kan bidra till känslor av otrygghet. din kropp. För att börja, arbeta med att ändra ditt tankesätt. Arbeta aktivt mot negativa tankar och ansträng dig för att uppskatta dig själv och ditt utseende varje dag. Därifrån, arbeta med att uppskatta din kropp. I stället för att se din kropp när det gäller dess brister, försök att uppskatta vad din kropp kan göra för dig. Du bör också söka hjälp utifrån. Prata med stödjande vänner och familjemedlemmar. Låt dem veta att du vidtar åtgärder för att må bättre om dig själv och ditt utseende.
Steg
Del 1 av 3: Ändra ditt tänkesätt
Steg 1. Börja din morgon med att utsätta dig själv för något positivt
Du vill börja dagen på ett bra ställe. När du kliver ut genom dörren för arbete eller skola kommer du att bli bombarderad med mycket negativitet. För att bekämpa detta, arbeta med att må bra av dig själv när du vaknar.
- Leta efter avsnitt från böcker, rader från filmer, artiklar online eller blogginlägg om kropps- och utseendets positivitet. Du kan försöka föra en journal vid din säng där du har skrivit ner positiva meddelanden.
- Du kan också skriva ner positiva meddelanden på indexkort. Du kan lämna dem där du sannolikt kommer att se dem tidigt på morgonen. Skriv till exempel en rad från en dikt om kroppspositivitet och lägg den på din kaffekanna.
Steg 2. Identifiera vad du älskar med din kropp
Om du är osäker på din kropp fokuserar du förmodligen mest på vad du tycker är fel med den. Istället för att repetera samma gamla idéer, försök omforma din uppmärksamhet för att fokusera på det du gillar med din kropp.
- Är du bra på sport eller andra fysiska aktiviteter? Har du bra hand-öga-koordination?
- Har din kropp tillåtit dig att dra av vissa stilar? Ser du riktigt bra ut i vissa typer av kläder?
- Ger din kropp dig nöje? Hur känner du dig när du får massage eller badar?
Steg 3. Ta en paus från att läsa skönhetstidningar eller följa kändisar på sociala medier
Du måste ansluta till din kropp från yttre påverkan. Detta hjälper dig att sluta jämföra dig själv med andra och uppskatta dig för dig. Avfölj vissa kändisar på Twitter, sluta kolla webbplatser som viktminskning och modebloggar och undvik att titta på tabloidomslag i snabbköpet. Alla dessa saker kan bidra till negativa känslor för kroppen.
- Om du har svårt att helt komma bort från yttre påverkan, försök att sätta gränser snarare än att helt klippa ut det. Du kan till exempel begränsa dig till 2 timmar sociala medier varje dag.
- Försök att ta regelbundna "popkulturpauser". Stäng av din tv, dator och telefon några timmar om dagen. Försök att göra något som tar dig bort från yttre påverkan, som att läsa en bok eller gå en promenad.
- Kroppsosäkerhet är ofta relaterad till de meddelanden som människor får via media. Unga kvinnor uppmuntras till exempel genom tv- och skönhetspublikationer att uppnå en viss vikt, hudton etc. Många av dessa ideal är orealistiska och skadliga, med tanke på mångfalden av kroppstyper som finns i världen.
Steg 4. Identifiera vad som gör att du känner dig osäker
Vet du varför du känner dig så osäker på din kropp? Tvingade dina föräldrar eller vänner dig att titta på ett visst sätt? Har du alltid avgudat popstjärnor och andra människor i media med "perfekta" kroppar? Fick du kritik för hur din kropp såg ut när du var yngre? Ta reda på situationer och påminnelser som utlöser din osäkerhet. Försök att undvika sådana saker i framtiden.
- Har du vänner eller bekanta som är kritiska till sin egen kropp? Om så är fallet kanske du vill minska kontakten med dem, åtminstone tills du mår bättre av dig själv. Du kan överväga att hoppa över lunchen med den kollega som ständigt bantar, eller att inte lämna tillbaka din kusins självskrivande texter om hans fysiska utseende.
- Tänk på tider på dagen då du sannolikt kommer att känna dig osäker. Kanske tenderar du att känna dig osäker när du går till mataffären, eftersom din butik har många fullspeglar. Du befinner dig ständigt kontrollera ditt utseende i dessa speglar. Du kan överväga att gå till en annan butik.
Steg 5. Undvik att väga dig själv varje dag och besatta ditt utseende i spegeln
"Kontroll" är vanligt hos personer med kroppsbildkamp, men du kan försöka ändra dessa mönster. Detta är ett sätt att rikta din uppmärksamhet bort från negativa tankar om din kropp och mot mer positiva saker i ditt liv.
- Du bör överväga att bli av med din badrumsvåg. Om du är orolig för att spåra din vikt, väga dig själv en gång i veckan på ett gym eller ett apotek som har en skala. När du går till läkarkontoret kan du be din läkare att inte väga dig om det inte är nödvändigt av medicinska skäl. Du kan också be att din läkare inte berättar din vikt.
- Om du märker att du kontrollerar din kropp, tänk på något annat istället, som att vara på stranden eller något annat som hjälper dig att slappna av. Du kan också hitta något att distrahera dig själv direkt när du börjar besatta av din kropp. Ta en avkopplande hobby, som att sticka.
Steg 6. Öva positivt självtal
Om du mår dåligt med dig själv kan du komma att lägga ner dig själv mycket. Du kan engagera dig i negativt självtal, vilket innebär att du tycker att du säger saker till dig själv som "jag kan inte tro hur fet du är" under hela dagen. Försök att byta negativt självtal med positivt självtal. Det kan kännas besvärligt till en början, men med tiden att vara snäll mot dig själv kan det hjälpa dig att öka din känsla av självvärde.
- Var medveten om dina tankemönster. Om du har mått dåligt om dig själv ett tag kan du lägga ner dig själv utan att tänka. Försök att vara medveten om dina tankar hela tiden. Fånga dig själv när du börjar tänka saker som, "Du är så ful. Du är så svag."
- Prova sedan att ersätta negativa tankar med positiva tankar. Säg till exempel att du är osäker eftersom du känner att dina armar ser för skrymmande ut. Om du tycker att du tänker "jag kan inte bära den här tröjan eftersom den får mina armar att se tjocka ut", sluta och ersätt den här tanken med något mer positivt. Till exempel "Jag är verkligen stolt över hur starka mina armar är."
Steg 7. Försök se osäkerhet som ödmjukhet
Trots dina bästa ansträngningar kan du fortfarande känna dig osäker ibland. Vissa människor slår sig själva för att de upplever osäkerhet alls. Istället för att må dåligt att du har problem med kroppsbilden, försök se själva osäkerheten i ett positivt ljus. Försök att tänka på dig själv som blygsam istället för osäker, eftersom det kan hjälpa dig att må bättre om dig själv totalt sett.
- Försök att tänka på dig själv som ödmjuk. Var tacksam att du kan erkänna att du har brister och brister.
- Tänk på att det är okej att omformulera dina tankar om osäkerhet, men du bör fortfarande arbeta för att må bättre om dig själv. Det är bra att ha lite ödmjukhet, men intensiv osäkerhet kan vara ohälsosam på lång sikt.
Del 2 av 3: Uppskatta din fantastiska kropp
Steg 1. Tänk på din kropp när det gäller funktion över form
Du kan vara benägen att gå ner på dig själv över din kropps brister. Du kanske inte har en platt mage eller muskulös biceps. Du kanske inte har den hårfärg eller ögonfärg du vill ha. Men sluta tänka på din kropp när det gäller hur den ser ut. Var istället tacksam för din kropps förmåga att fungera.
- Beundra din kropps förmågor bortom fysisk skönhet. Beundra att din kropp kan röra sig, bära dig, läka från skador och uthärda fysisk aktivitet.
- Sätt upp mål som inte har med viktminskning att göra. Försök att pressa din kropp när det gäller uthållighet. Till exempel sträva efter att kunna göra 110 armhävningar i rad, eller att kunna springa 2 mil utan att stanna.
Steg 2. Acceptera det du ogillar med din kropp medan du älskar den överlag
Alla har saker med sin kropp som de ogillar. Det är inte realistiskt att förvänta sig att du alltid kommer att älska allt om din kropp. Lär dig dock att acceptera det du inte gillar utan att fixa det. Kunna delas upp till en viss grad genom att älska din kropp överlag, även när du vet att det är ofullkomligt.
- Till exempel kanske du ogillar hur din mage ser ut i toppen. Tänk för dig själv: "Jag gillar inte min mage just nu, men jag gillar min kropp överlag." Efter att ha erkänt att du ogillar din mage, tänk på allt du älskar och uppskattar om din kropp.
- Självkärlek och uppskattning är inte allt eller ingenting. Det är okej att ha frustrationer utan din kropp och ändå älska hur du ser ut överlag.
Steg 3. Förlåt din kropp för dess brister
När människor åldras tenderar de att vara mindre och mindre förlåtande för sina kroppar. Du kan bli frustrerad över att du inte bygger muskler så snabbt som du vill, eller att dina ben inte kommer att smala ner trots många träningspass.
- Acceptera att din kropp inte alltid kommer att fungera så bra som du vill, och att du kanske aldrig når vissa träningsmål. Försök att vara förstående istället för att bli arg på din kropp. Påminn dig själv om att du är mer än din kropp, och uppskatta allt det goda din kropp gör för dig.
- Gör små förändringar i hur du ser på din kropp. Om du blir skadad när du tränar, vårda din kropp och visa den vänlighet istället för att bli frustrerad. Le mot dig själv i spegeln när du känner dig upprörd över din kropp.
Steg 4. Träna med målet att ta hand om din kropp och förbättra din mentala hälsa
Att träna kan vara hälsosamt. Det kan bidra till att minska stress och minska symtom på depression och ångest, som båda kan bidra till en dålig kroppsbild. Men besatt av förändring genom viktminskning och muskelbyggande kan få dig att må sämre om dig själv. Istället för att träna med specifika viktminskningsmål, träna med målet att ge näring åt din kropp och förbättra ditt övergripande humör.
- Ge din kropp det du behöver när du tränar. Pressa inte dig själv till en belastning eller skada. Var snäll mot din kropp när du tränar. Ge dig själv tillräckligt med mat och vatten för att driva din träning, och kom ihåg att dina pass är ett sätt att ta hand om din kropp. Du låter din kropp hålla sig stark över tiden.
- Se till att du pratar med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Du vill inte sluta anstränga dig.
Steg 5. Ge din kropp näring
Många människor med låg självkänsla försöker banta eller äta hälsosamt som ett sätt att förändra sin kropp. Att äta rätt kan hjälpa dig att må bättre om dig själv, men gör det med rätt sinne. Tänk på hälsosam kost som ett sätt att ge näring åt din kropp istället för ett sätt att tvinga din kropp att förändras.
- Gå för en mängd hälsosamma frukter och grönsaker, samt fullkorn och magra proteiner. Tvinga inte dig själv att äta lågkalorimat som du inte gillar. Ät istället mat som du tycker om som är beredd på ett hälsosamt sätt.
- Använd alla dina sinnen när du äter. Detta gör att du kan njuta av maten bättre och bli mer medveten om vad du äter. Ät utan störningar som TV: n eller datorn. Fokusera på smaken och lukten av din mat. Lyssna på ljud som maten gör när du tuggar. Ta in doften av din mat medan du äter. Försök att blunda när du äter för att helt fokusera på maten du äter.
Del 3 av 3: Få hjälp utifrån
Steg 1. Se en terapeut
Om du har ett intensivt fall av kroppsosäkerhet, se om att få hjälp från en professionell psykoterapeut. Kognitiv beteendeterapi är ett effektivt sätt att förbättra din självkänsla som omger din kropp och minska beteendessymtom relaterade till din kroppsbild, till exempel binging eller purging. Om problem med fysiskt utseende påverkar din livskvalitet, se till att du söker professionell hjälp. Kroppsdysmorfisk störning och andra ätstörningar är vanliga men allvarliga tillstånd. Du kommer att behöva professionell behandling för att återhämta dig.
- En kognitiv beteendeterapeut hjälper dig att märka de negativa automatiska tankarna om din kropp. Din terapeut hjälper dig att arbeta med sätt att ändra dina tankemönster.
- CBT hjälper dig också att stoppa det obsessiva beteendet att kontrollera. Kontroll sker när du ständigt kontrollerar hur du ser ut, hur mycket du väger eller andra aspekter av din kropp.
- Du kan hitta en terapeut genom din försäkring eller online. Om du är student kan gratis rådgivning erbjudas på din skola. Fråga om en terapeut du funderar på gör kognitiv beteendeterapi.
Steg 2. Tala med din läkare om medicinering
Vissa psykiatriska mediciner, till exempel antidepressiva, kan hjälpa om du har att göra med ett allvarligt fall av kroppsosäkerhet eller kroppsdysmorfi. Tala med din husläkare eller en psykiater om att prova ett av dessa läkemedel om du känner att medicinering skulle hjälpa dig att klara det.
- Var noga med att berätta för din läkare om andra mediciner du tar, så att han vet om eventuellt farliga läkemedelsinteraktioner.
- Du kanske vill träffa en terapeut och en psykiater medan du tar psykiatrisk medicin. Detta kan hjälpa till att försäkra att medicinen fungerar effektivt för dig och har inga negativa biverkningar.
Steg 3. Omge dig med stödjande människor
Om du mår dåligt om dig själv är stöd viktigt. Sök efter vänner och familjemedlemmar som är positiva. Försök att umgås med människor som mår bra av sin kropp och är generellt positiva.
- Tillbringa tid med människor som uppskattar dig. Du vill spendera tid med vänner och familjemedlemmar som uppmuntrar dig att vara dig själv och verkligen tycka om dig. Vänner som tenderar att vara negativa eller avundsjuka bör undvikas när du kämpar med din självkänsla.
- Var inte rädd för att be om hjälp. Du kan be om stöd genom att säga, "Jag kan verkligen använda lite hjälp med de kroppsuppfattningsproblem som jag kämpar med. Tror du att du kan göra ditt bästa för att vara där för mig?"
Steg 4. Gå med i en stödjande, kroppspositiv gemenskap
Det finns många onlineforum och personliga grupper att gå med om du behöver stöd för din kroppsbildsosäkerhet. Dessa samhällen ger människor möjlighet att uttrycka sina bekymmer och relatera till andra som går igenom liknande strider.
Om du har en ätstörning eller om din kamp är viktrelaterad kan du börja med att titta på avsnittet ätstörningar på psykforums webbplats:
Tips
- Du kan hantera din osäkerhet på flera sätt. Du kan vara kritisk till samhällets kroppsbildstandarder och ändå göra ansträngningar för att komma i form.
- Använd kläder som får dig att känna dig bekväm och bra med dig själv.
- Undvik att låta ditt fokus vila uteslutande på din kroppsbild. Kom ihåg att det finns andra viktiga saker i livet, till exempel dina vänner och nära och kära.
- Låt inte någon pressa dig att bära något som får dig att känna dig obekväm eller osäker. Håll dig till det du gillar och vad du mår bra av!
