Ångest och stress kan orsaka alla slags fysiska symptom, och smärta i bröstet är en av dem. Det är särskilt vanligt under en ångestattack. Detta kan vara skrämmande, eftersom bröstsmärtor också kan vara ett symptom på ett hjärtproblem. Om du känner ont i bröstet är det viktigt att besöka din läkare för att se till att inget är fel med ditt hjärta. När du väl fått en ren hälsa kan du börja lindra din ångest och bli av med bröstsmärtorna.
Steg
Metod 1 av 3: In the Moment
Steg 1. Stanna och räkna till 10 om du känner dig stressad
Om du känner att din ångest stiger, ta en paus och räkna till 10. Försök att fokusera på din andning istället för dina problem. Detta kan hjälpa dig att lugna ner och släppa din ångest.
- Räkna långsamt. Om du rusar får du inte mycket avkoppling av denna övning.
- Om du är i ett möte eller pratar med någon, var inte rädd för att ursäkta dig själv en minut för att slappna av.
Steg 2. Öva mindfulness för att ta dig in i nuet
Stress och ångest är resultatet av att vi inte finns i våra kroppar. För att övervinna det, påminna dig själv om att känna känslorna i din fysiska kropp när du börjar känna dig orolig. Det hjälper dig att dra tillbaka till nuet, vilket hjälper till att lindra din stress.
Steg 3. Fokusera på att andas djupt och långsamt för att kontrollera din puls
Om du känner dig orolig kan din puls och andning vara mycket snabbare än normalt. Försök att ställa in allt annat och fokusera på din andning. Andas långsamt in genom näsan, håll den i några sekunder och släpp sedan långsamt genom munnen. Vänta 3 sekunder och ta ett andetag. Fortsätt med detta tills ångesten går över.
- Kombinera mindfulness och andningsövningar genom att lägga en hand på ditt hjärta och en annan på din mage. Ta djupa andetag genom näsan, följ andningen när den rör sig in i bröstet och magen och ut genom munnen. Slappna av din tunga när du gör det-att lägga ner tungan på din gom aktiverar den parasympatiska delen av ditt nervsystem och hjälper din kropp att slappna av.
- Boxandning är en annan bra övning för att kontrollera din ångest. Andas in i 4 sekunder, med fokus på att fylla dina lungor. Håll andan i 4 sekunder och andas sedan ut långsamt i 4 sekunder. Pausa i 4 sekunder och upprepa sedan övningen tills du mår bättre. Detta tvingar dig att andas långsamt och förhindrar hyperventilation.
- Om du föredrar kan du sitta i en bekväm position medan du andas, men stående fungerar lika bra.
Steg 4. Försök att slappna av dina muskler för att släppa spänningar
Du känner säkert till känslan av att spänna när du känner dig orolig. Detta kan också orsaka bröstsmärtor. Medan du andas, försök att fokusera på enskilda muskelgrupper i hela kroppen och lossa dem en i taget. Detta kan minska en del av spänningen i hela kroppen.
Du får mer kontroll över dina muskler om du övar progressiv muskelavslappning i ditt dagliga liv. Försök att blanda detta i din vanliga rutin så att du kan hålla dina muskler avslappnade under en ångestattack
Steg 5. Fokusera på positiva tankar och bilder för att öka ditt humör
Du känner dig förmodligen överväldigad av negativa tankar när din ångest slår till. Bli av med dem genom att ersätta dem med glada, positiva tankar istället. Försök att fokusera på positiva minnen eller upplevelser. När du väl har dina tankar under kontroll kommer dina bröstsmärtor förmodligen att må mycket bättre.
Om du har en ångest eller panikattack, påminn dig själv om att det inte är livshotande och du kommer att klara det
Steg 6. Gör något du tycker om att distrahera dig från ångesten
Ångest gör det svårt att fokusera på något annat, så det kan vara svårt att tänka på positiva tankar istället. Det är därför distraherande dig själv kan vara en så stor hjälp. Att göra en aktivitet du gillar kan jaga ångesten direkt ur huvudet och lindra bröstsmärtorna.
- Den specifika aktiviteten beror på dina favorit saker att göra. Bra distraktioner inkluderar att lyssna på musik, teckna, titta på din favoritshow, städa och organisera, leka med ditt husdjur eller ringa en vän.
- Om du har varit hemma hela dagen kan det bara vara en stor distraktion att gå ut till affären.
- Att göra något aktivt är särskilt användbart eftersom träning släpper ut endorfiner för att förbättra ditt humör. Prova att ta en promenad, gå till gymmet, cykla eller spela basket för att få dig själv att röra på dig.
Metod 2 av 3: Professionella behandlingar
Steg 1. Gå till akuten om du känner svår bröstsmärta
Om du har en ångest eller panikattack kan symtomen kännas mycket lik en hjärtinfarkt. Båda kan orsaka plötsliga bröstsmärtor, andfåddhet, svettningar och snabb puls. Om du upplever dessa symtom är det alltid bäst att vara säker och gå till akuten för behandling.
- Hjärtattacker är vanligare under ansträngning, som om du tränade eller lyfte något tungt. Om bröstsmärtorna började medan du gjorde något ansträngande, kontakta definitivt akut läkarvård.
- Hjärtattacker kan också orsaka skottvärk eller domningar i dina armar, medan panik- eller ångestattacker inte orsakar detta. Om du upplever denna typ av smärta, sök akut hjälp.
- Om du har en diagnos av panik eller ångest är det säkrare att anta att du får en ångestattack snarare än en hjärtinfarkt. Ändå är det värt att ringa till din läkare bara för att vara säker.
Steg 2. Gör en fysisk undersökning för att se till att inget är fel med ditt hjärta
Om du har ont i bröstet, även om de inte verkar allvarliga, finns det alltid en chans att det kan vara ett problem med ditt hjärta snarare än ångest. Var säker och boka tid med din läkare. De kan berätta om du har några hjärtproblem, eller om dina bröstsmärtor beror på ångest.
- Din läkare kommer förmodligen att kontrollera ditt blodtryck, köra ett EKG för att titta på ditt hjärta och beställa ett stresstest. Dessa tester hjälper alla att avgöra om du har några hjärtproblem.
- Det finns många orsaker till bröstsmärtor, inklusive högt blodtryck, muskelspänningar, halsbränna, lunginfektioner, skadade revben och dålig cirkulation. Det är därför det är så viktigt att se en läkare.
Steg 3. Tala med en terapeut för att lära sig ångestreducerande tekniker
Om du har en ångestsyndrom är det viktigt att veta att det finns hjälp där ute. Personer med ångest mår vanligtvis bättre efter att de har lärt sig hanteringsmekanismer i terapin. Om du har försökt att lindra din ångest själv och det inte fungerar, tveka inte att besöka en terapeut för att lära dig några fler strategier för att hjälpa.
- Den vanligaste behandlingstypen för panik och ångest är kognitiv beteendeterapi. Detta lär dig att omforma dina tankar och fokusera mer på positivitet.
- Om din ångest är från en viss fobi eller rädsla kan din terapeut prova exponeringsterapi. Detta innebär långsam, gradvis exponering för de saker som skrämmer dig så att du lär dig att inte frukta dem.
Steg 4. Ta mediciner mot ångest som föreskrivs för att hantera din stress
Din terapeut eller läkare kan också prova mediciner för att minska din ångest. Det finns ett antal olika typer, så följ ditt recept och ta medicinen precis som din läkare säger till dig.
- Om du har långvariga ångestproblem kan din läkare ordinera SSRI eller selektiva serotoninåterupptagshämmare för att behandla det. Dessa ökar ditt humör genom att öka mängden serotonin i din hjärna.
- Om du är benägen att få panikattacker kan din terapeut eller läkare ordinera ett räddningsmedicin som Xanax eller Klonopin.
- Ångestmedicin kan vara vanebildande, så ta aldrig mer än du ska.
Metod 3 av 3: Allmän ångestlindring
Steg 1. Öva avslappningstekniker för att minska stress
Om du regelbundet känner dig stressad kan detta förvärra din ångest och bröstsmärtor. Lägg till lite stressbekämpande avslappningsaktiviteter i din dagliga rutin för att hjälpa dig själv att må bättre. Du har många olika aktiviteter att välja mellan.
- Mindfulness -aktiviteter som meditation, yoga, djup andning och progressiv muskelavslappning är alla bra sätt att befria ditt sinne från stress och ångest.
- Att göra regelbundna mindfulnessövningar hjälper dig att bättre reglera stress och ångest när de uppstår.
- Att göra saker du tycker om är också ett bra sätt att minska stressen. Ta dig tid till dina hobbyer, vad de än är.
Steg 2. Gör några andningsövningar varje dag för att förhindra hyperventilation
Att öva din andning varje dag gör det lättare att kontrollera andningen under en ångestattack. Tillbringa några minuter varje dag med att sitta tyst och fokusera på din andning. Andas in så långsamt du kan och håll andan några sekunder innan du släpper den.
- Andningsövningar är också bra för att lindra stress. Du kan märka en förbättring av bröstsmärtor och humör.
- Om du har en ångestattack, låtsas att du bara gör en av dina andningsövningar. Detta påminner dig om att kontrollera din andning och hjälper dig att hindra dig från att hyperventilera.
Steg 3. Få 30 minuters träning de flesta dagarna
Träning är en naturlig stress- och ångestdämpande och frigör hormoner för att öka ditt humör. Om du normalt inte är aktiv måste du träna minst 30 minuter de flesta dagarna under veckan.
- Aeroba övningar som löpning eller cykling fungerar bäst, men styrketräningsövningar är också bra.
- Du behöver inte spendera timmar på gymmet för att träna-gör bara något du tycker om som får din kropp att röra sig, som att promenera, springa, vandra, cykla eller spela boll med dina vänner.
- Regelbunden träning är också bra för din kardiovaskulära hälsa. Detta kan leda till hjärtproblem innan de utvecklas.
Steg 4. Tillbringa tid med vänner eller familj för att du ska känna dig mindre isolerad
Stress och ångest blir vanligtvis värre om du är isolerad. Håll kontakten med vänner och familj så mycket du kan. Detta kommer att hålla dig distraherad från din ångest och hjälpa dig att må mycket bättre.
- Om du inte kan se människor personligen, ring några telefonsamtal eller ha en videochatt. Allt för att känna anslutning till andra.
- Det hjälper att vara öppen med andra om din ångest och stress. På det sättet kommer du inte att känna att du måste dölja det, vilket frigör mycket ångest.
Steg 5. Gå med i en supportgrupp med andra som har ångest
Även om dina vänner och familj kan vara en stor hjälp, kanske de inte förstår exakt vad du går igenom. Att få kontakt med andra människor som har ångest eller panikproblem får dig att känna dig mycket mindre isolerad. Om du känner att du behöver mer uppmuntran kan en supportgrupp vara precis vad du behöver.
- Fråga din läkare eller terapeut om det finns några lokala supportgrupper du kan gå med i.
- Du kan också göra en snabbsökning på internet för att hitta lokala grupper.
- Om du är student kan din skola ha rådgivning eller kamratjänster som du kan använda.
Steg 6. Ät regelbundet så att ditt blodsocker förblir stabilt
En blodsockerkrasch kan också krascha ditt humör och få dig att känna dig mer orolig eller stressad. Detta kan till och med utlösa ångest eller panikattacker. Ät måltider regelbundet för att hålla ditt blodsocker och humör stabilt.
- Hoppa inte över måltiderna heller. Studier visar att hoppa över måltider, särskilt frukost, är förknippat med ångest och stressstörningar.
- Om du vanligtvis är på flykt till jobbet, planera framåt och packa lite snacks. När du börjar bli hungrig, ät lite för att förhindra att ditt blodsocker kraschar.
Steg 7. Försök att få 7-9 timmars sömn varje natt
Brist på sömn kan göra din stress och ångest värre. Gör ditt bästa för att få en god natts sömn varje natt så att du är pigg och redo för dagen på morgonen.
- Att öva god sömnhygien är viktigt för att sova hela natten. Följ en avslappnande rutin för sänggåendet, håll ditt sovrum svalt och mörkt och stäng av alla dina elektroniska enheter så att de inte håller dig vaken.
- Känsla av hög stress och ångest kan också göra det svårt att sova. Om du har svårt att sova på natten, prata med din läkare för att lära dig några effektiva sömnstrategier.
Steg 8. Minska ditt koffein- och alkoholintag
Båda dessa kan utlösa din ångest och göra det värre. Minska ditt intag av båda för att hålla din ångest i schack.
- Om du är särskilt känslig för antingen koffein eller alkohol, är det bäst att helt ta bort det från din kost.
- Det kan kännas frestande att använda alkohol för att hantera stress, men det gör mer skada än nytta. Det gör din ångest värre och du kan utveckla ett beroende.
Steg 9. Sluta röka eller börja inte i första hand
Förutom att det är skadligt för din hälsa, utlöser nikotin också ångest. Det är bäst att sluta så snart som möjligt för att skydda din psykiska och fysiska hälsa. Om du inte röker, undvik att börja i första hand.
