Om du är intresserad av att gå ner i vikt kanske du vill överväga att inkludera några köttfria måltider i din veckoplats. Viss forskning har kopplat växtbaserade dieter (som vegetariska och veganska dieter) till viktminskning på grund av den stora mängden frukt, grönsaker och fullkorn de innehåller. De fiberrika karaktären hos dessa livsmedel kan hjälpa bantare att känna sig nöjda med mindre mat och hålla dem nöjda längre. Men inte all vegetarisk eller vegansk mat är dietvänlig. Du måste vara försiktig och smart om hur du lägger till köttfria måltider i din veckorutin så att det kan bidra till att förbättra din hälsa och hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
Steg
Del 1 av 3: Utforma en måltidsplan
Steg 1. Ta reda på när du ska gå köttfri
För att hjälpa dig att ta reda på när du ska gå köttfri, gör dig en måltidsplan. Det kommer att fungera som vägledning för att hjälpa dig att hålla dig på rätt väg med din kost och inte tvinga dig att hitta livsmedel i farten eller locka dig med en snabb bilresa.
- Gör en måltidsplan i en vecka. Skriv ut varje frukost, lunch, middag och mellanmål som du kommer att ha varje dag.
- Om du inte gör varje måltid köttfri, notera vilka dagar eller vilka måltider som måste vara köttfria.
- Anslut dessa måltider till en kaloriräknare eller matdagbok -app så att du kan få ett totalt kaloriantal för varje dag.
- Om din kalorinivå är för hög, minska på portionsstorleken eller mellanmålen. Om det är för lågt, lägg till ett mellanmål till din dag.
Steg 2. Prova köttfria frukostar
Att fixa en köttfri frukost behöver inte vara svårt eller svårt. Du kan bli förvånad över hur många vanliga frukostmatar som är naturligt köttfria.
- När du letar efter köttfria frukostar, bestäm om du vill inkludera mejeriprodukter eller ägg. Dessa anses vara vegetarianer, men inte vegan.
- Om du inkluderar mejeriprodukter och ägg kan fantastiska köttfria frukostmåltider inkludera: keso med mandel och frukt, en smoothie med spenat, frukt och grekisk yoghurt eller en omelett med fetaost, tomater och lök.
- Om du vill undvika mejeri och ägg, prova dessa veganska frukostmåltider: havregryn med sojamjölk, frukt och nötter, tofu krypterad med paprika, lök och spenat eller chiafröpudding med frukt.
Steg 3. Ät köttfria luncher
Om din vanliga lunchmåltid är en hamburgare eller kallskuret kan det vara svårt att hitta ett alternativ. Det finns dock många bra saker som är köttfria och är bra för luncher.
- Stora vegetariska luncher (inklusive mejeriprodukter) inkluderar: en grekisk wrap med spenat, fetaost, hummus, paprika och oliver, en 1/2 grillad ostsmörgås med tomatsoppa, en svartböna och ostquesadilla med skivad avokado eller en hemlagad " proteinförpackning "med skivad ost, nötter och frukt.
- Veganlunchidéer inkluderar: 3 bönschili, curry -kikärtsallad i fullkornsfolie, grönsaksbyggsoppa eller en kall sesamnudelsallad med tofu och ångade grönsaker.
Steg 4. Skapa köttfria middagar
Många tycker att middagen är svår att göra köttfri. Det är mycket vanligt, särskilt i mer västerländska länder, att ha kött som huvudrätt i en kvällsmåltid.
- Om du är van vid att ha en bit kyckling, biff, fisk eller till och med en fläskkotlett på middagen, kan det vara svårt att ställa om till köttfria måltider.
- Till att börja med, servera några vanliga köttfria måltider. De är förmodligen något du har ätit i alla fall. Prova till exempel: fullvete spaghetti och marinara sås, grönsaksröring, ostpizza på fullkornsskorpa eller prova en quiche med grönsaker och ost.
- Bli lite mer kreativ med denna måltid genom att prova köttbyten. Du kan använda sojasmulor i stället för malet kött, veggieburgare i stället för hamburgare eller vegankorvar i stället för italiensk korv.
- Andra idéer du kan prova inkluderar: quinoasallad med tärnade grönsaker, bönor och fetaost, en caprese -smörgås med mozzarella, tomater och pesto, spenat- och ostfyllda skal eller fyllda portobellosvampar med tomatsås, spenat och ost.
Steg 5. Involvera din familj
För att hjälpa dig att bli köttfri, engagera din familj. De kan ge mycket stöd och kan också dra nytta av denna nya kostförändring.
- Prata med din familj om dina viktminskningsmål och önskan att bli köttfri. Be dem att stödja dig när du gör ändringar i din kost och livsstil.
- Fråga också om någon skulle vilja gå med dig när du införlivar fler köttfria måltider. Eller fråga om de skulle ha något emot om alla några dagar under veckan åt alla köttfria måltider tillsammans.
- Det kan vara kul att undersöka recept tillsammans och laga nya måltider för alla att prova.
- Om alla inte är ombord med köttfria måltider, fråga om några måltider i veckan kan vara köttfria. Eller om de skulle vilja laga sina egna måltider så att du kan fokusera på att laga köttfria måltider.
Del 2 av 3: Möt dina näringsbehov
Steg 1. Använd proteinkällor med lågt kaloriinnehåll
En del av viktminskningen är att välja smalare proteinklipp. Lyckligtvis är många av de vegetariska och veganska proteinkällorna naturligt låga i kalorier.
- Protein är viktigt för varje hälsosam kost. Men det är särskilt viktigt för viktminskning. Det hjälper dig att hålla dig nöjd och ger näring åt din ämnesomsättning.
- Inkludera minst en portion protein vid varje måltid. Mät upp en 3-4 oz portion eller en 1/2 kopp servering.
- Vegetariska proteinkällor att överväga inkluderar: mejeriprodukter, ägg, nötter, bönor, linser, tofu, tempeh, seitan och vegan köttbyten (som veggieburgare, veganost eller vegetariska korv).
- Köttfria alternativ att prova inkluderar: en tofu och grönsaksrörelse, pocherade ägg med sparris, lins- och bönechili eller en grillad tempeh reuben.
Steg 2. Gör frukt och grönsaker till måltiden
Frukt och grönsaker är vanliga i köttfria måltider. Inkludera en mängd av dessa föremål och försök att göra dem till stjärnan i din köttfria måltid. Till exempel kan du ha en blomkålstek genom att skära en stor central bit ur en blomkål och grilla den.
- Det kan vara svårt att räkna ut vad man ska äta till en köttfri måltid. Men istället för att fokusera på vilket protein som är huvuddelen av måltiden, prova att använda en frukt eller en grönsak som huvudrätt.
- Frukter och grönsaker är inte bara perfekta för veganska och vegetariska dieter, de är också fiberrika. Fibrer med hög fiber, som protein, kan hjälpa dig att känna dig mätt med mindre mat och hålla dig nöjd längre.
- Försök att inkludera minst 1-2 portioner av antingen en frukt eller grönsak vid varje måltid. Mät upp en 1/2 kopp frukt eller 1 liten bit, 1 kopp grönsaker eller cirka 2 koppar gröna grönsaker.
- Köttfria idéer att prova inkluderar: sötpotatisenchiladas, en spenatsallad med bär, bakad aubergine -parmesan eller fyllda kronärtskockor.
Steg 3. Gå för måttliga mängder fullkorn
Förutom frukt och grönsaker är fullkorn en vegetarisk mat som kan hjälpa till att ge ytterligare näringsämnen till din kost. Var noga med att välja 100% fullkorn.
- Även utan köttfria måltider rekommenderas det fortfarande att välja 100% fullkorn. Dessa näringsrika livsmedel innehåller högre protein, fibrer och andra mineraler jämfört med raffinerade spannmål.
- Fullkorn, liksom alla livsmedel, bör vara portionsstyrda. Mät upp 2 oz eller cirka 1/2 kopp korn per portion.
- 100% fullkorn att prova inkluderar: quinoa, hirs, farro, korn, fullkornspasta eller fullkornsbröd.
- Köttfria måltider att prova inkluderar: quinoafrukostgröt, fullkornsspagetti med marinarasås, helkornspizzabröd med dina favoritpålägg eller en grönsaks- och korssoppa.
Steg 4. Gör köttet lätt enkelt
Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller inte, kan det vara svårt i början att äta mer köttfria måltider i din kost. Gör det lite enklare genom att följa några av dessa tips:
- Börja med dina favoriträtter utan kött. Om du vill gå köttfri behöver du inte alltid hitta helt nya recept. Börja med att tänka på måltider du redan gör som är köttfria och införliva dessa oftare. Till exempel är spaghetti och tomatsås, burritos med bönor och ost eller grönsaksoppa redan köttfria.
- Ta lite hjälp från butiken. Det finns en mängd köttfria föremål som kan göra det lättare att anpassa nuvarande måltider. Till exempel, använd veggieburgare i stället för nötköttburgare eller använd grönsaksmulor istället för nötkött.
- Prova mer globalt kök. Många globala kök, som indiska eller thailändska, har också kötträtter. Detta kan vara ett roligt sätt att experimentera med nya livsmedel och smaker samtidigt som du håller fast vid din köttfria måltidsplan.
Steg 5. Överdos inte på kaloririka vegetariska livsmedel
För att vara säker på att du uppfyller dina viktminskningsmål måste du vara försiktig och kräsen när du plockar ut köttfria livsmedel och måltider.
- Inte allt som anses vara vegetarian eller vegan anses också vara hälsosamt eller näringsrikt. Bristen på kött eller animaliska produkter gör inte automatiskt något till ett bättre eller hälsosammare val.
- Till exempel anses ostpizza, pommes frites, milkshakes och mac och ost alla vara köttfria måltider. Men de är inte heller de hälsosammaste och de kommer inte heller att hjälpa dig i din viktminskning.
- Dina köttfria måltider bör främst vara magert protein, frukt och grönsaker. Håll dig borta från föremål som innehåller mycket fett, högt socker eller kalorier.
- Till exempel begränsa eller undvik: chips, kex, kakor, kakor/pajer, glass, stekt mat och snabbmat.
Del 3 av 3: Ändra din livsstil för viktminskning
Steg 1. Ta reda på dina viktminskningsmål
För att starta din köttfria måltid viktminskning plan, måste du sätta ett viktmål. Detta hjälper dig att bestämma en kalorinivå som ska följas och ge vägledning om vilka måltider som ska ingå i din kost.
- För att börja, se till att du har realistiska förväntningar på viktminskning. Kom ihåg att det inte är säkert eller rekommenderas att gå ner i vikt för snabbt.
- I allmänhet rekommenderar de flesta vårdpersonal bara att sikta på en viktminskning på 1-2 pund per vecka.
- Denna långsammare viktminskning anses vara säkrare och mer hållbar på lång sikt. Du är mer benägna att hålla ner den viktminskningen istället för att återfå den.
- Om du till exempel vill gå ner 10 kilo, tar det drygt en månad att nå detta mål.
Steg 2. Spåra ditt matintag
När du har kommit med dina viktminskningsmål, börja spåra dina livsmedel. Detta ger insikt om vad du äter, hur du äter och var köttfria måltider kommer att vara de mest effektiva för dig.
- För att börja, spåra dina måltider och snacks i en matdagbok. Spåra varje frukost, lunch, middag, mellanmål och kaloriinnehållande dryck som du har under en hel dag. Ju mer exakt du är med din spårning, desto mer tillförlitliga blir dina resultat och desto mer användbara blir de.
- Använd din matdagbok för att räkna upp ditt totala kaloriintag efter varje dag. För att gå ner 1-2 kg i veckan (och ha en säker och hållbar viktminskning) måste du ta bort cirka 500-750 kalorier från din dag. Detta kan vara ditt målkalorimål varje dag för att hjälpa dig att gå ner 1-2 kilo per vecka.
- Observera att du behöver minst 1200 kalorier om dagen så att du förhindrar näringsbrist, låg energi och trötthet och svaghet.
Steg 3. Inkludera aerob träning varje vecka
Förutom att göra ändringar i din kost är det också viktigt att göra ändringar i din livsstil. Att lägga till aerob aktivitet är en viktig del av ett hälsosamt liv och viktminskning.
- Aeroba aktiviteter är de övningar som ökar din puls och andningstempo. De hjälper till att bränna extra kalorier som hjälper till att gå ner i vikt.
- I allmänhet rekommenderar hälso- och sjukvårdspersonal att du inkluderar cirka 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka.
- Du kan dela upp detta under veckan efter behov. Men för att räkna med detta mål måste du göra en aktivitet i minst 10 minuter.
- Övningar som du kan prova inkluderar: promenader, jogging, cykling, dans, vandring, simning, aerobicslektion eller rodd.
Steg 4. Inkorporera styrketräning
Förutom aerob träning, lägg också till i styrketräning. Denna träningsform är ett ytterligare sätt att hjälpa din kropp att bränna fler kalorier.
- Styrketräning hjälper till att stödja viktminskning genom att bygga mer muskelmassa. Ju mer muskler du har desto fler kalorier bränner din kropp även i vila.
- Vårdpersonal rekommenderar att du inkluderar 1-2 dagars styrketräning varje vecka utöver dina konditionsträning.
- Du måste göra en mängd olika övningar för att träna varje stor muskelgrupp och träna i minst 20 minuter.
- Prova styrketräning, kroppsviktsövningar, pilates eller yoga. Dessa räknas alla till styrketräning.
Steg 5. Öka din livsstilsaktivitet
Utanför både kardiovaskulära och styrketräningsaktiviteter kan du också öka din kaloriförbränning med livsstilsaktiviteter. Det är ett bra sätt att hålla sig aktiv och stödja viktminskning.
- Livsstilsaktiviteter är de övningar som du gör som en del av din vanliga vardag. De förbränner inte många kalorier själva, men kan under dagen öka.
- De inkluderar aktiviteter som: sopa golvet, tvätta, gå genom mataffären, ta trappan eller trädgårdsarbete.
- Försök att vara mer aktiv under dagen genom att öka tiden du ägnar dig åt dessa aktiviteter. Tänk på sätt att ta fler steg, stå oftare eller bara röra dig mer i allmänhet.
- Var noga med att minska den tid du spenderar sittande eftersom det kan ha negativa effekter på din hälsa.
Steg 6. Hantera dina stressnivåer
Oavsett vilken typ av kost du följer bör du försöka hantera dina stressnivåer. Om du är kroniskt stressad kan du ha svårt att gå ner i vikt även när du följer en köttfri måltidsplan.
- Stress, även lågkvalitativ stress, kan höja olika hormoner i din kropp. Dessa hormoner gör dig hungrigare, längtar efter kalorimat och kan bromsa din ämnesomsättning.
- För att hjälpa till att hantera din stress, försök: meditera, gå en promenad, lyssna på musik, läsa en bra bok, blunda eller prata med en vän.
- Om du har svårt att hantera din stress eller allvarligt påverkar din vikt eller förmåga att gå ner i vikt, överväga att prata med en beteendeterapeut eller rådgivare för ytterligare hjälp.
Steg 7. Få tillräckligt med sömn
I likhet med stress, kan inte sova bra göra viktminskning svårare. För att stödja viktminskning, försök att få en god natts sömn så ofta du kan.
- När du inte sover tillräckligt eller inte sover bra nästa dag blir du mer hungrig. Detta beror på att det finns en ökad utsöndring av hungerhormoner som ökar din aptit och suget efter kalorimat.
- Dessutom, om du känner dig trött kommer du mer än troligt att hoppa över ett träningspass och bli mer frestad att ta en genväg med dina måltider.
- Sikta på minst 7-9 timmars sömn varje natt. Du kan behöva gå och lägga dig tidigare eller vakna senare för att uppfylla den riktlinjen.
Tips
- Även att inkludera några köttfria måltider per vecka kan vara ett bra sätt att lätta på en vegetarisk kost.
- Tala alltid med din läkare om att gå ner i vikt och göra stora kostförändringar (som att äta mer köttfria måltider) för att se till att det är säkert och lämpligt för dig.
- Oavsett vilken typ av diet du följer måste du minska ditt totala kaloriintag med kost och träning för att gå ner i vikt.
- Kom ihåg att inte alla köttfria måltider anses vara hälsosamma eller näringsrika. Du måste fortfarande välja näringstäta livsmedel och följa en kalorifattig diet för att gå ner i vikt.
