Om du följer en kalorifattig dietplan eller bara vill minska ditt totala kaloriintag kan du överväga att göra mer mat hemma. När du lagar mat hemma har du mer kontroll över vilka ingredienser du använder och hur mycket du lägger i dina recept. Detta hjälper dig att följa en lägre kalori, lägre fetthalt eller lägre sockerdiet mycket lättare än om du gick ut för att äta. När du lagar mat hemifrån finns det en mängd olika ställen där du kan skumma bort några extra kalorier. Oavsett om det är att välja kalorimat, använda mindre smör eller olja eller vara mer uppmärksam på såser eller kryddor, finns det flera ställen där du kan spara på kalorier. Börja införliva några av dessa tips och matlagningstekniker för att hjälpa dig att äta lägre kalorier hemma.
Steg
Del 1 av 3: Använda tillagningsmetoder med lägre kaloriinnehåll
Steg 1. Stek eller stek i en nonstick-form
Att laga proteiner och grönsaker utan mycket olja eller smör kan hjälpa till att spara kalorier i dina hemlagade måltider. Prova att steka mat eller stek mat i en stekpanna för att minska behovet av oljor när du lagar mat.
- Stekning och omrörning är snabba tillagningsmetoder. När den används med en nonstick -stekpanna behöver du mycket minimala mängder tillsatta fetter för att tillaga maten ordentligt eller förhindra att de fastnar.
- Om du vill att maten ska tillagas snabbare kan du tillsätta lite vatten eller buljong för att påskynda tillagningen. Ingen av dessa tillför extra kalorier.
- Vissa nonstick -koksprayer kan skada ytan på vissa nonstick -stekpannor. Istället för att använda dessa sprayer, använd olivolja eller rapsolja istället. Detta ger en mycket tunn beläggning av fett som hjälper till att förhindra fastnar utan att lägga till massor av kalorier.
Steg 2. Baka eller rosta proteiner och grönsaker
Om du letar efter en kalorifattig tillagningsmetod som ger mat god smak, överväg att baka eller steka. Denna högtemperaturmetod får magerare livsmedel eller lågkalorimat att smaka bra.
- Stekning och bakning använder ugnens torra värme för att tillaga livsmedel ordentligt. Specifikt hjälper denna höga värme att karamellisera livsmedel på utsidan och skapa en gyllenbrun skorpa.
- Denna karamellisering ger inte bara en krispig skorpa, den hjälper också till att få fram många av de naturliga söta eller nötiga smakerna av livsmedel.
- Stekning och bakning behöver mycket lite tillsatt fett för att laga mat. Du kan använda bara en liten klick olja över en stor bricka med grönsaker eller protein och få allt att tillaga jämnt och noggrant.
Steg 3. Ånga grönsaker
Ett annat sätt att förbereda grönsaker utan att lägga till mycket extra kalorier är genom ångkokning. Efter ångkokning kan du smaksätta och krydda efter önskemål.
- Ångkokning är naturligtvis en tillagningsmetod utan kalorier. Denna matlagningsmetod använder ångan som görs efter kokande vatten. Du lägger inte till fett eller kryddor och du sänker inte ner maten i någon typ av vätska.
- Även om ångade grönsaker är bra kan du också ånga mat som fisk, skaldjur och andra proteiner.
- När du har ångat dina livsmedel till önskad beredskap kan du sedan lägga till en liten dugg olivolja eller citronsaft eller kasta med din favorit kryddblandning.
Steg 4. Koka på din utomhusgrill eller grillpanna
Precis som stekning är grillning en annan mycket smakrik tillagningsmetod som inte kräver mycket tillsatt fett eller kalorier. Du kan använda både inomhus och utomhus grillar för denna kalorifattiga tillagningsmetod.
- När du grillar mat utsätter du dem för grillens direkta värme. Detta svär utsidan av maten och lämnar en krispig, mörk gyllene skorpa. Dessa förkolnade delar av grillad mat är oerhört smakrika.
- Grillning är en utmärkt kalorimetod eftersom det kräver mycket lite tillsatt fett. Dessutom droppar fett som har lagts till livsmedel (till exempel från en marinad) eller fett som finns i maten (som fettet i en biff) genom grillgallren istället för att belägga utsidan av maten.
- Många typer av livsmedel gör sig bra på grillen. Du kan laga proteinmat (som kyckling, biff eller skaldjur), grönsaker och till och med frukt.
Steg 5. Prova en crockpot
En crockpot eller slow cooker gör köttet väldigt mört. Återigen kontrollerar du ingredienserna, så att du kan utelämna eventuella tillsatta fetter och bara välja magra proteiner. Använd en crockpot för att göra soppor och grytor med massor av grönsaker som fyller dig och fylls med näringsämnen.
Steg 6. Försök att mikrovågsugna dina livsmedel
Mikrovågsugn som tillagningsmetod kan ibland få en dålig rap; men det är faktiskt en riktigt bra snabbkokmetod som kräver lite eller inget tillsatt fett.
- Om du tänker efter är mikrovågsugn viktiga ångmat. Det värmer och lagar mat genom att aktivera vattenmolekylerna som finns i själva maten.
- En av fördelarna med mikrovågsugn, särskilt grönsaker, är att denna tillagningsmetod hjälper grönsaker att behålla sin färg och många av deras näringsämnen.
- Beroende på typ och effekt av din mikrovågsugn kan du också laga proteinmat som kyckling eller fisk.
Del 2 av 3: Välja kalorifattiga ingredienser
Steg 1. Inkludera en källa till magert protein
När du försöker följa matlagningsidéer med lägre kalorier hemma måste du se till att ingredienserna du väljer att använda också är lägre i kalorier.
- Proteiner är något som bör ingå i varje måltid. De är avgörande för din allmänna hälsa och kan hjälpa dig att vara nöjd längre.
- Vissa proteinkällor innehåller mer fett vilket gör dem högre i kalorier. Artiklar som feta bitar av nötkött, fjäderfä med skinnet och fetthaltigt mejeri är högre än deras smalare motsvarigheter.
- Välj istället proteinkällor med lägre kaloriinnehåll som också är magra: fjäderfä utan skinn, magert nötkött, fläsk, skaldjur, baljväxter och tofu.
- För att hålla kalorierna lägre från ens magra proteinkällor, mäta lämpliga portionsstorlekar. Håll dig till 3-4 oz eller 1/2 kopp protein per portion.
Steg 2. Gör hälften av dina tallrikar och frukt
Ett enkelt trick för att hålla måltiderna hemma lägre i kalorier är att göra hälften av dina tallrikar och frukt. Inkludera fler av dessa livsmedel i dina måltider när du lagar mat hemifrån.
- Både frukt och grönsaker är naturligt lågt i kalorier. De innehåller också en mängd olika näringsämnen som fiber, vitaminer och mineraler.
- När du gör hälften av din tallrik består av grönsaker och frukt gör du automatiskt hälften av din måltid lägre i kalorier.
- Även om alla frukter och grönsaker är lägre kalorier, är vissa lägre än andra. Till exempel är en stärkelsehaltig grönsak som majs högre i kalorier än mörka gröna. Istället för stärkelsehaltiga grönsaker, fokusera på bladgrönsaker och icke-stärkelserika grönsaker som broccoli, blomkål, gurkor, lök och paprika.
- Liksom magert protein måste du mäta portioner för att hålla kalorierna i dessa näringstäta livsmedel låga. Mät upp 1/2 kopp frukt, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar lövgröna.
Steg 3. Välj mjölkprodukter med låg fetthalt
Mejeriprodukter faller under proteinkategorin. Denna grupp innehåller emellertid ett brett utbud av livsmedel som potentiellt kan innehålla mer kalorier. Var noga med att välja mjölkprodukter med lägre fett och kaloriinnehåll.
- Mejeriprodukter inkluderar livsmedel som mjölk, ost, yoghurt, keso, smör och gräddfil. Många mejeriprodukter innehåller mycket fett vilket automatiskt gör att de också innehåller mer kalorier.
- När du äter eller lagar mat med mejeriprodukter, försök att hålla dig borta från de feta versionerna (som helmjölk). Håll dig till fettfria (skummade) eller magra (1 eller 2%) mejeriprodukter.
- Mät också lämpliga portionsstorlekar. För mjölk och yoghurt bör din portion vara cirka 8 oz. För ost mäta upp 1 - 2 oz per portion.
Steg 4. Inkludera en måttlig mängd fullkorn
Många serverar ett spannmål som tillbehör när de lagar mat hemma. Välj klokt när du serverar spannmål för att hålla din totala hemlagade måltid hälsosam och välj korn som är minimalt bearbetade. Detta behåller hela näringsvärdet.
- Det är alltid perfekt att välja 100% fullkorn framför raffinerade korn. Fullkorn är inte lika bearbetade och är vanligtvis högre i fiber, protein och andra näringsämnen.
- Observera att oavsett om du väljer raffinerade eller fullkorn är de nästan identiska i sitt kaloriinnehåll. 1 kopp brunt ris och 1 kopp vitt ris är båda cirka 200 kalorier.
- Eftersom både raffinerade och fullkorn är lika i kalorier, vill du alltid mäta din portionsstorlek av dessa livsmedel. Du bör hålla dig till 1/2 kopp kokta korn eller 2 oz korn.
Del 3 av 3: Använd såser, kryddor och oljor klokt
Steg 1. Använd kryddor med lägre kaloriinnehåll
Oavsett om du använder ketchup, salladsdressing eller majonnäs kan kryddor samla kalorier ganska snabbt. Tänk på hur mycket du använder när du lagar mat hemma.
- Vissa kryddor innehåller mycket kalorier. Försök att begränsa eller undvika att använda saker som: fullfett majonnäs, fet fet grädde, fet fet dressing, honungssenapsås eller BBQ-sås.
- Försök istället att hålla dig till kryddor med lägre kaloriinnehåll som: salsa, sojasås, pepparrot, ketchup med låg sockerhalt och gräddfil med låg fetthalt och sallad och senap.
- Såser, marinader och dressingar kan också bli ganska kaloririka. Läs alltid etiketten och ta reda på vad portionsstorleken är och se till att du mäter den på rätt sätt.
- Om du kan välja kaloririskerade versioner av dina favoritartiklar. Till exempel, använd lätt ranchdressing istället för fet eller lätt gräddfil istället för fullfett. Eller välj att göra din egen vinaigrette hemma. Många butiker som köpts innehåller mer socker vilket gör dem totalt sett högre i kalorier.
Steg 2. Var försiktig med krämiga såser och pålägg
En specifik grupp dressingar, såser och toppings som vanligtvis är alltför kaloririka är krämbaserade föremål. Oavsett om det är gräddfil eller Alfredosås, tänk på när du lagar mat eller använder dem hemma.
- Krämiga såser, dressingar eller pålägg är vanligtvis mycket fettrika vilket också gör dem kaloririka. Detta är från att vara gjord med grädde, smör eller helmjölk.
- När du återskapar dessa föremål till din hemlagade måltid, begränsa portionsstorleken som du använder och välj också lägre kaloriinnehåll.
- Till exempel, istället för gräddbaserade såser eller dips, gör din egen hemma med fettfri keso, yoghurt eller fettfri ricottaost. Du kan göra ädelostdressing med grekisk yoghurt eller sub grekisk yoghurt i stället för gräddfil på tacos.
Steg 3. Var uppmärksam på fetter och oljor
En av de platser där hemlagad matlagning kan bli hög i kalorier är när du använder fett (som olja), såser eller kryddor. Mät alltid portionsstorleken på dessa föremål för att se till att hemlagade måltider förblir kalorifattiga.
- Fetter är den mest kaloritäta maten. Oavsett vilken typ av fett du använder har de alla en relativt lika mängd kalorier eftersom de är rent fett. En matsked olivolja har samma mängd kalorier som 1 matsked vegetabilisk olja.
- När du lagar mat, överväg att använda en sprayversion av olivolja eller raps. De är alla naturliga, smakrika och kan ge en mycket tunn beläggning av fett. Det är betydligt färre kalorier än att hälla olja i en kastrull eller kastrull.
- Om du behöver använda mer olja eller smör, mät alltid dina portioner. Fett bör vanligtvis hållas till en matsked portion eller mindre.
- "Diet" -fetter eller oljor är något som du bör begränsa. Margarin och kalorifattiga smör bearbetas mer. De innehåller färre kalorier än deras vanliga, obearbetade motsvarigheter, men inte så mycket. Det är bättre att använda en portion kontrollerad servering av obearbetad olja eller smör.
Tips
- Öva några av ovanstående tips när du först försöker minska kalorierna när du lagar mat hemma. Fortsätt med de som fungerar bra för dig och din familj.
- Kom ihåg att även om du väljer livsmedel med lägre kaloriinnehåll, stekar du dem eller täcker dem i en kaloririk sås ökar målets totala kalorier.
- Om du lagar något som är lite högre i kalorier, se till att du mäter dina portioner. Detta hjälper dig att hålla ditt totala kaloriintag i schack.
