Om du är allergisk mot mejeri eller bara vill undvika mejerihaltiga livsmedel av personliga skäl, måste du arbeta med att hitta mellanmål som är mjölkfria. Detta kan visa sig vara svårt eftersom många mellanmål innehåller mejeriprodukter även om de inte är en självklar ingrediens. Det är viktigt att lära sig att läsa livsmedelsförpackningar och livsmedelsetiketter så att du kan vara på jakt efter snacks som innehåller mejeriprodukter. Dessutom hjälper dig att fortsätta att ha en balanserad kost, samtidigt som du undviker skadliga allergiska reaktioner eller hjälper dig att hålla dig till ditt mjölkfria ätmönster eller kost.
Steg
Del 1 av 3: Undvika livsmedel med mejeri
Steg 1. Läs livsmedelsetiketten
Om du vill undvika en viss livsmedels- eller livsmedelsgrupp som mejeri måste du lära dig att läsa livsmedelsetiketten på förpackade varor. Detta ger dig information om huruvida ett livsmedel innehåller mejeri eller inte och är lämpligt för dig att äta.
- Titta på allergenlistan under ingrediensetiketten. Om det står att det innehåller mjölk eller mejeriprodukter eller tillverkat i en anläggning som också bearbetar mjölk eller mejeriprodukter, har denna produkt troligtvis mejeriprodukter i den eller kan ha varit förorenade med mejeriprodukter som den producerades med.
- Observera att "laktosfritt" inte betyder mjölkfritt. Ät bara en produkt om den specifikt inte innehåller mejeri i ingredienserna och säger "mjölkfritt".
- Titta på etiketten på förpackningen för formuleringar som "mjölkfri" eller "gjord utan mjölk". Många veganska, vegetariska eller allergivänliga livsmedel kommer att ha dessa utrop på sina livsmedel för att hjälpa konsumenter att hitta mjölkfria föremål.
- Granska även ingredienslistan. Detta är viktigt när man letar efter mycket specifika ingredienser. Det finns vanligtvis på baksidan eller sidan av ett objekt nära näringsfaktpanelen. Om du ser någon av följande ingredienser innehåller din vara mjölk: mjölk (och livsmedel gjorda på mjölk som smör, ost eller yoghurt), kasein eller kaseinater, galaktos, hydrolysat, laktos, laktat, fasta vassle, nougat, pudding och laktalbumin.
Steg 2. Gör mer mat från grunden
När du vill undvika mat med en viss ingrediens är det en bra idé att göra dem från grunden hemma. Du kontrollerar exakt vad som går in i maten och du kan vara säker på att dina hemlagade mellanmål inte innehåller mejeriprodukter.
- Börja med att göra en lista över dina favorit snacks - inkludera mat du får från en varuautomat, cafeteria, kafé eller bensinstation. Detta hjälper dig att ta reda på vilka saker du kan tänka dig att göra hemma.
- Om du är osäker på hur du gör en mjölkfri version av några av dina favorit snacks, överväga att leta upp veganska eller "mjölkfria" recept på dessa artiklar. Det finns många kokböcker och recept på nätet som du använder för att göra läckra mjölkfria versioner av din favoritmat.
- Några exempel på livsmedel du kan göra från grunden som är mjölkfria inkluderar: pudding, snackkakor eller snabbbröd eller choklad eller godis.
Steg 3. Undvik vanliga mejeribaserade mellanmål
Ett enkelt sätt att skära ut en stor källa till mejeri från mellanmål är att undvika att snacka på föremål som vanligtvis förknippas med mejerimatgruppen - som ost eller mjölk.
- Mejerimatgruppen är inte lika bred eller mångsidig som vissa andra (som gruppen grönsaksmat). Håll dig borta från livsmedel som uppenbarligen innehåller mejeri, som: mjölk, yoghurt, ost, keso och smör.
- Du kan välja att undvika dessa livsmedel tillsammans och inte hitta någon ersättning för dem, eller så kan du leta efter mjölkfria ostar, mjölk eller yoghurt så att du kan njuta av dessa livsmedel utan att oroa dig för att konsumera någon form av mejeri eller mjölk.
Steg 4. Leta efter ovanliga livsmedel som innehåller mejeriprodukter
Du kanske hittar några mellanmål som verkar ha inga identifierbara mjölkkällor. Var dock försiktig eftersom många mellanmål innehåller mer bearbetade ingredienser som innehåller mejeriprodukter eller andra föreningar som finns i mejeriprodukter.
- Några ovanliga källor till mejeriprodukter inkluderar: Naturlig smak, artificiell smak, mjöl med högt proteininnehåll, mjölksyra, "icke-mejeriprodukter" (kan innehålla kasein), risost och sojaost.
- Dessa typer av tillsatser finns vanligtvis i mer bearbetade livsmedel och mellanmål. Till exempel kan föremål som kakor eller godis ha artificiella smakämnen.
- Även om du tittar på vegetarisk eller vegansk ost kan du bli förvånad över att soja- och risostar faktiskt kan innehålla vissa mejerikomponenter.
- Var mycket noggrann när du läser livsmedelsetiketten så att du inte konsumerar mejeri i form av dessa ovanliga tillsatser och livsmedel.
Del 2 av 3: Införlivande av näringsrika mejerifria snacks i din kost
Steg 1. Prata med en registrerad dietist
Om du behöver undvika en viss mat- eller livsmedelsgrupp är det en bra idé att prata med en registrerad dietist. De kommer att kunna lära dig hur du undviker maten eller ingrediensen och gör säkra ersättningar i din kost.
- När du undviker en hel livsmedelsgrupp som mejeri är det viktigt att ta reda på vilka näringsämnen som är vanliga i mejeriprodukter och hur du kan ersätta dem i din kost. En dietist hjälper dig att hitta andra livsmedel som innehåller mycket kalcium eller vitamin D så att du kan vara säker på att du får tillräckliga mängder av dessa viktiga näringsämnen i din kost.
- Din dietist kommer också att granska med dig hur du läser en livsmedelsetikett och ingredienslista så att du känner dig bekväm med att handla rätt typ av mellanmål.
- Du kanske också vill fråga din dietist om han eller hon kan hjälpa dig att komma med en mjölkfri måltidsplan och recept så att du kan njuta av en välbalanserad och näringsrik kost.
Steg 2. Hitta mjölkfria godis
Många mejeribaserade mellanmål är söta - som glass eller yoghurt. Byt ut ett mejeri alternativ för en tillfredsställande och trevlig söt godbit. Oavsett om det är choklad, godis, glass eller till och med en yoghurt, finns mejeriprodukter i många sötade godisar och snacks. Försök att undvika dessa saker eftersom de alla innehåller mejeriprodukter och mejeriprodukter.
- Enkla mjölkfria byten inkluderar: vegan choklad och godis, soja eller kokosbaserade yoghurt, mejerifria sorbeter eller sherbets eller kokos eller sojabaserade glassar.
- Gör också mjölkfria söta godis hemifrån. Du kan prova: spårblandning med torkad frukt, en smoothie gjord på mandelmjölk eller sojamjölk och frukt, mjölkfria yoghurt toppade med torkad eller färsk frukt, hemlagade jordnötssmörkoppar med vegansk choklad och jordnötssmör eller chokladpudding gjord med avokado och vegan choklad.
Steg 3. Inkludera salta mjölkfria snacks
Utanför den söta arenan finns det de salta, krispiga mellanmålen som du kan längta efter på eftermiddagen eller sent på kvällen. Även om många av dessa föremål (som popcorn eller nötter) är naturligt mjölkfria, är det viktigt att vara uppmärksam på vad du köper och konsumerar.
- Några enkla mellanmål som är naturligt mjölkfria inkluderar: råa grönsaker och hummus, selleri och jordnöts- eller mandelsmör, rostade nötter och torkad frukt, rostade sojabönor eller kikärter, grönkålschips och hemlagad granola.
- Om du behöver köpa några snabba tilltugg som är mjölkfria försök: frukt- och nötstänger, mjölkfria ostskivor för delikatesser och ostrullar, frukt och ost eller ost och kex och mjölkfria yoghurt.
Del 3 av 3: Byt ut näringsämnen som finns i mejeriprodukter
Steg 1. Konsumera alternativa kalciumkällor
En av de näringsämnen som oftast förekommer i mejeriprodukter och mellanmål är kalcium. Om du väljer mjölkfria mellanmål, se till att din kost fortfarande ger tillräckligt kalcium.
- Kalcium är ett viktigt mineral i din kropp. Det spelar en viktig roll för muskelsammandragning och bildandet och underhållet av dina ben.
- Om du inte kan få tillräckligt med kalcium i din kost, börjar din kropp ta upp det lagrade kalciumet i dina ben och lägger det i blodomloppet för korrekt muskelfunktion.
- Om du inte kommer att konsumera mejeribaserade mellanmål, hitta andra livsmedel som kan ge tillräckligt kalcium som: berikad apelsinjuice eller sojamjölk, mörka gröna (som spenat eller grönkål), chiafrön, mandel och broccoli.
- För snacks, prova att ha ett glas apelsinjuice berikat med kalcium, göra en smoothie med sojamjölk, mörka grönsaker och frukt, ha en handfull mandel eller en nöt- och fröspårblandning eller till och med ha en liten sallad gjord på mörka gröna.
Steg 2. Sikta på att konsumera D-vitaminrika livsmedel
D -vitamin är ett annat viktigt näringsämne som finns i ganska stora mängder i mejeriprodukter (särskilt mjölk). Detta näringsämne är svårt att hitta i andra livsmedel, så håll utkik efter D-vitaminrika livsmedel.
- D -vitamin är ett viktigt vitamin i din kost. Det spelar en viktig roll i immunsystemets funktion, benhälsan och musklerna.
- Om du undviker mejeriprodukter som innehåller snacks, hitta D -vitamin i andra livsmedel som: berikade juicer (som apelsinjuice), fet fisk som lax eller tonfisk, ägg och berikade spannmål.
- För att göra ett D-vitaminrikt mellanmål, prova: 1/2 kopp tonfisk sallad med fullkornspannor, en handfull förstärkt spannmål eller 1-2 hårdkokta ägg.
Steg 3. Ät andra proteinrika livsmedel
Förutom vitaminer och mineraler är mejeriprodukter också en stor proteinkälla i många människors kost. Även om det vanligtvis inte är svårt att konsumera tillräckligt med protein, se till att du äter andra källor till proteinrika livsmedel.
- Protein är ett viktigt makronäringsämne i din kost. Din kropp behöver relativt stora mängder av den varje dag. Det spelar en viktig roll i bildandet av enzymer, hormoner och messengerkemikalier, ger struktur och stöd för alla celler, stöder din muskelmassa och ger din kropp en energikälla.
- Även om det finns många andra livsmedel som kan ge tillräckligt med protein, försök att hålla dig till smalare proteinkällor. Dessa är naturligt lägre i kalorier och fett och kommer att stödja en välbalanserad och näringsrik kost.
- Andra proteinrika livsmedel inkluderar: magert nötkött, fläsk, fjäderfä, ägg, skaldjur, bönor, linser, nötter och tofu.
- Några av dessa livsmedel som ägg och fet fisk innehåller också andra viktiga näringsämnen (som vitamin D) som finns i mejeriprodukter. Dessa är bra att använda som grund för dina mellanmål.
Steg 4. Ta vitamin- och mineraltillskott
Om du undviker mejerihaltiga mellanmål, men har svårt att uppfylla dina rekommenderade näringsriktlinjer (som ditt kalcium- eller vitamin D-intag), kan du överväga att ta några vitaminer.
- Diskutera denna diet med din läkare och avgör om och hur ofta du ska få dina näringslaboratoriska värden testade. Till exempel D -vitamin eftersom det är vanligt att människor saknar D -vitamin.
- Även om vitaminer inte nödvändigtvis förbättrar din hälsa, är de en bra back -up om din kost inte ger tillräckliga mängder vitaminer eller mineraler.
- Överväg att ta ett kalcium plus vitamin D -tillskott. Beroende på din ålder eller kön kan du behöva cirka 1000-1200 mg kalcium dagligen.
- D -vitamin är ofta parat med dina kalciumtillskott. Sikta dock på att få cirka 800 IE D -vitamin dagligen.
- Ett annat bra alternativ är ett multivitamin. Den innehåller kalcium, D -vitamin och många andra viktiga näringsämnen. Att ta en dagligen är i allmänhet säkert för de flesta friska vuxna.
Tips
- Att undvika mejeri rekommenderas vanligtvis bara om du är allergisk eller känslig för mejeriprodukter.
- Att ta bort mejeriinnehållande snacks från din kost kan ta lite tid. Men ha tålamod när du eliminerar dessa livsmedel.
- För att göra ditt liv enklare kanske du vill överväga att hitta substitut för vanliga mejeriprodukter som mjölk, ost eller yoghurt.
