Om du är på en lågkolhydratkost kanske du har hört att du inte behöver äta något mellanmål. De proteiner och friska fetter du konsumerar bör ta hand om eventuella hunger, så du kan må bra utan att äta mellan måltiderna. Men det betyder inte att du aldrig bara vill ha en godbit då och då! Lyckligtvis innebär en lågkolhydratkost inte att du måste ge upp snacks helt. Nyckeln är att välja lågkolhydrat snacks som kommer att tillfredsställa ditt sug utan att få dig att spränga din kost.
Steg
Fråga 1 av 6: Vilka söta saker kan jag äta på keto?
Steg 1. Handla keto-vänliga kakor och godis
Keto-kosten är tillräckligt populär för att det finns en marknad för keto-vänliga söta mellanmål, och många snackmatföretag har intensifierat för att få dessa varor till din lokala livsmedelsbutik eller hälsokostaffär. Här är några alternativ att prova:
- Fat Snax keto cookies
- Perfekta Keto -proteinbarer
- Life Savers (det klassiska hårda godiset - överraskning! - är ketovänligt)
- Atkins snacks och proteinbarer
Steg 2. Välj keto-vänliga ingredienser för att göra egna godis och snacks
Om du bakar våra egna söta konfekter, välj keto-vänliga substitut för de kolhydratfyllda ingredienserna. Gå till ingredienser för att hålla lager i ditt keto skafferi inkluderar:
- Mandelsmör eller jordnötssmör (helt naturliga sorter)
- Kokosflingor
- Gräddad kokos
- Kokosolja och smör (för att ersätta dina vegetabiliska oljor
- Stevia (ett naturligt sötningsmedel som inte innehåller socker eller kalorier)
Steg 3. Få din sockerfix från lågkolhydratfrukter
Frukt är alltid ett hälsosamt mellanmål, men om du är på en ketodiet finns det definitivt några kolhydrater som du bör hålla dig borta från. Samtidigt finns det också gott om lågkolhydratfrukter som också är utmärkta att äta som godis. Frukter du kan hålla på att mumsa på inkluderar:
- Vattenmelon
- Jordgubbar
- Cantaloupmelon
- Björnbär
- Plommon
Fråga 2 av 6: Kan jag äta popcorn på lågkolhydratkost?
Steg 1. Du kanske kan äta popcorn på en lågkolhydratkost
Begränsa din servering till ca 8 uns (0,23 kg) och håll dig till luftpoppad popcorn, som har de lägsta nettokolhydraterna (så lite som 5 gram). Om du inte redan äger en air popper kan du köpa en online eller i varuhus eller lågprisbutiker.
- Svaret beror till stor del på hur "lågkolhydrat" din kost är. Om du är på en extremt lågkolhydratketo-diet kan popcorn vara utanför bordet. Men på mer måttliga dieter har du oftast råd med lite. Titta på vad du äter också, eftersom popcorn sannolikt inte kommer att vara din enda kolhydratkälla.
- Eftersom popcorn är näringstät och fiberrik, kommer du troligen att hitta en liten portion mer tillfredsställande än andra salta mellanmål.
- I genomsnitt tenderar de flesta att äta ungefär 5 gånger den mängden under ett sammanträde, så du kan tycka att denna portion är lite svår att anpassa sig till i början. Försök att äta en kärna åt gången och njut av ditt mellanmål, snarare än att skjuta i en handfull.
Steg 2. Prova alternativa snacks till popcorn som har en liknande konsistens
Om du attraheras av popcornens lätthet och crunch kanske du vill prova andra snacks som ger dig samma ätupplevelse med färre kolhydrater. Några alternativ är:
- Trail mix
- Puffad ost
- Fläskskal
- Ostkakor
- Tångsnacks
- Rostade blomkålsbuketter
Fråga 3 av 6: Är jordnötssmör OK att äta på en lågkolhydratkost?
Steg 1. Köp helt naturligt jordnötssmör utan socker och vegetabilisk olja
En typisk portion jordnötssmör (2 msk, eller cirka 28 gram) har bara 4 gram nettokolhydrater, så du kan ta en sked utan att döda din lågkolhydratkost. Men socker och vegetabilisk olja kommer snabbt att öka kolhydraträkningen på ditt jordnötssmör. De enda ingredienserna ska vara jordnötter och salt.
- Naturliga jordnötssmör blir separerade när de sitter på skafferihyllan, så du måste röra om dem varje gång du öppnar dem. Att förvara dem upp och ner kan minimera separationen.
- Du kan också prova ett annat nötsmör, till exempel mandelsmör, cashewnötsmör eller macadamianötssmör. Alla dessa är bra på en lågkolhydratkost.
Steg 2. Gör ditt eget jordnötssmör
Lägg helt enkelt en kopp (128 gram) jordnötssmör till din matberedare och mala med medelhastighet tills jordnötterna når mjölkonsistens. Öka sedan hastigheten. Du bör ha krämigt jordnötssmör på 5 till 10 minuter.
Du kan också experimentera med tillsatser, till exempel havssalt, vaniljextrakt eller ett annat ketovänligt sötningsmedel, till exempel Stevia
Fråga 4 av 6: Kan du äta en banan på lågkolhydratkost?
Steg 1. Håll dig borta från bananer om du inte har en riktigt liten portion
Med hela 27 gram kolhydrater i en enda medelstor banan är dessa frukter ganska kolhåriga. Men om bananer är din favoritfrukt kommer du att må bra med några skivor.
- Tänk på att din dagliga kolhydratgräns tekniskt kommer från många olika livsmedel. Om du verkligen vill ha en banan (eller en del av en), arbeta in den i din kost genom att äta lågkolhydratmat den dagen.
- Om du har "fuskdagar" inbyggd i din kost kan du också ha en banan då. Det är en ganska hälsosam "fusk" jämfört med några andra godis du kan ha, till exempel munkar eller bakverk.
Steg 2. Leta efter alternativ med liknande smak eller konsistens
Om det är konsistensen på en banan du längtar efter, prova en mogen avokado, som har ungefär samma konsistens med mycket lägre kolhydratinnehåll. Du kan också använda banan extrakt för att få smaken av en banan i smoothies och andra blandningar.
Till exempel, om du gillar att äta bananer och jordnötssmör, prova avokado och jordnötssmör. Efter att ha puttat en avokado, sked lite jordnötssmör i avokadon. Strö över sesam- eller chiafrön om du vill göra det lite snyggare och njut
Fråga 5 av 6: Vad är den lägsta kolhydraten?
Steg 1. Bär och meloner har färre kolhydrater än andra typer av frukt
En halv kopp (cirka 100 gram) casaba-melon eller vattenmelon har cirka 5,5 gram kolhydrater, vilket gör dem till den lägsta kolhydratfrukten. Bär, som jordgubbar och björnbär, har en liknande mängd kolhydrater (6,5 gram per portion på 100 gram) och är mycket mer bärbara.
- Citrusfrukter som apelsiner, klementiner och grapefrukt har bara en något högre kolhydrathalt än bär och meloner, och ger dig också ett vitamin C -boost för att stärka ditt immunförsvar.
- Om din favoritfrukt råkar ha mer kolhydrater, sänk helt enkelt din portionsstorlek. Till exempel kanske du verkligen gillar äpplen - men ett medelstort äpple är packat med 25 gram kolhydrater. Skär ner till några skivor (cirka 50 gram) och du förbrukar bara 7 gram kolhydrater.
Fråga 6 av 6: Hur många kolhydrater ska jag äta för att gå ner i vikt?
Steg 1. Ät mellan 0,7 och 2 uns (20 till 60 gram) kolhydrater per dag
De flesta lågkolhydratkosterna begränsar kolhydrater till under 60 gram om dagen, men det är där likheterna slutar. Vissa dieter sätter större restriktioner på kolhydrater till en början och lossnar sedan när kosten fortskrider. I allmänhet faller lågkolhydratkost in i 3 grundkategorier:
- Ketogena dieter är vanligtvis de mest restriktiva och tillåter högst 20 gram nettokolhydrater om dagen.
- Måttliga lågkolhydratkost tillåter 20-50 gram nettokolhydrater om dagen.
- Liberal lågkolhydratkost tillåter 50-100 gram nettokolhydrater om dagen.
Steg 2. Använd en matapp för att hålla reda på dina kalorier och kolhydrater
Det är svårt att hålla reda på portionsstorlekar, kalorier och näringsämnen i allt du äter - särskilt när du precis har börjat med en diet. Det finns många smartphone -matappar tillgängliga (vissa gratis, vissa kräver att du betalar en månatlig prenumerationsavgift) som kommer att hålla reda på all denna information för dig.
- Matappar har också näringsinformation för hela livsmedel redan, så allt du behöver göra är att berätta för appen vad du åt och hur mycket av det.
- Många av dessa appar har också verktyg som hjälper dig att uppskatta din portionsstorlek om du inte råkar väga maten innan du åt.
Steg 3. Se upp för biverkningar om du skär ner kolhydrater drastiskt
Om du tar bort något från din kost som du är van vid att äta mycket, kommer du att märka förändringar. Tyvärr är inte alla dessa förändringar bra. Biverkningar är tillfälliga och vanligtvis inte en stor anledning till oro (även om de kan göra dig eländig i några dagar). Problem att hålla utkik efter inkluderar:
- Huvudvärk
- Dålig andedräkt
- Trötthet
- Muskelkramp
- Diarré eller förstoppning
Tips
- Om du räknar kolhydrater, kontrollera etiketterna på förpackade och bearbetade livsmedel noggrant och håll utkik efter tillsatta sockerarter och konserveringsmedel, vilket kan öka kolhydraterna.
- Håll dig till hela livsmedel och laga dina egna måltider för att behålla kontrollen över kolhydraterna i din kost.
- På en lågkolhydratkost tittar du vanligtvis på "nettokolhydrater", vilket är mängden kolhydrater i en mat minus fiber. Eftersom fiber inte smälts eller absorberas av din kropp behöver du inte räkna det för din kost.
- Prova att lägga till linfrön, chiafrön, hampafrön eller mandel-, jordnöts- eller solrossmör till dina smoothies.
- Var uppmärksam på kryddor-saker som ketchup, mayo, salladsdressing och sojasås är fulla av tillsatt socker, mättat fett och natrium.
