Sömn är viktigt för din allmänna hälsa. Att få en god natts sömn är också viktigt om du vill se ditt bästa ut, eftersom människor är naturligt mer attraktiva när de är väl vilade. Prova att göra några enkla ändringar i din rutin för att förbättra kvaliteten på din sömn. Det finns också några enkla saker du kan göra för att få ut mesta möjliga av din sömn.
Steg
Del 1 av 5: Få skönhetsfördelar
Steg 1. Sikta i åtta timmar
Om du kan få sju till åtta timmars sömn varje natt kommer du att börja skörda fördelarna med skönhetssömn utan att göra något annat! God sömn hjälper till att förhindra rynkor och inflammation, stimulerar muskeltillväxt och hämmar fettproduktionen.
Steg 2. Tvätta ansiktet
Se till att tvätta bort dagen innan sängen. Återstående smuts och smink kan täppa till dina porer och leda till utbrott.
Steg 3. Välj rätt örngott
Att sova på ett satin- eller sidenkuddfodral kan hjälpa till att förhindra rynkor och hårskador.
- Det rekommenderas också att byta kuddfodral, eftersom det kan ackumulera smuts och olja, vilket kan leda till tilltäppta porer.
- Om du vill maximera rynkförebyggande, sov på ryggen så att ditt ansikte praktiskt taget inte kommer i kontakt med kudden.
Steg 4. Fukta
Din hud förnyar sig medan du sover. Ge den en boost genom att ge den mycket fukt innan du lägger dig. För extra fukt, prova att använda en mask istället för en lotion eller grädde.
Del 2 av 5: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Undvik koffein
En eftermiddagskopp kaffe eller te kan hindra vissa från att somna. Försök att inte dricka koffeinhaltiga drycker efter lunch.
- Se upp för dolda koffeinkällor, till exempel choklad och energidrycker. Vissa receptfria läkemedel, särskilt bantningspiller, innehåller också koffein.
- Försök att inte konsumera mer än 400 mg koffein per dag, oavsett vilken tid du dricker det. Detta motsvarar cirka fyra koppar kaffe.
Steg 2. Undvik alkohol
Även om alkohol kan göra dig dåsig, är effekten kortvarig och människor kommer ofta att vakna flera timmar senare, utan att kunna somna om. Alkohol kommer också att hindra dig från att falla in i de djupare stadierna av sömn.
Steg 3. Hantera din vikt
Att vara överviktig kan öka risken för sömnapné, vilket förhindrar en god natts sömn.
Steg 4. Undvik mat som du kan vara känslig för
Detta gäller särskilt för mejeriprodukter och veteprodukter, eftersom de kan påverka din sömn genom att bland annat orsaka trängsel, magbesvär och överdriven gas.
Steg 5. Träna regelbundet
Att träna minst 30 minuter varje dag kan hjälpa dig att somna när det är dags för sängen.
- Om du inte kan träna trettio minuter på en gång, sikta på tio minuter på morgonen, tio minuter på eftermiddagen och tio minuter på kvällen.
- Att träna för nära sänggåendet kan hålla vissa människor vakna. Om du tycker att detta är ett problem för dig, försök att ge dig själv några timmars avkoppling mellan ditt träningspass och din läggdags.
Steg 6. Minska stressen
Stress kan vara mycket ohälsosamt av olika anledningar, och det kan hindra dig från att sova en hel natt. Om du inte kan somna för att du är orolig för saker som händer i ditt liv måste du definitivt vidta några åtgärder för att minska din stress.
- Tänk positivt och lär dig skratta när du känner dig stressad.
- Meditation, träning och djup andning är hjälpsamma stressavlastare för många människor. Prova dem och se vad som fungerar för dig.
- Försök att organisera dig och göra en grov plan för nästa dag i god tid före sänggåendet så att du inte behöver tänka på det när du väl ligger i sängen.
Steg 7. Njut av solljuset under dagen
Ju mer exponering du har för naturligt ljus under dagen, desto mer sannolikt är det att du håller kontakten med din kropps naturliga dygnsrytm, vilket också hjälper dig att somna på natten.
Även om du inte kan komma ut, försök sitta vid ett fönster
Steg 8. Försök att inte sova
Om du har problem med att sova på natten kommer en tupplur under dagen förmodligen att förvärra problemet, så gör ditt bästa för att hålla dig vaken tills du lägger dig.
Om du måste sova under dagen, försök att göra det så tidigt som möjligt. Sov inte längre än mitt på eftermiddagen och försök att begränsa din vila till 10-30 minuter lång
Del 3 av 5: Efter en rutin för läggdags
Steg 1. Ändra inte din läggdags
Du bör gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Detta hjälper din kropp att komma in i en sömnrytm och gör det lättare att somna och gå upp på morgonen.
Att sova sent, även under helgerna, är ohälsosamt för din kropp, eftersom du kommer att upptäcka att du kommer att ha svårare att somna den natten. Din kropp har redan fått all nödvändig sömn tidigare och kommer att vägra att somna
Steg 2. Ät rätt mat
För att förbättra din sömn, prova att äta ett kolhydratrikt mellanmål strax innan du går och lägger dig. Varm mjölk, örtte och livsmedel som innehåller mycket tryptofan, som yoghurt och tonfisk, är också bra val.
Undvik att äta för mycket, annars kan du hålla dig vaken av matsmältningsbesvär
Steg 3. Titta på ditt vätskeintag
Att undvika vätskor inom en timme efter att du går och lägger dig minskar sannolikheten för att du behöver gå upp och gå på toaletten, eller åtminstone minimera frekvensen.
Försök att gå på toaletten precis innan sängen för att öka dina chanser att kunna sova ostört
Steg 4. Titta inte på TV precis innan sängen
Det blå ljuset som sänds ut av tv -apparater och elektroniska skärmar stör sömnen genom att undertrycka melatoninproduktion. För bättre sömn, stäng av enheterna en timme före sänggåendet.
- Undvik också andra skärmar, som mobiltelefoner och surfplattor.
- Om du måste titta på tv före sängen, gör det inte i ditt sovrum. Försök att ange ditt sovrum som en sovplats.
Steg 5. Lägg bort ditt arbete
Försök att sluta arbeta minst en timme (men helst två eller fler) före sänggåendet. Detta kommer att ge ditt sinne en chans att varva ner så att du kan somna och känna dig lugn, inte upprymd eller orolig för morgondagens deadlines.
Undvik att stanna uppe senare än du normalt skulle arbeta eller studera. Försök istället att planera i förväg så att du hinner göra dessa saker tidigare på dagen
Steg 6. Gör något avkopplande innan sängen
Istället för att titta på tv eller jobba, gör en aktivitet som hjälper dig att varva ner efter en lång dag. Nyckeln är att hitta något som får dig att känna dig avslappnad, sedan upprepa det varje natt för att hjälpa dig att släppa dagens spänningar.
- Läs en trevlig, långsam bok. Försök att undvika att läsa en spännande bok, eftersom du kan läsa i timmar i stället för att sova. För att undvika att störa din sömn, läs en tryckt bok eller välj en e-läsare som inte är bakgrundsbelyst.
- Utöva en avkopplande hobby, som att sticka eller måla.
- Meditera, öva djupa andningsövningar eller sträck försiktigt dina muskler.
Steg 7. Ta ett varmt bad, dusch eller bastu före sänggåendet
När din kroppstemperatur höjs sent på kvällen sjunker den vid sänggåendet, vilket underlättar sömnen.
Del 4 av 5: Skapa ett sömnvänligt utrymme
Steg 1. Håll din säng för att sova och sex
Om du är van att titta på TV eller jobba i sängen kan det vara svårare att koppla av och tänka på sängen som en plats att sova. Helst ska hela ditt sovrum betecknas som en sovzon och inte en aktivitetszon.
- Om du inte har något annat val än att spendera dina vakna timmar i ditt sovrum, överväg att lägga till en bekväm bönsstol eller en liten soffa i ditt rum för aktiviteter som att arbeta och titta på tv, istället för att använda din säng.
- Se till att faktiskt sova i din säng. Du kommer inte få sömn av hög kvalitet om du somnar i soffan.
Steg 2. Gör ditt rum så mörkt som möjligt
Om det ens finns det minsta ljuset i rummet kan det störa din dygnsrytm och din tallkörtelns produktion av melatonin och serotonin.
- Om du inte kan blockera alla ljusströmmar, eller om din partner har ett annat schema än du, prova att bära en ögonmask i sängen.
- Håll ljuset släckt när du går på toaletten på natten också.
Steg 3. Håll det tyst
Stäng av TV: n och all musik som innehåller texter, och försök att blockera så mycket brus från omvärlden du kan.
Vissa människor tycker att ljudet av vitt brus, som dränker bakgrundsljud eller naturliga ljud, till exempel havet eller skogen, är lugnande för sömnen. Om det hjälper dig att sova, försök att skaffa en vit brusmaskin eller slå på en fläkt
Steg 4. Ställ in en behaglig temperatur
Du kommer att sova bättre om du varken är för kall eller för varm. Den idealiska temperaturen för optimal sömn är 60-67 grader F (15,5-20 grader C). Din kroppstemperatur minskar vid sömn och dessa svalare temperaturer kan faktiskt också hjälpa dig att somna snabbare.
Eftersom de har den sämsta cirkulationen känns fötterna ofta kalla före resten av kroppen. Att bära strumpor i sängen kan hjälpa dig att hålla dig snygg och skön
Steg 5. Välj rätt väckarklocka
Din väckarklocka ska vara tillräckligt hög för att väcka dig, men inte så högt att du förvånas ur en djup sömn. Du kan prova att använda ett med ett mer lugnande larm eller överväga att byta till en klocka som väcker dig med ljus.
- Om du regelbundet får tillräckligt med sömn kan du upptäcka att du inte längre behöver en väckarklocka för att vakna i tid.
- Din telefon är ingen bra väckarklocka eftersom den kan störa dig med sms och mejl.
- Försök att undvika väckarklockor som avger blått ljus, eftersom det kan störa din sömn.
- Om du har en klocka, försök att inte titta på den när du vaknar under natten. Om du tycker att du gör detta ofta, vrid klockan från dig, flytta den över rummet eller få en klocka som har en sömninställning.
Steg 6. Bli bekväm
Se till att din madrass och kudde ger dig tillräckligt med stöd och komfort. Om du har sovit på samma madrass och kudde i många år kan det vara dags för en uppgradering.
Del 5 av 5: Hantera sömnlöshet
Steg 1. För en journal
Om du ofta ligger vaken i sängen kan det vara bra att föra dagbok och skriva ner dina tankar före sänggåendet. Tidskrifter hjälper till att organisera dina tankar och lugna ditt sinne.
Att skriva ner dina tankar kan också hjälpa dig att hålla reda på vilka aktiviteter eller livshändelser som verkar komma i vägen för en god natts sömn, vilket förhoppningsvis kommer att uppmuntra dig att göra justeringar
Steg 2. Använd tricks för att lugna ditt sinne
Om du har svårt att somna för att ditt sinne springer, försök fokusera på en enda vardaglig uppgift, som att räkna bakåt från 100. Detta hjälper dig att slappna av och somna snabbare.
Steg 3. Stig upp
Om du vaknar och inte kan somna igen, försök att gå upp ur sängen, lämna ditt sovrum och göra något avkopplande, till exempel att läsa. Detta bör hjälpa dig att känna dig sömnig igen.
- Håll lamporna svaga för att inte störa din dygnsrytm.
- Håll dig borta från mobiltelefoner, tv -apparater och annan elektronik.
Steg 4. Se din läkare
Om du har svårt att somna eller somna regelbundet kan du ha ett underliggande hälsotillstånd, så diskutera alla dina symtom med din läkare.
Om du är klimakteriet eller perimenopausal, fråga din läkare om din sömnlöshet kan ha samband med hormoner
Steg 5. Tala med din läkare om dina mediciner
Många receptfria och receptbelagda läkemedel kan påverka din sömn. Om du upplever denna biverkning kan din läkare rekommendera att du byter till ett annat läkemedel eller minskar din dos.
Sluta aldrig ta några mediciner innan du diskuterar det med din läkare först
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Börja med att göra små förändringar i din rutin. Att stänga av TV: n 30 minuter innan du lägger dig är bättre än ingenting!
- Håll dig till de ändringar du har gjort. Så småningom kommer de att bli vanor, så du behöver inte ens tänka på dem längre.
- Om du märker något annat som stör din sömn, försök göra något åt det. Om till exempel din hund ofta hoppar på dig mitt i natten, kan det vara dags för honom att börja sova i en låda.
- Alla är olika och olika människor behöver olika mängder sömn.
