Med en lätt hantel och en eller två sträckövningar är det väldigt enkelt att korrigera rundade axlar. Ett par minuter varje session som görs två gånger i månaden är allt du behöver. Att korrigera en rundad axel förbättrar din ryggradshållning, vilket är önskvärt eftersom med ojämn inriktning kommer skivorna mellan ryggraden att slits ut snabbare. Den här artikeln visar hur du åtgärdar detta mycket enkla problem.
Steg
Metod 1 av 2: Förstå hur hållning påverkar din kropp
Steg 1. Öva alltid bra hållning
För några få personer är stretch- och korrigerande övningar inte nödvändiga; dessa människor kan behålla en bra hållning bara för att det är vettigt och de är ständigt medvetna om sin hållning. För oss andra kan sträckning och korrigerande övningar konsekvent hålla hållningsmusklerna starka under din livstid. För att träna bra hållning, ha en bra hållning i alla situationer: stå, sitta, gå, leka, arbeta och lyft.
- Bra hållning består i att hålla ryggraden rak och bära axlarna varken rundade eller bakåtdragna.
- Behåll denna hållning även när du är böjd i midjan medan du arbetar, spelar eller lyfter.
- Kontrollera ibland din hållning i spegeln. Försök att lära dig hur din kropp känns när du har bra hållning kontra dålig hållning, så att du kan identifiera när du glider in i en dålig ställning helt enkelt genom hur din kropp känns.
Steg 2. Förstå vikten av bra hållning
- Mekaniskt är det lättare på din nedre del om din vikt inte förskjuts framåt, som när du rundar axlarna.
- Dina leder kommer att skada minst, eller inte alls, om de sitter ordentligt.
- Anatomiskt sett har dina ryggar hål (foramener) som rymmer nerver, så du vill inte skada dessa nerver genom att böja eller vrida ryggraden för mycket. Ryggraden var för det mesta inte riktigt utformad för att böja eller vrida mycket. Böjning görs bäst med knäna och i midjan (höfterna). Titta på ett skelett- och muskeldiagram över musklerna mellan ryggraden, så ser du att de är små och korta.
- De långa och större musklerna, som latissimus dorsi eller "lats or wings", underlättar stora rörelser. Lats drar överarmen mot kroppen i en nedåtgående rörelse och är en stark muskel. Men när överarmen har passerat kroppen spelar lats inte längre in eftersom muskler bara kan dra ihop sig. De mindre musklerna som romboid och ryggdeloider drar överarmen längre bak.
Steg 3. Förstå dynamiken i en axelled
Tänk på en led som en el-, telefon- och kabelnätstolpe som står med killtrådar på vardera sidan. Om spänningen är för stor på ena sidan blir det spänning på polen. En axelled har bröstmuskler som normalt förkortas och drar axlarna framåt. För att korrigera axlarna från att kuta framåt, sträck bröstmusklerna och/eller stärk musklerna i din övre rygg som drar överarmen bortom mittlinjen. Dessa muskler är romboider och posterior deltoider.
Metod 2 av 2: Utföra övningar för att förbättra din hållning
Steg 1. Sträck ut
Stretchövningar och kroppsmedvetenhet kan vara tillräckligt för dig. Värm upp eller var varm innan du sträcker dig. En uppvärmning kan vara en vanlig aktivitet som hushållsarbete eller promenader. Att vara varm kan vara från arbete eller från dynamiska sträckor. Eftersom musklerna som ska sträckas är så små, görs en specifik uppvärmning enkelt genom att svänga armarna i sidled och horisontellt i ett par minuter. Eller din uppvärmning kan vara atletisk (slå en boll), aerob (nå från sida till sida eller framåt) eller freestyle (dans, skuggboxning).
Det kan också vara till hjälp för dig att ta ett noggrant, varmt bad eller en dusch efter träning
Steg 2. Gör en dörröppning på bröstet
Utför denna sträcka när din kropp är uppvärmd. Du kan göra det hur mycket du vill, eller så sällan som en gång i veckan. Se till att du sträcker bröstmusklerna och inte ryggraden eller höfterna. sträckan du känner ska bara vara i bröstet.
- Stå med underarmen mot en dörrkarm eller mot hörnet av en vägg. Armbågen ska böjas i 90 graders vinkel.
- Vrid bröstet bort från din arm tills du börjar känna en sträcka i bröstet och axeln. Vänd huvudet bort från din arm, vilket kommer att öka sträckan.
- Håll positionen i minst 20 sekunder och växla sedan till den andra armen.
Steg 3. Gör en böjd rad med en lätt hantel
Använd en hantel på högst tio kilo och utför en böjd rad. Denna övning arbetar med den lilla muskeln i ryggen som kallas romboider och sträcker ut bröstet. Du kan utföra det varje vecka eller så lite som två gånger i månaden.
- Börja böjt med din fria handstöd på knäet och med den andra handen om hanteln med armbågen rak. Håll ryggen rak.
- Dra på axlarna bakåt och håll axlarna strama tills du är klar med denna övning. Detta är den viktigaste formhänsynen för denna övning. Tätt är att inte ha axlarna runda. Tight spänner musklerna i din axel.
- Lyft hanteln i en krökt rörelse och inte i en rak linje upp och ner. Andas ut och lyft hanteln åt sidan, ungefär till höften. Håll vikten här, pressa dina ryggmuskler i några sekunder.
- Andas in när du sänker hanteln till utgångspunkten.
Steg 4. Prova en sittande rörrad
Använd ett motståndsband med handtag för att göra denna sträcka. Observera att varje färg representerar ett annat motstånd.
- Sitt på marken med dina ben utsträckta, rygg rakt. Håll ändarna på motståndsbandet och slinga röret runt dina fötter. Dina armar ska vara utsträckta.
- Håll ryggen rak, böj vid armbågarna och dra händerna tillbaka mot revbenen. Pressa ihop axelbladen och håll kvar i några sekunder.
- Släpp långsamt, upprepa sedan övningarna för det rekommenderade antalet repetitioner.
Tips
- Markera i en kalender eller logga dina träningspass.
- Om du inte har hantlar kan du försöka använda en 24-uns flaska vatten istället.
- Dina rörelser ska vara mekaniska när du utför dessa övningar. Mekaniskt är inte snabbt eller långsamt, men utan extrem acceleration eller retardation.
- Om du inte har ett motståndsband kan du klippa ett cykelrör på mitten och använda det istället.
Varningar
- Lyft lätta föremål som om de vore tunga eftersom det kan uppstå personskada om du bär dåliga föremål om din form är dålig.
- Sök läkare innan du försöker någon ny träningsregim.
