Det finns en teori om att viktökning och fetma är "smittsam". Många studier har gjorts på denna teori eftersom det är känt att dina sociala sammanhang påverkar dina val och ätmönster. Till exempel, om din make eller partner blir fet, ökar risken för att bli fet med 37%. Forskare har funnit att du är mer benägna att kopiera beteendet hos dina omgivningar. Oavsett om det är att hoppa över träningspass, mellanmål, äta stora portioner eller välja mat med högre kaloriinnehåll är det mer troligt att du väljer mat baserat på andras val. Lyckligtvis, om du omger dig själv med dem som har en hälsosam livsstil - de som äter bra och håller sig aktiva - är det lika sannolikt att du får de hälsosamma vanorna. Att äta med andra är också en viktig del av att umgås och bygga en hälsosam relation till mat. När du kan, laga mat eller äta ute med vänner och familj. Det bör hjälpa dig att hålla dig till ett mer hälsosamt ätmönster eller motivera dig att gå till gymmet oftare.
Steg
Del 1 av 3: Omge dig med friska människor
Steg 1. Välj en kärnstödsgrupp
Om du försöker förbättra din hälsa genom att efterlikna andras ätbeteenden eller stilar måste du se till att du väljer en kärnstödsgrupp som redan deltar i positiva beteenden.
- Även om studier visar att viktökning kan vara smittsam, visar de att det är lika troligt att du kommer att ägna dig åt hälsosammare ätbeteenden kring dem som äter bra och äter mindre portioner.
- Tänk på din nuvarande grupp av vänner, familjemedlemmar eller arbetskamrater som du normalt äter med. Vem har hälsosamma matvanor? Vem väljer en sallad istället för pommes frites? Vem erbjuder att dela större portioner? Vem ägnar sig åt godis oftare?
- Anteckna eller lista i huvudet på de personer som du tror redan har ett hälsosamt beteende. Det kan vara människor vars beteenden du avundas - som att gå till gymmet regelbundet eller ha motivation att äta hälsosammare på en konsekvent basis.
Steg 2. Be att träna och träna tillsammans
Din kärnstödsgrupp kan också påverka dig på andra sätt utanför att äta. Dra nytta av deras hälsosamma livsstil och be om att få gå med dem för mer fysisk aktivitet.
- Om några av din kärnstödsgrupp är aktiva regelbundet, överväg att be om att gå med i dem. Gå till gymmet samtidigt, be att anmäla dig till ett lopp tillsammans, eller gör en plan för att gå eftermiddagspromenader tillsammans.
- Studier har visat att de som tränar tillsammans är mer benägna att vara konsekventa med sin träningsplan. Dessutom kan du träna längre eller med högre intensitet när du är tillsammans med andra människor.
- I likhet med ätmönster kan du efterlikna träningsmönster för dem som är aktiva regelbundet.
Steg 3. Njut av icke-matrelaterade aktiviteter med andra vänner och familj
Glöm inte dina andra vänner eller familjemedlemmar som du fortfarande kommer att umgås med och äta med. Även om de kanske inte uppvisar hälsosamma beteenden, är det viktigt att fortfarande ha kontakt med dem.
- Tänk på dina andra vänner och familjemedlemmar som du umgås med regelbundet eller äter med. Du måste komma med strategier som hjälper dig att hålla dig till mer positiva ätbeteenden runt dessa människor.
- Försök först att delta i andra icke-livsmedelsrelaterade aktiviteter tillsammans. Istället för att undvika vissa människor, be att få gå på bio eller gå en vandring istället för att gå ut och äta.
- Om du äter måltider regelbundet med någon som inte har de hälsosammaste matvanorna, försök att notera hur de påverkar dig. Du måste försöka hårdare för att se till att du inte ändrar hur du äter när du är runt dessa människor.
Steg 4. Begränsa ätsessionerna med "enablers
Ett mycket vanligt beteende hos dem som redan har ohälsosamma vanor är att de kan göra det möjligt för dig att anta samma ohälsosamma vanor. Begränsa din tid med dem som är möjliggörande.
- Enablers är de vänner eller familjemedlemmar som uppmuntrar eller föreslår dåliga matmönster eller beteenden.
- Till exempel kan en aktiverare säga "Låt oss båda få efterrätt och vi får prova två olika saker" när du föreslår att du delar upp efterrätt. Eller, "Kom igen! Du borde ha ytterligare en hjälp" efter att du har sagt att du är mätt
- Även om vissa möjliggörare är ofarliga och inte föreslår dåligt beteende ofta, gör vissa vänner eller familjemedlemmar detta regelbundet. Var medveten om dessa möjliggörare och försök att undvika att äta med dem om de har ett betydande inflytande på dina vanor.
Del 2 av 3: Förbättra ätvanor när du är ute med andra
Steg 1. Efterlikna deras matstil
Ett av de vanligaste efterliknade beteenden är ätstil. När du är med din kärnstödsgrupp, var uppmärksam på hur de äter och försök att efterlikna deras ätbeteenden.
- Ät en mindre portion. En vanlig egenskap hos dem som har en hälsosam vikt är att de tenderar att äta mindre portioner och bara äta tills de är nöjda. Efterlikna dessa små portioner och lämna lite mat på din tallrik.
- Ät långsamt. Försök att efterlikna andras äthastighet också. Du kan behöva försöka sakta ner tempot, men det kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd med mindre mat.
- Ta små bett. Om du normalt fyller din gaffel med en stor bit, se hur mycket mat dina vänner eller familj väljer att ha per bit. Försök att göra dina bett mindre och matcha deras storlek.
- Prova att ta en klunk vatten mellan varje bett, sätt ner gaffeln efter varje tugga eller tugga ett visst antal gånger innan du sväljer för att sakta ner dig.
Steg 2. Kopiera beställningen
Ett annat enkelt sätt att förbättra din hälsa är genom att kopiera din väns order. Försök att efterlikna vad de beställer eller välj en liknande måltid eller mellanmål.
- De som är mer smala kan vara mer benägna att äta mer frukt och grönsaker jämfört med de som är överviktiga.
- Låt dina vänner eller familjemedlemmar beställa först eller betjäna sig själva först. Titta på vad de valde och beställ antingen samma måltid eller något liknande.
- Om du inte vill beställa exakt samma måltid, beställ något mycket liknande. Till exempel, om någon beställde en grillad kyckling sallad, kan du beställa en grillad biff sallad eller grillad lax och ångade grönsaker. Alla är magra proteiner och grönsaker.
Steg 3. Engagera dig i konversation
För att hjälpa dig att äta långsammare och vara mer uppmärksam på dina matval, delta i mer konversation. Mänsklig koppling är en integrerad del av matkulturen, så ta dig tid att njuta av andras sällskap medan du äter. Om dina vänner vanligtvis pratar kan det vara därför de har lättare att äta mindre eller mindre portioner.
- Om du äter långsammare har ditt GI -system och hjärnan mer tid att kommunicera om din mättnad. Ju längre det tar dig att äta, desto mer sannolikt är det att du känner dig nöjd med mindre mat.
- Att delta i konversation är ett naturligt sätt att bromsa dig själv vid en måltid. Ställ frågor, ta upp komplexa ämnen eller passa på att ventilera till en god vän. Dessa är alla sätt att hjälpa dig att prata och sakta ner din mathastighet.
Steg 4. Be om att dela objekt
Du kan också använda din kärnstödsgrupp för att hjälpa dig att minska dina egna portioner mat. Om de redan äter mindre portioner kan de vara mer villiga att dela saker med dig.
- Vissa vänner eller familjemedlemmar kanske tycker om att äta större portioner och inte vill dela eller dela saker med dig. Detta kan göra det lättare för dig att beställa för mycket eller äta för mycket vid måltiderna.
- Om du vill fokusera på att äta mindre portioner, be din kärngrupp dela upp saker med dig. Du kan dela en förrätt, förrätt eller dessert. Det kommer att minska den totala mängden kalorier du förbrukar vid den måltiden.
- Dessa mindre portioner hjälper dig att hålla dig till en övergripande mer balanserad kost och förbättra din hälsa.
Steg 5. Följ deras ledning när det gäller att ägna sig åt godis
Följ också din kärnstödsgrupps metod för att njuta av och inkludera godis i kosten. Bara för att de äter bra för det mesta, betyder det inte att de undviker en och annan godbit.
- När dina vänner eller familjemedlemmar beställer mat, se hur de innehåller ett alternativ med högre fetthalt eller högre kalorier till sin måltid. Försök att efterlikna deras beteende när det gäller överseende godis. Be om mindre portioner eller begär en hälsosammare sida.
- Till exempel, beställer de en ostburgare men byter pommes frites till en sidosallad? Beställer de en efterrätt i barnstorlek? Beställer de en mer avslappnad aptitretare som huvudrätt?
- Att inkludera några favoritkomfortmat är lämpligt även när du försöker förbättra din hälsa. Nyckeln är att kunna göra det med måtta och med kontroll.
Del 3 av 3: Välja näringsrika livsmedel när du äter med andra
Steg 1. Gå till matlagningstekniker med låg fetthalt
Oavsett om du äter ute eller går till ett kompishus för middag, håll dig till mat som är tillagad med kalorifattiga matlagningsmetoder.
- När du äter tillsammans med andra, försök att fokusera på att välja ett måltid som har tillagats utan mycket tillsatt fett, oljor eller socker. Detta kan hjälpa din totala måltid att vara något lägre i kalori.
- Tillagningsmetoderna med lägsta kaloriinnehåll är: grillad, sauterad, kokt, pocherad, ångad, bakad eller rostad.
- Försök att undvika mat som har friterats, "kvävts" eller stekats. Detta indikerar vanligtvis ett alternativ med högre kaloriinnehåll.
Steg 2. Välj magert nedskärningar av protein
Även om andra människor väljer något ohälsosamt eller högre kalorier bör du fortfarande välja näringsrika, magra proteinkällor vid din måltid.
- Magert protein är naturligt lägre i kalorier och fett. Detta kan hjälpa till att kontrollera det totala kaloriinnehållet i din måltid.
- Mager proteinalternativ inkluderar: fjäderfä, ägg, magert mejeri, magert nötkött, magert fläsk, skaldjur, baljväxter eller tofu.
- När du äter runt andra människor, försök att se vilka källor till magert protein de väljer för sin måltid. Efterlikna deras val eller välj ett annat magert alternativ för dig själv.
Steg 3. Gör hälften av din måltid till en frukt eller grönsak
Ett annat sätt att hålla dina måltider mer näringsrika är att göra hälften av dem till en frukt eller en grönsak.
- Både frukt och grönsaker är naturligt lägre i kalorier. När du gör hälften av din måltid till en frukt eller en grönsak, hjälper det till att kontrollera de totala kalorierna för den måltiden.
- Titta och lyssna på vad dina vänner beställer när det gäller frukt och grönsaker. Väljer de att beställa en grönsak framför en fetare, som pommes frites, potatissallad eller makaronsallad? Försök att efterlikna detta beteende.
Steg 4. Välj fullkorn
Om du har vänner som äter välbalanserade och näringsrika måltider väljer de troligen 100% fullkornsmat. Kopiera detta beteende när du beställer dina måltider.
- 100% fullkorn är mindre bearbetade och innehåller mer fiber, protein och andra näringsämnen jämfört med raffinerade korn.
- När du beställer mat eller serverar dig själv, se vilken typ av spannmål dina vänner tar. Beställer de brunt ris eller vitt ris? Ber de om att byta ut vanlig pasta mot fullvete?
- Om dina livsmedel serveras med ett spannmål, försök att äta 100% fullkorn som: brunt ris, quinoa, fullkornsbröd eller fullkornspasta.
Tips
- Det finns många hälsofördelar med att äta tillsammans med andra, inklusive att minska stress.
- För att göra att äta med andra fördelar för dig måste du välja en kärngrupp av människor som redan är friska och har hälsosamma kostmönster. Du vill kunna efterlikna fördelaktiga beteenden.
- Undvik inte vänner eller familj som har ohälsosamma vanor. Välj att göra icke-matrelaterade aktiviteter med dem så att du kan fortsätta med mer positiva matvanor.
