Meditation är en allt vanligare praxis. Många mediterar för att slappna av och sträcka ut kroppen, eller för att hitta en känsla av lugn och ro. Det finns dock många olika hållningar och sittpositioner som du kan använda när du mediterar. Många av de sittande ställningarna-som full lotusställning-kräver stor flexibilitet och kan vara obekväma. Du kan börja med de sittande ställningarna som stöds och gå in i de stöd som inte stöds när du känner dig bekväm (och din flexibilitet förbättras).
Steg
Metod 1 av 3: Sitter med stöd
Steg 1. Meditera medan du sitter i en stol
Detta är kanske den enklaste meditationsposen, eftersom det inte innebär någon kroppslig stretching eller förvrängning. Hitta en stol med rak rygg och sitt framåt i sätet, med fötterna på fötterna vilande på golvet.
- Att sitta i en stol är en bra metod för att stärka dina ryggmuskler, vilket förbereder dig för svårare positioner som inte stöds.
- Om du upptäcker att det är ansträngande på ryggen att sitta upprätt utan hjälp, lägg några kuddar mellan ryggen och baksidan av stolen.
Steg 2. Sitt med ryggen mot en vägg
Väggen stöder din rygg och hjälper dig att behålla en stabil hållning. Du kan sitta med benen korsade under dig eller utsträckta framför dig. Använd vilken pose som är bekvämare.
- Om du inte har en bekvämt placerad vägg, försök sitta med ryggen mot en tung möbel, till exempel en stor bokhylla.
- Om det är obehagligt att sitta direkt på marken, använd en kudde eller en vikt filt.
Steg 3. Sitt med stöd under knäna
Om det känns för hårt att sitta i en stol, försök att knäböja direkt på golvet, men med stöd under knäna. I den här positionen sitter du fortfarande tekniskt (tyngd på rumpan), men knestödet kommer att göra posen lättare att hålla.
- För att uppnå positionen, knäböja direkt på golvet. Lägg sedan en vikad filt eller kudde bakom knäna och sänk sedan din kropp i sittande läge på det vikta stödet.
- Överväg att köpa en meditationsbänk. Detta är en liten träbänk som låter dig knäböja på golvet, sedan luta dig tillbaka och vila rumpan på den vadderade sitsen på bänken.
Metod 2 av 3: Sitter utan stöd
Steg 1. Börja med den burmesiska positionen
Den burmesiska positionen anses vara den lättaste av alla sittande positioner som inte stöds och är perfekt för nybörjare. För att uppnå denna position, sitt platt på golvet och böj knäna så att fötterna är båda framför dig. Sitt så att hälen på din vänstra fot berör toppen av din högra fot (eller fotleden), men korsa inte dina ben faktiskt.
Den burmesiska positionen belastar dina ben, knän och fötter lite
Steg 2. Prova Quarter Lotus -positionen
Detta är en relativt enkel korsbenad pose. För att komma in i Quarter Lotus, korsa benen framför dig genom att hålla din vänstra fot på golvet under ditt högra lår och korsa din högra fot för att vila på din vänstra vaden.
Om du kämpar för att uppnå denna pose först, försök sitta på en liten kudde. Detta kommer att höja din kropp och göra det lättare att vika benen
Steg 3. Flytta till Half Lotus Position
Som namnet antyder liknar Half Lotus Quarter Lotus -pose. Flytta din kropp till en Quarter Lotus -pose, men korsa din högra fot så att den vilar ovanpå ditt vänstra lår (istället för din vänstra kalv).
Om denna pose blir svår att hålla, flytta tillbaka till Quarter Lotus
Steg 4. Meditera i Full Lotus -position när du är bekväm
För att uppnå Full Lotus, börja med att sitta i Half Lotus -positionen så att din högra fot vilar ovanpå ditt vänstra lår. För sedan din vänstra fot upp över ditt högra ben, och vila din vänstra fot ovanpå ditt högra lår.
- Full Lotus är den mest symmetriska och stabila meditationsposen.
- För nybörjare kan denna pose vara obekväm, eftersom du måste lägga båda fötterna ovanpå det andra benets lår. Tvinga aldrig din kropp till denna pose, eftersom du kan skada dina knän.
Steg 5. Lägg dig ner för att meditera
Även om detta är en ovanlig ståndpunkt, är det bra att ligga på rygg för att förmedla. Så länge du kan andas ordentligt känner du dig bekväm, och ryggraden är rak, träna gärna meditation på ryggen.
- Om du tycker att det är obekvämt att lägga sig direkt på golvet, lägg ner en filt.
- Undvik att bli för bekväm när du mediterar i liggande ställning. Du vill inte somna.
Metod 3 av 3: Förbereda för meditation
Steg 1. Använd bekväma kläder
När du mediterar vill du ha på dig något som låter dig röra dig och sträcka dig. Bekväma kläder ska vara lösa, gjorda av ett mjukt material och låta dig röra din kropp fritt utan att vara fasthållen.
- Undvik att bära jeans.
- Yogabyxor är ett bra alternativ, särskilt i kombination med en spandex- eller akryltopp.
- Gymshorts eller atletiska shorts och en bomullst-shirt är ett bra alternativ.
Steg 2. Hitta en tid att meditera
Avsätt en specifik tid åt sidan för din meditation (minst 30 minuter), eller dra nytta av en öppning under ditt schema. Detta bör vara en tid då du inte har några möten eller något arbete kvar. Du kan välja att meditera:
- Under en tidig morgon eller sen kväll, när människor runt dig fortfarande sover eller går och lägger sig.
- På en lunchpaus under din arbetsdag.
Steg 3. Meditera på en lugn plats
Utrymmet du mediterar i ska vara väl upplyst (helst med naturligt ljus) och ventilerat. Välj en plats där du inte kommer att bli distraherad av saker som inkluderar:
- Barn (dina eller andras).
- Husdjur eller andra djur.
- Buller från trafik eller maskiner.
- Din mobiltelefon eller dator.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Om det hjälper dig att fokusera eller göra atmosfären trevligare kan du tända ett eller två ljus innan du börjar meditation.
- När du sitter i meditation är det viktigt att du håller ryggen rak. En rak ryggrad håller dig pigg och fokuserad när du mediterar. Oavsett vilken hållning du sitter i och om du använder stöd eller inte, håll alltid ryggen rak.
- Börja meditation med tom mage, eftersom en full eller uppblåst mage kan distrahera dig och förstöra meditationen.
