Att arbeta vid en dator hela dagen kan leda till nack-, axel- och ryggont. God hållning kan minska dessa besvär och förbättra din hälsa och humör. Tricket att sitta rakt upp vid en dator är att maximera din komfortnivå och därmed minska mängden onödig lutning, räckvidd och förflyttning som du annars skulle göra. Utrusta dig själv med en bekväm stol, en synlig skärm och ett ergonomiskt tangentbord för att göra det lättare att sitta upprätt. Håll armarna nära kroppen, fötterna på marken och ögonen ser rakt fram och du kommer att få perfekt hållning på nolltid.
Steg
Metod 1 av 3: Justera din kropp
Steg 1. Vänd framåt
Håll din torso och nacke i linje. Se till att din rygg har tillräckligt stöd, med en liten krökning i nedre delen av ryggen. Håll huvudet i nivå och ögonen ser framför dig. Luta inte huvudet åt ena eller andra sidan.
Steg 2. Placera dina ben och fötter
Dina fötter ska placeras platta på golvet. Om dina fötter är på ena sidan eller instoppade under dig i en korsad position, kommer det att vara obekvämt för dig, och du kommer mer troligt att böja över datorn. Håll knäna ungefär i linje med (eller något under) höften.
Om din stol behöver justeras till en nivå där dina fötter inte kan röra golvet, placera ett fotstöd eller en låg bunt böcker under dina fötter. Detta ger stabilitet som hjälper dig att sitta upprätt
Steg 3. Justera dina händer och armar
Dra in armbågarna mot dina sidor. Detta hindrar dig från att luta dig in mot tangentbordet. Håll dina axlar avslappnade och armbågarna böjda i en vinkel mellan 90 och 120 grader. Dina underarmar ska vara ungefär parallella med golvet och vila bekvämt på armstödet på din stol.
Metod 2 av 3: Skaffa rätt utrustning
Steg 1. Skaffa en bekväm stol
En bra stol kommer att vara justerbar, så att du kan ställa in höjden till en bekväm nivå. Den kommer också att ha en mesh -rygg, som håller ryggen sval och bekväm i varmt väder. Slutligen bör stolen stödja din nedre del av ryggen.
Se till att din stol passar dig. Prova en golvmodell innan du köper
Steg 2. Ha ett skrivbord som är rätt höjd
Kom ihåg att dina armar ska bilda en vinkel mellan 90 och 120 grader, och din underarm ska vara ungefär jämn med marken. Ditt skrivbord bör också ha en rundad (snarare än en platt) framkant. Den rundade kanten minimerar trycket på din handled och hand.
Steg 3. Håll tangentbordet och musen nära kanten på skrivbordet
Om tangentbordet och musen är långt ifrån dig måste du luta dig över skrivbordet för att komma åt dem och störa din korrekta hållning. Använd ett tangentbordsfack om du har begränsat utrymme på skrivbordet, eller om din stol eller skrivbord hindrar dig från att placera tangentbordet på en bekväm höjd.
- Ett bra tangentbord lutar något från dig, med den övre raden av tangenter på en något lägre höjd än mellanslagstangenten och längst ned på raden med tangenter. Tangentbord som inte uppfyller dessa designspecifikationer kan inspirera dig att luta dig tillbaka i din sits eller sänka höjden på din stol för att minska trycket på din handled.
- Köp en musmatta och ett tangentbord med ett handledsstöd för att hjälpa dig att minska trycket på din handled och hand.
- Justera musens känslighet så att du inte behöver flytta den för mycket när du arbetar vid din dator.
Steg 4. Se till att din bildskärm har en ljus, synlig skärm
Om skärmen är för mörk kan du sluta luta dig framåt för att bättre se den. Använd bildskärmens ljusstyrka för att justera ljusstyrkan till en bekväm nivå.
- Placera din bildskärm på ett sådant sätt att din siktlinje är två eller tre tum över bildskärmens ovansida när dina ögon är vända rakt fram.
- Placera monitorn en armlängd från ditt ansikte.
Metod 3 av 3: Ändra ditt beteende
Steg 1. Var medveten om din hållning
Du kan påminna dig själv om att sitta upprätt genom att placera en post-it-lapp på din datorskärm med texten”Hej! Sitt rak i ryggen!" Om du upptäcker att du blir avkänslig för närvaron av denna lilla påminnelse kan du också ange larm på din telefon som går med tjugo eller trettio minuters mellanrum med ett meddelande om att du ska sitta upprätt vid datorn. Slutligen kan du ta hjälp av en vän eller kollega för att skicka slumpmässiga sms eller snabbmeddelanden under hela dagen med texten "Sitt upprätt!"
Om du tar pauser regelbundet med fasta intervall och sträcker dig regelbundet kommer det att hjälpa dig att övervinna dålig hållning
Steg 2. Håll viktiga objekt nära
Viktiga objekt är de som du tänker använda ofta, till exempel din telefon, häftapparat eller kaffekopp. Placera dem vid sidan av tangentbordet eller musen så att du inte behöver nå, och därigenom stör din rätta hållning.
Steg 3. Justera din stol under hela dagen
När du återvänder till din stol efter att ha tagit en paus eller ätit lunch, se till att din stol är i en position som maximerar din förmåga att sitta upprätt. Stolar kan sjunka något eller rulla bort från skrivbordet under dagen. När du återvänder till ditt skrivbord efter en paus, återställ tangentbordet, musen, skärmen och stolen till de mest ergonomiska inställningarna.
Tips
- Stretching och intensiv träning hjälper till att förbättra din muskelkontroll och förmåga att sitta rakt upp vid en dator.
- Flytta ofta. Stå upp och ta en drink med vatten eller ta en kort promenad runt kontoret minst en gång var 30: e minut.
Varningar
- Kontakta en läkare om du känner ovanlig smärta eller obehag.
- Stanna inte i någon position framför datorn för länge.
- Att sitta upprätt är faktiskt inte det perfekta sättet att använda en dator. Stående datorstationer maximerar blodflödet och övergripande komfort.
- I allmänhet är en vinkel på 110 till 130 grader mellan ryggraden och låren (i motsats till de 90 grader som rekommenderas av den raka ryggen) optimal för ryggraden när du sitter. Att sitta upprätt rekommenderas endast när du arbetar vid en dator, för att minska belastningen på din övre rygg och axlar som du skulle uppleva när du sträckte efter tangentbordet och musen.
