En kramp innebär ofrivilliga, plötsliga och kraftiga sammandragningar av muskelvävnad som inte omedelbart slappnar av. De kan pågå i många sekunder eller i sällsynta fall flera timmar och orsaka allvarlig smärta. Menstruation, rastlös bensyndrom, uttorkning, brist på elektrolyter, mineralbrist och medicinering kan alla orsaka kramper. Muskelkramper förekommer ofta i benen, som är känd som en charley -häst. Vem som helst kan få muskelkramper när som helst. Kramperna försvinner vanligtvis utan behandling, men de kan minskas eller förebyggas med huskurer och en hälsosam livsstil.
Steg
Del 1 av 3: Lindra din smärta omedelbart
Steg 1. Stoppa aktiviteten
Om du tränar eller gör någon annan form av fysisk aktivitet när du får kramp, stoppa aktiviteten omedelbart. Att fortsätta kan göra krampen värre.
Steg 2. Sträck den drabbade muskeln försiktigt
En kramp är en sammandragning, så stretching hjälper till att motverka det genom att förlänga muskelfibrerna. Kramper förekommer övervägande i benmusklerna (hamstrings, kalvar och fotsulor), så när du känner att en kommer på, ställ dig upp och motsätt dig krampen genom att sträcka muskeln i motsatt riktning.
- Till exempel, precis som du känner att vadmuskeln börjar dra ihop sig och krampa sig, sträcker du ut det drabbade benet bakom dig och intar en fäktares hållning. Böj ditt framåt placerade ben vid knäet och långsamt långsamt framåt med båda fötterna platta på marken tills du känner en vadsträcka i det förlängda benet.
- När du bekämpar muskelkramp, håll sträckor i minst 30 sekunder medan du andas djupt och se om det är tillräckligt. Du kan behöva göra några fler repetitioner för att lyckas motverka krampen.
Steg 3. Gå av ett benkramp
Om ditt ben kramper, gå på det. Att gå kommer att förlänga dina muskler, och rörelsen får ditt blod att flöda.
Om du ligger i sängen och inte vill gå upp, prova att böja foten och jiggla med benet
Steg 4. Massera den trånga muskeln
Tryck in i mitten av krampen. Massera de drabbade muskelfibrerna med tummen tills krampen avtar. Håll trycket till utlösarpunkten, vilket kan hjälpa till att släppa krampen.
Om muskelkrampen är i fotsålen, använd en tennisboll, läskflaska eller en liten trärulle för att massera bort spänningen
Steg 5. Applicera värme för omedelbar lindring
Använd en varm värmedyna eller värmepaket, men se till att de inte är för varma. Mikrovågsugn en fuktig handduk om du inte har ett vanligt värmepaket. Applicera värme i 20 minuter, vila sedan i 20 minuter, applicera sedan värme igen om du behöver.
Om det känns smärtsamt vid beröring är det för varmt
Steg 6. Massera krampen med is om du inte vill använda värme
Vissa människor föredrar is framför värme när de har muskelkramper. Linda is i en handduk eller lägg den i en papperskopp och gnid krampen med den i högst 10 minuter. Sluta isa om området blir rött eller smärta från krampen avtar.
Om isen känns dålig, sluta använda den och applicera värme istället
Del 2 av 3: Behandling av pågående kramper
Steg 1. Blötlägg i ett Epsom -saltbad
Ta ett varmt bad med Epsom salt för att absorbera magnesium och värma dina krampiga muskler. Fyll badkaret och lägg i 1-2 koppar Epsom-salt. Magnesiumet i saltet gör att musklerna kan minska sin sammandragning och slappna av. Blötlägg i 20-30 minuter: mer kan torka ut dig.
- Badvattnet ska vara varmt, men inte varmt.
- Om du är benägen för mensvärk, försök att bada dagarna innan menstruationen inträffar.
Steg 2. Ta receptfria muskelavslappnande medel för en dålig kramp
Det tar ungefär en halvtimme för en muskelavslappnande att fungera, men för allvarliga återkommande kramper är de ett bra alternativ. Tala med din läkare om att få recept på muskelavslappnande medel om du har kronisk kramp.
- Vanliga märken inkluderar cyklobenzaprin (Flexeril), orphenadrine (Norflex) eller baklofen (Lioresal).
- Tala om för din läkare om andra mediciner du använder innan de ordinerar muskelavslappnande medel.
- Kör inte eller använd tunga maskiner efter att ha tagit muskelavslappnande medel, eftersom de kan utlösa sömnighet och minska din muskelsamordning och reaktionstid.
Steg 3. Prova ett dagligt vitamin B -tillskott för återkommande kramper i benen
Vissa studier har visat att intag av vitamin B -komplex hjälper till att lindra kramper i benen. Om du får kramper i benen regelbundet eller lider av rastlös bensyndrom på natten, överväg att ta en daglig dos av vitamin B.
Tala med din läkare innan du påbörjar en ny vitaminbehandling, särskilt om du tar mediciner eller slutar med kemoterapi
Del 3 av 3: Förhindra muskelkramper
Steg 1. Håll dig hydratiserad
Om du idrottar eller är aktiv, drick vatten för att kompensera för din svettning. Sikta på åtta 8-ounce glas vätskor de flesta dagar. Drick extra om vädret är varmt och fuktigt.
- Vatten bör vara din huvudsakliga vätskekälla. Men andra vätskor som kaffe, te, öl, juice och buljong räknas också.
- Som en bra indikator på uttorkning, notera färgen på din urin. Mörkgul kan indikera uttorkning, medan en nästan fullständig brist på gult vanligtvis är en indikation på normal hydrering.
Steg 2. Få lite salt i din kost
Ät hälsosam mat som innehåller natrium, som apelsiner, morötter, cantaloupe, kronärtskockor och spenat. Strö salt på din mat någon gång om dagen. Drick lite fruktjuice, grönsaksjuice eller drycker avsedda för sport.
- Salt sätter elektrolyter i kroppen, vilket hjälper till att upprätthålla det normala flödet och fördelningen av vatten in och ut ur celler.
- Om du svettas mycket och bara dricker vanligt vatten kan detta späda dina elektrolyter.
Steg 3. Konsumera mer magnesium
Magnesium är en elektrolyt som är avgörande för muskelavslappning. För muskelfunktion fungerar kalcium och magnesium tillsammans: kalcium behövs för att dra ihop muskelfibrer, medan magnesium behövs för att frigöra eller slappna av muskelfibrer. Antingen ta ett magnesiumtillskott en gång om dagen, eller äta magnesiumrika livsmedel regelbundet.
- Livsmedel med mycket magnesium inkluderar: de flesta fiskar, magert kött, magert mejeri, mörka bladgrönsaker, avokado, bananer, torkad frukt och pumpafrön.
- Om du är gravid eller har rastlös bensyndrom kan du ha magnesiumbrist. Magnesiumbrist har kopplats till en ökad risk för muskelkramper. Andra tecken på att du kan ha magnesiumbrist inkluderar ansikts -tics, sömnsvårigheter, ångest, förstoppning, mensvärk och kronisk smärta. Magnesiumbrist är vanligt på grund av dieter som innehåller mycket bearbetade livsmedel, kaffe, salt och socker. Stress och malabsorption av magnesium kan också spela en roll.
- Om du har magnesiumbrist kan du överväga att komplettera med 300 till 400 mg magnesium dagligen som en hjälpsam förebyggande åtgärd. Rådgör med din läkare först om du har njursjukdom eller svår hjärtsjukdom.
Steg 4. Få regelbunden massage
Djupvävnadsmassage hjälper till att minska muskelspänningar och främjar bättre cirkulation, vilket är faktorer som är viktiga för att förhindra spasmer och kramper. Om dina kramper vanligtvis förekommer i specifika områden (t.ex. fötterna eller vadmusklerna), skulle en fokuserad 30 minuters massage i dessa områden vara en bra början. Du kan dra nytta och värde av en massage varannan månad, eller kanske dra nytta av en veckomassage.
- Som ett alternativ, be din partner eller make att massera dina kroniskt strama muskler regelbundet. Det finns massor av instruktionsvideor på internet som kan lära ut grunderna i massage och erbjuda tips.
- Drick alltid mycket koffeinfria vätskor efter en massage för att spola ut inflammatoriska biprodukter och mjölksyra från kroppen. Att inte göra det kan utlösa huvudvärk eller lätt illamående.
Steg 5. Använd bekväma och stödjande skor
Illa passande skor, skor utan bågstöd och skadliga skor som höga klackar kan orsaka spasmer, kramper och påfrestningar i musklerna. Använd skor som håller dig i hälen, har stödjande vadderade valv och ger tillräckligt med utrymme för att vifta med tårna.
Gör dig redo för dina nya skor senare på eftermiddagen eftersom det är då dina fötter är större, vanligtvis på grund av viss svullnad och bågkomprimering
Tips
- Träna regelbundet. Att träna minst 20 minuter varje dag har många fördelar, inklusive att minska risken för muskelkramper.
- Sluta röka eftersom det försämrar blodflödet, vilket resulterar i syre- och näringsbrist till muskler och andra vävnader, vilket är faktorer med kramper.
- Drick med måtta eller inte alls. Dricka främjar ödem i fötter och ben och kan öka risken för kramper.
- Vissa läkemedel fungerar som diuretika och kan leda till större risk för muskelkramper, så fråga din läkare om de vanliga biverkningarna av dina receptbelagda läkemedel.
