Att få en god natts sömn kan vara svårt för många, och det kan vara ännu svårare för dem med depression eller kronisk stress. Det har visat sig att depression och sömnlöshet ofta går hand i hand. Men studier har visat att förbättrad sömn också kan förbättra ditt humör. Få bättre sömn genom att hålla dig frisk i dina dagliga aktiviteter, ha en läggdagsrutin, undvika saker som håller dig vaken och söka råd när dina sömnproblem kvarstår.
Steg
Del 1 av 4: Skapa en positiv läggdagsrutin
Steg 1. Håll en konsekvent sömncykel
Undvik oregelbundna sömnscheman där du lägger dig vid olika tidpunkter varje natt. Det är mer troligt att du känner dig utvilad om du börjar varva ner och förbereda dig för sängen ungefär samma tid varje dag.
- Att hålla ditt sömnmönster konsekvent hjälper till att undvika de känslor av tröghet, slöhet och trötthet som vanligtvis förknippas med depression.
- De flesta vuxna behöver i genomsnitt 8 timmars sömn varje natt för att känna sig vilade. Tonåringar behöver i genomsnitt 9 timmar.
- Håll din sömncykel konsekvent även på helgerna.
Steg 2. Skapa en rutin före sänggåendet som hjälper dig att varva ner
Ge dig själv tid att "varva ner" innan du lägger dig. Planera i ungefär en timme mellan den tid du börjar göra dig redo för sängen tills ditt huvud träffar kudden. Börja inte med aktiviteter som är stressande eller gör dig orolig, precis innan du gör dig redo för sängen. Det här är din tid att slappna av.
- Att ha tid att "varva ner" hjälper till att släppa negativa tankar och förbereda dig för positiv sömn. Om du inte har tillåtit dig själv att varva ner kan dina depressiva tankar dröja kvar när du försöker somna.
- Begränsa tiden på datorn eller mobiltelefonen, eller titta på TV, precis innan du går och lägger dig. Dessa enheter avger något som kallas blått ljus, vilket undertrycker melatoninproduktionen (hormonet som gör dig sömnig). Dessutom kan användningen av dessa enheter vara stimulerande på andra sätt - du kan bli sugen på att titta på sociala medier eller de kan påminna dig om stressiga händelser, särskilt om du tittar på nyheterna. Om du tittar på något, håll det positivt och inspirerande precis innan sängen.
Steg 3. Kontrollera din miljö som ett sätt att störa hjärnan
Depression kan kännas som att det immobiliserar dig. Minska dessa känslor av att bli överväldigad genom att göra ditt sovrum till en fristad för sömn. Undvik att störa ditt rum med massor av smutsiga kläder, lösa papper, högar med böcker, högar med utrustning eller andra oorganiserade saker. Här är några sätt att göra sovrummet mer idealiskt för sömn:
- Använd en vit brusmaskin eller fläkt för att dränka yttre ljud, både utanför rummet och hemmet.
- Se till att rummet är mörkt genom att använda tunga gardiner eller persienner eller använda en sovmask.
- Se till att din säng är bekväm. Hitta platser eller positioner som känns mer avkopplande om möjligt.
- Överväg att använda en kroppskudde för att stödja dina ben, höfter och axlar. Detta kan leda till bättre sömn och lindra känslor av ensamhet.
- Förvara rummet i en behaglig temperatur som är väl ventilerad.
Steg 4. Stig upp ur sängen om du är rastlös
Depression kan få ditt sinne och din kropp att känna sig rastlös. Om det är mitt på natten och du har vaknat och inte kan somna om, gå sedan in i ett annat rum och gör något annat (inget som kan vara för stimulerande) tills du känner dig sömnig igen. Tänk på dessa aktiviteter:
- Läs en bok, tidning eller tidningsartikel som inte är alltför engagerande.
- Gör ett jobb, som att diska, vika kläder eller lägga ifrån sig något.
- Ta en drink med vatten.
- Klappa dina djur om du har några.
- Titta på TV med låg volym.
Del 2 av 4: Undvik utlösare som håller dig vaken
Steg 1. Begränsa koffein som stimulans
Medan stimulanser kan hjälpa till med symptom på depression som trötthet, kan koffein hålla ditt sinne och din kropp för aktiv på natten. Avstå från koffein fyra till sex timmar före sänggåendet. Att dricka mer än fyra koppar om dagen av en koffeinhaltig dryck (läsk, kaffe, energidrycker) kan ha allvarliga biverkningar, inklusive sömnlöshet. Här är några livsmedel att undvika:
- Läsk med mycket socker och koffein
- Energidrycker
- Svart te eller kaffe
- Choklad
Steg 2. Undvik tunga måltider för att minska håglöshet
Om du är deprimerad kan känslorna av slöhet och brist på koncentration vara värre när du känner dig för mätt. Undvik överätning som ett sätt att lugna sig själv på natten. Tunga livsmedel som fyller dig och sätter magen på jobbet bör undvikas några timmar före sänggåendet. Tänk på dessa mellanmål istället för större måltider strax före sänggåendet, om du är benägen för sent på kvällen:
- Ett glas varm mjölk eller örtte (icke-koffeinfritt) te
- En skål med lågsockerflingor
- En banan
Steg 3. Minska stressiga aktiviteter strax före sänggåendet
Gör inte ditt arbete nästa dag precis innan sängen. Detta kan vara stressande och väcka ångest eller depression. Begränsa hur mycket du tittar på TV eller tittar på din telefon eller dator precis innan sängen. Detta kan distrahera dig från dina tankar, men det kan också utlösa stress, depression eller ångest. Yttre krafter i världen - arbete, skola, liv - borde försvinna när du slår i sängen. Fokusera på hur du slappnar av dina muskler och sinne istället. Tänk på dessa:
- Sätt på hörlurar och lyssna på lugnande musik.
- Andas djupt, räkna till 10. Fokusera på ditt andetag.
- Meditera eller be.
- Tänk på tre positiva saker som hände den dagen, även om det är väldigt små saker.
- Hitta något att hålla som en kudde. Du kan också överväga att låta ditt husdjur sova med dig om de ger komfort.
Del 3 av 4: Att vara frisk i ditt dagliga liv
Steg 1. Få lite solsken för att hjälpa till med depression
Solljus är viktigt för att upprätthålla din sömn och vakna cykler i kroppen. Det kan också hjälpa till att öka ditt D -vitamin i kroppen. Så spendera inte all tid inomhus, särskilt inte på soliga dagar.
Även om för mycket sol exponering kan vara dåligt för huden, är det viktigt att ha en hälsosam dos solljus på dagen och mörker på natten. Det har visat sig hjälpa till med en god natts sömn
Steg 2. Träna för att förbättra ditt sinne och kropp
Att vara aktiv kan hjälpa till med depression - faktiskt har regelbunden träning visat sig vara lika effektiv som att ta antidepressiva medel. Även om det inte är helt förstått tror experter att träning kan hjälpa till att behandla depression genom att släppa endorfiner eller genom att stimulera signalsubstansen noradrenalin, vilket kan förbättra humöret.
- Försök att träna i cirka 150 minuter varje vecka (det är 30 minuter fem dagar i veckan). Du kan börja med att gå en rask promenad.
- Människor som tränar 150 minuter i veckan sover bättre och känner sig mindre sömniga under dagen.
- Överväg att göra sträckor på morgonen och natten för att lossa dina muskler. Detta kan hjälpa till att slappna av din kropp.
Steg 3. Ät måltider på ett vanligt schema
Med depression är det viktigt att undvika att hoppa över måltider eller äta för mycket. Att äta regelbundet kommer att hålla dig blodsockernivån stabil; toppar och droppar i blodsockret kan leda till humörsvängningar. Försök dessutom att undvika söta livsmedel, vilket kan orsaka en ökning av blodsockernivån och koffein, vilket kan öka ångesten och störa din sömn.
- Undvik kryddig mat särskilt nära sänggåendet.
- Sent på kvällen mellanmål bör begränsas till lättare snacks, om alls.
Steg 4. Gör saker som slappnar av
Depression kan kännas som att den överväldigar din dag och utlöser negativa tankar för ofta. Se till att varje dag har något positivt. Tänk på aktiviteter som:
- Att lyssna på musik (eller spela musik) som gör dig glad
- Skriver i en journal om tre bra saker som hände den dagen eller veckan, till och med de små grejerna
- Spela ett spel, till exempel pussel eller ordspel
Del 4 av 4: Söker stöd
Steg 1. Hitta stöd för din depression
Dålig eller rastlös sömn (eller att sova för mycket) är ett symptom på depression. Personer med depression kan dra nytta av att förbättra sina sömnmönster som en del av deras psykiska hälsovård.
- Identifiera möjliga utlösare för dina symptom på stress, depression eller ångest. Sök efter sätt att undvika eller minska dessa utlösare.
- Om din depression har pågått i veckor eller månader, överväga att söka hjälp från en psykolog eller en vårdgivare om sätt att hantera din depression så att dina symtom inte kvarstår eller förvärras.
- Om du för närvarande är på ett antidepressivt medel och din sömn har påverkats, diskutera dessa symtom med din vårdgivare.
Steg 2. Prova positiva sömnvanor framför alkohol
Användning av alkohol eller andra ämnen kan verka som en bra kortsiktig lösning, men studier visar att alkohol hämmar god och vilsam sömn. Det kan göra att du får dålig eller rastlös sömn på natten, även om det hjälper dig att somna inledningsvis.
- Att blanda alkohol med andra sömnhjälpmedel eller mediciner kan vara mycket farligt eller möjligen dödligt.
- Dessutom ökar alkohol risken för depression. Det kan också förvärra din depression och bli en negativ hanteringsmekanism, som hindrar dig från att ta itu med din depression och behandla den.
- Lita på att det finns andra sätt, som nämnts ovan, för att få en god natts sömn. Din kropp kommer att tacka dig på lång sikt.
Steg 3. Prata med en vårdpersonal
Det finns många sömnhjälpmedel där ute, både receptfritt och på recept. Var försiktig med att använda dessa regelbundet för att hjälpa till med sömnlöshet. Om du har ett ihållande problem med sömn och depression, fråga din vårdgivare om dessa andra problem som kan vara inblandade:
- Sömnstörningar som sömnapné
- Skift arbetsstörning, om du arbetar nattskiftet
- Andra möjliga medicinska orsaker till kronisk trötthet eller sömnlöshet
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Kom ihåg att du inte är ensam. Ungefär var femte (barn och vuxna) har haft någon form av psykisk ohälsa under sin livstid. Att få hjälp är inget att skämmas över
Varningar
- Undvik beroende på sömntabletter för sömn. Detta kan göra din kropp kemiskt beroende av dem för en god natts sömn och leda till värre symptom över tiden. Om du använder sömntabletter regelbundet för att sova kan det finnas andra faktorer som kräver läkarvård. Se en vårdpersonal.
- Om du har tankar på självskada när du försöker somna, kontakta National Suicide Prevention Lifeline via telefon eller chatt:
