Om du har en tuff dag eller känner dig nere kan även de minsta uppgifterna kännas som smärtsamma sysslor. Det är särskilt svårt att fylla din tid om du hamnar i en cykel där du bara zonerar ut i soffan eller rullar genom din telefon. Om du har en dag att fylla på är det dock ett bra sätt att starta ditt humör genom att bryta cykeln genom att börja i det lilla. Oavsett om du vill flytta, koppla av, göra något engagerande eller umgås, har vi många alternativ för dig. Tänk på att det är viktigt att söka hjälp om du har att göra med depression. Om du redan är i behandling är det bra! Om du inte är det, tala med din läkare så snart du kan.
Steg
Metod 1 av 4: Rör dig
Steg 1. Ta en kort promenad för att börja i det lilla och öka ditt humör
Det är svårt att börja göra något meningsfullt när du känner dig nere. Börja smått för att få bollen att rulla. Ta på dig skorna och ta en promenad i ditt grannskap. Om det inte låter kul just nu är det bara att trycka igenom och göra det. Även om det bara är ett kvarter, börjar med lite rörelse kommer du i ett mycket bättre huvudutrymme.
- Om du precis har börjat dagen, försök att sätta igång saker på samma sätt som du normalt gör. Om du vaknar med en kopp kaffe och en varm dusch, gör det först. Att slutföra din morgonrutin är ett bra sätt att börja dagen rätt.
- Om du är sugen på några låtar, släng på dig hörlurarna och gå vilse i bra musik medan du går.
- Det finns många bevis för att nedsänka dig i naturen kan hjälpa till att lindra symptom på depression. Om det finns en park eller ett skogsområde nära dig, ta en promenad där.
Steg 1. Skapa en att-göra-lista för dagen om du inte är redo att komma igång
Om du känner dig riktigt nere och du inte kan tvinga dig själv att gå upp ur soffan, är det okej. Dra ut ett papper och gör en lista över allt du ska göra när du befinner dig i ett bättre utrymme. Inte bara är en gedigen att-göra-lista användbar, men du kan tycka att den här lilla aktiviteten motiverar dig att ta bort något på några minuter!
Försök att undvika att lägga på onödiga uppgifter och långsiktiga större mål. Om du börjar notera varenda viktig sak du kommer att ta itu med i framtiden kan du bara bli överväldigad
Steg 2. Försök att träna för att öka ditt humör
Regelbunden träning är ett av de bästa sätten att lindra symtomen på depression. Det är också ett bra sätt att hjälpa till att fylla dagen. Ta på dig lite träningsutrustning och kör på ett bra lopp. Om du har ett gym nära dig, sväng förbi och lyft några vikter. Det är okej om du inte har energi att lämna huset, för att få några pushups eller crunches in för att svettas.
- Att träna 30 minuter om dagen är perfekt, men även 10-15 minuters träning kan vara fördelaktigt.
- Försök att skapa en rutin för dig själv. Till exempel kan du gå en kort promenad en dag och sedan bygga upp till en längre promenad i framtiden.
Steg 3. Gör en hälsosam måltid när du är sugen på att ge din kropp ett lyft
Det är lätt att lägga din kost åt sidan när du går igenom en grov fläck, men att äta en bit är ett bra sätt att börja dagen rätt. Om du inte har ätit något, piska upp något gott och nyttigt. Du kommer att må mycket bättre när du har fått lite mat i magen.
Till exempel kan du sätta ihop några kycklingbröst med rostade tomater och paprika, eller steka en laxfilé och fräs lite broccoli. Om det fortfarande är lite tidigt är en snygg yoghurtparfait med färsk frukt och nötter ett bra alternativ
Steg 4. Rengör ditt hem och organiserar ditt rum för att rensa bort skräp
Om ditt hem är stökigt kan det påverka hur du känner. Ta en papperskorg och gå runt i ditt hus för att samla allt skräp. Sopa golvet, diska och ta några minuter att städa upp ditt skrivbord. Om ditt hem är rent kommer ditt sinne att vara klart och du kommer att få det mycket lättare att koppla av. Det är också ett bra sätt att döda några timmar.
När du är deprimerad är det mer troligt att du är slö och slipper vanliga hushållsuppgifter. Att städa är ett bra sätt att komma ikapp dina hushållsarbete medan du äter några timmar av din öppna dag
Metod 2 av 4: Slappna av
Steg 1. Ta en lång, varm dusch för att slappna av och förbättra ditt humör
Om du känner att du är i en grova och vill starta som du känner, ta en varm dusch. Vattnet och ångan kommer att stimulera dina sinnen och låta dig känna dig pigg och avslappnad. Ofta hjälper en lång dusch att förbättra ditt utrymme och ger dig några minuter att ladda batterierna. Det är också ett bra sätt att bränna sig i 30-45 minuter.
- Unna dig lite genom att dra ut den fina tvålen och schampot. Exfoliera lite och behandla det som en liten spa -resa.
- Om du verkligen vill ha en lyxig atmosfär, tänd några ljus och släng på lite lugnande musik medan du duschar.
Steg 2. Lek och umgås med ditt husdjur om du har ett
Om du inte riktigt är på humör att höra någon annans röst just nu men du känner dig lite ensam, umgås med ditt husdjur! Lek med din katt eller hund, eller försök lära dem ett nytt knep. Om du har en hamster eller något, släpp bara ut dem på ditt skrivbord och umgås med dem en stund. Att umgås med ett husdjur är ett bra sätt att koppla av lite.
Att ta en hund på en promenad är ett bra sätt att komma ut en stund och tänka på saker och ting
Steg 3. Gör lite guidad medling för att svalka och öka ditt humör
Om du aldrig har mediterat tidigare kan det vara den perfekta tiden att börja nu! Dra upp en guidad meditationsvideo på YouTube eller ladda ner en gratis meditationsapp, som Headspace. Följ sedan instruktionerna för att göra lite djup andning och avslappning. Det kan kännas lite otäckt första gången du provar det, men guidad meditation är ett bra sätt att förbättra hur du känner och slappnar av.
- Det finns vetenskapliga bevis på att meditation är fysiskt bra för dig. Om du mediterar regelbundet kan du dra nytta av lägre blodtryck, stabiliserat blodsocker och en minskning av stressframkallande hormoner!
- Om du är ute efter lite fysisk träning är yoga ett annat bra sätt att koppla av. Om du inte är på humör för fysisk aktivitet just nu är meditation definitivt vägen att gå.
Steg 4. Ta en kort 20-minuters tupplur om du inte har sovit bra
Om du försöker fylla en dag och du inte har sovit tillräckligt, ta en liten tupplur. Det är normalt att ha problem med att sova på natten när du är deprimerad, så det här är ett bra tillfälle att komma ikapp sömnskulden. Om du går den här vägen, ta en tupplur före 15:00 och sova inte på mer än 20 minuter. Du kan störa ditt sömnschema ytterligare om du överdriver det på snoozing.
Vissa människor som hanterar depression tupplurar redan ofta, eftersom trötthet på dagtid är ett vanligt symptom på depression. Om detta är fallet för dig är det kanske inte det bästa alternativet för avkoppling att ta en tupplur. Även om det inte är världens ände om du tar en tupplur, är det kanske inte det bästa sättet att koppla av om du redan har för vana att somna under dagen
Metod 3 av 4: Gör något engagerande
Steg 1. Spela ett spel för att gå vilse i något interaktivt och uppslukande
Om du inte är känslomässigt på en plats där du kan vara produktiv eller social, gör åtminstone något roligt. Dra upp ett tv -spel på din TV eller hoppa online och peta runt för ett spel som ser intressant ut. Det kan låta galet, men det finns gott om forskning som tyder på att spel kan hjälpa till att lindra symptom på depression.
- Var bara försiktig så att du inte överdriver det om du spelar videospel. Även om det inte är något fel med att spendera några timmar på att spela ett spel du älskar, är det inte hälsosamt att sitta på ett ställe och zonera ut att spela i 6-12 timmar.
- För videospel kan den typ av spel du spelar påverka ditt humör. Överväg att ge förstapersonsskyttarna och skräckspel en paus och ge ett avslappnat pusselspel eller en simulator ett skott.
- Brädspel är ett bra alternativ om du bor med din familj eller rumskamrater.
Steg 2. Läs en bok för att förlora dig själv i en bra historia och fylla din tid
Om du vill ha något lite mindre interaktivt, ta en ny bok och börja läsa. Om det finns en bok du har läst tidigare som säkert kommer att stärka ditt humör, är det också bra. Att förlora sig själv i en berättelse är ett bra sätt att bränna igenom några timmar. Att läsa är också bra för ditt sinne och underhållande, så det finns ingen verklig nackdel här.
Om du tycker om en god blötläggning, ta ett varmt bad och läs en stund. Detta är ett fantastiskt sätt att koppla av och svalka sig
Steg 3. Doodle eller gör lite konst för att väcka lite positiv kreativ energi
Dra fram en skissplatta eller ta ett tomt pappersark och börja klottra. Ritning stimulerar din hjärna och uppmuntrar dig att tänka kreativt. Om du föredrar att måla eller fotografera, gör det. Detta är ett bra sätt att driva din hjärna ur all tristess du upplever och det är ett bra sätt att bryta upp monotoni på en långsam dag.
Oroa dig inte om du inte är duktig på att rita. Rita ut vad du vill och håll bara pennan i rörelse. Du behöver inte rama in vad du än gör, än mindre visa det för någon. Det är mer en övning än något annat
Metod 4 av 4: Socialisera
Steg 1. Kontakta några vänner för att se om någon vill umgås
Att vara social är ett av de bästa sätten att öka ditt humör och fylla din dag. Ring några vänner och fråga vad de håller på med. Du kan bjuda in dem att komma och umgås, eller helt enkelt fråga dem om du kan besöka dem. Detta är ett fenomenalt sätt att tillbringa din dag, och det är mycket troligt att det hjälper dig att komma ur den funk du är i.
- Det är inget fel med att säga, "Jag känner mig riktigt nere idag och jag kan använda något företag." En god vän har inga problem att dyka upp för att umgås.
- Även om du inte kan besöka en vän personligen, fråga dem om de vill umgås över FaceTime eller Zoom. Att se ett vänligt ansikte är alltid bättre än att ringa dem.
Steg 2. Besök din familj och umgås med dem
Din familj kommer alltid att ha ryggen, särskilt om du känner dig lite blå. Ring din familj och fråga dem om du kan svänga förbi för ett besök. Om du bor med din familj, fråga dem om de vill umgås, ta en promenad eller se en film. Att spendera en dag med din familj är ett bra sätt att fylla din tid med människor som bryr sig om dig.
Om en förälder eller syskon äter middag eller shoppar, fråga dem bara om du kan följa med och hjälpa till. De kommer säkert att uppskatta det ändå
Steg 3. Leta efter ett supportgruppsmöte idag i ditt område
Beroende på var du bor kan det finnas stödgrupper för psykisk hälsa som regelbundet träffas i ditt område. Gå online och sök efter supportgrupper i din stad för att se om det finns några gratis möten du kan delta i idag. Detta är ett särskilt bra alternativ om du vill prata igenom hur du känner med andra människor som förstår vad du går igenom.
- Det kan vara skrämmande att presentera dig själv för nya människor, men kom ihåg att alla på ett av dessa möten kommer att vara sympatiska, vänliga och välkomnande.
- Om du bor i USA kan du söka i National Alliance on Mental Awareness webbplats för att hitta registrerade supportgrupper i ditt område.
Steg 4. Ring en icke-nödtelefon för att chatta med någon eller få support
Du kanske känner till nödtelefoner, men det finns alternativ som du inte känner till om du bara vill höra en vänlig röst. Att ringa ett av dessa nummer och prata med någon är också ett bra sätt att få support eller råd. Slå bara numret, presentera dig själv och prata om allt du tänker på.
- Samariterna (877-870-4673) är en ideell grupp som erbjuder stöd till alla som letar efter en vänlig röst att chatta med.
- Om du inte vill prata i telefon finns det onlinechatt och textbaserade alternativ där ute.
Tips
Om du är deprimerad är det inte en bra tid att göra läxor eller försöka hinna med e -post från jobbet. Ångesten och frustrationen du kan stöta på kommer inte att göra något produktivt för ditt humör. Det är bättre att vänta tills du är i ett bättre utrymme för att ta itu med det
Varningar
- Håll dig borta från oproduktiva former av självmedicinering. Att döda tid genom att dricka alkohol, röka, äta droger eller äta ohälsosam mat kommer bara att få dig att må sämre i längden.
- Om du inte chattar med en vän eller något, försök att hålla dig borta från telefonen. Sociala medier och nyheter har en tendens att göra ditt humör sämre, vilket definitivt inte är målet om du hanterar depression just nu.
