Att hantera depression är svårt och frustrerande, men det finns hopp. Bättre dagar kommer så småningom. Under tiden kan du motivera dig själv att klara din dag eller arbeta mot ett mål. Att bli motiverad är kanske inte lätt, men du kan göra det. Att göra små förändringar i din dag kan hjälpa dig att bygga fart och hålla dig motiverad.
Steg
Metod 1 av 4: Ge dig själv en snabb boost
Steg 1. Fokusera på en sak i taget så att du inte blir överväldigad
Det är svårt att bli motiverad om du tänker på allt du behöver eller vill bli klar. Det tar dock bara ett litet steg för att göra framsteg, så ge dig själv tillåtelse att bara göra en sak i taget. När ditt sinne vandrar till andra uppgifter, ta ett djupt andetag och förflytta dina tankar tillbaka till uppgiften.
Lägg dig till exempel inte i sängen med en lista över de saker du ska göra idag. Gör istället att ta dig ur sängen till din enda uppgift. Gör sedan duschning din prioritet. Då kan du få något att äta osv
Steg 2. Använd positivt självtal för att få dig att röra på dig
Depression kommer ofta med negativa tankar om dig själv. När du får dig själv att tänka dåligt om dig själv, erkänna tanken. Utmana sedan dess noggrannhet. Följ upp detta med en positiv tanke som är snällare mot dig själv.
- Till exempel kan du få dig själv att tänka: "Jag är så lat idag." Lägg märke till tanken, utmana den sedan. Du kan ersätta den tanken med”jag gör mitt bästa idag, och det räcker.”
- Som ett annat exempel kanske du tänker: "Ingen bryr sig om mig." När du fångar tanken, stanna upp och lista de sätt som du känner har visat att de bryr sig. De kanske ringer och kollar upp dig, ger dig speciella presenter på din födelsedag, delar roliga memes med dig eller lyssnar på dig när du är upprörd. Ersätt sedan den tanken med, "Min familj och vänner visar att de älskar mig, och jag vet att de bryr sig om mig."
Steg 3. Kliv ut för en snabb stämning
Att vara utomhus i naturen släpper ut stämningsförstärkande kemikalier i kroppen. Dessutom kan tid i naturligt ljus förbättra de goda känslorna ännu mer. Gå bara ut och sitt i 5-10 minuter för att känna fördelarna. Om du kan, ta en kort promenad utomhus.
- Du kan till exempel göra en vana att sitta ute med en kopp kaffe varje morgon. Denna lilla handling kan hjälpa dig att känna dig mer motiverad för din dag.
- Om du känner dig lite mer energisk, ta en promenad runt kvarteret och njut av friluftslivets sevärdheter och ljud, i en miljö med några naturliga element om möjligt, till exempel en park.
- Om du känner dig riktigt nedstämd, oroa dig inte för att klä dig eller tvätta dig. Sätt dig precis utanför din dörr.
Steg 4. Slå på en energisk låt så att du känner dig mer positiv
Musik kan ha stor inverkan på ditt humör, och det kan hjälpa dig att hantera din depression bättre. Lyssna på dina favoritlåtar eller skapa en bra spellista. Slå på dina humörhöjande låtar när du behöver en snabb boost.
- Den bästa musiken för dig beror på dina preferenser. Leta dock efter låtar som har ett högt tempo och ett positivt budskap.
- Till exempel kan du slå på en danslåt som Taio Cruz "Dynamite", Bruno Mars "Uptown Funk" eller Beyonces "Single Ladies". Om du gillar popmusik kan du slå på Katy Perrys "Firework" eller Lady Gagas "Just Dance". Om du föredrar countrymusik kan du slå på Shania Twains "Man! I Feel Like a Woman!" eller Gretchen Wilsons "Här för festen".
Steg 5. Behandla dig själv som en belöning för att göra en insats
Att skapa ett belöningssystem hjälper dig att vara motiverad att fortsätta. Använd enkla godbitar som du tycker om, som ett gott kaffe, ditt favoritgodis, en ny bok, ett avsnitt av ditt favorit -tv -program eller något liknande.
Fäst dina belöningar på insatser, inte resultaten. Stanna till exempel vid ditt favoritkafé som belöning för att gå till jobbet. Du kan belöna dig själv för att du avslutat din arbetsdag genom att ta mat så att du inte behöver laga mat
Steg 6. Ställ in påminnelselarm för viktiga aktiviteter, som att vakna och äta
Depression kan få livet att känna sig överväldigande, och det är lätt att glömma att göra saker du behöver göra. Ta bort trycket själv genom att ställa in larm för att påminna dig om att vakna, äta din måltid, ta ett bad och göra dig redo för sängen. Detta kommer att minska vikten på ditt sinne och hjälpa dig att känna dig bättre i stånd att attackera din dag.
- Du kan till exempel ställa in ett alarm för att väcka dig på morgonen och sedan ett annat alarm för att påminna dig om att stanna till lunch. Du kan också ställa in larm för middagstid, ett kvällsbad och din läggdagsrutin. Om du har för vana att stanna för sent kan du använda ett larm för att påminna dig om att gå och lägga dig.
- Att använda larm gör att du kan tänka på andra ämnen. Dessutom hjälper de dig att ta bättre hand om dig själv.
Metod 2 av 4: Öka din energi med enkla övningar
Steg 1. Sätt upp ett mål att vara aktiv i bara 10 minuter i taget
Oroa dig inte för intensiteten eller hur många kalorier du förbränner. Försök bara försiktigt röra din kropp i 10 minuter. Övningen ökar ditt humör genom att släppa hormoner som får dig att må bra.
- När du verkligen kämpar, ta bara en promenad. För att göra saker roligare väljer du en aktivitet du gillar, till exempel dans, grupplektioner på ditt gym, simning, kickboxning eller aerobic.
- Försök att vara aktiv i 10 minuter 3 gånger om dagen för att möta dina träningsbehov. Det är dock okej om du inte kan göra detta mål.
Steg 2. Tänk dig hur du kommer att känna dig efteråt som ett incitament att komma igång
Tänk dig själv att du är aktiv och slutför ditt träningsmål. Tänk sedan på hur nöjd du kommer att känna att du följt upp. Slutligen, överväga hur aktiviteten hjälper till att öka ditt humör, vilket får dig att må lite bättre resten av dagen.
- Att visualisera dig själv som framgångsrik kan öka din motivation att vidta åtgärder. Dessutom ger det dig en tillfällig stämningsökning.
- Till exempel kan du föreställa dig att du går en promenad, njuter av solskenet och frisk luft. Då kan du tänka dig en känsla av framgång och ha lite mer energi.
Steg 3. Gå en kort promenad med en vän, älskad eller ett husdjur
Att ha sällskap på din promenad kommer att göra det trevligare och kan motivera dig att hålla fast vid det. Ta en slinga runt ditt grannskap, den lokala parken eller ett lokalt köpcentrum.
- Om du går med en vän eller en älskad, prata om roliga, trevliga ämnen.
- Om du går med ditt husdjur, stanna och lek med dem i några minuter. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att bli mer aktiv, den extra tiden med ditt husdjur kommer att öka ditt humör.
Steg 4. Gör lätta sträckor eller yoga för ett lågenergialternativ.
Välj några sträckor som är enkla för dig och förplikta dig till bara några minuters aktivitet. Dessa lätta övningar kan hjälpa dig att släppa spänningar i dina muskler och kan frigöra humörhöjande hormoner.
- Till exempel kan du göra en nedåtgående hundställning, triangelställning, kobraställning och trädställning. Dessa är alla skonsamma sätt att sträcka ut din kropp som du kan anpassa efter dina behov.
- Börja med att göra dina stretchningar eller yogaställningar under kommersiella raster, försök sedan att lägga till några minuter till.
- Du kan också stretcha eller göra yoga på morgonen för att börja dagen med lite mer energi.
Steg 5. Gå vidare till dina favoritupptäckta låtar
Musik ger en snabb stämning och kan motivera dig att fortsätta. Gör ditt bästa för att dansa till musiken, men du kan också sakta gå om det känns för mycket. Försök bara att fortsätta röra på ett par av dina favoritlåtar.
- Försök att göra ungefär 3-4 låtar, om du kan. Detta kommer att vara cirka 10 minuters rörelse.
- Du kan till exempel försöka dansa till Taylor Swifts "Shake It Off", Justin Timerlakes "Sexy Back", Junior Seniors "Move Your Feet" och Black Eyed Peas "I Got a Feeling".
Metod 3 av 4: Förbättra dina dagliga vanor
Steg 1. Fokusera på just dina väsentliga behov när din depression är svår
När livet känns överväldigande, klipp ut så många av dina ansvarsområden som du kan. Om din att-göra-lista är kort har du mer motivation att komma igång. När du väl har markerat dina väsentligheter kan du lägga till andra uppgifter som du vill få utfört om du fortfarande har energi.
- Till exempel kan dina väsentliga behov vara att gå upp ur sängen, borsta tänderna, äta 3 gånger om dagen, ta en dusch och gå till jobbet.
- Aktiviteter som du kanske vill göra som du kan hoppa över vid behov kan innefatta rengöring av badrummet, gå till gymmet och vikning av din tvätt.
Steg 2. Be om hjälp när du behöver det
Vänner och nära och kära kan vid behov hjälpa dig att sköta dina väsentliga uppgifter. De hjälper dig också med dina icke-viktiga men viktiga uppgifter, som att fälla din tvätt. På jobbet, delegera några av dina uppgifter till dina medarbetare, om du kan.
- Säg:”Jag kämpar verkligen nu. Tror du att du kan hjälpa mig att städa lite?” eller”Jag går igenom en tuff tid just nu, och jag behöver hjälp med att göra den här presentationen klar i tid för klienten. Skulle du kunna hjälpa mig att få det klart?”
- Alla behöver hjälp ibland, så tveka inte att be om hjälp. Dina vänner och nära och kära vill inte att du ska känna dig överväldigad.
Steg 3. Tillbringa tid med vänner och nära och kära för att känna sig stödd
Att vara med dem du bryr dig om kan förbättra ditt humör och hjälpa dig att känna dig uppmuntrad att fortsätta försöka. Om du är riktigt energilös, bjud in en vän hem till dig. Om du kan gå ut, träffa en vän eller älskad för kaffe, lunch eller på ett lokalt museum.
- Det är bäst att välja en-till-en eller små gruppaktiviteter, som är mindre krävande av din energi. Stora gruppaktiviteter och folkmassor kan vara för överväldigande när du hanterar depression.
- Häng inte med människor du vet kommer bara att få dig ned. Du kanske har vänner eller nära och kära som inte förstår din depression, vilket hindrar dem från att vara stödjande.
Steg 4. Undvik att använda droger och alkohol, vilket kan minska din motivation
Droger och alkohol kan förbättra dina symptom på depression. Vissa droger, liksom alkohol, försämrar ditt system och får dig att må sämre. Även om du tillfälligt mår bättre av att dricka eller ta droger kraschar du så småningom. Det är bättre att hålla dem borta från ditt system.
Om du har problem med att sluta, prata med din läkare eller terapeut om din kamp. Dessutom kan du överväga att gå till en supportgrupp, till exempel Anonyma alkoholister
Steg 5. Skapa en läggdagsrutin för att uppmuntra dig själv att sova gott
Att få god sömn är riktigt svårt när man är deprimerad. Att vara väl utvilad förbättrar dock ditt humör och din motivation avsevärt. En sömnrutin kan hjälpa dig att sova bättre så att du kan sova hela 7-9 timmar varje natt. Så här sover du bättre:
- Gå och lägg dig samtidigt varje kväll.
- Stäng av skärmarna minst 1 timme före sänggåendet.
- Gör något som slappnar av dig i timmen före sänggåendet, som att läsa eller måla.
- Sänk ner termostaten för att kyla ner rummet.
- Välj bekväma pyjamas och sängkläder.
- Tillbringa tid i naturligt eller starkt ljus under dagsljus.
- Undvik att sova i mer än 30 minuter, om du kan.
Steg 6. Hantera dina stressnivåer för att öka din motivation
Stress är en vanlig del av livet, men höga stressnivåer kan verkligen tynga dig. Att känna dig stressad hela tiden kommer att minska din motivation, så håll det i schack. Här är några sätt att hantera stress medan du är deprimerad:
- Låt dig själv säga”nej” till aktiviteter som inte är viktiga för dig.
- Färg in en vuxen målarbok.
- Prata med en vän.
- Blötlägg i ett varmt bad.
- Meditera i 10 minuter.
- Luktar eteriska oljor, som lavendel och pepparmynta.
- Lyssna på lugnande musik.
Steg 7. Arbeta med en terapeut för att hantera din depression
En terapeut kan hjälpa dig att arbeta igenom dina känslor och lära sig terapeutiska strategier för att hantera din depression. De kan också hjälpa dig att upptäcka de bästa sätten att motivera dig själv. Prata med din terapeut om dina dagliga strider och försök implementera de strategier de diskuterar med dig.
Du kan hitta en terapeut genom att söka online
Metod 4 av 4: Arbeta mot mål
Steg 1. Sätt upp ett litet, specifikt mål så att du inte känner dig överväldigad
Skriv inte en lång lista över saker du vill göra. Fokusera bara på ett realistiskt mål som är viktigt för dig. Sedan kan du ta små steg mot det målet.
Till exempel kan ett realistiskt mål vara att städa ur garderoben, diska eller tvätta
Steg 2. Dela upp stora uppgifter i små, enkla uppgifter
Stora uppgifter kan snabbt överväldiga dig, så ta inte på dem på en gång. Lista istället de små stegen du måste ta för att utföra den stora uppgiften. Använd sedan den här lilla listan som din att-göra-lista.
Om ditt mål är att tvätta, kan du bryta ner det till små steg som "samla tvätten i kärlet", "lägg i en tvätt i tvättmaskinen", "flytta kläderna till torktumlaren", "lägg kläderna i korgen, "" vik kläderna "och" lägg kläderna i min byrå"
Steg 3. Utmana dig själv att arbeta med ditt mål i bara 15-20 minuter om dagen
Detta gör ditt mål lättare att uppnå. Det kanske inte verkar vara lång tid, men till och med 15 minuter om dagen ger snabbt upp. Dessutom är detta en hanterbar tid som gör att du kan arbeta utan att känna dig överväldigad.
- Du kan till exempel arbeta med ditt mål i 15 minuter varje dag efter middagen.
- Om du orkar arbeta längre är det fantastiskt! Tvinga dig dock inte till att fortsätta arbeta om din energi är låg.
Steg 4. Spåra dina framsteg för att hjälpa dig att hålla dig motiverad
Använd vilket verktyg som helst som hjälper dig att hålla reda på dina prestationer. Du kan bocka av en att-göra-lista, ge dig själv ett klistermärke för varje steg du tar eller behåll ett diagram på väggen. Detta hjälper dig att känna igen dina prestationer och motivera dig själv att fortsätta.
Håll din tracker på en mycket synlig plats så att du kan se hur bra du gör
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Det är normalt att känna sig omotiverad när du är deprimerad, så slå inte dig själv om det.
- Sätt upp små, lättåtkomliga mål för dig själv så att du inte känner dig överväldigad.
- Titta på en bild av dig själv som barn. Att påminna om gamla tider kan hjälpa dig att pigga upp dig ett tag.
- Fira dina små framgångar under dagen, som att gå upp ur sängen, duscha, äta en god måltid eller jobba en hel dag. Dessa saker kan vara svåra för någon som hanterar depression.
