Nackspänning kan orsaka huvudvärk och dämpa din dag, men du behöver inte lägga massor av pengar på en massage för att lindra de spända musklerna. Använd fingrarna, en tennisboll eller skumrullar för att rikta in de ömma områdena på baksidan och sidorna av nacken. Det hjälper till att sträcka ut nacken i förväg så att dina muskler är något avslappnade och därför mer mottagliga för massage.
Steg
Metod 1 av 2: Massera nacken
Steg 1. Stick in hakan i bröstet för att sträcka nacken
Stå upp rakt med fötterna planterade på marken, axelbredd från varandra och armarna avslappnade vid dina sidor. Andas djupt in i membranet och sänk sedan hakan till bröstet. Håll sedan positionen medan du andas ut i 5 långsamma räkningar. Vänd huvudet upprätt och upprepa denna sträcka 5 till 10 gånger om dagen eller när du känner dig spänd.
- Sträck ut nacken för att lindra muskelspänningar och göra dina självmassagerande tekniker mer effektiva.
- Att sträcka ut nacken varje dag är också viktigt för att lindra huvudvärk och migrän orsakad av nackspänning.
- Det här är en bra grej att göra på jobbet-speciellt om du sitter på en dator hela dagen!
Steg 2. Tryck ner på platsen där din nacke och ryggrad möts
Använd 2 fingrar för att hitta området på baksidan av nacken där det möter toppen av ryggraden och applicera ett lätt till medelhögt tryck. Tryck ner med fingrarna i 30 till 60 sekunder eller tills du känner att spänningen börjar smälta bort.
Om du trycker på detta område gör det ont, använd en lättare beröring eller kom tillbaka till det efter att ha masserat området runt det
Steg 3. Kör fingrarna nedåt längs vardera sidan av ryggraden
Använd fingrarna för att hitta ryggraden på nacken och flytta sedan fingrarna 1⁄2 tum (1,3 cm) till 1 tum (2,5 cm) utåt. Börja vid basen av din skalle och applicera ett medium till djupt tryck när du skjuter fingrarna nedåt tills du når det område där din nacke möter dina axlar.
- Flytta fingrarna utåt från ryggraden 1⁄2 tum (1,3 cm) efter vartannat eller tre slag.
- Om du hittar några knutar när du rör dina fingrar, dröjer du kvar ovanpå dem med ett försiktigt tryck i minst 10 sekunder eller tills du känner att du släpper.
Steg 4. Kläm ihop nacken och vrid huvudet åt sidan
Börja med att placera din högra handflata på baksidan av nacken. Vik fingrarna runt halsen så att de är alla parallella (inklusive tummen). Pressa sedan nacken medan du vrider huvudet åt vänster. Håll denna position i 1 djupt andetag in och ut innan du återför huvudet till mitten. Pressa sedan din högra hand igen och vrid huvudet åt höger för 1 djupt andetag.
- Byt till att placera din vänstra hand på baksidan av nacken, vrid huvudet till höger sida först och sedan vänster.
- Applicera tillräckligt med tryck för att känna en frisättning (men inte smärta).
- Upprepa denna teknik 5 till 7 gånger på varje sida.
- Du bör känna frisläppandet i musklerna som börjar nära skallen och löper hela vägen ner i ryggraden.
Steg 5. Vagga fram och tillbaka ovanpå en skumrulle placerad under nacken
Lägg dig ovanpå en skumrulle som om du ska använda den som en kudde i övre delen av ryggen. Korsa armarna över bröstet med varje hand vilande på motsatt axel. Håll fötterna platta på golvet och knäna böjda så att du kan manövrera dig själv ovanpå rullen. Använd sedan dina fötter och ben för att rulla din kropp nedåt mot dina fötter tills valsen möter din mitten till övre halsen.
- Din kropp bör vara mestadels från golvet, men din rumpa kan beta golvet när din kropp skiftar mot dina fötter.
- Du kan känna lätt smärta eller obehag när rullen släpper ut knutar. Men om du upplever svår skarp eller stickande smärta, sluta göra detta och massera halsen med händerna istället.
- Du kan köpa en skumrulle online eller på gym, fitnessbutiker eller någon storboxbutik som har ett fitnessavsnitt. Var noga med att välja rätt storlek för dina behov-mindre är bättre på att rikta in sig på mindre områden och vice versa.
Steg 6. Lägg dig ner med en tennisboll under nacken och vagga fram och tillbaka
Lägg dig ner på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lägg en tennisboll under nacken där du känner mest spänning. Ta några djupa andetag medan bollen tränger in i dina muskler (det kan göra lite ont men håll ut med det!). Använd sedan fötterna för att gunga din kropp från sida till sida och upp och ner i några minuter.
- Nå tillbaka och byt ut bollen i ett nytt område om du behöver. Flytta den gärna dit du känner mest spänning.
- Om du känner extrem, skarp smärta när som helst under denna teknik, sluta göra det omedelbart.
Metod 2 av 2: Avlastning av nacke- och axelspänning
Steg 1. Släpp axlarna ner och tillbaka för att slappna av dem
Gör ett medvetet försök att skjuta dina axlar bort från dina öron. Detta hjälper till att slappna av trapeziusmusklerna som förbinder dina axlar med din nacke.
Att slappna av dina muskler innan du masserar dem hjälper till att göra musklerna mer mottagliga
Steg 2. Luta huvudet till varje sida för att sträcka ut nacke och axlar
Börja med att trycka ned ditt högra öra mot din högra axel. Gå så långt du kan och håll denna position i 5 till 10 djupa andetag. Återställ sedan huvudet till mitt, upprätt läge och utför samma rörelse på vänster sida.
- Om du märker någon smärta när du utför denna åtgärd, sluta försöka göra det och kontakta en läkare om en möjlig nackstamning.
- Som en variant, använd fingrarna för att applicera lätt tryck på den konvexa sidan av nacken (motsatt sida av ditt sänkta öra). Börja med att trycka ner precis under örat och rör dig sedan nedåt. Håll fingrarna på varje plats i cirka 10 sekunder.
Steg 3. Använd 2 fingrar för att massera bort knutar mellan axlar och nacke
Korsa din högra arm över bröstet för att röra det sluttande området mellan nacken och vänster axel. Gräva in mitten och pekfingrarna i detta område för att hitta den mest ömma platsen (en knut). Tryck sedan försiktigt ner i och runt anbudsområdet, rör dig upp mot din nacke och ner mot din axel. Utför denna rörelse i cirka 1 minut för att känna en viss spänningsavlastning.
- Upprepa denna process på vänster sida.
- Som en variant, korsa armarna framför bröstet för att massera båda sidorna samtidigt.
Steg 4. Lägg dig ner med en tennisboll placerad under nacken och vänd huvudet
Ligg på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera en tennisboll i spåret under höger sida av nacken där du känner en knut. Andas in och ut några gånger innan du långsamt vrider huvudet åt höger tills du känner en annan öm plats. Håll den positionen i 5 till 10 andetag innan du fortsätter rulla huvudet tills ditt öra vetter mot golvet.
- Upprepa denna rörelse på vänster sida av nacken.
- Om du känner extrem skarp eller stickande smärta när som helst under denna teknik, sluta göra det omedelbart.
Tips
- Använd lotion för att hjälpa fingrarna att glida över huden.
- Lägg en varm handduk över halsen för att hjälpa dina muskler att slappna av före och efter att du tränat några knutar.
Varningar
- Kontakta en läkare om du inte kan röra nacken eller om du upplever svår smärta när du flyttar den.
- Undvik att översträcka din nacke till framsidan eller sidorna eftersom det kan påverka musklerna.
