Om du lider av depression är du inte ensam. Ungefär 19 miljoner människor om året bara i USA lider av depression. Depression kan vara mycket svår att hantera, särskilt om du känner dig ensam och isolerad. Att få socialt stöd är inte bara önskvärt utan det kan ha en verklig inverkan på din återhämtningsprocess. Att prata med nära vänner är ett sätt att få det stöd du vill och behöver, även om det inte alltid är lätt att ta det första steget och öppna upp för någon om din depression. Lyckligtvis finns det flera konkreta saker du kan göra för att förbereda ditt samtal och få ut det mesta av det.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelser inför ditt samtal
Steg 1. Acceptera att du är redo och villig att prata om det
Det här är en stor nyhet du är på väg att dela med dig av och det är okej och helt normalt att känna sig nervös. Depression anses vara en psykisk sjukdom, och eftersom det finns många missuppfattningar om individer som kämpar med psykiska störningar som depression, kan människor ibland känna sig stigmatiserade med sin nya diagnos. Inse dock att att öppna upp om din sjukdom är ett av stegen till effektiv hantering och återhämtning.
Steg 2. Fundera över vem du ska berätta
Många människor har inte bara en bästa vän utan har istället ett gäng riktigt nära eller till och med "bästa" vänner. Du måste tänka på vem du delar informationen med och om detta är bra för dig.
- Om du redan är i rådgivning, utforska detta ämne om att dela din depression med en vän med din kurator, terapeut eller psykiater.
- Om din vän är en bra lyssnare, diskret, pålitlig, pålitlig, icke-dömande, stödjande och mentalt frisk, låter den här vännen som den perfekta personen att dela dina bekymmer med. Din vän kan vara en bollplank för dig och hjälpa dig att behålla ett hälsosamt perspektiv när du arbetar genom din återhämtning.
Steg 3. Pausa och tänk om du är osäker på att berätta för din bästa vän
Om du ifrågasätter om du ska berätta för din vän om din depression eller inte, överväg hur du skulle svara på följande frågor:
- Gör din vän nedsättande kommentarer om "galna människor"?
- Kan din vän ibland vara nedlåtande eller fördömande med andra människor?
- Går din vän igenom sina egna depressionsproblem?
- Kan din vän ibland vara okänslig för dig?
- Hanterar din vän känslor bra?
- Skvaller eller sprider din vän rykten?
- Om du svarade ja på något av dessa eller kommer ihåg några fall där din vän uppvisade oroande attityder och beteenden kan det vara bäst att du bara låter din vän veta att du går igenom några större problem, men att du arbetar med dem, får hjälp och kommer att kontakta dig.
- Som sagt, ibland kan vänner överraska oss. Om din vän kan släppa sina vanliga beteenden eller attityder av oro för dig, och om du känner dig bekväm med att dela denna information, kan du börja med små bitar av information att dela och se hur väl din vän tar emot den. Åk tillbaka när du känner dig obekväm eller upprörd.
Steg 4. Fundera över vilken information du vill ge din vän
Hur mycket tänker du dela? Att dela ditt tillstånd är upp till dig, oavsett om du har fått en officiell diagnos eller inte. Börja med vad du tror att din vän kommer att behöva veta både om depression i allmänhet och om din specifika upplevelse av det. Hur är det med depression är viktigt för din vän att veta? Vilka missuppfattningar eller myter kan vara viktiga att rätta till? Hur är det med din personliga erfarenhet som är viktig för din vän att veta?
- Tänk på att din vän kan ha någon i sin familj som är deprimerad och kanske vet mycket om sjukdomen. Å andra sidan kanske din vän vet väldigt lite om depression. Det är viktigt att läsa om depression och utbilda dig om din sjukdom så att du kan hjälpa din vän att bättre förstå depression, hur det påverkar dig och hur de kan hjälpa och stödja dig framöver. Dessutom har utbildning för dig själv om depression sina egna fördelar för din återhämtningsprocess!
- Kom ihåg att du inte behöver förklara varför du är deprimerad. Du behöver inte ange en motiverad anledning att vara deprimerad eller att känna dig ledsen. Allt du behöver göra för att dela dina känslor med din bästa vän är att ärligt berätta för dem hur du mår och be om vad du behöver av dem, vare sig det är stöd, tålamod, förståelse eller utrymme.
Steg 5. Föreställ dig din väns möjliga reaktioner
Även om du kanske inte kan förutsäga hur de kommer att reagera, kan vägning av olika möjligheter hjälpa dig att förbereda dig. Tänk också på hur olika reaktioner kan få dig att känna och hur du kan reagera. Att planera i förväg för detta hjälper till att se till att du inte blir överraskad och att du håller dina mål för konversationen i sikte.
- Tänk på att din vän kanske inte förstår dig. Personer som aldrig har drabbats av depression kanske inte känner till symptomen. Det betyder att de ibland har svårt att förstå varför du inte kan "bara sluta känna dig ledsen" eller "bara gå upp ur sängen". Detta är inte nödvändigtvis en brist på empati eller medkänsla från din väns sida. Istället kan det vara så att den här personen bryr sig om dig och vill att du ska må bättre, men inte förstår hur sjukdomen får människor att känna.
- En annan möjlighet är att din vän kan känna att det är hennes ansvar att "fixa" dig. Din vän kanske tror att de kan hjälpa till att "lyfta" dig ur din depression. Detta är inte deras jobb, eftersom det sätter press på både henne och dig.
- En annan möjlig reaktion är att plötsligt byta ämne eller vända konversationens fokus till sig själv. Det här möjliga resultatet kan kännas sårande, som om din vän är självisk eller inte bryr sig om dig, men det är mer troligt att de helt enkelt inte vet hur de ska svara på det du har sagt eller att de försöker för att visa dig att de har varit i en liknande situation och kan relatera till vad du känner.
- I alla dessa scenarier, förbered vad du ska göra och säga. Till exempel, om din vän verkar reagera på ditt avslöjande genom att använda språk som innebär att de vill "fixa" dig, påpeka att det inte är din väns jobb att fixa dig (eftersom du inte är "trasig") och att vad du skulle vilja istället är support. Om hon har svårt att acceptera detta, planera att säga något som "Jag måste kunna reda ut det på egen hand. Ditt stöd betyder världen för mig, men du kan inte göra det här för mig, även om jag vet du önskar att du kunde. Det är som att vilja hjälpa mig för ett test, men sedan göra allt för att studera. Om jag inte har kunskapen att göra testet kan jag inte klara det själv. Det här är väldigt likt.”
Steg 6. Bestäm vilken information eller svar du vill ha i gengäld
För att få en konversation som båda talarna kan må bra av i slutet måste de arbeta för att bygga den”gemensamma grunden” eller den gemensamma kunskapen mellan dem. Tänk på vad du vill ha ut av konversationen och hur du vill att din vän ska svara. Med stor sannolikhet kommer din vän att vilja hjälpa dig, så planera sätt att låta din vän veta hur du gör det på bästa sätt.
- Till exempel, behöver du din vän för att "bara" lyssna och vara någon du kan prata med? Behöver du be om hjälp med att komma till och från behandlingen? Behöver du någon som hjälper dig att hantera vardagliga uppgifter, som matlagning, städning och tvätt?
- Vet att din vän kanske bara kan hjälpa dig på små sätt, så det är bäst att gå in i konversationen en tydlig känsla av vad du vill ha från en vän. Du kan också vänta på att din vän ska fråga om och hur hon kan hjälpa dig och sedan diskutera om din vän kan bidra eller inte på det sätt du behöver henne till. Till exempel kan du be din vän att prata med dig några minuter varje kväll för att hjälpa dig med sömnlöshet (ett symptom på depression), checka in med dig för att se hur din dag gick eller för att se om du tog din medicin den dagen.
Steg 7. Skriv ner vad du vill säga
Att ta anteckningar kan hjälpa dig att samla dina tankar och organisera dem.
När du har skrivit ner det, öva på att säga det högt framför en spegel
Steg 8. Öva konversationen
Be någon du litar på som redan är informerad om din situation, till exempel en förälder eller terapeut, att öva samtalet med dig. Rollspelande konversationen kan hjälpa dig att förbereda dig. I rollspelet kommer du att utföra potentiella scenarier; du kommer att vara dig själv i rollspelet, och din partner kommer att spela rollen som din vän.
- Reagera på vad den andra personen säger, även om du tycker att det är löjligt eller osannolikt att det händer. Bara att öva på att svara på absurda eller överraskande uttalanden från en vän kan ge dig självförtroendet att närma dig en svår konversation som den här.
- För att få ut det mesta av rollspelet, var så realistisk som möjligt i dina svar.
- Införliva icke-verbal kommunikation i ditt rollspel. Kom ihåg att gester, hållning och röstton är en viktig faktor i ditt samtal.
- Efter rollspelet, be din partner om feedback, berätta vad som fungerade bra och några områden där du kan tänka mer på vad du kommer att säga eller på annat sätt förbättra ditt svar.
Del 2 av 3: Kommunicera med din vän
Steg 1. Planera en avslappnad aktivitet med din vän
Du kan ta henne till lunch eller ta en promenad någonstans som ni båda tycker om. Forskning har visat att lätt deprimerade människors sinnesstämningar förbättras när en uppgift avleder uppmärksamhet på något yttre, till exempel en aktivitet.
Att vara på bättre humör kan göra det lättare för dig att kunna öppna upp och prata om dina känslor. Om du inte är sugen på att göra en aktivitet, känner dig inte pressad att planera en. Ett samtal över en kopp te vid köksbordet eller i soffan kan räcka
Steg 2. Lätt att prata om din depression när det känns rätt
Det bästa sättet att börja är att berätta för henne att du har något viktigt du vill dela, så att hon vet att inte ta lätt på ditt samtal.
- Om du inte vet hur du tar upp det eller känner dig obekväm, prova att säga något som: "Hej, jag har känt mig lite konstig/besviken/upprörd den senaste tiden. Tror du att vi skulle kunna prata om det?"
- Gör det klart från början av konversationen om du vill att hon ska lyssna och höra vad du har att säga, eller vill ha hennes åsikt eller förslag.
Steg 3. Kommunicera till din vän om informationen är konfidentiell
Var noga med att meddela din vän om det du berättar för dem är privat eller om de får kommunicera dina svårigheter till andra människor för din räkning.
Steg 4. Säg vad du har tränat
Var så specifik och direkt som möjligt. Dansa inte runt vad du behöver eller vad du begär. Det är okej om du blir lite tungt och skakig när du pratar. Att bara prata är det svåraste!
- Om du har svårt att hantera dina känslor under själva konversationen är det okej att erkänna detta för din vän. Att låta dem veta hur svårt konversationen är för dig kan till och med vara till hjälp för din vän att förstå ditt sinnestillstånd och hur allvarlig situationen är.
- Om du börjar känna dig överväldigad under samtalet är det okej att ta en paus, ta ett djupt andetag och samla dina tankar.
Steg 5. Hjälp din vän att känna sig bekväm
Om din vän verkar orolig bryter du spänningen genom att tacka henne för att hon finns där och lyssnar eller ber om ursäkt för att hon tagit tid eller har svårt att prata om det (om det är sant).
Personer med depression är ibland benägna att känna skuld. Skuld kan vara ihållande, men det kan också hanteras och minimeras. Om du känner dig skyldig under ditt samtal är ett användbart sätt att hantera denna upplevda skuld att komma ihåg att skyldiga tankar inte är fakta. Du belastar inte din vän genom att dela dina känslor. Det är mer troligt att din vän känner tacksamhet för att du litade på henne med denna information och ivriga att hjälpa din återhämtning än att hon känner den "börda" du föreställer dig
Steg 6. Håll din vän engagerad
För att ditt samtal ska fungera måste din vän lyssna helt på dig. Det finns många sätt att hålla hennes uppmärksamhet, inklusive att göra ögonkontakt, använda gest och kroppsspråk (t.ex. att vända mot personen, att inte ha armarna eller benen i kors), tala tydligt och undvika distraktioner utanför (t.ex. bakgrundsljud, människor som passerar, mobiltelefoner ringer).
- Leta efter tecken på aktivt lyssnande. När en person lyssnar noga är de djupt fokuserade och försöker förstå vad du säger. Sök efter ledtrådar som ögonkontakt, nickning eller meningsfulla svar på det du säger (även "eh-va" kan vara meningsfullt!). Människor visar också att de förstår ett samtal med sina bidrag till det samtalet. De kan upprepa eller omformulera det som sades, ställa uppföljande frågor och annars arbeta för att hålla konversationen igång.
- När människor slutar förstå eller förlorar ord, kan de använda fyllnadsord. Fyllnadsord är "gå till" -ord och kan variera från person till person. De kan använda samma fraser om och om igen (t.ex. "det är intressant"). De kan också spåra (dvs. inte avsluta meningar) eller inte arbeta för att hålla konversationen igång.
- Var dock medveten om att dessa svar kan variera från person till person. Till exempel tänker vissa människor tydligare när de inte får ögonkontakt och kan medvetet undvika det för att koncentrera sig på det du säger. Tänk på hur din vän pratar och hur hon agerar när hon är uppmärksam.
Steg 7. Ta upplösning till konversationen genom att besluta om ett "nästa steg
När en person (som din vän) vill hjälpa, vill hon veta vilka åtgärder hon kan vidta. Detta är en del av mänsklig psykologi: vi mår bra när vi gör något för andra. Nyttiga handlingar kan också lindra en del av den skuld du en vän kan känna när hon ser dig i nöd. Du bör prata om dina känslor så mycket du behöver, men det hjälper att avsluta konversationen med något konkret eller specifikt som din vän kan hjälpa dig med (till exempel att låta dig ventilera om dina känslor under en halvtimme eller ta dig ut för att få tankarna borta från dina problem). Kom ihåg vad du hade bestämt dig för att begära eller hoppas på när du förberedde dig för detta samtal och berätta för din vän om det.
Steg 8. Övergång ur konversationen
Var uppmärksam på din vän och hur samtalet går. När du känner att det är dags att gå vidare, föreslå ett annat ämne eller flytta för att avsluta konversationen med att säga "Vi borde komma hem" eller "Jag släpper dig, jag vill inte ta upp det" för mycket av din tid.”
Detta drag är förmodligen upp till dig, eftersom din vän kan känna sig obekväm att avsluta konversationen
Del 3 av 3: Hantera din väns svar
Steg 1. Glöm inte din bästa väns känslor
Även om denna konversation bör handla om dig, glöm inte att din vän kommer att ha känslor och de kanske inte alltid är som du förväntar dig (du kanske vill ta upp detta i rollspel som beskrivs ovan).
Steg 2. Var redo för potentiella negativa reaktioner
Din vän kan gråta eller bli arg. Detta är ett vanligt svar när man är mottagare av en annan persons upprörande eller svåra nyheter.
- Kom ihåg att detta är ett naturligt svar och betyder inte att du har gjort något fel!
- Det här kan vara en bra tid att försäkra din vän om att du inte förväntar dig att de ska ha alla svar, och att du bara behöver dem för att lyssna och vara där för dig.
- Ta inte ilska eller gråt som ett tecken på avslag. Du kan försöka prata med din vän igen en annan gång. Under tiden, hitta någon annan nära dig som du kan prata med.
Steg 3. Ändra taktik om du känner att konversationen går åt ett dåligt håll
Om du har problem med att kommunicera med din vän eller hon har en extrem reaktion, prova följande fyra steg, som är till hjälp för att förmedla svåra konversationer.
- Förfrågan: Fråga och gör en observation. Du kan säga,”Har jag upprört dig med detta ämne? Jag skulle vilja lyssna på hur du känner.”
- Erkännande: Sammanfatta vad din vän sa. Du kan verkligen fortsätta konversationen om du kan hjälpa din vän att lugna ner sig. Att sammanfatta vad din vän sa hjälper din vän att känna att någon lyssnar.
- Advokat: När du väl har förstått din väns synvinkel kommer du nära att komma till en ömsesidig förståelse. Du kan ta tillfället i akt att klargöra vad du har lärt dig om depression, eller att dela med din vän vad som är lämpligt för din vän att göra eller inte göra, till exempel:”Oroa dig inte. Min depression har inget att göra med hur bra en vän du är. Du är min bästa vän, och en av få anledningar till att jag ler nuförtiden.”
- Problemlösning: Vid den här tiden hade din vän förhoppningsvis lugnat ner sig så att du kan uppfylla ditt mål. Slutför att ange vad du ville säga. Be din vän hjälpa dig att hitta en terapeut, hjälpa dig att boka terapimöten eller bara vara där för att lyssna på dig.
- Om dessa fyra steg inte fungerar kan det vara bäst att avsluta konversationen. Din vän kan behöva tid att ta in informationen.
Steg 4. Förvänta dig att din vän i sin tur kan avslöja information om sig själv
Att beskriva en liknande personlig upplevelse är deras sätt att visa att de förstår eller kan relatera till din upplevelse. Beroende på omfattningen av denna information kan detta ta din konversation i en helt ny riktning. Om det händer, ta hand om din vän, men se också till att lösa din egen situation någon gång.
Steg 5. Vet att din vän kan “normalisera” din situation
Normalisering är när en person försöker hjälpa genom att försöka få dig att känna dig "normal" (t.ex. att säga "Alla jag känner är deprimerade").
- Ta inte detta som ett avslag på ditt problem. Självupplysning och normalisering är faktiskt bra tecken, eftersom de betyder att din vän försöker få kontakt med dig och/eller visa att du accepteras.
- Låt dock inte din väns "normalisering" -taktik hindra dig från att säga vad du behöver säga! För närvarande är det inte viktigt hur många deprimerade människor din vän känner. Det som är viktigt är att du berättar för din vän om dina egna känslor och erfarenheter. Följ samtalet till slutet.
Steg 6. Översikt med någon annan
Oavsett hur bra (eller dåligt) det går kan det vara till hjälp att prata om samtalet med någon du litar på när du äntligen har pratat med din bästa vän. Människor som kan hjälpa till inkluderar din terapeut eller kurator, en annan nära vän eller dina föräldrar. De kan ge en objektiv uppfattning om konversationen och hjälpa dig att bearbeta din väns svar.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
