Kardiovaskulär eller konditionsträning är ett bra sätt att öka din puls och förbättra det totala blodflödet. Det är bäst att sikta på 30-45 minuter med måttlig till kraftig aerob träning minst 3 gånger i veckan. Löpning, simning eller cykling räknas alla som konditionsträning. Som med alla träningspass är det viktigt att gå långsamt och uppmärksamma kroppens begränsningar när du börjar. Du kan lägga till konditionsträning i ett befintligt träningsprogram eller gå en helt ny klass.
Steg
Metod 1 av 3: Införliva konditionsträning i ditt dagliga liv och träning
Steg 1. Kontakta din läkare om du lider av några kroniska hälsoproblem
Innan du gör några större förändringar i din träningsrutin, till exempel att lägga till konditionsträning, är det en bra idé att diskutera dessa med din läkare. Om du lider av led- eller ryggsmärta, diabetes eller hjärtsjukdomar kan det finnas vissa konditionsträningar som du bör undvika.
Din läkare kan föreslå att du slutför dina första nya övningar med en personlig träningspersonal, bara för att se till att allt är okej
Steg 2. Starta ett vandringsschema
Beroende på din hälsonivå, börja med att gå bara 5 minuter runt kvarteret eller på ett löpband. Lägg sedan till en extra minut varje dag tills du når 10 minuter. Bedöm då din takt för att se till att du rör dig snabbt och med ett syfte. Fortsätt att lägga till minuter tills du har en 30-45 minuters promenadplan på plats.
Steg 3. Simma varv vid en lokal pool eller gym
Börja ditt simpass med ryggsim. Placera dig själv på ryggen i vattnet och vrid armarna upp över huvudet och genom vattnet. Fortsätt sedan till bröstsim eller till och med med hjälp av en kickboard. Försök att simma i 10 minuter under ditt första pass och bygg upp därifrån.
Steg 4. Spring runt i ditt grannskap
Första gången du springer, fortsätt tills dina ben börjar känna sig trötta och tröga. Notera din tid och försök att öka den något för varje extra konditionsträning. Behåll god form när du springer genom att hålla axlarna tillbaka och höja fötterna väl från marken.
Steg 5. Testa att cykla
Du kan antingen använda en cykelmaskin på ditt lokala gym eller gå på gatorna/stigarna med en cykel. Försök inte att gå för länge under din första session. Sikta på en 15-30 minuters resa. En liggande cykelmaskin som gör att du kan sitta helt och hållet är lättast att börja med om du är orolig för pacingen.
Steg 6. Utför konditionsträning mellan viktuppsättningarna
Detta är ett av de bästa sätten att få ut det mesta av en 45-60 minuters träning. Efter varje set gör du 2-3 minuter av en snabb konditionsträning, till exempel hoppjack eller sprint. Denna konditionsträning tar i huvudsak platsen för dina viloperioder och håller pulsen förhöjd.
Detta tillvägagångssätt är bra om du försöker bryta igenom en träningsplatå
Steg 7. Hopprep i början och slutet av ditt träningspass
Ta ett rep och värm sedan upp genom att hoppa upp och ner med båda fötterna nära varandra. Koncentrera dig sedan på att hoppa i en liten vinkel från sida till sida, så att dina fötter inte landar på samma plats. Du kan också dra knäna högt när du hoppar för lite extra muskelförbränning.
Prova dubbla undersidor för ett bra konditionsträning när du hoppar rep
Steg 8. Lägg till konditionsträning genom att ta trappan om du inte har tid för en formell träning
Detta är ett bra sätt att bränna lite extra kalorier under en hektisk dag. Sikta på att gå eller jogga upp ett enda golv och öka sedan dina golvmål över tiden när du blir mer passform. Trappvandring är ett bra träningspass eftersom du i huvudsak flyttar din egen kroppsvikt i en kontinuerlig vertikal vinkel.
Metod 2 av 3: Maximera din kardioeffekt
Steg 1. Bär atletiska kläder och bekväma skor
Om du gör konditionsträning kan du lägga extra tryck på dina fötter, särskilt om du hoppar upp och ner eller springer. Köp och bär skor som har starka kuddar och bågstöd. Om du svettas lite medan du tränar kan lättviktsplagg sänka bort fukten och få dig att känna dig mer bekväm under konditionsträning.
Steg 2. Sträck ordentligt efter ett konditionsträning
Ta dig tid att sträcka ut alla stora muskelgrupper som du arbetar under konditionsträningen. Gör några höga sparkar eller höftcirklar. Du kan till och med göra 5 minuter på den elliptiska maskinen innan du går vidare till din huvudkonditionsträning. Att stretcha ordentligt kan hjälpa till att förhindra skador och säkerställer också fortsatt rörlighet, rörelseomfång och flexibilitet.
Steg 3. Öka längden på dina konditionsträningar med tiden
Om du är ny på konditionsträning är det viktigt att du börjar långsamt. Lägg till 10-15 minuters konditionsträning till din befintliga träningsrutin. Försök sedan att lägga till ytterligare 5 minuter varje vecka. Ditt mål bör vara att bygga upp till cirka 30-45 minuters konditionsträning per träningspass.
Samma regel gäller intensiteten på dina konditionsträningar. Till exempel, hoppa inte bara till att springa en mil. Börja istället med att gå med korta sprints inblandade
Steg 4. Gör cardio med små vikter inkluderade
Det finns hand- eller handledsvikter som du kan köpa för att bära medan du tränar. Dessa 1-5 lb. (0,5 till 2,5 kg) vikter är lätta nog för att inte belasta dina rörelser, men tillräckligt tunga för att öka svårigheten med ditt träningspass. Du kan bära dem när du går eller springer på löpbandet eller medan du hoppar rep.
Undvik att bära handleds- eller fotledsvikter längre än 5-10 minuter åt gången. Att bära dem under längre perioder kan resultera i skador på bindväv som senor och ledband
Steg 5. Räkna ut din måttliga måttliga puls
Dra ut en miniräknare eller ett papper och börja med siffran 220. Dra sedan från din ålder. Multiplicera resultatet med 0,70 och det slutliga talet är din ideala målpuls. Denna beräkning fungerar bäst för personer som är nya inom konditionsträning. Om du är van att träna med hög intensitet, ersätt sedan 0,70 med 0,80 eller 0,90 vid det stadiet.
- Om du till exempel är 35 år kommer du att subtrahera 35 (din ålder) från 220. Du får 185 (din målpuls), som du sedan multiplicerar med 0,70 (för ett måttligt mål). Detta visar att din målpuls är 129,50 slag per minut.
- Kom ihåg att 220 slag per minut anses vara de snabbaste mänskliga hjärtan som kan slå och är nära ett spädbarns puls.
Steg 6. Bär en pulsmätare på handleden
Det finns många olika typer av pulsmätare som du kan köpa och bära. Vissa är ganska enkla och ger dig helt enkelt en pulsavläsning, medan andra också beräknar förbrända kalorier. Följ din enhets anvisningar noggrant för att garantera en korrekt avläsning. Bär sedan och läs din bildskärm medan du tränar, så att du vet när du träffar ditt mål.
Metod 3 av 3: Att träna
Steg 1. Ta en snurrklass
Kontrollera om ditt lokala gym eller samhällscentrum erbjuder en snurrklass. Eller gå till ett cykelcenter. I dessa klasser kommer alla deltagare att ha egna cyklar och följa instruktionerna från en instruktör längst fram i rummet. Rutinerna varar vanligtvis mellan 30-60 minuter och börjar långsamt innan de bygger fart.
- De flesta spin -sessioner innehåller en serie sprints följt av nedkylningsperioder.
- Vissa snurrklasser har till och med ett video- eller musikelement.
Steg 2. Anmäl dig till en stegklass
Under en steg -aerobic -klass går du upp, ner och runt en 10 till 30 cm hög plattform. Du kommer att använda olika mönster för att stärka dina muskler och höja din puls. Många gym erbjuder stegklasser som varar 30-60 minuter där en instruktör visar mönstret att följa.
Steg 3. Registrera dig för ett startläger
De flesta av dessa läger är organiserade enligt en militär modell med en serie intervallrörelser. I en 30-60 minuters klass kan du göra hoppning, armhävningar, knäböj eller spurter. De flesta startläger går mellan 3-6 veckor med möten mellan 1-3 gånger per vecka. Personliga tränare erbjuder läger samt gym och samhällscentra.
Steg 4. Ta en vattengymnastik eller vattenjoggklass
Detta är ett bra alternativ om du har en knä- eller benskada och försöker återinföra konditionsträning. Dessa lektioner äger rum i en pool på ett gym eller ett gym. De brukar vara mellan 45-60 minuter. När du är i vattnet tränar du på att springa eller hoppa medan du bär eller bär vikter.
Steg 5. Prova Zumba
Zumba är ett danspass på latinamerikansk musik. Många fritids- och samhällscentra erbjuder Zumba -klasser. Under dessa lektioner kommer en instruktör att visa dig dansmoment som växlar mellan hög och låg intensitet för att få upp din puls. Lektionerna varar ofta 60 minuter. Zumba är ett roligt sätt att få konditionsträning utan att det känns som arbete.
Tips
- Ta djupa andetag när du går igenom din träning. Om du håller andan kan blodtrycket öka för mycket.
- Drick mycket vatten medan du tränar. Ta med dig en vattenflaska.
- Om du inte är säker på vilka klasser på ett gym eller gym som räknas som konditionsträning, fråga receptionisten eller instruktörerna.
