Att behandla bipolär sjukdom handlar inte bara om att ta mediciner. Behandlingen inkluderar att ta hand om din kropp, sinne och känslor, och träning kan spela en stor roll för att ta itu med och förbättra din allmänna hälsa. Särskilt under nedgångar kan träning bidra till att förbättra och stabilisera ditt humör. Ta dig tid att träna regelbundet och inkludera det som en del av ditt schema. Var motiverad och fortsätt, även när du är trött, utmattad och deprimerad.
Steg
Del 1 av 2: Starta ditt träningsprogram
Steg 1. Rådgör med en läkare
Innan du startar en träningsrutin rekommenderas att du har en undersökning med din läkare. Din läkare kan hjälpa till att göra rekommendationer baserat på din vikt och förmåga nivå om vilken träning du kan delta i. Fråga din läkare hur länge du kan träna för och vad du kan bygga upp till över tid. Fråga om eventuella risker du kan ha med träning och följ deras rekommendationer.
Boka tid med din läkare innan du startar något träningsprogram för att se till att det är säkert för dig att träna
Steg 2. Använd ett humörschema för att styra din träning
Humörkartläggning är ett bra verktyg för att bättre förstå dina bipolära sjukdomssymptom. Vana dig till att stämma regelbundet och använd detta för att bedöma din träningsplan. Humörkartläggning kan hjälpa dig att kartlägga symptom när de börjar utvecklas, och det kan hjälpa dig att veta när det är mest fördelaktigt för dig att träna.
Till exempel kan du märka att det finns vissa tider under dagen du känner dig mer nere, och att träna under denna tid kan vara fördelaktigt. Alternativt kan det vara lätt att upprätthålla en träningsrutin under tiden på dagen när du mår bättre
Steg 3. Engagera dig i aerob aktivitet
När du tränar specifikt för bipolär behandling, lägg mer vikt vid aerob aktivitet framför styrketräning. Medan styrketräning kan hjälpa till att förbättra muskeltonen, verkar det som att aerob aktivitet är mest fördelaktig vid behandling av bipolär sjukdom. Prova aktiviteter som dans, löpning, cykling, simning eller skidåkning.
Om du letar efter ett snabbt och enkelt sätt att träna, gå en rask promenad varje dag
Steg 4. Hitta träning du tycker om
Om du tvekar att träna för att du inte tycker om det, vet att det finns många aktiviteter du kan utöva utanför att gå till ett gym eller springa runt en bana. Bry dig inte om att träna som är tråkigt eller monotont för dig och hitta istället en aktivitet du gillar och ser fram emot att göra varje dag. Och känn dig inte skyldig att gå till gymmet: kolla på yogakurser, skridskoåkning, salsalektioner, simning eller vandring. Det finns många sätt att vara aktiv och du kan hitta minst ett du gillar.
- Även om du inte gillar att lyfta vikter eller springa, erbjuder många gym klasser som hjälper dig att bygga muskler, flexibilitet och uthållighet.
- Du bör hitta en miljö som fungerar för dig också. Om du till exempel inte gillar att träna runt människor kan du göra videor hemma. Alternativt, om du föredrar mer struktur och vägledning, kan du göra en klass på ett gym.
Steg 5. Träna med en kompis
Att ha en psykisk sjukdom kan göra att du känner för att isolera dig eller inte vara med andra. Om du tenderar att isolera dig när du känner dig deprimerad, var noga med att umgås med vänner. Detta kan också omfatta din träningsrutin. Hitta en vän för att delta i yoga eller spinninglektioner med dig. Detta kan hjälpa er båda att vara motiverade och hålla varandra ansvariga för träning.
- Särskilt om din depression orsakar isolering, kan en vanlig klass eller träningskompis hjälpa dig att vara socialt engagerad, även när du mår som värst.
- Du kan också överväga att anlita en personlig tränare. De kan hålla dig ansvarig och se till att du gör övningarna ordentligt. Det kan till och med hjälpa till att minska ångesten för träning som vissa människor kan uppleva.
Steg 6. Börja långsamt och bygg upp
Vissa människor börjar träna genom att trycka för hårt för att sedan bränna ut. Istället för att sätta en hög bar till att börja med, börja långsamt och bygg dig upp. Detta kan hjälpa dig att känna dig fulländad och som att du går framåt i din träningsrutin och hjälpa dig att vara motiverad att hålla fast vid det.
- Börja till exempel med att träna tio minuter tre gånger i veckan. Träna upp till 30 minuter fem gånger i veckan.
- Vissa människor tycker att det är mer fördelaktigt att träna under en kortare period oftare än att göra mindre frekventa, längre träningspass. Du kan till exempel bestämma dig för att träna i tjugo minuter om dagen istället för att träna en timme lång två gånger i veckan.
Steg 7. Spåra dina framsteg
När du bygger en träningsregim, behåll en journal, loggbok, träningsspårare eller annan form av rekord för att visa dig hur långt du har kommit. Detta kan göra dig ansvarig för att behålla din nya rutin och samtidigt ge dig motivation att fortsätta. Det är också ett bra sätt att se hur långt du har kommit!
- Om du vill att dina vänner och familj ska följa dig på din resa, försök starta en blogg eller publicera uppdateringar på sociala medier. Vissa appar kommer även att publicera dina framsteg åt dig. Detta kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig.
- Några saker du kanske vill inkludera i din journal är vilken typ av träning du gjorde, när du gjorde det, hur länge du gjorde det och hur det fick dig att känna.
Del 2 av 2: Att vara motiverad att träna
Steg 1. Ställ in ett träningsschema
Gör det till ditt mål att träna 30 minuter varje dag i fem dagar varje vecka. Ta reda på en bra tid att träna. Till exempel, om du har mer energi på morgonen, gör ett morgonträning. Om du föredrar att träna mitt på dagen eller efter jobbet eller skolan, planera att träna när du är klar med dagen. Du kan vara flexibel med ditt schema. Du kanske till och med vill testa olika tider för att se vad som fungerar bäst för dig.
- Om det är för mycket ansträngning att gå till gymmet, träna utomhus eller hemma. Ta din hund på en promenad, gå en vandring eller dansa till dina favoritlåtar.
- Se till att börja träna på måndag. Detta kommer att ge dig en bra start på veckan.
Steg 2. Lägg till träning i din dagliga rutin
Många människor med bipolär uppger att det att ha ett dagligt schema hjälper dem att kontrollera sitt humör. Gör träning till en del av ditt strukturerade schema. Att ha en rutin hjälper ditt liv att vara förutsägbart även genom dina upp- och nedgångar. Om du kämpar för att motivera dig själv att träna, kan det inkludera det som en del av en schemalagd rutin.
Hitta till exempel tid före eller efter jobbet att träna. Om du tränar efter jobbet kan du överväga att gå direkt till gymmet och undvika att gå hem först. Detta hjälper dig att hålla dig motiverad och inte bli spårad
Steg 3. Träna när du känner dig deprimerad
Medan vissa säger att träning kan uppmuntra mani, kan du kämpa mest för att gå till gymmet när du känner dig deprimerad. Detta är den viktigaste tiden att träna, så ansträng dig! Om du känner dig deprimerad, gör ditt bästa bara för att komma till din klass, gym eller träningsområde, eftersom det kan vara det svåraste att komma dit. När du väl är där, spendera så mycket tid du kan träna, även om det bara är 15 minuter.
- Om du känner att det är omöjligt att träna, kom ihåg att det bara är en känsla och faktiskt inte omöjligt.
- Om du har svårt att övertyga dig själv om att träna, säg till dig själv att du kommer att gå, även om du känner dig trött eller utmattad. När du väl är där blir det lättare att spendera lite tid på att träna.
- När du tränar, försök att sluta när du känner en "övning hög". Efter en tid börjar du associera träning med goda känslor, och det hjälper dig att motivera dig att fortsätta.
Steg 4. Sätt upp mål i din övning
Var motiverad genom att ha mål i din träning. Du kanske vill köra en 5K eller 10K eller trycka eller lyfta 50 pounds. Hitta sätt att hålla dig motiverad i din träning genom att göra och uppnå mål. Gör praktiska och specifika mål som hjälper dig att nå dina övergripande mål. Till exempel, om du har ett mål att lyfta 50 kilo på tre månader, sikta på att öka din vikt med fem kilo varje vecka och lyft tre gånger varje vecka.
