Om du upprepade gånger plockar på din hud- vare sig det är medvetet eller omedvetet- kan du ha ett tillstånd som kallas dermatillomani eller avföringsstörning. Dina nära och kära kanske säger till dig att "bara sluta", men att sluta på egen hand är mycket lättare sagt än gjort. Få först stöd för att sparka vanan genom att rådgöra med en psykiatrisk vårdgivare som kan ordinera en individualiserad behandlingsplan. Räkna sedan ut dina triggers. När du väl vet vad som får dig att välja kan du undvika dessa situationer eller genomföra nya vanor som hindrar dig från att välja din hud.
Steg
Metod 1 av 3: Behandling av hudplockningsstörning
Steg 1. Be din läkare hänvisa till en OCD -specialist
Dermatillomani är ofta förknippat med tvångssyndrom, så du kan ha nytta av att träffa en psykiater eller psykolog som har erfarenhet av att behandla OCD. Be din husläkare om en remiss för att träffa en psykolog.
När du träffar specialisten, var noga med att dela så mycket information om din tvångsmässiga hudplockning som du kan. Tala om för din läkare när plockningen vanligtvis sker och vad du gör eller känner innan det sker
Steg 2. Ta SSRI för att hantera dina symtom
Dermatillomani kan indikera ett underliggande fall av ångest eller depression. Om din läkare bedömer att detta är sant i ditt fall kan de ordinera SSRI för att lindra dina symtom.
SSRI, eller selektiva serotoninåterupptagshämmare, är en särskild klass av antidepressiva medel som visar sig vara användbara för att hantera tvångstankar kring hudplockning
Steg 3. Prova kognitiv beteendeterapi för att ändra dina plockvanor
Fråga din läkare om psykoterapeutiska behandlingar för dermatillomani som KBT. Denna form av samtalsterapi har visat sig vara till hjälp för personer med hudplockningsstörning.
- CBT kan hjälpa dig och din psykiatriska vårdgivare att identifiera tankar som kan provocera hudplockning, som att vara oroliga för att misslyckas med ett test eller att vara självmedvetna om ansiktsfläckar.
- I KBT kan du lära dig att utmana negativa tankemönster som leder till hudplockning och vända vanan med hjälp av din terapeut.
Steg 4. Delta i supportgruppsmöten om ditt tillstånd
Om ett underliggande tillstånd som OCD, ångest eller depression påverkar din dermatillomani kan det hjälpa att prata med andra som har samma tillstånd. Stödgrupper kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam om att hantera psykisk ohälsa.
Sök efter supportgrupper som specifikt behandlar dermatillomani också. Fråga din psykiatriska vårdgivare om rekommendationer
Metod 2 av 3: Hantering av dina utlösare
Steg 1. Observera din hudplockning i en vecka för att upptäcka dina triggers
Notera situationer som utlöser tvångsmässig hudplockning. Under en vecka skriver du ner vad som hände innan du blev sugen på att plocka in en logg eller dagbok.
- Skrek din chef på dig? Kände du dig avvisad av en vän eller älskare? Reagerade du på att få en glimt av din reflektion i en spegel?
- Att identifiera vanliga triggers kan hjälpa dig att utveckla en plan för att undvika eller hantera dem.
Steg 2. Se inte i spegeln så ofta
Om speglar utlöser din tendens att besatta över hudfel, minska din exponering för dem. Lägg undan eller täck över några av speglarna i ditt hem. Eller använd toaletten i mörker.
- Om du måste använda spegeln när du klär dig eller sminkar dig, ställ in en timer i 5 till 10 minuter.
- Undvik att titta i en närbild eller förstorande spegel också.
Steg 3. Övervinn negativt tänkande med positiv bekräftelse
Ibland uppstår dermatillomani från självmedvetenhet om din kropp eller ditt utseende. Eliminera negativt tänkande genom att överösa dig själv med positiva bekräftelser angående ditt utseende och din förmåga.
Du kan lägga upp post-its på din spegel där det stod: "Du ser bra ut precis som du är!" Eller upprepa komplimanger till dig själv, till exempel "Du är smart och duktig" eller "Du har ett trevligt leende."
Steg 4. Lägg undan plockinstrument
Om du använder sax, pincett eller stift för att repa eller plocka på din hud, begränsa din tillgång till dessa föremål. Förvara dem på en svåråtkomlig plats, kasta dem eller lägg någon annan som ansvarar för din åtkomst till dem.
Till exempel kan du ställa in en regel om att du måste be om tillstånd innan du använder din mammas pincett och du måste använda dem i hennes närvaro
Steg 5. Öva avslappningstekniker för att lindra ångest
Alla triggers kan inte undvikas. Om allmän livsstress bidrar till din kompulsiva hudplockning kan det vara bra att göra stresshanteringsövningar.
- Mindfulness -meditation, djup andning och progressiv muskelavslappning är alla strategier du kan använda för att lindra ångesten som leder till plockning.
- Du kan prova dessa tekniker före, under eller efter att du stöter på en stressig situation.
Metod 3 av 3: Minska plockning med substitutbeteenden
Steg 1. Ta på dig handskar
Förhindra dig själv från att plocka genom att täcka dina händer så ofta som möjligt, särskilt under triggersituationer. Använd ett par handskar tills suget passerar.
Om du plockar på din hud omedvetet, bär handskar hela tiden. På så sätt blir du mer medveten om vanan
Steg 2. Använd smink
Att bära vätska eller grädde kan hjälpa till att stoppa dermatillomani eftersom det skapar en barriär. När du vidrör ditt ansikte, till exempel, kommer du att smeta sminket.
Detta fungerar särskilt bra om du tvångsmässigt plockar på huden i ansiktet
Steg 3. Klipp naglarna eller skaffa akrylnaglar
Att ändra dina naglar kan också minska på plockningen. Gör dem extremt korta så att du har svårt att använda dem för att repa eller plocka på din hud. Att få falska akrylnaglar kan också hindra dig från att plocka.
Steg 4. Applicera olja eller fuktkräm på plockzonerna
Stoppa dermatillomani genom att lägga en tjock eller krämig olja eller lotion på de områden där du vanligtvis väljer. Detta gör området smidigt så att det är svårare att plocka på huden under. Dessutom är det ett sätt att ta hand om din hud istället för att skada den.
Prova att applicera E -vitamin, olivolja eller avokadoolja på din hud. Eller satsa på en närande fuktkräm i en lugnande eller glad doft
Steg 5. Skaffa en fidgetleksak
Uppta händerna när du blir sugen på att plocka på din hud. Spela a med en squishy boll eller en fidget spinner tills suget passerar.
Steg 6. Gör en konstruktiv aktivitet
Håll dig upptagen när du blir sugen på att välja genom att arbeta med ett pussel eller göra läxor. Eller, sticka, måla eller skriv för att uppta dina händer. Du kan också ladda ner flera kreativa appar på din telefon eller surfplatta och använda dem när du är sugen på att välja din hud.
