Att ha ständigt ömma, stela eller spända benmuskler kan göra det svårt att komma runt under dagen, sova på natten och leva ditt dagliga liv i allmänhet. Det finns många orsaker till obehag i benen, och likaså många sätt att slappna av dina benmuskler. Vanliga behandlingar inkluderar värme, massage, stretching, lätt träning, stressavlastning, kostförändringar och medicinering. Om ditt benbesvär orsakas av rastlös bensyndrom (RLS), arbeta med din läkare för att få en korrekt diagnos och behandlingsplan.
Steg
Metod 1 av 4: Använda värme och massage
Steg 1. Applicera fuktig värme på de ömma, stela eller spända musklerna
Att lägga till värme i en muskel hjälper till att dämpa smärta, minska inflammation och öka blodflödet till området. Även om torr värme (som en värmefilt) hjälper, är fuktig värme vanligtvis mer effektiv. Prova något av följande:
- Blötlägg en trasa i varmt vatten, vrid ur den och applicera den på det ömma eller hårda området tills det svalnar. Upprepa efter behov.
- Sitt i en bastu eller ångbastu i 10-15 minuter. Alternativt kan du ta en varm dusch och låta ångan byggas upp i ditt badrum.
- Blötlägg i ett varmt bad med ca 8 oz (230 g) epsomsalt omrört. Detta fungerar bra om stora delar av benen är ömma, stela eller spända.
Steg 2. Pressa och släpp dina ömma benmuskler i 5 minuter
Använd handen för att pressa en stel eller öm plats i 5 sekunder. Kläm fast men inte smärtsamt och andas in och ut långsamt medan du arbetar. Flytta till en annan öm plats och upprepa, och fortsätt arbeta över dina ömma ben i totalt 5 minuter.
- Trycket från att pressa musklerna hjälper till att öka blodflödet till området, vilket i sin tur hjälper till att lossa musklerna. Klämning kan också ge tillfällig smärtlindring.
- Alternativt kan du prova progressiv muskelavslappning, vilket innebär att man spänner och släpper ut enskilda muskler i hela kroppen.
Steg 3. Få en benmassage från ett proffs eller en skicklig amatör
För bästa resultat, hitta en legitimerad massageterapeut och beskriv ditt benbesvär så att de kan skräddarsy massagebehandlingen efter dina behov. Alternativt kan du få en kunnig partner eller vän att utföra en benmassage.
- För att massagen ska vara effektiv måste personen som ger massagen veta hur man applicerar varierande tryck på olika delar av benen.
- Din läkare kan ha rekommendationer för licensierade massageterapeuter i ditt område.
- Kom in i en bekväm position och skapa en avkopplande miljö för din massage. En bra benmassage tar förmodligen cirka 15 minuter, eller så kanske du vill spendera 30 minuter på en helkroppsmassage.
Metod 2 av 4: Stretch och lätt träning
Steg 1. Sträck ut benen före och efter fysisk aktivitet
Att sträcka dina hamstrings, quads, glutes, höftböjare och kalvar före träning eller fysisk aktivitet kommer att stimulera blodflödet och minska sannolikheten för skada eller ömhet. På samma sätt kan stretching efteråt hjälpa till att förhindra stelhet och ömhet. Prova sträckor som följande:
- Väggstramning. Detta innebär att du ligger på ryggen med benen utsträckta uppåt väggen.
- Heel drop stretch. För detta kommer du att placera tårna på en fot på ett steg eller en bänk och sedan sänka fotens baksida till ett horisontellt läge.
- Stående quadriceps stretch. Med en stol som stöd kommer du att använda handen för att sträcka ett ben åt gången bakom din baksida.
- Knä mot bröstet stretch. För denna sträcka kommer du att ligga platt på ryggen med dina ben utsträckta och sedan dra dem en i taget upp till bröstet.
Steg 2. Ta en promenad eller långsamt jogga i 15-20 minuter om du kan göra det utan smärta
Lätt konditionsträning, som att gå snabbt eller jogga långsamt, ökar blodflödet till dina benmuskler och kan lindra stelhet. Men om du tränar för kraftigt kan du istället orsaka ökad muskelspänning. Sikta på att höja pulsen något och hålla andningen i en takt som inte hindrar dig från att ha en konversation.
Om du har ett tillstånd som perifer artärsjukdom eller diabetisk neuropati som gör promenader smärtsamma kan du försöka gå kortare men mer frekventa sessioner eller ett alternativ som simning
Steg 3. Öva försiktig yoga för muskel- och stressavlastning
Intensiv eller hög energiyoga kan göra din muskelsmärta eller täthet värre, så håll dig till långsamma stretchposer och djup andning. Träna på olika tekniker själv, eller ta en klass på en närliggande yogastudio. Prova poser som:
- Halva splittringar (ardha hanumanasana).
- Pyramid pose (parsvottanasana).
- Högt halvmåneutfall (utthita ashwa sanchalanasana).
- Utökad triangelställning (utthita trikonasana).
Metod 3 av 4: Vidta ytterligare åtgärder
Steg 1. Koppla av din kropp och själ med stressreducering tekniker som meditation.
Många upplever spänningar i nacke och axelmuskler när de är stressade, men det kan också ha en liknande inverkan på dina benmuskler. Att släppa din stress på ett hälsosamt sätt kan hjälpa till att släcka och slappna av alla de stora muskelgrupperna i din kropp. Prova meditation eller andra stressavlastare som:
- Gör djupa andningsövningar.
- Försöker visualiseringstekniker.
- Promenader i naturen.
- Lyssnar på lugnande musik.
- Pratar med en nära vän.
- Möte med en psykolog.
Steg 2. Arbeta med att få en god natts sömn konsekvent
Sömn gör att varje del av din kropp kan slappna av, inklusive dina muskler. Om du inte får omkring 7-8 timmars sömn av hög kvalitet per natt har dina benmuskler inte tillräckligt med tid att vila och återhämta sig, vilket kan leda till stelhet och ömhet.
Om dina benproblem är relaterade till rastlös bensyndrom (RLS) kan det vara mycket svårt att få en god natts sömn. Arbeta med din läkare för att hitta den bästa kombinationen av behandlingar för ditt tillstånd
Steg 3. Få mer zink och magnesium i din kost, eller ta kosttillskott
Zink och särskilt magnesium verkar hjälpa till att slappna av musklerna, även om de specifika sätten för detta inte är helt kända. Du kan öka ditt intag av dessa mineraler genom att äta vissa livsmedel eller prata med din läkare om att använda kosttillskott.
- Nötter, fullkorn och skaldjur är bra zinkkällor.
- Spenat, bananer och broccoli är bra källor till magnesium.
- Även om du kan köpa kosttillskott över disk, är det bäst att prata med din läkare innan du börjar någon tilläggsbehandling.
Steg 4. Tala med din läkare om medicineringsalternativ
Om muskelsmärta i benen är ett återkommande problem kan din läkare ordinera en eller flera mediciner för att hantera just ditt problem. Om du har ordinerats några mediciner, ta dem exakt enligt rekommendationerna och rapportera eventuella biverkningar direkt. Medicineringsalternativ kan innefatta:
- Handköps- eller receptbelagda NSAID (som ibuprofen eller Advil) för att lindra smärta och inflammation.
- En muskelavslappnande som carisoprodol.
- Cyklobenzaprin eller annan medicin för att hantera muskelspasmer.
- Diazepam (Valium) för kronisk och svår smärta eller spasmer.
Metod 4 av 4: Hantera Restless Leg Syndrome
Steg 1. Få en medicinsk diagnos om du upplever RLS -symptom
Rastlös bensyndrom (RLS) är ett vanligt tillstånd, men kan gå odiagnostiserat eftersom människor inte är säkra på hur de ska förklara sina symtom. Om du upplever ett eller flera av följande, boka tid med din läkare:
- En stark lust att flytta dina ben som kommer djupt inuti dina muskler.
- Ofta ryckningar eller sparkar i benen medan du sover.
- Symtom som blir värre på natten eller i vila, och som tenderar att förbättras när du rör dig.
Steg 2. Undvik vanliga RLS -triggers, inklusive vissa mediciner
De exakta orsakerna till RLS är fortfarande inte helt klara, men både genetiska och miljöfaktorer verkar spela en roll. Det finns flera vanliga utlösare som tenderar att aktivera eller förvärra RLS -symptom, inklusive:
- Överdriven stress.
- Måttlig till hög alkoholkonsumtion.
- Överdriven eller ansträngande träning, särskilt nära sänggåendet.
- Rökning.
- Koffeinkonsumtion-men för vissa människor verkar måttlig koffeinkonsumtion hjälpa till att lugna RLS.
- Många medicineringskategorier, inklusive antihistaminer, antidepressiva medel, antipsykotika, mot illamående, sömntabletter och kalciumkanalblockerare. Men sluta aldrig med en medicin utan att först rådfråga din läkare.
Steg 3. Behåll en aktiv livsstil, inklusive daglig träning
Medan du tränar intensivt nära sänggåendet kan förvärra RLS, verkar det att vara aktiv hela dagen för att lindra symtomen för många människor. Sikta på cirka 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet (som jogging, cykling eller simning) minst 5 gånger per vecka och 2-3 styrketräningspass per vecka.
- Träna främst på morgonen och tidig eftermiddag.
- Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram, särskilt om du lever en stillasittande livsstil eller har befintliga medicinska tillstånd (utöver RLS).
Steg 4. Stig upp och prova olika självbehandlingar när du upplever symptom
De flesta människor upplever sina RLS -symtom när de ligger i sängen på natten, och det kan vara frestande att stanna i sängen och försöka vänta på det. Det är dock bättre att gå upp ur sängen, prova olika metoder för symptomlindring och sedan gå och lägga sig igen. Prova metoder som:
- Resa upp och gå runt.
- Gör lätt stretching eller yoga.
- Applicera inpackade varma eller kalla förpackningar på benen.
- Blötläggning i ett varmt bad.
- Distrahera dig själv genom att läsa en bok eller göra ett pussel.
- Ta på mig kompressionsstrumpor eller byxor.
Steg 5. Prova mediciner och behandlingar under läkarens vägledning
Din läkare kommer sannolikt att rekommendera att göra livsstilsförändringar först. Om dessa ensamma inte hjälper kan de gå vidare till behandlingar som:
- Läkemedel som vanligtvis används för Parkinsons sjukdom, ångestdämpande, krampmedicinska läkemedel och/eller receptbelagda smärtstillande medel.
- Lägg en vibrerande kudde under dina ben i sängen.
- Dagliga, hemma TENS-terapisessioner, som använder lågspänning elektrisk nervstimulering.
- Alternativa terapier som akupunktur eller hypnoterapi.
