När du har ont i benmusklerna kan det kännas som en kamp att göra många grundläggande saker. Hjälp att behandla och slappna av dina täta ben med riktade stretch- och värmetillämpningar. Gör även några ändringar i dina dagliga vanor för att hjälpa din kropp att återhämta sig bättre efter ett hårt träningspass, som att dricka tillräckligt med vatten eller tillsätta ett magnesiumtillskott till din kost. Om du tar lite tid att slappna av benen kommer du att må bättre och minska risken för att du skadar dig själv.
Steg
Metod 1 av 3: Sträckning för att koppla av dina benmuskler
Steg 1. Kyl ner och sträck ut benen efter träning
Ta 5 till 10 minuter efter varje träningspass för att göra 3 till 4 riktade sträckor baserat på vad du fokuserade på den dagen. Att göra denna del av din vanliga träningsrutin hjälper till att minska ömheten i dina ben och kommer att göra återhämtningen så mycket lättare.
- Förutom att hjälpa till att slappna av dina benmuskler, kommer nedkylning ordentligt också att hjälpa pulsen att återgå till det normala innan du går vidare till nästa del av dagen.
- Du behöver inte begränsa din stretching bara till din rutin efter träning! Sträck ut på dagar när du inte tränar för att slappna av benen, och glöm inte att värma upp innan du tränar också.
Steg 2. Sträck dina hamstrings och kalvar genom att sitta framåt
Sitt på marken med dina ben utsträckta rakt framför dig; håll tårna riktade mot taket. Böj långsamt framåt och sträck armarna mot tårna. Fortsätt böja fram tills du känner att dina hamstrings och kalvar börjar sträcka sig. Om du kan, ta tag i dina fötter och håll den sträckan i 10 sekunder. Upprepa denna rörelse 5 gånger.
- Om du inte kan nå dina tår ännu är det okej! Nå bara så långt du kan och håll sträckan i 10 sekunder. Med tiden kommer du att märka att du kan sträcka dig längre och längre.
- Sträck dig aldrig till smärtpunkten. Du bör känna spänningar i dina muskler när de börjar släppa, men om du någonsin känner skarp smärta, stoppa sträckan omedelbart.
Steg 3. Gör den stående hamstringen för att lossa upp benen
Stå upp rakt med benen ungefär höftbredd isär. Andas djupt, och när du andas ut, böj dig framåt i höfterna (försök att hålla nacken och axlarna så avslappnade som möjligt. Böj dig så långt du kan, linda händerna runt ryggen på dina vader och håll sträckan i 15 till 30 sekunder. Sakta tillbaka till stående och upprepa sträckan 5 gånger.
Detta drag sträcker också dina glutealer, vilket är bra eftersom de också kan bidra till ömhet i benen
Steg 4. Lossa dina quadriceps genom att göra stående quad -sträckor
Stå med dina höfter och axlar framåt och håll fötterna ihop. Lyft en fot bakåt tills du kan ta tag i den med handen. Pressa foten mot dina glutealer tills du känner att musklerna sträcker sig och håll sedan den sträckan i 10 till 15 sekunder. Upprepa detta på varje ben totalt 5 gånger.
Du kan ändra denna sträcka genom att göra det medan du ligger på din sida på marken
Steg 5. Använd en skumrulle för att sträcka ut dina muskler när de får ont
Fokusera på att rulla dina kalvar, hamstrings och quadriceps. I allmänhet placerar du skumrullen under musklerna som behöver sträckas. Använd dina armar för att flytta din kropp fram och tillbaka över skumrullen. Försök att rulla fram och tillbaka i 15 till 30 sekunder innan du går vidare till en annan del av dina ben.
Glöm inte att sträcka ut dina glutes också. De ansluter till dina benmuskler och kan bidra till ömma, strama känslor i dina ben
Steg 6. Lägg till lite yoga i din veckorutin för att sträcka och slappna av benen
Istället för att göra ett intensivt yogapass, hitta en klass eller video som fokuserar på stretching och avslappning. Gör denna rutin 1 till 2 gånger i veckan för att ge dina ben ett extra tillfälle att stretcha. Arbeta med att styra din andning medan du gör yoga och tryck verkligen in i sträckorna enligt instruktionerna.
Om du upptäcker att yoga verkligen hjälper till med dina strama benmuskler kan du till och med lägga till en förkortad session på 10 till 15 minuter i din dagliga rutin
Metod 2 av 3: Använda värme
Steg 1. Stoppa in i bastun efter ett hårt träningspass för att slappna av dina benmuskler
Sitt i bastun i 15 till 20 minuter, men oroa dig inte för att stanna kvar en kortare tid om du vill. Drick ett glas vatten innan du går in i bastun, och fortsätt att dricka vatten när du är ute-värmen kan verkligen få dig att svettas så det är viktigt att rehydrera.
Undvik att använda bastu om du är gravid, sjuk eller uttorkad
Steg 2. Applicera en varmvattenflaska för att låta fuktig värme tränga igenom ömma muskler
Värm upp vattnet tills det blir till 32 till 38 ° C, men försök att undvika att använda vatten som är varmare än så. Fyll försiktigt på vattenflaskan ungefär 2/3 av vägen och byt sedan ut tätningen så att den inte kan rinna ut. Lägg varmvattenflaskan på dina ömma muskler i 20 till 30 minuter.
Din varmvattenflaska ska hålla värmen i ungefär en timme; om du fortfarande behöver det efter den tiden, värm upp mer vatten och byt ut det som redan finns i flaskan
Steg 3. Använd en värmedyna som ett enkelt sätt att applicera torr värme på ömma muskler
Slå på värmedynan och applicera den på det ömma eller trånga området på dina ben. Lägg den aldrig mot huden, eftersom det kan bränna dig. Lämna det på området i 15 till 20 minuter innan du flyttar det till en annan plats. Om dynan känns som att den bränner dig, sänk värmen eller lägg till ytterligare ett tyglager mellan huden och dynan.
Även om fuktig värme ofta sägs vara den mest fördelaktiga, kommer dina muskler fortfarande att reagera bra på torr värme, och ibland är det allt du har tillgång till
Varning:
Applicera aldrig värme på en skada, som en trasig eller ansträngd muskel. Värme kan användas för täta, ömma ben, men det kan göra de verkliga skadorna värre.
Steg 4. Njut av ett dopp i ett varmt bad eller badtunna för lite kroppsavslappning
Tillbringa 15 till 30 minuter i badet eller bubbelpoolen för att få maximal avslappningsfördel utan att riskera chansen att bli alltför uttorkad. Om du märker att dina fingrar har börjat skrynkla är det ett gott tecken på att det är dags att komma ut.
Om det finns strålar tillgängliga, placera dem så att de masserar dina ömma benmuskler
Metod 3 av 3: Ta hand om din kropp
Steg 1. Håll dig hydratiserad för att öka blodflödet till dina muskler
När du är uttorkad är det svårare för blod att komma till dina muskler, vilket kan orsaka kramper och överdriven täthet och ömhet. Åtgärda detta problem och hjälp dina muskler att slappna av genom att dricka 8 till 10 glas vatten varje dag. Om du hade ett särskilt jobbigt träningspass eller tillbringade mycket tid i solen, drick ytterligare 2 till 3 glas.
Om du har svettats ett ton kanske du också vill fylla på dina elektrolyter med speciella drycker eller kosttillskott
Steg 2. Lägg till ett magnesiumtillskott i din kost för att hjälpa till med muskelfunktionen
För vuxna är den rekommenderade mängden dagligt magnesium 310 till 420 milligram. Leta efter ett lösligt tillskott (vilket betyder att det kan lösas upp i vätska) och ta inte mer än rekommenderad daglig mängd.
Tala alltid med din läkare innan du lägger till kosttillskott i din kost. De kan ha specifika rekommendationer för dig baserat på ditt kön och ålder
Visste du:
Spenat, mandel, nötter, squash och fisk är bra att lägga till i din kost eftersom de naturligt innehåller mycket magnesium.
Steg 3. Värm upp i 5 till 10 minuter innan du tränar
Gör lite lätt konditionsträning för att få upp pulsen och börja pumpa blod genom dina benmuskler. Detta hjälper till att förhindra extra belastning eller skada som kan uppstå om du hoppade direkt in i ett hårt träningspass utan att värma upp först. Cykla, gå, hoppa eller använd en elliptisk innan du går vidare till resten av ditt träningspass.
Om du fortfarande har ont eller har spända muskler från ett tidigare träningspass, se till att du inte hoppar över din uppvärmning
Steg 4. Ta en aktiv vilodag mellan träningarna för att låta dina muskler återhämta sig
Sikta på att ha en aktiv vilodag 1 till 2 dagar i veckan. Tänk på att bara för att du vilar dina muskler betyder det inte att du fortfarande inte kan röra din kropp-bara gör det med en mindre intensitet än du normalt skulle göra. Ta en lång promenad, cykla långsamt och undvik att använda vikter eller göra repetitiva benövningar, som knäböj eller utfall.
Om du inte vilar emellanåt kommer dina muskler inte att kunna reparera sig själva och öka i styrka. Detta kan så småningom orsaka skada och slå dig ur träningsområdet ännu längre medan du läker
Steg 5. Boka ett besök hos en massageterapeut för lite målinriktad avkoppling
Om du verkligen tränar dina benmuskler mycket under dagliga träningspass, kanske du vill besöka en massageterapeut varje vecka om du kan passa in i din rutin. Annars borde det räcka med att få massage en gång i månaden för att ge dina benmuskler lite extra TLC. Berätta för massageterapeuten att du skulle vilja att de fokuserade på dina strama benmuskler och försök att trivas!
Kom ihåg att få lite extra hydrering efter din massage. Gifter frigörs under din massage, och extra vatten hjälper dina njurar att spola ut dessa gifter ur kroppen
Tips
- Det finns massor av ytterligare sträckor du kan göra för att slappna av dina benmuskler. Titta på nätet eller be någon på ditt gym om extra rekommendationer så att du kan lägga till några nya drag i din repertoar.
- Om du kämpar för att ta dig tid att arbeta med att koppla av benen, ställ in en återkommande påminnelse på din telefon eller lägg till "stretching" eller "relax" i din kalender.
