Våra ansiktsuttryck speglar våra känslor och de gör det ofta utan att vi ens vet det. Även om detta hjälper oss att kommunicera, betyder det också att vårt ansikte tenderar att bära tecken och stress i vårt inre känsloliv. Lyckligtvis finns det många sätt att hjälpa till att slappna av dessa viktiga muskler, allt från helkroppsstrategier för att minimera systemisk stress till specifika ansiktsövningar som hjälper dig att släppa spänningar.
Steg
Metod 1 av 3: Använda avslappningstekniker
Steg 1. Ta en paus och lägg märke till dina käkmuskler
Det bästa sättet att förhindra spänningar är att lära sig hur man undviker att knyta ihop käkmusklerna. Du kan upptäcka att det finns vissa situationer där du knyter ihop tänderna eller håller ansiktet i ett obekvämt läge. Var uppmärksam på vad dessa aktiviteter eller stunder är för dig, lägg märke till dem och sluta sedan spänna ansiktet och käken.
Dåliga vanor är svåra att bryta. Var tålmodig men uthållig
Steg 2. Ändra vilopositionen för att minimera spänningen
När du är involverad i en uppgift när du sitter vid ditt skrivbord eller kör, upptäcker du att käken är knuten? Minska spänningen i ansiktet och käken genom att ändra munens viloläge. Placera tungan på taket i munnen och låt botten käken hänga öppen. Andas djupt och regelbundet genom näsan.
Många spänner käken utan att inse att de gör det
Steg 3. Öva progressiv muskelavslappning för att lugna dina ansiktsmuskler
Välj en lugn plats där du kan sitta eller ligga. Ta djupa andetag och fokusera först på att strama musklerna i pannan genom att höja ögonbrynen så högt du kan. Slappna sedan av. Därefter får du panna så hårt du kan. Slappna sedan av. Därifrån, gå vidare till dina ögon. Pressa ihop dem och släpp dem sedan. Fortsätt genom resten av musklerna i ansiktet, strama och slappna av varje grupp när du går.
- Ta dig tid åtminstone en gång om dagen att fokusera på musklerna i ansiktet, nacken och andra ställen så att du kan bli av med spänningar innan det orsakar smärta eller obehag.
- Genom att fokusera på specifika delar av ditt ansikte och din kropp kan progressiv avslappning både öka din medvetenhet om din kropps stress och hjälpa dig att bli av med den samtidigt.
- Utöka fördelarna med detta genom att flytta bortom ditt ansikte, huvud och hals till hela din kropp.
Steg 4. Ge dig själv en massage för att släppa spänningen
Använd om möjligt två händer, börja med dina lymfkörtlar, området under dina öron, och stryk försiktigt nedåt på båda sidor. Rör dig uppåt, massera hak- och käkmusklerna genom att flytta pek- och långfingret tillsammans i små, mjuka cirklar. Följ detta genom att gå vidare till sinusområdet på vardera sidan av näsan, under dina ögon och sedan dina ögonbryn. Avsluta med att massera pannan och dina tempel.
- Använd mjuka, cirkulära rörelser i varje ansiktsområde och undvik att trycka för hårt, annars kan det bli obehagligt.
- Applicera en varm tvättduk på din hud eller ta en varm dusch innan du masserar ansiktet för ytterligare avkoppling.
Steg 5. Besök ett spa för professionell behandling för att ta bort stress
Ett ansiktspass med en professionell massör eller estetiker kan hjälpa till att minska tätheten i dina ansiktsmuskler. Boka själv en ansiktsbehandling och en massage med en professionell genom att söka online eller be vänner om remisser. Be dem att fokusera på ditt huvud, nacke och ansikte för att rikta dina problemområden.
- Ovillig eller oförmögen att betala för en spabehandling? Fråga en vän, partner eller familjemedlem om de kan ge dig en ansiktsmassage.
- En nackdel med detta tillvägagångssätt är att du inte lär dig hur du slappnar av musklerna på egen hand så att effekterna blir kortlivade.
Metod 2 av 3: Träna dina ansiktsmuskler
Steg 1. Sträck ut alla muskler i ansiktet
Öppna munnen så mycket du kan. Samtidigt krymper du näsan, fårar i pannan och rynkar ögonen så att de stängs ordentligt. Håll det här i några sekunder och slappna av. Upprepa denna stretch i hela ansiktet efter behov.
- Genom att dra åt och sträcka ut musklerna i käken och ansiktet tränar du dem att slappna av.
- Till skillnad från progressiv avslappning kan denna övning göras när som helst och var som helst (så länge du inte har något emot att göra roliga ansikten till dina omgivningar.)
Steg 2. Flytta käken tre sätt att lossa spänningen
Käken rymmer ofta mycket av vår stress. Detta kan bidra till kroniska problem på detta område som smärta och stelhet. Du kan sträcka ut käken först genom att öppna munnen något och sedan försiktigt skjuta underkäken framåt så att du får ett överdrivet underbett. Slappna sedan av. Följ detta genom att försiktigt skjuta din käke åt sidan så att du får ett överdrivet snett underbett. Slappna sedan av. Upprepa detta för andra sidan.
Detta kan också hjälpa till att sträcka ut musklerna i halsen och nacken
Steg 3. Stick ut tungan för att slappna av i halsen, munnen och käken
Glöm inte tungan när du gör dessa sträckor. Stick ut tungan hela vägen ur munnen och sträck den nedåt. Slappna av och upprepa sedan denna sträcka förutom den här gången, håll den åt sidan och rör vid din kind. Slappna av och upprepa med motsatt sida.
Sträck ut tungan i munnen också genom att trycka den mot insidan av kinderna på båda sidor och böja den utåt medan du trycker mot dina övre och nedre tänder
Steg 4. Puffa ut kinderna för en allround ansiktssträckning
Tänk dig att du spelar trumpet och blåser ut kinderna. Håll den här posen och fyll hela din mun med luft och tryck i 20 sekunder. Du kommer att känna att det sträcker dina kinder inifrån och ut.
För en omvänd sträcka, suga dina kinder inåt medan du håller ihop dina läppar
Steg 5. Flare dina näsborrar för att sträcka ut musklerna som omger den
Din näsa behöver kanske inte mycket massage, men genom att blossa in och ut dina näsborrar kan du böja och sträcka ut musklerna runt den, öppna dina bihålor och arbeta musklerna runt din mun och kinder. Fokusera på dina näsborrar och koncentrera dig på att öppna dem.
Om du har svårt med detta, försök andas djupt genom näsan medan du ser dig själv i en spegel och koncentrerar dig på att märka de rörelser som dina näsborrar gör
Metod 3 av 3: Minska stress och spänningar i hela kroppen
Steg 1. Meditera för att minska din totala stressnivå
De specifika detaljerna och teknikerna för meditation kan variera beroende på vilken metod du väljer, inklusive Tai Chi, mantrameditation, guidad meditation och andra. Även om det finns mer än ett sätt att meditera, delar alla dessa former grundläggande metoder som alla kan använda med minimal övning, inklusive:
- Avslappnad andning. Djup, lugn och rytmisk andning kan hjälpa dig att lugna din kropp och ditt sinne.
- Bekväm kroppsposition. Om det inte är din kopp te att sitta i korsböjt läge, kan du välja att lägga dig ner eller sitta i en bekväm stol. Det viktigaste är att din kropp ska kunna slappna av.
- Fokuserad uppmärksamhet. Fokuseringsobjekt kan innefatta lugnande bilder, avkopplande fraser (eller mantran), ett avkopplande minne eller till och med tyst musik som hjälper dig att inte vandra tillbaka till sina bekymmer.
Steg 2. Öva yoga för att slappna av hela din kropp och själ
Använd djup andning och kroppen som sin egen form av motstånd för att hjälpa dig att sträcka ut och böja bort stressen. Genom att förbättra sambandet mellan kropp och sinne, främja mindfulness och sträcka ut spända muskler är yoga ett bra sätt att bli av med lagrad stress. Det är också en konst- och träningsform som alla med måttlig till god rörlighet kan utöva.
- Prova Lion Pose för att rikta dina ansiktsmuskler genom att sitta på hälarna med dina knän utspridda och händerna på golvet pekar mot dina fötter. Titta upp i taket medan du öppnar dina ögon och mun så vida du kan innan du slappnar av.
- Yogaklasser eller onlinevideor är ett bra sätt att bekanta dig med denna avkopplande och hälsosamma aktivitet.
Steg 3. Träna regelbundet för att frigöra endorfiner
Att upprätthålla fysisk hälsa är en viktig del av ditt övergripande känslomässiga välbefinnande. Så lite som 20 minuter per dag kan gå kan hjälpa till att minska ångest och stress och utlösa frisättning av endorfiner (kroppens egna naturliga smärtstillande och humörhissar). Mer ansträngande träning, till exempel löpning, kan förstora dessa fördelar.
När du tränar börjar du andas regelbundet och ditt sinne fokuserar, vilket hjälper dig att automatiskt minska stress och oro du känner
Steg 4. Gå utomhus för att lugna ditt sinne
Att umgås med träd och andra levande växter kan faktiskt hjälpa till att lindra fysiska tecken på stress, sänka saker som blodtryck och kortisol, kroppens stresshormon. Om du kan ta dig till ett skogsområde kan dessa effekter vara ännu större i skogar.
