De flesta fall av benmuskelvärk beror på överanvändning eller skada, till exempel en belastning eller stukning. Lyckligtvis kan mindre skador enkelt behandlas hemma och vanligtvis läka inom 1 till 2 veckor. Vila, is, kompression och höjd, eller RICE -protokollet, är nyckelelementen i behandlingen. Ta vid behov en receptfri smärtstillande medicin enligt etikettens instruktioner. När du börjar må bättre kan du göra lätta sträckor och gradvis återuppta normala aktiviteter. Medan mindre muskelsmärta är lätt att hantera hemma, bör du uppsöka läkare för allvarlig skada, svår smärta eller smärta utan någon uppenbar orsak.
Steg
Metod 1 av 3: Omsorg för din ömma muskel
Steg 1. Behandla mindre smärta hemma, men uppsök läkare för allvarliga skador
Ömma muskler eller en mindre belastning kan behandlas hemma och smärtan försvinner vanligtvis inom en vecka. Du måste dock träffa en läkare om du har lidit en allvarlig skada eller om du har svår smärta utan någon uppenbar orsak. Sök läkare om du upplever symtom som:
- Allvarlig smärta, svullnad eller utbredd blåmärken
- Oförmågan att röra benet eller bära vikt
- En led som verkar vara ur position
- Ett knallande ljud när du fick skadan
- Måttlig smärta som inte förbättras efter 2 till 3 dagar
Steg 2. Ta det lugnt om du har ont efter ett träningspass
Om du är öm efter ett tufft dagspass, vila och undvik krävande aktiviteter. Att isa den överanvända muskeln, höja den och ta en receptfri smärtlindring kan också hjälpa, så följ stegen du skulle vidta för att behandla en mindre skada. Du borde må bättre inom ett par dagar.
För att förhindra ömma muskler efter ett träningspass, värm upp och svalna med en snabb promenad eller jogga. Undvik att överskrida dina gränser och drick mycket vätska före, under och efter träning
Steg 3. Vila benet så mycket som möjligt
Följ RICE -protokollet (vila, is, kompression, höjd) för att lindra mindre till måttlig muskelsmärta på grund av skada. Det första steget är att undvika att använda den ömma muskeln och att hålla benet så stilla som möjligt. Stoppa all aktivitet som orsakar smärta och, om möjligt, ta en ledig dag för att vila i sängen eller i soffan.
Om du behöver gå runt kan en käpp eller kryckor hjälpa till att hålla vikten från ditt ömma ben
Steg 4. Applicera is i 10 till 15 minuter flera gånger om dagen
Varva is eller ett ispaket i en trasa istället för att applicera det direkt på huden. Ice området i 10 till 15 minuter direkt efter en skada och igen varje timme för resten av dagen. Under de närmaste 2 till 3 dagarna isar du din ömma muskel var tredje till fjärde timme.
Steg 5. Slå in området med ett bandage eller sporttejp
Linda den drabbade muskeln och antingen ditt knä eller fotled med ett ACE -bandage eller elastiskt sporttejp. Om din quadriceps eller hamstring är öm, linda in låret och linda in underbenet om dina vadmuskler gör ont. Var och en av dessa muskelgrupper korsar knäleden, så du bör också linda ditt knä för att hålla det i en avslappnad, neutral position.
- Om möjligt, låt en läkare visa dig hur du sveper eller förband ditt ben för första gången. De kan lära dig att sätta på dina stödbandage på ett sätt som hjälper ditt ben utan att hindra cirkulationen.
- Om dina nedre vadmuskler eller akillessenen är skadade, linda din fotled.
- Varva tätt men försiktigt och avbryt inte cirkulationen. Korsa minst 3 lager tejp över det drabbade området och, om bandaget inte har en kardborreband, säkra det med medicinsk tejp eller ett klipp.
- En allvarlig muskelspänning eller stukning kan kräva en immobiliserande skena eller känga.
Steg 6. Lyft upp benet för att minska svullnaden
Ligg på rygg och lägg kuddar under benet. Försök att hålla det högre än ditt hjärts nivå. Höjning minskar svullnad och kan hjälpa till att lindra smärta.
Om möjligt, vila i sängen eller på din soffa med den ömma muskeln upphöjd över ditt hjärta den första dagen efter att du blivit skadad
Steg 7. Ta en smärtstillande receptfri om det behövs
Om is och kompression inte räcker för att lindra din smärta, ta ibuprofen (Advil och Motrin) eller acetaminophen (Tylenol). Följ instruktionerna på flaskan och ta inte mer än den rekommenderade mängden. Om du har hjärtproblem, njursjukdom eller andra medicinska tillstånd, kontakta din läkare innan du tar någon medicin.
Vissa läkare avråder från att ta smärtstillande medel för muskelskador, särskilt längre än 24 timmar efter en skada. För en allvarlig skada, rådfråga din läkare om smärtstillande medel och din läkningsprocess
Metod 2 av 3: Återuppta aktivitet
Steg 1. Återuppta lätt fysisk aktivitet när din smärta har minskat
Försök lätt aktivitet, till exempel stretching och promenader, bara när du börjar må bättre. Om stretching, vikt eller annan aktivitet orsakar smärta, sluta göra det omedelbart.
- För milda påfrestningar kan det ta upp till 5 dagar innan du kan börja stretcha och gå. För måttliga till svåra påfrestningar eller stukningar kan det ta 10 dagar eller mer.
- Om du träffade en läkare för din skada, följ deras instruktioner för att sträcka och träna din muskel.
- Lätt fysisk aktivitet kan öka blodflödet till vävnaden i benet och hjälpa till att lossa upp det.
Steg 2. Gör lätta sträckor som riktar sig mot den drabbade muskeln
Överansträng dig inte och sluta sträcka om du upplever smärta. Andas in när du rör dig in i en sträcka, andas ut medan du håller sträckan och använd långsamma, stadiga rörelser istället för att studsa eller rycka. Kom ihåg att det är bäst att konsultera din läkare innan du sträcker eller återupptar aktiviteten, särskilt om du har måttlig till svår belastning eller stukning.
Gör enkla sträckor i tre dagar då, om du inte upplever smärta, gradvis arbeta dig upp till mer krävande aktiviteter
Steg 3. Gör tre uppsättningar quadriceps -sträckor under dagen
Om dina quadriceps eller främre lårmuskler påverkades, stå upp rakt och böj knäet bakåt för att ta hälen mot din bakre ände. Lägg handen på en vägg för att hålla balansen och håll sträckan i 10 till 20 sekunder. Gör en uppsättning av tre sträckor tre gånger om dagen.
Steg 4. Gör en till två uppsättningar hamstringssträckor per dag
För att sträcka din hamstring, eller baksidan av låret, ligga på ryggen med knäna något böjda. Håll knäet böjt, för benet mot bröstet tills du känner en mild sträckning på baksidan av låret. Håll sträckan i 10 sekunder och gör en uppsättning av tre sträckor en till två gånger om dagen.
Steg 5. Gör 10 till 20 aktiva kalvsträckor
För att försiktigt sträcka dina vadmuskler, sitt på golvet med benen raka framför dig. Dra tårna och foten mot din torso tills du känner en sträcka i vaden. Håll sträckan i 2 sekunder, gör sedan totalt 10 till 20 repetitioner.
Steg 6. Öka din aktivitetsnivå gradvis
Efter tre dagars lätt sträckning utan smärta kan du långsamt börja återgå till dina normala aktiviteter. Prova att göra enkla knäböj och utfall och gå 15 eller 20 minuters promenad. Gradvis gå vidare till mer krävande aktiviteter, till exempel jogging eller löpning, efter några dagars smärtfri promenad.
Ta dig tid och försök inte springa eller lyfta tunga föremål för tidigt. Även om du inte upplever smärta måste du ge din muskel tillräckligt med tid att läka. Annars kan du skada dig själv igen
Metod 3 av 3: Söker medicinsk behandling för muskelsmärta
Steg 1. Uteslut andra problem om du inte har drabbats av en skada
Boka tid för läkare om du har ihållande måttlig till svår smärta utan någon uppenbar orsak. Berätta för dem när din smärta började och rapportera alla relaterade symptom. De kommer att utföra en fysisk undersökning och beställa tester för att göra en korrekt diagnos.
- För muskelsmärta som inte beror på en skada beror det bästa behandlingsalternativet på den bakomliggande orsaken. Tala med din läkare om vilken typ av smärta du upplever. Tänk på faktorer som möjlig orsak, oavsett om smärtan är i ett eller båda benen, är tråkig eller skarp, konsekvent eller intermittent. Detta hjälper din läkare att ge den bästa diagnosen.
- Kom ihåg att du också bör uppsöka din läkare om du har drabbats av en skada och har symtom på en allvarlig belastning, stukning eller fraktur.
Steg 2. Fråga din läkare om du behöver en immobiliserande skena eller kryckor
Om du har lidit en allvarlig skada kan din läkare ge dig en skena eller stövel för att immobilisera det drabbade området. Du kan också behöva kryckor, vilket gör att du kan gå utan att lägga vikt på det skadade benet.
Steg 3. Få vid behov en remiss till en sjukgymnast
Utan professionell sjukgymnastik kan allvarliga skador leda till långvariga gemensamma problem. Fråga din läkare om du behöver en sjukgymnast och be dem vid behov att rekommendera en legitimerad professionell.
Om du inte behöver en fysioterapeut kommer din läkare att ge dig stretchingar och övningar för att rehabilitera din skadade muskel. Följ deras instruktioner för att förhindra långsiktiga komplikationer
Steg 4. Diskutera kirurgisk reparation om du har drabbats av en allvarlig skada
Ibland måste svåra muskeltår och stukningar korrigeras kirurgiskt. Om det behövs kommer din läkare att hänvisa dig till en ortopedspecialist. Delta i ett preliminärt möte med dem, schemalägg proceduren och följ deras instruktioner före och efter vård.
