Skogsbadet, eller den japanska medicinen Shinrin-yoku Forest Therapy, kan vara en övning i mindfulness och bidra till ditt välbefinnande. "Badet" avser en terapeutisk nedsänkning i en naturlig miljö. Sedan det japanska ministeriet för jordbruk, skogsbruk och fiske utvecklades på 1980-talet har självhanteringen av denna läkande verksamhet behandlats som en förebyggande åtgärd. Det kan slutföras genom några enkla steg.
Steg
Del 1 av 2: Förberedelse inför ett skogsbad
Steg 1. Avsätt den tid som krävs för denna terapeutiska övning
- För en enda skogsbadning, avsätt två till fyra timmar för en utflykt som är minst en halv mil lång. Tänk på att den här förlängda tidsramen innebär flera stopp för att bli medveten om dina sinnen, stunder av stillsamhet och uppmärksam nedsänkning. Tidsramen kan ökas, men två konsekventa timmar av exponering för denna utomhusterapimiljö kommer att maximera märkbara förbättringar av humör och allmän hälsa.
- Det är viktigt att notera att liksom alla andra terapeutiska övningar kommer skogsbad att kräva flera sessioner. Det ska inte behandlas som en engångsbehandling. Att utföra skogsbad flera gånger kommer att förbättra din läkningsförmåga och du kommer att lära dig att bättre interagera med skogsmiljön för varje session.
Steg 2. Försök om möjligt med minst ett skogsbad från en certifierad guide
- En lista över guidade skogsbadprogram tillhandahålls av Association of Nature and Forest Therapy (ANFT). Guider på denna lista finns över hela världen och utbildas av ANFT. Dessa program kan göras som en en-mot-en eller gruppterapiopplevelse beroende på guide och plats.
- Guider rekommenderas för nybörjare på grund av deras begränsade kunskap om spår och förmåga att rikta uppmärksamhet på kända observationspunkter.
Steg 3. Gör viktiga mätningar om du vill kartlägga dina framsteg och hålla koll på dina stressnivåer
Dessa biometriska indikatorer kan också hjälpa dig att hitta vilka specifika aktiviteter som fungerar bäst för dig.
- Besök din läkare för en frekvent övervakning av vitala tecken över tiden när du deltar i flera sessioner med skogsterapi.
- Flera bärbara enheter kan också övervaka biologiska tecken på stress. Några föreslagna biometriska mätningar att övervaka inkluderar din puls, blodtryck, sömnspårning och kortisolnivåer.
- Det föreslås att regelbundna skogsbadning kan leda till sänkt blodtryck, lägre pulsfrekvens, minskade kortisolnivåer och bättre sömnmönster. Även om det inte är direkt möjligt att övervaka dessa resultat, kan denna terapi öka energinivåerna, förbättra humöret och öka kroppens immunitet. Skogsbad, när det utförs framgångsrikt under en period av vanliga sessioner, bör förändra cerebralt blodflöde för att återspegla sinnet i ett tillstånd av avslappning.
- Du kan också välja att själv administrera en profil av humörstatstest (POMS) före och efter din skogsbadning. Detta frågeformulär kommer att dokumentera eventuella förändringar i psykologiska svar.
Steg 4. Vidta lämpliga försiktighetsåtgärder för att vara lugn och fridfull i skogsmiljön
Dessa förberedelser kommer att göra terapisessionen mycket bekvämare.
- Innan du ger dig ut, se till att du använder rätt solskydd för att förhindra eventuella hälsoeffekter.
- Under vissa årstider kan förekomsten av pollen vara irriterande, så det är viktigt att ta eventuella förskrivna allergimediciner.
- Använd insektspray på din kropp för att avvisa insekter och förhindra skadliga bett som kan distrahera dig från skogsbad.
- Lämna eller tysta alla tekniska störningar. Detta gör att du kan ta hand om den omedelbara upplevelsen i den naturliga miljön.
- För mental förberedelse föreslår ANFT att du "arbetar med skogen som partner." Detta innebär att skogsbadet ska ramas in som en övning utan ett slutmål för skogsbadet. Tyngdpunkten ligger på sensorisk medvetenhet i ett område som inte har många andra människor/distraktioner runt omkring.
Del 2 av 2: Gör ditt skogsbad
Steg 1. Hitta en lämplig plats i naturen
Inställningen för ett skogsbad behöver inte nödvändigtvis vara tät med träd. Alla slags naturliga miljöer med minimala mänskliga funktioner är lämpliga. Den valda platsen bör fyllas med intressanta funktioner som förbättrar möjligheterna till observation och olika sensoriska aktiviteter.
- Miljöer rika på träd kommer att möjliggöra direkt engagemang genom beröring. Ljudet av bäckar eller dammar kommer att förbättra upplevelsen. Blommande ängar är också önskvärda för doftbaserat engagemang. En kombination av slutna utrymmen, som täta skogsområden och öppna ytor, som ängar, ger de bästa skogsbadslingorna eftersom de möjliggör mångfald i ljus och ljud.
- Om du inte har, eller inte har, arbetat med en guide, undersök närliggande skogsområden för att hitta ett med tydliga, tillgängliga och lättnavigerade spår. Detta gör att du kan koppla av och fokusera på din omgivning under utflykten snarare än att vara orolig och på vakt. Kom också ihåg att detta inte är avsett att vara fysiskt utmanande, men fredligt. Spår som är borta från fysiska hinder är bäst.
- Välj en plats nära ditt hem som kan nås gång på gång. Att utföra skogsbad ofta ökar inte bara din bekantskap med denna typ av terräng, utan förbättrar också deras terapeutiska effekter.
Steg 2. Gå in i skogen, stå stilla och känna igen din kropp i rymden
Detta steg bör ta cirka 15 till 20 minuter att slutföra. Anser att detta steg är som sträckor före en övning.
- När du kommer in i skogen, börja inte automatiskt navigera. Ställ dig istället på en plats och fördjupa dig verkligen i miljön. Notera din omgivning. Lista tyst vad du märker. Detta kan vara träd, stenar, vattenfunktioner eller djur.
- Se till att du känner igen din kropp i förhållande till omgivningen. Känn dina fötter stadigt planterade på marken. Du kan också plocka upp en liten sten, gren eller löv. Flytta det här naturliga objektet i dina händer och koncentrera dig på hur du interagerar med detta objekt. Det betyder att du uppmärksammar inte bara hudens kontakt med föremålet, utan hur dina muskler och ben ändrar sin position för att anpassa sig till dess plats i dina händer.
- Utöver att röra och se objekt, notera mindre synliga, naturliga element. Notera de ljud du hör. Dessa ljud kan vara fågelkvitter, vattenstänk eller löv som prasslar i vinden.
- Känner igen luften i dess lukt och konsistens. Försök att förstå hur det träffar din hud och kommer in i din kropp. Andas in långsamt och andas ut för att märka dofter av naturen. Andas inte för högt, utan försök att låta dina ljud smälta in i skogens ljud. Att stänga ögonen under den här delen ger dig enkel tillgång till ett uppmärksamt engagemang med dina andra sinnen.
Steg 3. Andas in skogens dofter
Hitta platser med rika dofter av jord eller blommor.
- Om du uppskattar vissa lukter eller tycker att vissa dofter är mer lugnande än andra kan det vara viktigt att ha dina preferenser i åtanke när du väljer en plats.
- Vissa träddofter kan också ha särskilda fördelar. Cedrar, björkträd, bland annat växtliv producerar värdefulla fytoncider som ökar antalet sjukdomsbekämpande vita blodkroppar i kroppen.
Steg 4. Fortsätt med badet genom att gå medvetet framåt
- Rör dig mycket långsamt och gå tyst, försök sedan att flytta din kropp i linje med skogens naturliga rytm. Spegla alla lugna rörelser du ser, till exempel lätt rörelse av löv på grund av en lugn bris.
- Var uppmärksam på hur ditt andningsmönster är medan du går. Detta kan hjälpa till att anpassa hela din kropp till din omgivning. Varje andetag bör åtföljas av att ett ben lyfts. Dess placering tillbaka på marken bör ske när du andas ut.
- Om det någon gång finns en rörd eller rusad rörelse inom dig, återgå till steg 6 för att åter centrera och känna igen din kropps relation till miljön. Om du vill fortsätta din rörelse utan att stå stilla, försök att matcha dina andningsmönster med dina gångrörelser en gång till.
Steg 5. Reflektera högt
När din kropp får en känsla av komfort i sin rörelse, tala dina observationer högt när du går.
Istället för en enkel mental notering av observationer, dela med skogen vad du ser. Börja varje mening med frasen: "Jag märker …" och lägg till dina personliga observationer. Rikta ditt tal till särskilda naturföremål eller djur som kan korsa din väg
Steg 6. Upprätta en sittplats och sitt på en plats i minst 20 minuter
- Hitta en bekväm plats där du kan sitta under en längre tid. Detta kan vara en torr plats på en äng, en trädstubbe eller en trälast eller en stor sten. Undvik allt som kan störa djurens livsmiljöer. Försök hitta visuella markörer för att göra denna plats till ett landmärke. Du kan välja att återkomma till det ofta i senare skogsbadpass.
- När du har hittat din plats sätter du dig ner. Observera tyst din omgivning i minst 20 minuter.
Steg 7. Återgå till mindful walking och fortsätt med badpasset
Varvande promenader och sittande är en teknik att tänka på, eftersom det maximerar skogsbadupplevelsen
Steg 8. Avsluta din session, men återvänd inte direkt till vardagen
Hitta någon ceremoniell aktivitet, som att dricka te, för att markera slutet på skogsbadprocessen.
- Traditionellt avslutas de japanska shinrin-yoku-sessionerna med en teceremoni. Detta ger gott om tid att reflektera utanför skogsbadets uppmärksamma aktiviteter. Om te inte har en kulturell eller lugnande betydelse för dig, överväg ett lätt mellanmål eller en dryck med vatten eller juice för att mata dig under denna reflekterande process.
- Tänk på att detta inte är avsett att vara en uppmärksam matupplevelse utan ett långsamt avbrott från mindfulness i skogsbad.
- Om du är med andra människor, delta i en lätt konversation om skogsbadet du just upplevt. Målet är att gå bort från den uppslukande sessionen i naturen tillbaka till stadslivets rytm. Denna tid kallas "Tröskel för inkorporering" och låter en långsamt gå tillbaka till vardagen.
Tips
- Genomför varje session under olika tider på dygnet, över säsonger och under alla typer av säkra väderförhållanden. Detta kommer att möjliggöra viss variation som kan förändra ditt sätt att umgås med skogen såväl som skogen du ägnar dig åt. Bortsett från olika möten med vilda djur, kanske du vill uppmärksamma komorebi, den japanska termen för "solljus genom trädens löv." Denna effekt kommer att förändras konstant under ett enda skogsbad och kan föryngra.
- Betrakta din skogsbadning som en återgång till dina sinnen. Ständigt återlämna det omedelbara livet runt dig istället för det som finns utanför i stadsmiljön. Med övning kan du återgå till ett tillstånd av biofili, eller ditt biologiska behov av att ansluta till naturen.
