Om du nu eller en gång var tonåring är oddsen goda att din mamma eller någon annan har skällt åt dig för att "stå upp rakt!" Bra hållning är mer än en kosmetisk oro, även om det är sant att stående upprätt kan få dig att se längre ut och kanske tio kilo lättare. Korrekt hållning minskar stress på muskler, senor, ben och inre organ, vilket kan göra dig friskare, gladare och mer självsäker. Lyckligtvis kan även långvariga "slouchers" och "hunchers" omskola sig till att stå upprätt.
Steg
Del 1 av 2: Upprätta rätt hållning
Steg 1. Säkerhetskopiera mot en vägg
Om du kan hitta en plats på golv och vägg som är platta och ungefär vinkelräta kan du enkelt bedöma din nuvarande hållning och återställa din kropp till rätt inriktning.
- Stå vänd bort från väggen och backa långsamt tills du står i fast kontakt med den (men inte lutad mot den).
- Dina fötter ska vara axelbredd från varandra, platta på golvet under dig och sex centimeter från väggen.
Steg 2. Lägg märke till vad som berör väggen
Helst vill du ha tre kontaktpunkter mellan din kropp och väggen: bakhuvudet, axelbladen och skinkorna.
- Om du har en dålig stående hållning kan du upptäcka att din mittrygg (kanske tillsammans med din skinka) vidrör väggen först.
- Även om det är mindre vanligt, lutar vissa människor för långt bakåt istället för att luta sig framåt, i vilket fall huvudet ensamt kan röra väggen först.
- Om du inte kommer i kontakt med huvudet, axelbladen och skinkorna, rikta om överkroppen utan att röra fötterna så att du står rätt.
Steg 3. Gå bort och håll din positionering
När du får en känsla av att du står upp rakt mot väggen, försök att gå bort medan du behåller din korrekta överkroppsställning.
- Snart kommer din kropp att vilja återgå till sin tidigare, välbekanta positionering. Försök att fokusera på hur korrekt positionering känns så att du kan behålla den så länge som möjligt.
- När du känner att "slouch" återvänder, gå tillbaka mot väggen för att återupprätta din hållning.
Steg 4. Påminn dig själv om fördelarna
Det är inte en komplicerad process för de flesta att förbättra sin hållning, men det tar tid och ansträngning. Det kan vara frestande att bara gå tillbaka till din välbekanta "aning", men tänk på varför det är väl värt det att göra ändringen.
- Även om du kanske tänker på slouching som mer avslappnad, får det faktiskt dina muskler att arbeta hårdare och rånar energi från dig i processen. Det gör det också svårare att andas djupt och fullt, vilket ytterligare minskar energinivåerna.
- Trycket på kotorna på grund av dålig hållning kan leda till klämda nerver, stelhet, minskad flexibilitet och rörlighet och till och med minskad känsla i extremiteterna.
- Bra hållning gör dina muskler mer slanka; slappnar av spänningar i nacke, axlar och rygg (vilket kan minska din stressnivå); och kan till och med öka ditt humör och psyke. Studier tyder på att personer med bra hållning i genomsnitt är mer självsäkra och energiska och har bättre minneskunskaper.
Del 2 av 2: Bibehålla rätt hållning
Steg 1. Öva på bra hållningsvanor
Numera, oavsett om vi arbetar, kopplar av eller till och med går runt, tenderar vi att böjas över en glödande skärm. Inte överraskande hjälper detta till att ingjuta dåliga hållningsvanor. Med aktiv medvetenhet och några enkla förändringar kan du ingjuta goda vanor istället.
- Fokusera på att hålla din mobiltelefon i ögonhöjd när du använder den, istället för att slinka över för att titta på den. Denna enkla justering kan göra underverk för din hållning.
- Notera din hållning varje gång du står framför en spegel eller passerar ett reflekterande fönster. Att vara vaksam hjälper dig att träna om din kropp.
- Om du har möjlighet att stå eller sitta, välj att stå. Människokroppen är byggd för att stå upp, och stående är bättre för muskelutveckling och allmän hälsa. Många dåliga hållningsvanor är också fastgjorda när du sitter.
- När du sitter, fokusera på att hålla fötterna platta på golvet och ryggen platt mot en upprätt, robust stol. Placera din dator eller andra skärmar i ögonhöjd och skrivbordet tillräckligt högt så att armbågarna kan vila på den medan de är utsträckta rakt fram.
Steg 2. Träna med axelbladspumpar
Att uppnå en bra hållning handlar inte bara om goda vanor och korrekt positionering; du måste också stärka musklerna som håller dig i linje. Starkare axelmuskler kan till exempel göra det lättare att avvärja din tendens att slinka.
- Böj dina armar och håll dem framför dig, på axelhöjd och parallellt med golvet.
- Pressa ihop axelbladen. Ta inte ihop dem genom att dra isär dina utsträckta armar. Låt istället axeln dra tillbaka dina armar längre isär. Fokusera på att använda musklerna i din övre rygg.
- Håll varje kläm i en eller två sekunder, släpp sedan och upprepa i två minuter. Gör denna övning minst en gång, eller upp till flera gånger om dagen.
Steg 3. Prova hakstoppar och droppar
Det kan låta udda till en början, men ett av de bästa sätten att stärka nackmusklerna är att göra övningar som fokuserar på att röra på hakan. Men när du väl har provat dem kommer du snabbt att märka hur de sträcker sig och använder dina nackmuskler.
- För en sittande hakplast, sitt upprätt i en stol med huvudet i en neutral (korrekt upprätt sittplats). Stick in hakan inåt, som om du försöker dra tillbaka den utan att tappa den nedåt. Använd en hand som vägledning (men tryck bara försiktigt) vid behov. Du bör känna att nackmusklerna spänns och släpps tillsammans med manövern. Håll i en eller två sekunder, släpp och upprepa i två minuter.
- För att göra en lutad hakstoppning, ligga platt på golvet på ryggen. Placera dina armar vid dina sidor och böj knäna så att fötterna är platta på golvet. Stick in hakan (rakt ner mot golvet, inte mot bröstet) medan du håller huvudets baksida på golvet. Håll, släpp och upprepa.
- För en traditionell hakdroppe, sitt upprätt i en stol med fötterna platta på golvet och händerna vilande på dina lår. Vrid huvudet nedåt så att hakan vidrör bröstet (eller kommer så nära som du kan göra bekvämt). Försök att slappna av i nackmusklerna när de sträcker sig ut. Se till att inte”runda” axlarna framåt när du hakar ner hakan. Håll positionen i trettio sekunder, släpp sedan och upprepa flera gånger till.
- Du kan lägga till större töjning till en hakdroppe genom att placera en hand bakom huvudet och försiktigt trycka nedåt när du stoppar hakan. Tryck inte för hårt och sluta om du känner ovanlig smärta (det vill säga mer än den typiska "brännskadan" från att sträcka ut nackmusklerna).
Steg 4. Stärk dina bröstkorgen
Att utveckla mer muskelton i bröstkorgen får inte bara en kille att se bättre ut med tröjan av, utan det hjälper också män och kvinnor att behålla rätt hållning genom att hålla axlarna från att slinka framåt.
- Stå inför ett hörn. Lyft dina armar till axelhöjd (parallellt med golvet) med armarna böjda vid armbågen, så att en av dina armbågar och underarmar vilar på var och en av de två skärande väggarna. Justera ditt avstånd från väggen vid behov så att du varken lutar in eller bort från väggen i detta utgångsläge.
- Medan du håller dina underarmar och armbågar mot väggarna, börja luta dig framåt tills du känner en dragande känsla i dina pecs. Håll denna position i trettio sekunder, återgå till startpositionen och upprepa flera gånger per session och en eller flera gånger per dag.
EXPERTTIPS
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
