Muskelsmärta är en vanlig förekomst under graviditeten. När du blir gravid genomgår din kropp ett antal fysiska förändringar för att rymma det växande fostret. Värk och smärta under graviditeten kan signalera ett antal saker; Men när du har bedömt orsaken till graviditetsrelaterad muskelsmärta finns det ett antal sätt att bli av med det.
Steg
Metod 1 av 3: Prova livsstilsförändringar
Steg 1. Gör stretchövningar
Överdriven täthet i dina muskler kan öka ömheten. Prova stretchövningar för att slappna av lite. Stretchövningar hjälper till att undvika ytterligare muskelspänning och lindrar musklerna från deras ömhet.
Stretchövningar har visat sig vara fördelaktiga för dina leder under graviditeten. Dina leder lossnar när din kropp expanderar för att rymma det växande barnet, så att sträcka dem kan få dem att känna sig friskare med mindre smärta under denna förändringstid
Steg 2. Håll en hälsosam vikt för att lindra stress på musklerna
Den idealiska totala viktökningen för hela graviditetsperioden är vanligtvis 25 till 35 pund. Många kvinnor är överviktiga under graviditeten, så det är viktigt att prata med din läkare om en hälsosam viktökning (en mängd som på ett tillfredsställande sätt stöder ditt barns tillväxt samtidigt som det inte är överdrivet.)
- Ju tyngre du är (och notera här att vi pratar om överdriven, inte normal, graviditetsviktökning), desto större är tyngdkraften på din kropp. Tyngdkraften orsakar mer stress för dina muskler när du rör dig och kan bidra till muskelsmärta.
- Om du är osäker, tala med din husläkare eller förlossningsläkare om den viktökning som är perfekt för dig under din graviditet.
- Fortsätt aerob träning (fettförbränning) under graviditeten, eftersom detta kan förhindra överdriven viktökning. Även om du kommer att behöva konsumera cirka 300 extra kalorier per dag för din växande bebis, går många kvinnor för mycket i vikt under graviditeten, så att hålla igång en träningsrutin kan vara till hjälp i detta avseende.
- Aerob träning inkluderar saker som promenader, jogging, simning, cykling eller andra aktiviteter som får pulsen att stiga i 20–30 minuter. Försök att göra detta minst tre gånger i veckan.
- Om överdriven viktökning är ett problem för dig, kommer mer träning att minska din vikt, vilket hjälper till att minska muskelsår som orsakas av graviditet.
Steg 3. Minska intensiteten i din träningsplan
Samtidigt som det är viktigt att upprätthålla regelbunden aerob träning är det bra att hålla sig borta från alltför kraftig träning. Du vill inte utmatta dig själv eller pressa för hårt under graviditeten eftersom det kan göra dig ännu mer öm.
- Det är bäst att ta det långsammare och lättare under graviditeten. Om du gillar att gå till gymmet, springa och cykla, försök sedan byta till en mer mild träningsform som yoga eller pilates för att minska belastningen på dina muskler.
- Simning kan vara en bra övning, eftersom det har mycket låg effekt.
Steg 4. Massera det ömma området
Massage främjar god blodcirkulation och syrefördelning till dina ömma muskler. Detta kan påskynda reparationen av den skadade vävnaden. Syre är viktigt för att upprätthålla cellulär integritet, funktion och reparation när vävnader skadas.
Steg 5. Applicera is för att minska inflammation
Att applicera ett ispaket under de första 24 timmarna av muskelsår kan hjälpa dig att minimera inflammation genom att strama blodkärlen. Detta kommer att lindra obehag genom att minska nervernas förmåga att skicka smärtsignaler till hjärnan.
För att göra detta, lägg isbitar i en handduk och applicera ovanpå det drabbade området i 20 minuter
Steg 6. Använd värme
Att applicera en värmedyna på ömma muskler kan också vara till hjälp. Nyckeln är att använda förkylning (is) under de första 24 - 48 efter uppkomsten av någon eller flera ömma muskler, och att använda värme för mer kronisk och pågående muskelsmärta.
Steg 7. Prova enkla smärtstillande för att minska smärta och inflammation
Om ingen av livsstilen eller näringsstrategierna har fungerat för att hjälpa till med dina ömma muskler, kan smärtstillande medel lindra smärta relaterade till ömma muskler under graviditeten. Vanliga receptfria läkemedel som Tylenol (Acetaminophen) kan hjälpa till att lindra smärta.
Tala med din läkare om vilka smärtstillande läkemedel som är mest lämpliga och säkra för dig att ta under din graviditet
Metod 2 av 3: Prova näringsstrategier
Steg 1. Var medveten om din övergripande näring
Det är viktigt att äta en välbalanserad kost under graviditeten, inte bara för att hjälpa ditt barn att växa så bra som möjligt, utan också för att näringsbrister kan bidra till ömma muskler.
- Det är viktigt att äta mat som är rik på magnesium, eftersom det är ett viktigt mineral för att bekämpa muskelsår. Att äta mat som är rik på magnesium, till exempel pumpafrön, kokt spenat, Chinook -lax, schweizisk mangold, sesamfrön eller broccoli, kan vara till hjälp vid ömma muskler.
- Mat som är rik på kalcium kan också hjälpa, eftersom kalcium fungerar tillsammans med magnesium för att hjälpa till med muskelfunktionen. Kalcium finns i många mejeriprodukter, eller du kan ta ett receptfritt recept om det är lättare för dig.
- Det är också lämpligt att ta vitamin B6 och B12 -tillskott under graviditeten, särskilt om du har ont i musklerna.
Steg 2. Öka ditt proteinintag
Protein är nödvändigt för att reparera och återuppbygga dina muskler. För gravida kvinnor är det ideala dagliga proteinintaget minst 70 gram. Inkludera minst en proteinrik mat i varje större måltid.
Bra proteinkällor är magert kött, bönor, skaldjur, ägg, mjölk, ost, yoghurt och tofu
Steg 3. Drick mycket vatten för att hålla dig hydratiserad
En annan anledning till att du kan få muskelsår under graviditeten är på grund av uttorkning. Du kanske inte känner dig törstig, men dina muskler kan behöva mer vatten för att fungera korrekt; gör det därför till en vana att dricka mycket vatten under hela graviditeten.
Prova att ställa in ett larm varje timme och dricka ett glas vatten
Metod 3 av 3: Ta reda på varför dina muskler är ömma
Steg 1. Förstå källan till ömma muskler under graviditeten
När livmodern expanderar uppstår värk och smärta på grund av överansträngda muskler i ryggen, buken och låren. Anledningen till att dessa muskler blir ömma under graviditeten är att du bär mer vikt i din kropps front än normalt. Som ett resultat aktiveras muskler som normalt inte används och blir ömma.
Mjölksyra, biprodukt av muskelmetabolism, ackumuleras i musklerna när musklerna är mer än normalt. Mjölksyra kan irritera musklerna och leda till obehag och ömhet
Steg 2. Känna igen källan till ömma muskler i ryggen
Under graviditeten har kvinnor ofta ont i ryggen som kan vara värkande och skarpa. Någonstans mellan hälften och tre fjärdedelar av alla gravida kvinnor har ont i ryggen någon gång under graviditeten.
Steg 3. Var medveten om källan till ömma magmuskler
Kramper i nedre delen av magen är normalt eftersom ett barn växer inuti din mage. Livmodern blir större varje dag tillsammans med barnet och sträcker ut ledband och muskler som stöder det för att klara förändringarna. Denna sträckningsprocess gör musklerna ömma, särskilt när du byter position, om du är särskilt aktiv eller när du hostar.
Steg 4. Inse källan till ömma lårmuskler
Lårmusklerna är ansvariga för att gå och behålla din hållning. Dessa aktiviteter kan bli en utmaning under graviditeten och kan orsaka stress för musklerna på grund av den extra vikten. Ju mer vikt du går upp, desto större dragkraft på din kropp.
