Ömma muskler orsakas av skada och inflammation, ofta från träning eller trauma. Mjölksyra kan också orsaka ömhet, vilket ofta orsakas av träning. Medan muskelsmärta ofta är oundvikligt efter ett tufft träningspass, finns det några sätt att hantera smärtan och återgå till ditt vanliga jag.
Steg
Metod 1 av 2: Underlätta ömma muskler
Steg 1. Applicera is direkt efter träning eller skada
Is förhindrar smärtsam inflammation och applicering av is strax efter träning kan bromsa inflammationsprocessen som orsakar muskelsår. Linda en påse med is i en handduk eller t-shirt och applicera på musklerna i 20 minuter. Vila i 40 minuter och applicera sedan isen i ytterligare 20.
- Applicera aldrig is direkt på huden eller i mer än 20 minuter, eftersom det kan orsaka frostbit.
- Isbad, som finns i de flesta professionella atletiska träningsrum, är ett fantastiskt sätt att isa flera muskler samtidigt.
Steg 2. Flytta runt
Medan det är frestande att släppa på soffan, ökar långsamt rörelsen blodflödet till ömma muskler och påskyndar läkningsprocessen. Även om du inte ska träna, gå upp och gå runt eller gå en lätt 10-15 minuters joggingtur för att få upp pulsen och blodet rinner.
Om du verkligen har ont, lyft bara armarna över huvudet och andas djupt i 1-2 minuter, böj lätt och vrid för att sträcka ut
Steg 3. Massera ömma muskler
Massering främjar blodflödet till ömma muskler, vilket ger syre till muskler som försöker återhämta sig. Använd fingertopparna för att lätt massera de områden som gör ont-massagen kanske inte känns bra på kort sikt, men det hjälper dina muskler att läka snabbare om du sitter genom smärtan.
Skaffa en skumrulle för att massera dina egna muskler om du inte kan få en vän att hjälpa. Använd helt enkelt din kroppsvikt för att rulla röret över det drabbade området
Steg 4. Sträck ut ömma eller strama muskler
Stretching ökar flexibiliteten genom att förlänga muskelfibrer, och detta kan begränsa din ömhet när det görs korrekt. Fokusera på att sträcka de ont musklerna i 20-30 sekunder vardera. Sträck dig lätt - du vill inte känna smärta.
Fördjupa din sträcka när du lossnar, tryck dig själv lite längre för varje andetag
Steg 5. Applicera värme på musklerna
Även om detta verkar motsägelsefullt mot "applicera is" -rådgivningen, slappnar värmen av dina muskler för att ge kortvarig lindring för värkande muskler. Ta en varm dusch eller ett bad eller värm tillbaka i 20 minuter för att lossa dina muskelfibrer.
Värme hjälper till med smärtan, men det hjälper inte att läka dina muskler
Steg 6. Hydratisera väl
Vatten är viktigt för att ta bort avfall från ömma och trötta muskler, och du bör alltid dricka 4-6 glas vatten varje dag. Efter ett träningspass, se till att dricka 16-20 gram vatten för att fylla på förlorade vätskor.
Steg 7. Fyll på dina elektrolyter
Många muskelkramper är resultatet av brist på elektrolyter, vilket får dina muskler att krampa smärtsamt. Ät en banan, en näve eller kringlor eller drick en sportdryck för att fylla på de viktiga elektrolyter som dina muskler behöver.
Steg 8. Ät mycket protein
Muskler behöver protein för att växa tillbaka efter ett träningspass, så ät en proteinrik kost inom 1-2 timmar efter träning för att förhindra ömhet. Naturliga källor som kyckling, jordnötssmör, tonfisk och ägg kommer att absorberas snabbt, men vissa människor älskar bekvämligheten med proteinpulver.
Steg 9. Ta receptfria smärtstillande medel med måtta
Acetaminophen (Tylenol) eller ett NSAID (icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel) som Advil, Motrin eller Aleve kan lindra obehag på kort sikt. Men att använda dem ofta kan störa dina musklers förmåga att läka sig själv. Använd endast smärtstillande läkemedel sällan för bästa resultat.
Steg 10. Vila
Det bästa för att eliminera muskelsår är att vila. Återgå inte till samma muskelgrupper i ditt träningspass på 2-3 dagar för att ge dem tid att återhämta sig. Om du äter bra, stretcha ibland och is efter tuffa träningspass bör du kunna hålla din ömhet i schack och återvända till fältet eller viktrummet snart nog.
Återvänd inte träningen om det orsakar smärta, eftersom det kan vara tecken på en skada
Metod 2 av 2: Förhindra muskelsmärta
Steg 1. Värm upp för din aktivitet långsamt
Ett av de enklaste sätten att skada dina muskler är att hoppa direkt in i din träning. Oavsett om du joggar uppför en kulle, brister i en sprint eller går direkt till banan, måste du sträcka dig. Dina muskler behöver tid för att bokstavligen bli varma, vilket gör att de kan förlängas och dra ihop sig utan att riva. Prova följande uppvärmning innan du sträcker dig.
- Jogga lätt i 10-15 minuter.
- Hoppa, hoppa, blanda eller höj steg i 5-10 minuter för att aktivera specifika muskler.
- Sväng armarna i små cirklar vid dina sidor och blir gradvis större.
- Gör 10-20 lunges, armhävningar.
Steg 2. Sträck, men inte för mycket
Medan alla har hört hur viktigt stretching är, finns det faktiskt en viss debatt om dess effektivitet för att förhindra muskelsår. Som sagt, lätt sträckning efter en uppvärmning kommer att förlänga dina muskelfibrer och öka flexibiliteten. Håll varje sträcka i cirka 10-15 sekunder.
- Sluta stretcha om du känner smärta - stretching ska aldrig göra ont.
- Fokusera på musklerna du ska träna. Om du ska springa, sträck dina quads och hamstring. Om du lyfter sträcker du ut armar, axlar och rygg.
Steg 3. Prova kosttillskott före träning som glutamin och protein
Även om detta är ett omtvistat ämne bland idrottsforskare, har vissa studier visat att glutamin- och proteintillskott kan hjälpa till med muskelregenerering som förhindrar ömhet. Hämta dem i din lokala hälsobutik eller online och ha en 20-30 minuter innan du tränar.
Drick alltid mycket vatten med tillskott
Steg 4. Ät mat rik på omega-3
Omega-3 är ett naturligt antiinflammatoriskt medel som minskar svullnad och skador runt dina muskler. Några bra källor inkluderar:
- Lax
- Lin- och chiafrön
- Avokado
- Valnötter
Steg 5. Vet att muskelsår är naturligt
Även professionella kroppsbyggare får muskelsår. Även om det är obehagligt, kommer det att försvinna inom 2-3 dagar. Ju oftare du tränar desto mindre sannolikt är det att du får ont. Mest muskelsmärta uppstår på grund av:
- Förändringar i träningsintensitet.
- Börjar träna efter långa perioder med inaktivitet.
- Nya övningar eller träning av nya muskelgrupper.
Tips
- Du kommer att behöva vara mycket försiktig när du försöker massera muskeln.
- Träna inte om du har en trasig eller drogmuskel. Detta kommer bara att göra det värre.
Varningar
- Om du masserar muskeln, gör det inte för hårt.
- Var försiktig när du använder värmedynor eftersom de kan bränna dig.
