Vill du ha en mördande, platt mage att visa upp? Tja, med en hälsosam kost och träning kan du! Fokusera på att äta hälsosamma, välbalanserade måltider och använd övningar som bygger dina kärnmuskler och bränner fett. Att minska kroppsfett och bygga upp din kärna ger dig inte bara bra abs, du får också bättre hållning och är mer funktionellt passform, får dig att både se ut och må bra.
Steg
Metod 1 av 4: Stärka din kärna med kroppsviktsträning
Steg 1. Leta upp dina kärnmuskler så att du bättre kan aktivera dem
Din kärna inkluderar dina mag-, nedre rygg- och bäckenmuskler. De separeras från dina bröstmuskler med hjälp av membranet, vilket hjälper dig att andas. Förutom att skydda många vitala organ i bukhålan är dina kärnmuskler också ansvariga för att hjälpa dig att flytta huvuddelen eller stammen av din kropp. Hitta dina kärnmuskler så att du kan fokusera på att aktivera dem när du tränar för att få en plattare mage.
- Dina kärnmuskler är extremt viktiga och bör alltid ingå som en del av en väl avrundad träningsrutin.
- Kärnan är en av de bredaste använda uppsättningarna muskler i din kropp och ändå är det en av muskelgrupperna som många tenderar att glömma att träna regelbundet.
EXPERTTIPS
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magisterexamen, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, en registrerad dietist, tipsar:
"
Steg 2. Fokusera på att dra ihop dina kärnmuskler när du tränar
När du tränar, fokusera din uppmärksamhet på att dra ihop den djupaste magmuskeln du har, som kallas transversus abdominis för att hålla dig stabil och för att aktivera din kärna. Detta är samma muskel som spänner när du hostar, så hosta hjälper dig att hitta den.
- Att dra ihop dina kärnmuskler hjälper dig att bränna fett och ge dig en platt mage.
- Kom ihåg att andas djupt under varje övning när du tränar.
Varning:
Sluta träna när du känner skarp smärta eller har svårt obehag.
Steg 3. Gör broar för att engagera dina höfter och kärnmuskler
Ligg på rygg med böjda knän. Håll armarna platta på golvet bredvid dig så att du befinner dig i ett neutralt läge. Spänn dina magmuskler och lyft höfterna från marken. Rikta in dina knän och axlar och håll dig i denna position så länge du kan, kläm in i glutes och kärna hela tiden.
Sänk dig försiktigt mot golvet så att du inte skadar ryggen eller svansen
Steg 4. Bygg upp dina magmuskler med crunches
Ligg på rygg och höj fötterna för att bilda en 90-graders vinkel med dina knän och höfter. Fokusera på din transversus abdominis och dra åt alla dina magmuskler. Lyft huvudet och axlarna från marken medan dina armar korsas över bröstet. Sänk försiktigt huvudet och axlarna tillbaka till golvet och upprepa rörelsen 10-15 gånger.
- Om det hjälper kan du placera fötterna mot en yta som en vägg eller ett bord för att stabilisera dem.
- Sikta på 2 eller 3 uppsättningar av 10-15 repetitioner för att arbeta dina muskler.
Steg 5. Prova bukpressar med ett ben för att bygga upp dina muskler
Ligg på rygg med böjda knän. Håll ryggen i ett neutralt läge och dra åt magmusklerna. Dra åt kärnan och höj din högra fot från marken tills ditt knä är i 90 graders vinkel från golvet. Skjut handen mot ditt högra knä medan du använder magmusklerna för att skjuta knäet mot din hand. Håll din kärna tätt och håll kvar i 3 djupa andetag och slappna av. Upprepa rörelsen för 10-15 repetitioner, och se till att arbeta båda benen.
Ändra det lite genom att placera din högra hand på vänster knä istället. Skjut din högra hand mot ditt vänstra knä, inifrån, medan du skjuter ditt vänstra knä mot din högra hand
Steg 6. Expandera till dubbelbenet bukpressen
Prova bukpressen med dubbla ben när du är bekväm med bukpressen med ett ben. Ligg på rygg med böjda knän. Håll ryggen i ett neutralt läge och dra åt magmusklerna. Höj båda benen från golvet tills knäna är i 90 graders vinkel. Skjut båda händerna mot varje knä medan du skjuter varje knä mot dina händer. Håll positionen i 3 djupa andetag, slappna av och utför sedan rörelsen igen i 10-15 repetitioner.
Ett alternativ är att placera din högra hand på insidan av ditt vänstra knä, och din vänstra hand på insidan av ditt högra knä så att dina armar korsas framför dig. Tryck utåt med händerna medan du trycker inåt med knäna
Steg 7. Använd rotationsövningar för att träna dina sneda muskler
Dina sneda muskler är kärnmusklerna som löper längs sidorna av din buk. För att rikta dina sneda muskler, ligga på ryggen platt på golvet med knäna böjda. Håll ryggen i ett neutralt läge och dra åt magmusklerna. Medan du håller axlarna platta på marken, låt knäna falla långsamt till höger. Du bör kunna sänka dina knän tillräckligt långt för att känna en sträcka, men inte till obehag. Håll i 3 djupa andetag och återgå sedan till utgångsläget och rotera till vänster sida.
Steg 8. Utför quadruped för att arbeta alla dina kärnmuskler samtidigt
Lägg händer och knän på marken med händerna direkt under axlarna. Håll ryggen rak och rikta in huvudet och nacken med den. Lyft din högra arm från golvet och nå den framåt. Håll armen i 3 djupa andetag och slappna av. Gör samma sak med din vänstra arm. Lyft sedan upp ditt högra ben från marken och försök att ta upp det för att anpassa det mot ryggen. Håll benet i 3 djupa andetag och slappna av. Gör samma sak med ditt vänstra ben. Upprepa sekvensen 5-10 gånger med varje arm och ben.
- På ett sätt kommer den här övningen att se ut som om du försöker simma medan du är på händer och knän på marken!
- För mer utmaning, gör samma övning men höj höger hand och vänster ben samtidigt. Håll dem båda i 3 djupa andetag och slappna av. Upprepa med vänster hand och höger ben.
Steg 9. Använd modifierade plankor för att bygga kärnstabilitet och bränna fett
Ligg på magen och höj dig själv något tills du vilar på underarmarna och knäna och armbågarna är under axlarna och huvudet, nacken och ryggen är i linje. Spänn dina magmuskler och "skjut" knäna och armbågarna mot varandra (utan att faktiskt röra armbågarna eller knäna). Håll i 3 djupa andetag och slappna av. Upprepa övningen 10-15 gånger.
- Lägg till en extra utmaning genom att höja din högra arm istället för att "skjuta" knän och armbågar ihop. Håll upp din högra arm för 3 djupa andetag, sedan slappna av. Upprepa samma övning med din vänstra arm. Du kan också prova samma sak med dina ben istället för dina armar.
- För ännu mer utmaning, prova denna övning medan du höjer din högra arm och ditt vänstra ben. Håll dem båda i tre djupa andetag och slappna av. Upprepa samma rörelse med vänster arm och höger ben.
Steg 10. Försök med sidoplankövningen för att rikta dina sneda muskler
Börja med att ligga på vänster sida och höj dig sedan långsamt tills du vilar på din vänstra underarm med armbågen direkt under axeln. Håll dina ben raka och axlar, knän och höfter i linje. Håll denna position i 3 djupa andetag, slappna av och sänk dig till golvet. Upprepa samma övning på höger sida.
- Sikta på 3-4 uppsättningar med 8-10 repetitioner på varje sida.
- Bli inte besviken om du har problem med att göra denna övning först! Fortsätt träna så blir det lättare.
- För att öka utmaningen, lyft dig själv tills du vilar på din vänstra hand, istället för din vänstra underarm för att höja nästan hela kroppen från marken, förutom dina fötter. Nå din högra hand mot taket, med handflatan vänd framåt. Håll i 3 djupa andetag och slappna av. Upprepa samma övning på höger sida.
Steg 11. Rikta in dina nedre ryggmuskler med supermanövningen
Ligg på magen med en handduk eller en liten kudde under höfterna. Sträck ut båda armarna framför dig och båda benen bakom dig - som om du är en Superman som flyger genom luften! Lyft upp din högra arm från golvet och håll kvar för 3 djupa andetag, sedan slappna av. Upprepa samma sak med din vänstra arm. Lyft sedan upp ditt högra ben från marken och håll i 3 djupa andetag. Upprepa med ditt vänstra ben.
Spela gärna Superman -temasången i ditt huvud medan du gör detta
Metod 2 av 4: Använda en träningsboll för att bygga dina kärnmuskler
Steg 1. Utför medicinkulan för att öka kärnstabiliteten
Medan du ligger på knä, lägg händerna på en medicinboll på marken framför dig. Tryck upp dig själv på medicinkulan med händerna och placera fötterna något isär medan du balanserar på tårna. Håll positionen och håll nacken, huvudet och ryggen i linje i 10 sekunder. Försök bygga upp dig själv tills du kan behålla denna position i 30 sekunder.
Steg 2. Gör sittande ryska vändningar bygga upp dina sneda muskler
Sitt på marken med benen och fötterna framför dig och lyft sedan fötterna från marken tills du håller dem något hängande i luften. Välj en medicinkula som har en lämplig vikt och håll den i dina händer. Håll fötterna förhöjda, vrid axlarna åt höger och rör medicinkulan mot marken på höger sida. Upprepa rörelsen till vänster sida. Flytta läkemedelsbalken från sida till sida i 20-30 repetitioner. Upprepa 5 gånger på varje sida och slappna av.
Steg 3. Studsa en medicinboll från en vägg och fånga den för att fungera i din kärna
Stå nära en stark vägg med din känsla höftbredd isär. Sätt din vänstra fot ca 1 fot (0,30 m) framför din högra fot. Håll medicinkulan i båda händerna med armarna något böjda och sväng bollen över höger höft mot väggen. Fånga bollen när den studsar tillbaka och upprepa rörelsen minst 4 gånger till. Utför sedan övningen på andra sidan.
Dricks:
Du kan också utföra denna övning med en annan person. De kan fånga medicinkulan och kasta tillbaka den, snarare än att den ska studsa av en vägg.
Steg 4. Slam medicinbollen på marken för att bygga explosiva muskler
Stå upp rakt med fötterna bredvid varandra och knäna något böjda. Håll medicinkulan i båda händerna, för tillbaka den ovanför och bakom ditt huvud och kasta den mot golvet så hårt du kan. Fånga bollen när den studsar tillbaka och upprepa rörelsen minst 4 gånger till.
Tänk dig att du håller en vattenmelon eller pumpa och försöker krossa den
Steg 5. Knäböj medan du håller en träningsboll för att bygga muskler och bränna fett
Håll träningsbollen i händerna direkt framför dig. Håll ryggen rak, böj knäna tills låren är parallella med marken och sträck ut armarna rakt framför dig. Håll positionen med bollen framför dig i 3 djupa andetag, stå sedan upp.
Steg 6. Utför gångplankor med en medicinboll för att engagera din kärna
Lägg träningsbollen på marken och lägg dig ovanpå den med fötterna och händerna vidrör marken. Träningsbollen kommer att ligga under din mage. Gå framåt på din hand, rulla på bollen tills bollen ligger under dina lår. Håll armarna i linje med axlarna medan du håller dig uppe. Håll kvar så länge du kan och upprepa sedan 4 gånger till.
För en extra utmaning, rulla något framåt när du är i position så att bollen rör sig under dina skenben, istället för dina lår så att dina axlar ligger framför dina händer
Steg 7. Prova en omvänd crunch med en träningsboll
Ligg på magen på en träningsboll, med händer och fötter vidrör marken. Gå framåt på händerna tills träningsbollen ligger under dina lår. Dina axlar och händer ska vara i linje. Flytta benen så att knäna ligger på träningsbollen, istället för låren och du knäböjer på bollen med händerna på golvet så att du lutar nedåt. Använd dina magmuskler för att föra knäna mot bröstet och håll i tre andetag. Upprepa 4 gånger till.
Steg 8. Gör magkramper med en träningsboll
Sitt på träningsbollen, med fötterna platta på marken framför dig. Knäna ska vara böjda i 90 graders vinkel och ryggen ska alltid vara rak. Placera armarna över bröstet och dra åt magmusklerna. Luta dig bakåt och håll positionen i 3 djupa andetag för att låta träningsbollens vikt lägga till extra stress för dina magmuskler. Upprepa minst 4 gånger till.
Steg 9. Försök bryggövningen på en träningsboll
Ligg på en matta, på ryggen, med skenbenen ovanpå en träningsboll. Lägg händerna, handflatorna nedåt, åt sidorna. Medan du håller dina magmuskler strama, höj höfterna tills dina ben, kropp och axlar är en rak linje. Håll i 3 djupa andetag och slappna av. Upprepa 4 gånger till.
- För att lägga till en extra komponent i denna övning, höj ett av dina ben i taget medan du är i lyft läge och håll kvar i 3 djupa andetag.
- För en ännu större utmaning, placera dina klackar på träningsbollen, istället för dina skenben.
Steg 10. Höj en träningsboll med benen för att arbeta dina muskler
Lägg dig på en matta, på ryggen, med benen vilande på en träningsboll. Flytta benen så att de är ungefär höftbredd isär och pressa sedan ihop benen så att de greppar bollen mellan dem. Medan du håller dina magmuskler strama, lyft upp bollen från marken och håll i 3 djupa andetag, slappna av. Upprepa 4 gånger till så att träningsbollens extra vikt stärker dina magmuskler.
För att öka utmaningen med denna övning, vrid benen åt höger eller vänster medan du håller bollen i luften och håll i 3 djupa andetag. Rotera inte benen för långt, bara tillräckligt för att känna dragningen av dina kärnmuskler
Steg 11. Gör sneda crunches med en träningsboll
Ligg på en matta på höger sida och lägg träningsbollen mellan dina ben. Stå upp dig själv på din högra underarm. Medan du håller dina magmuskler strama och håller bollen mellan dina ben, lyfter du upp benen från golvet. Håll i den positionen i 3 djupa andetag, använd träningsbollen för att utmana dina muskler och slappna av. Upprepa 4 gånger till på höger sida, byt sedan och gör samma sak på vänster sida.
Metod 3 av 4: Ta träningskurser
Steg 1. Ta en Pilates -klass för att bränna kalorier och tona dina muskler
Pilates är en typ av träningsrutin som inkluderar att öka din flexibilitet, styrka och uthållighet. Pilates fokuserar nästan helt på dina kärnmuskler och är en utmärkt aerob träning, som kommer att stärka dina muskler och bränna magefett. Även om det finns pilatesrelaterad utrustning tillgänglig, krävs det inte för de flesta poserna. Allt du verkligen behöver är ett golv och en matta.
- Pilateslektioner erbjuds i en mängd olika inställningar, bland annat genom många lokala gym, YMCA och stadskörda träningsprogram.
- YouTube är också en bra källa för Pilates om du vill träna hemma.
Steg 2. Registrera dig för en yogaklass för att förbättra din flexibilitet och muskelton
Medan många yogaställningar hjälper till med flexibilitet och balans, kommer många också att utmana och stärka dina ben och kärnmuskler. Den meditativa aspekten av yoga hjälper också till med dina stressnivåer och blodtryck.
- Yogaklasser finns på dedikerade yogastudior och lokala gym.
- Sök online efter virtuella yogakurser som du kan ta i ditt eget hem.
Steg 3. Öva Tai Chi för att stärka dina kärnmuskler. Tai Chi är en uppsättning övningar baserade på självförsvar som smälter ihop till en flytande rörelse som utvecklades i det gamla Kina
Det är mycket som medling, förutom att du rör dig. Tai Chi kräver att du spänner dina muskler, fokuserar din andning och synkroniserar rörelserna för att utföra de olika poserna, vilket hjälper till att bygga upp och tona dina muskler.
- Tai Chi kan sänka din stress och ångest, bygga upp dina aeroba förmågor, förbättra din energi, uthållighet, balans, flexibilitet och smidighet.
- Tai Chi erbjuds ofta på ett antal platser i ditt samhälle, inklusive lokala gym, stadsrekreationsprogram och till och med seniorcenter.
Steg 4. Anlita en personlig tränare om du har råd
Om du verkligen menar allvar med att ha en platt mage och du har tillräckligt med pengar, anlita en personlig tränare. De kommer att kunna sätta ihop ett kost- och träningsprogram som kommer att platta din mage.
De flesta personliga tränare arbetar genom vårdcentraler och lokala gym, vilket innebär att du också kommer att behöva medlemskap till vilken plats som din personliga tränare arbetar från
Dricks:
Välj en personlig tränare som har certifierats av ett av många certifieringsorgan som American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM) eller International Sports Sciences Association (ISSA).
Metod 4 av 4: Efter en hälsosam kost
Steg 1. Ät de rekommenderade dagliga portionerna för varje livsmedelsgrupp varje dag
Mat är indelad i 4 grupper: grönsaker och frukt, spannmålsprodukter, mjölk och alternativ samt kött och alternativ. Ditt kön och din ålder avgör exakt hur många portioner av varje grupp du behöver varje dag. Du kan se det rekommenderade antalet matguide -portioner per dag, per kön och per åldersgrupp här.
- Magmusklerna påverkas mestadels av din kost. Kom ihåg att en balanserad kost full av frukt, grönsaker, magra proteiner, fullkorn och hälsosamma fetter är avgörande för att skapa en dödande mage.
- En "servering" skiljer sig åt beroende på livsmedelsgrupp och typ av mat.
- Exempel på 1 portion frukt eller grönsaker är: 1⁄2 kopp (120 ml) juice, 1 kopp (240 ml) råa grönsaker eller 1 bit frukt.
- Exempel på 1 portion korn är: 1 skiva bröd, 1/2 bagel, pitabröd eller tortilla, eller 1⁄2 kopp (120 ml) kokt ris eller pasta.
- Exempel på 1 portion mjölkprodukter är: 1 kopp (240 ml) mjölk och 3⁄4 kopp (180 ml) yoghurt.
- Exempel på 1 portion köttprodukter är: 3⁄4 kopp (180 ml) kokta bönor, två ägg, 2 matskedar (32 gram) jordnötssmör eller 1⁄2 kopp (120 ml) kokt fisk, kyckling eller annat magert kött.
Steg 2. Bestäm vad ditt kaloriintag ska vara per dag
Hälsosam kost inkluderar rekommenderade dagliga portioner, oavsett antalet kalorier du vill äta. Vilka artiklar du väljer från varje livsmedelsgrupp för att uppfylla dina dagliga krav varierar beroende på om du försöker behålla din vikt, gå upp i vikt eller gå ner i vikt. Sök efter en online kaloriräknare för att bestämma dina kaloribehov.
- Om du vill behålla din vikt måste du äta så många kalorier som du förbränner varje dag.
- Om du vill gå upp i vikt och bygga muskler måste du äta mer kalorier än din kropp bränner varje dag.
- Om du vill gå ner i vikt måste du äta mindre kalorier än din kropp förbränner varje dag.
Dricks:
För att gå ner 1 kilo kroppsfett måste du konsumera 3 500 mindre kalorier än du förbränner. Det hälsosamma sättet att göra detta är minst en vecka. Det betyder att du vill äta 500 kalorier mindre än du förbränner varje dag.
Steg 3. Planera dina måltider i förväg för att göra att äta hälsosammare bekvämare
Planera alla dina måltider i förväg så att du kan se till att du uppfyller alla dina rekommenderade dagliga portioner av alla livsmedelsgrupper. Genom att planera i förväg kan du också veta exakt vad du behöver köpa i mataffären, vilket hjälper dig att undvika att surfa och köpa ohälsosamma varor.
Om du försöker gå ner i vikt kan din planeringsprocess också innehålla kaloriberäkningar för varje måltid och varje dag
Steg 4. Se till att minst hälften av dina spannmål är fullkorn
När du köper spannmålsprodukter, vare sig det handlar om en mataffär eller en restaurang, väljer du fullkornsversionerna. Många produkter som ris, pasta, spannmål och bröd finns i en fullkornssort.
Samma koncept fungerar om du bakar. Välj fullvete eller andra typer av fullkornsmjöl
Steg 5. Konsumera mjölkprodukter med låg fetthalt
De flesta mjölk- och mejeriprodukter finns i "vanliga" och "låg fetthalt" -versioner. Drick lättmjölk eller 1% mjölk och försök att dricka minst 2 koppar (470 ml) mjölk varje dag. Överväg också att köpa mjölk som har tillsatt D -vitamin. Använd färskost med låg fetthalt, gräddfil och keso. Leta efter fettsnål yoghurt och de som är gjorda utan tillsatt socker.
Steg 6. Ät magert kött och fler köttalternativ
Köp de magra versionerna eller trimma extra fett från köttet innan du lagar det. Stek, baka eller pochera köttet istället för att steka det. Ät minst två portioner fisk varje vecka för de hälsosamma fetterna och överväg att lägga till fler köttalternativ till din kost, till exempel bönor och tofu.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
