Det kräver engagemang, uthållighet och ett par livsstilsförändringar för att få en platt mage på en månad, men det är möjligt om du är engagerad! Det bästa sättet att få en plattare mage är att minska din totala kroppsfettnivå med en lågkaloridrik kost med hög näring och regelbunden kaloriförbränning. Även om du kanske inte kan uppnå perfekt tvättbräda abs på en månad, kan du definitivt etablera nya, hälsosammare vanor som kommer att platta din mage under den tiden och få dig på rätt spår för att uppnå dina träningsmål.
Steg
Del 1 av 3: Förbättra din kost
Steg 1. Minska ditt kaloriintag
Om du vill ha en plattare mage måste du minska ditt kroppsfett, och du gör det genom att bränna mer kalorier än du förbrukar. Att minska ditt kaloriintag kommer att få din kropp att vända sig till sin interna bränslereserv - det fett du vill eliminera.
- I grundläggande termer motsvarar ett kilo fett ungefär 3 500 kalorier. Detta innebär generellt sett att du måste bränna 500 fler kalorier per dag än du förbrukar för att gå ner ett kilo i veckan, vilket anses vara en hälsosam viktminskning.
- När du försöker minska ditt kaloriintag är det viktigt att få varje kalori att räkna genom att välja lågkalorimat med hög näring som grönsaker, frukt och magra proteiner. Tabellerna som finns tillgängliga via Mayo Clinic ger exempel på hur man kan göra relativt enkla matswappar och portionsändringar kan avsevärt minska ditt kaloriintag.
Steg 2. Öka ditt fiberintag
Frukt, grönsaker, bönor och baljväxter och fullkorn erbjuder inte bara en mängd näringsämnen, de är också fiberrika livsmedel som kan hjälpa din viktminskning på flera sätt. Det rekommenderade dagliga intaget för fiber beror på din ålder och kön; Se denna tabell för att ta reda på hur mycket fiber du behöver.
- Vissa människor förknippar fiber med uppblåsthet och avråder därför från det när de söker en plattare mage. I verkligheten hjälper fiber dock till att spola ut ditt system, vilket kan hjälpa till att minska ett uppblåst utseende.
- Fiber ger dock en mer varaktig känsla av fullhet, vilket kan hjälpa dig att minska ditt dagliga kaloriintag.
Steg 3. Välj magra proteiner
Mager proteiner som fisk, fjäderfä och magra mejeriprodukter erbjuder fördelaktiga näringsämnen utan överskott av kalorier eller ohälsosamma fetter. De kan också hjälpa dig att förse dig med den energi du behöver för att hålla en aktiv träningspass, som också är en viktig komponent för att uppnå en platt mage.
- Ägg fylld med proteiner och låga kolhydrater och övergripande kalorier kan göra ett utmärkt frukostalternativ för att hjälpa dig att börja dagen.
- Det finns också bevis på att mejeriproteiner hjälper till att öka mättnaden (din känsla av fullhet), vilket kan hjälpa dig att äta mindre under dagen. Leta efter fettsnåla alternativ.
Steg 4. Börja måltiderna med soppa
Att uppnå en hälsosammare kost handlar om att känna sig nöjd med färre kalorier och utan att ge avkall på fördelaktiga näringsämnen. Det visar sig att något så enkelt som soppa kan vara till stor hjälp.
- En studie utförd vid Penn State University visar att intag av en skål med lågkalorisoppa före lunch eller middag minskar det totala kaloriintaget vid den måltiden med cirka 20%. I grunden hjälper det dig att fylla dig innan du ens kommer till huvuddelen av din måltid.
- För de bästa näringsfördelarna, välj en soppa som är låg i kalorier, fett och natrium och hög i grönsaker, magert protein och fiber. Var noga med att kontrollera etiketterna om du använder beredd soppa.
Steg 5. Köp inte in matsmyter med magefett
Var skeptisk varje gång du läser eller hör att "denna" smoothie eller "den" typ av protein riktar sig mot och hjälper till att eliminera magefett. Ingen mat (eller träning, för den delen) kan rikta in sig på fett i ett specifikt område av kroppen; antingen minskar du din totala mängd kroppsfett överallt eller ingenstans.
Som sagt, det finns livsmedel som kan hjälpa din mage att se smalare ut genom att hantera uppblåsthet eller ett långsamt matsmältningssystem, till exempel de som innehåller fiber eller probiotika, eller de som är lägre i natrium
Del 2 av 3: Träna effektivt
Steg 1. Ta av din”feta jacka
”Det är en enkel analogi, men hjälper till att göra poängen om vilka typer av träning som ger de bästa resultaten för fettminskning och i sin tur en plattare mage. Tänk på din kropps fettlager som täcker din mage (och någon annanstans) som en "jacka" (ett av dess syften är trots allt att hålla i värmen). Ditt träningsmål är att kasta den jackan.
- Tänk på det här sättet - om du hade på dig en ljus jacka, skulle den typ av träning du gör få dig att vilja ta av den? Du vill välja aeroba övningar som värmer din kropp så mycket att du vill kasta en riktig jacka - snabb promenad, cykling, dans, simning och så vidare. Kardiovaskulära övningar av detta slag kan bränna tillräckligt med kalorier för att kräva att din kropp drar energi från (och därmed "kasta") din "fettjacka."
- Det bör dock noteras att du inte bara vill utföra konditionsträning och försumma att bygga muskler och styrka. Konditionsträning bränner mer fett under träningen, men muskler bränner fett medan du är i vila - därför kommer muskelmassa att hjälpa dig att bränna mer fett. Du behöver båda typerna av träning för benhälsa och metabolism.
Steg 2. Variera dina kardiovaskulära träningsrutiner
För fettminskning och viktminskning bör ditt mål vara i genomsnitt trettio till sextio minuter aerob träning dagligen. Övningen behöver inte vara intensiv, men bör få dig att andas tillräckligt hårt för att göra en konversation till en liten utmaning och träna upp minst en lätt svett (tänk igen på jackans analogi ovanifrån).
- Kardiovaskulära övningar får hjärtat att pumpa och är bra för att bränna visceralt fett.
- Vissa människor föredrar disciplinen och rutinen att ta samma joggingtur i grannskapet varje morgon, men för många av oss hjälper variation att göra aerob träning mer tilltalande. Även aktiviteter som hushållstädning eller gårdsarbete kan räknas om du fortsätter i snabb takt. Du kanske vill ha en daglig aktivitetslogg för att spåra din dagliga aeroba träning.
Steg 3. Inkludera styrketräning
Även om det är sant måste du förlora fettet över magen så att din muskelton kan visa sig, lita inte på konditionsträning ensam för att få jobbet gjort. Muskel hjälper till att omforma din kropp och låter dig faktiskt bränna kalorier medan kroppen är i vila, inte bara när du slår till gymmet. Studier visar att de som lyfter vikter har en lägre fettmassa än de som gör aerob träning ensam.
Medan enkla sit-ups och crunches är ett alternativ, finns det till synes oändliga ab-toning-övningar där ute, med namn som "hip dip plank" och "inner thigh crunch lift". Att använda en mängd olika kärnförstärkande övningar är mer sannolikt att ge övergripande toning, men kom ihåg att aerob träning bör vara din prioritet
Steg 4. Få mer "bang" för din ab-träning "buck
Helst, istället för att fokusera på muskeltonande övningar som endast riktar sig mot dina magar, bör du söka efter alternativ som också använder andra muskelgrupper. De kräver ofta mer ansträngning, vilket kan hjälpa till med fettförbränning. Dessutom ytterligare muskelton i rygg, bröst, axlar, ben, etc. kan förbättra hållningen och på annat sätt bidra till att din mage verkar smalare.
-
Du kan till exempel prova:
- "Gäddan och förlängningen". Ligg på rygg med armarna och benen utsträckta uppåt. Krossa din mage och försök röra vid dina tår med händerna. Släpp ner båda händerna och ett ben så att de är parallella med golvet (och din kropp). Upprepa rörelsen medan du växlar ben.
- "Knäet med press över huvudet". Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna på marken. Håll hantlar i varje hand i axelhöjd. Luta dig lite tillbaka, sträck armarna rakt upp över huvudet och dra i knäna. Håll ett slag, återgå till utgångsläget och upprepa.
Del 3 av 3: Förbättra din mags utseende
Steg 1. Öva bra hållning
Din mamma var på något när hon jagade dig om att stå upprätt. Stående och sittande med förbättrad hållning kan märkbart minska utseendet på en utbuktning i din mage, redan innan du tar in strategier för fettreducering och muskeltoning.
- De flesta av oss har försökt att "suga i magen" någon gång, men det är naturligtvis inte hållbart. Korrekt hållning är dock hållbar. Det kan läras och det kan göras permanent.
- Besök How to Stand Up Straight för några enkla hållningstrategier och övningar.
Steg 2. Arbeta med att minska din stressnivå
Det visar sig att du kan lägga lite av skulden för din utbuktande mage på våra grottmanförfäder. En del av”fight or flight” -reflexen som hjälpte till att skydda våra föregångare från sabeltandtigrar utlöser en frisättning av kortisol, vilket signalerar kroppen att lagra fett i bukområdet - vilket sparar det som energi för tuffa tider framöver.
- Ett av de bästa sätten att minska kortisolnivåerna, visar sig, är att minska vår övergripande stress (i princip minska det "fight or flight" -svaret). I sin tur bör detta bidra till att minska mängden fett som lagras i bukområdet.
- Kolla in hur du kan lindra stress för ett brett spektrum av strategier för att känna igen, hantera och minska dina stressnivåer.
Steg 3. Få mer sömn
Brist på tillräcklig sömn orsakar också stress på kroppen och resulterar i ökade kortisolnivåer, vilket igen utlöser fettlagring. Att få den mängd sömn som är rätt för din kropp bör hjälpa till att minska dina kortisolnivåer och därmed din fettlagringsmekanism.
De flesta vuxna behöver någonstans mellan sju till nio timmars sömn per dag, men allas exakta behov är olika. How to Be a Morning Person erbjuder några användbara tips för att avgöra hur mycket sömn du behöver - och hur du hjälper dig att få det
Steg 4. Kämpa uppblåsthet
Förutom ett överskott av magefett kan uppblåsthet vara en stor (om ofta tillfällig) synder för att orsaka en mindre än platt mage. Att göra några förändringar i kost och vanor kan hjälpa till att minska dina upplevelser av uppblåsthet.
- Överskott av saltintag är en vanlig orsak till uppblåsthet, eftersom det underlättar vätskeansamling i kroppen. Det är en bra idé att hoppa över saltskakan, men de allra flesta av natriumintaget hos de flesta kommer från beredda och förpackade livsmedel. Läs etiketter och menykort för natriuminnehåll och arbeta för att förbli på eller under rekommenderade dagliga nivåer.
- Kolsyrade drycker tenderar inte bara att ge tomma kalorier utan näringsvärde, själva kolsyran kan orsaka uppblåsthet - bara en annan anledning att hoppa över läsk.
- Uppblåsthet kan ibland orsakas av matsmältningsbesvär, och mejeriprodukter som innehåller probiotika kan hjälpa vissa människor att lösa detta problem. Leta efter produkter som yoghurt och kefir som innehåller "levande och aktiva kulturer".
- Tänk på att förstoppning kan orsaka uppblåsthet och känslan av en fet mage. Motion är ett sätt att lindra förstoppning.
Steg 5. Drick mer vatten
Trots vad vissa människor antar, dricker mycket vatten inte orsakar "viktökning". Drickvatten hjälper snarare till att spola ut systemet och begränsa uppblåsthet.
- Det traditionella rådet har vanligtvis varit att en vuxen ska dricka åtta 8-ounce glas (två liter) vatten per dag.
- Du bör dricka mer vatten när du tränar eller på en varm dag. Vi känner oss ofta inte törstiga även när våra kroppar behöver vätska, så det är en bra idé att dricka vatten regelbundet hela dagen.
- Att dricka ett glas vatten före en måltid kan också hjälpa dig att fylla dig snabbare och därmed minska ditt kaloriintag.
Övningar och livsmedel för att få en platt mage
Träningsrutin för en platt mage på en månad
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Mat att äta och undvika att få en platt mage på en månad
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Måltidsplan för att få en platt mage på en månad
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
