Hur man går ner i vikt på en månad (med bilder)

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

Det finns många modefoder där ute som påstår att du kan gå ner 10, 20 eller 30 kilo på en månad, men sanningen är att du inte behöver följa en galen kostplan för att se resultat. När allt kommer omkring visar forskning att de flesta modefoder helt enkelt inte fungerar eftersom människor inte kan hålla sig till dem på lång sikt och de slutar gå upp i vikt. Den här artikeln kommer att visa dig hur du släpper modefoder och istället gör hälsosamma, hållbara livsstilsförändringar som du kommer att klara av. Genom att äta balanserade måltider, träna tillräckligt och hålla koll på ditt kaloriintag börjar du se resultat inom en månad.

Steg

Del 1 av 4: Förberedelser för viktminskning

Steg 1. Sätt upp ett mål

Att sätta ett realistiskt vikt- eller hälsomål är en bra start på din viktminskningsplan. Det kommer att ge dig något att spåra och arbeta mot under en månad.

Tänk på hur mycket vikt du vill gå ner, vilken tidsram och andra hälso- eller friskvårdsmål. Ange ett mål för hur mycket vikt och vilken målvikt du vill nå inom en månad.
En hälsosam takt anses i allmänhet 1 till 2 pund i veckan. Så vad betyder detta? Generellt kan du förlora upp till 4 till 8 pund på en månad. Att sätta upp ett mål att förlora mer än detta belopp är i allmänhet inte realistiskt.
Du kanske också vill sätta upp mål om tränings- eller livsstilsfaktorer. Du kan till exempel sätta upp ett mål att träna tre dagar i veckan i 30 minuter. Detta är ett bra hälsobaserat mål men kommer också att stödja din viktminskning.
Kom ihåg att dramatisk viktminskning är riskabel och ofta ineffektiv; ju snabbare du går ner i vikt, desto lättare kan du få tillbaka den. Endast riktiga livsstilsförändringar kan ge dig effektiva resultat. "Fad dieter", till exempel bantningspiller eller flytande rengöringar kan hjälpa dig att gå ner i vatten, men de flesta fungerar genom att i princip svälta dig.

Steg 2. Ta dina mätningar

Att ta mätningar är det mest effektiva sättet att spåra dina framsteg. Det kan också ge information om huruvida din kost och träningsprogram är effektiva.

Att väga dig själv regelbundet är ett enkelt sätt att spåra dina framsteg. Steg på vågen en till två gånger per vecka och spåra din vikt över tid. Du kommer sannolikt att se den mest viktminskningen under den första eller två veckan under din månads tidsram.
Eftersom vikten ensam inte berättar hela historien om din viktminskning, kanske du vill överväga att ta mätningar. Detta kan hjälpa dig att se var du går ner i vikt.
Ta mätningar runt axlar, byst, midja, höfter, lår och mät dem ungefär varannan vecka. Under en månad bör du kunna se några märkbara förändringar.

Steg 3. Starta en journal

En journal är ett bra verktyg när du går ner i vikt. Du kan använda den för att förbereda dig för viktminskning, motivera dig under viktminskning och för att hålla dig på rätt väg för att bibehålla din vikt.

Inledningsvis noterar du anteckningar om dina viktminskning eller hälsomål i din journal. Skriv om hur mycket du vill gå ner i vikt och hur du ska följa dina framsteg.
Du kan också anteckna vilka aspekter av din kost eller livsstil du tror att du vill ändra. Till exempel kanske du vill skära ut läsk, öka din aktivitet eller äta mer frukt och grönsaker.
Dessutom kan du använda din dagbok för att föra en mat- och träningsdagbok. Studier har visat att de människor som håller koll på sitt matintag och motion kan hålla viktminskningen längre.

Del 2 av 4: Ändra din kost

Steg 1. Beräkna en kalorigräns

För att gå ner i vikt måste du ta bort några kalorier varje dag. Du kan välja att stänga av kalorier från kosten ensam eller kombinera kost och träning.

Ett kilo fett är cirka 3500 kalorier. För att gå ner ett kilo fett per vecka måste du äta 3500 kalorier mindre än du tar i varje vecka. Att skära ut 500 kalorier dagligen hjälper dig att gå ner en till två kilo per vecka. Att följa denna plan under månadsperioden hjälper dig att förlora 5 till 8 kilo.
Använd din matdagbok eller en matdagbok -app för att hjälpa dig att få en uppfattning om hur många kalorier du kan ta bort från din kost. Subtrahera 500 kalorier från en vanlig dag för att få en kalorinivå som hjälper dig att gå ner cirka ett till två kilo per vecka.
Gå inte under 1200 kalorier dagligen. Detta kan leda till brister i näringsämnen, förlust av muskelmassa och långsammare viktminskning på lång sikt. Om du kontinuerligt inte äter tillräckligt med kalorier under en månad kan du märka att din viktminskning saktar eller stannar.
Det bästa sättet att minska kalorierna är att äta näringsrika, kalorifattiga livsmedel i kombination med regelbunden fysisk aktivitet.

Steg 2. Inkludera protein, frukt och grönsaker vid varje måltid

När du försöker gå ner i vikt och minska kalorierna från din kost under en månad, vill du fokusera på att äta lågt kaloriinnehåll, men ändå näringsrikt. Dessa livsmedel hjälper dig att uppfylla lägre kalorinivåer samtidigt som du konsumerar tillräcklig näring dagligen.

Näringstäta livsmedel är de som är måttligt låga i kalorier, men mycket näringsrika som protein, fiber, vitaminer eller mineraler. De har stora mängder näringsämnen för få kalorier.
Magert protein är ett bra exempel på en näringstät mat som hjälper till att gå ner i vikt. Det hjälper dig att hålla dig nöjd längre under dagen och när du väljer smalare snitt väljer du alternativ med lägre kaloriinnehåll.
Inkludera en 3 till 4 oz portion magert protein vid varje måltid och mellanmål. Prova saker som: fjäderfä, magert nötkött, ägg, magert mejeri, tofu eller baljväxter.
Förutom protein anses både frukt och grönsaker också vara lägre kalorier och näringstäta. De innehåller högre mängder fibrer som kan hjälpa matsmältningen och din känsla av fullhet och tillfredsställelse.
Inkludera en frukt eller grönsak vid varje måltid och mellanmål. Sikta på 1/2 kopp frukt eller en liten bit, en kopp grönsaker eller två koppar gröna grönsaker som en portion.

Steg 3. Gör 50% av dina spannmålsval fullkorn

Att välja 100% fullkorn anses vara ett bättre och mer näringsrikt val jämfört med raffinerade korn eller vitt mjöl. Försök att göra hälften av alla dina spannmålsval fullkorn för den mest näringsmässiga nyttan.

Fullkorn innehåller större mängder protein, fibrer och andra viktiga näringsämnen. Dessutom bearbetas de mindre.
En portion korn är cirka 1/2 kopp eller ett uns. Inkludera två till tre portioner korn dagligen.
Vissa studier visar att dieter som är lägre i spannmål och andra kolhydrater resulterar i snabbare viktminskning jämfört med kalorifattiga dieter ensam. Försök att begränsa dina spannmålsval för snabbare viktminskning.

Steg 4. Begränsa mellanmål

Överskott av mellanmål eller betning under hela dagen kan motverka din viktminskning och kan till och med orsaka viktökning - särskilt om du bara ger dig själv en månad att gå ner i vikt. Var uppmärksam på dina mellanmål och begränsa dem för att hjälpa dig gå ner i vikt.

Vissa snacks kan passa in i din viktminskningsplan. Välj mellanmål som är 150 kalorier eller mindre och som innehåller mycket protein och fiber. Denna kombination ger dig lite energi, viktiga näringsämnen och får dig att känna dig nöjd längre.
Några exempel på hälsosamma mellanmål inkluderar: en fet fet ostpinne och en bit frukt, en liten grekisk yoghurt eller ett hårdkokt ägg.
Försök att bara äta mellanmål om du känner dig fysiskt hungrig och det är över en timme eller två tills din nästa planerade måltid eller mellanmål.
Om du känner dig hungrig och det är nästan dags för en planerad måltid, vänta. Prova att dricka lite vatten eller andra kalorifria drycker för att ta bort din hunger tills det är dags att äta.

Steg 5. Skär ut ohälsosam mat

Det är bra att unna sig en gång i taget, men för att gå ner i vikt måste du begränsa ohälsosamma saker från din dagliga kost när du försöker gå ner i vikt inom en månads tidsram. Dessa livsmedel är generellt högre i kalorier och mycket lägre i näringsämnen. Här är några vanliga synder att undvika:

Soda
Chips och kex
Godis och desserter
Vit pasta, ris, bröd
Livsmedel med högt bearbetat socker, rörsocker eller majssirap med hög fruktoshalt
Energidrycker och söta/krämiga kaffe

Steg 6. Drick vatten

Vatten kan inte bara hålla dig mätt, det kan hjälpa dig att hantera din hunger och hålla dig hydrerad hela dagen.

Sikta på minst 64 oz eller 8 glas vatten dagligen minst. Vissa människor kan till och med behöva upp till 13 glas vatten dagligen för att hålla sig tillräckligt hydrerade.
Bär runt en vattenflaska. Du kanske ser att med påminnelsen om en full vattenflaska, kommer du att hitta dig själv att dricka mycket mer vatten helt enkelt för att det är där.
Det finns sätt att jazz upp ditt vatten utan att lägga till massor av kalorier. Prova att lägga till citrusskivor (citron, lime, apelsin), 0-kalori drinkblandningar eller göra koffeinfria eller örtteer.

Del 3 av 4: Integrering av träning

Steg 1. Inkludera regelbunden aerob träning

Kardiovaskulär träning heter det eftersom det får ditt hjärta att pumpa. Sikta på 150 minuter (2 timmar och 30 min) aerob träning varje vecka. Under en månad kan du göra ett seriöst bidrag till din viktminskning med fysisk aktivitet.

Du måste ta dig tid till träning. Var kreativ! Gå en promenad innan jobbet, eller kanske gå till gymmet direkt efter jobbet. Cykla till jobbet och börja även planera fler fysiska aktiviteter under helgen.
Gör träningsdatum med andra. Om du förbinder dig till någon annan är det mycket mindre troligt att du bryter den.
Försök hitta en aktivitet du gillar. Att träna är mycket mindre smärtsamt om du kan känna att du har kul.
Aktiviteter att prova inkluderar: löpning, vandring, simning, danskurser och hemma träningsband.

Steg 2. Inkludera några dagars styrketräning

Förutom konditionsträning och aerob träning, försök att inkludera en till tre dagars styrketräning. Detta hjälper dig att behålla din viktminskning efter att din dietmånad är slut.

Att lyfta vikter eller använda viktmaskiner hjälper din kropp att bygga muskelmassa. Ju mer muskelmassa du har desto lägre är risken för osteoporos och desto mer kalorier bränner din kropp i vila.
Förutom att lyfta vikter fokuserar yoga och pilates på att bygga styrka och uthållighet. Dessa kan vara utmanande i början men växer till att vara otroligt avkopplande samtidigt som du bygger muskelmassa.

Steg 3. Överbelasta inte när du tränar

Bara för att du tränar nu betyder det inte att du kan äta så mycket du vill. Försök att behålla samma näringsrika, viktminskningsdiet medan du tränar.

Om du måste belöna dig själv eller har ett sug efter mat, försök med ett lägre kaloriinnehåll, ett mer näringsrikt alternativ. Till exempel, om du är sugen på något sött, prova på en yoghurt och fruktparfait eller en fruktsallad.
Försök att njuta av endorfinrusningen som kommer efter att du har avslutat ditt träningspass istället för att sträcka dig efter ett mellanmål. Du kan till exempel vila i en stol och fokusera på hur din kropp känns eller ta en lång avkopplande dusch.
Dessutom kan ökad träning få dig att känna dig mer hungrig hela dagen. Se till att du äter tillräckligt med protein hela dagen och äter regelbundet. Om du behöver ett extra mellanmål, håll det till max 150 kalorier.

Steg 4. Öka din totala rörelse under dagen

Förutom styrketräning och planerad aerob träning är ett annat sätt att öka din totala kaloriförbränning och viktminskning genom att röra dig mer under hela dagen.

Livsstilsaktivitet, eller de övningar som är en vanlig del av din dagliga rutin kan hjälpa till att bränna ytterligare kalorier. Det här är aktiviteter som du gör dagligen - gå till och från din bil, gå upp och ner för trappan, gå för att få posten eller kratta löven på din gård.
Många av dessa aktiviteter bränner inte massor av kalorier ensam. Men när de kombineras i slutet av dagen kan de ge ett betydande bidrag till hur många kalorier du har bränt hela dagen.
Öka dina dagliga aktiviteter och rörelse under din månads tidsram. Försök att parkera längre bort, ta alltid trappan, gå en kort promenad på din lunch eller göra lite lättyoga innan sängen.

Del 4 av 4: Bibehålla viktminskning och utvärdera framsteg

Steg 1. Skapa en supportgrupp

När du försöker gå ner i vikt, även på kort tid, är det bra att ha en supportgrupp.

Studier har visat att personer med stödgrupper har bättre framgång med sin viktminskning på lång sikt.
Prova att be vänner eller familjemedlemmar att hjälpa dig genom din viktminskning. De kan vara där för att motivera eller ställa dig till svars.
Överväg också att be dem att gå med dig på din viktminskningskost. Många människor vill gå ner i vikt och det kan vara roligare att göra det tillsammans.

Steg 2. Gör om mätningarna

Jämför med de mätningar du tog under den första veckan. Håll koll på dina resultat och låt de små segrarna hålla dig igång.

Fortsätt väga dig själv också. Efter en månad kan du bestämma dig för att gå ner ytterligare 5 kilo eller fortsätta med din kost i ytterligare en månad för att se hur mycket extra vikt du kan gå ner.
Håll också koll på dina mätningar. Du kanske har tonat ner överallt, men vill nu fokusera på toning och bygga muskler i kroppen.

Steg 3. Belöna dig själv

Ett roligt sätt att hålla sig på rätt spår och att hålla igång motivationen är att belöna dig själv. Att sätta upp små incitament kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår eller hjälpa dig att behålla din viktminskning på lång sikt.

Skapa små belöningar när du uppfyller mindre mål. Till exempel, när du följer den första veckan av ditt nya kost- och träningsprogram kan du belöna dig själv med några nya träningslåtar.
Skapa större belöningar när du når större mål. Du kan till exempel köpa dig en ny outfit när du tappar de första 5 kilona.
Det rekommenderas i allmänhet inte att belöna dig själv med mat eller middagar när du försöker gå ner i vikt. Dessa typer av belöningar kan motverka ditt långsiktiga mål.

Steg 4. Återbesök dina mål

Så din månad är slut. Du har förmodligen gått ner lite i vikt och kanske till och med kommit i bättre form. Återbesök ditt viktmål för att se om du vill fortsätta din nuvarande kost.

Även om du kan göra betydande framsteg under en månads tidsram, om du har mer än 10 kilo att gå ner, kommer du troligen att behöva fortsätta din kost och träningsplan för att se ytterligare viktminskning. Om du har nått ditt mål kan du också överväga att fortsätta din hälsosamma kostplan för att bibehålla dina resultat.
Även om du har uppnått ditt viktmål kanske du vill överväga att hålla jämna steg med ökad aktivitet för att bibehålla din viktminskning och fysiska kondition.
Om du inte har uppnått ditt viktmål ännu, fortsätt. Eller, om du behöver, göra några ändringar i din kost och träningsplan för att hjälpa till att framkalla mer viktminskning eller få planen att passa bättre in i din livsstil.

Mat och dryck att äta och undvika

Prova mat och dryck som ska undvikas för att gå ner i vikt på en månad

Provlista över mat och dryck för att gå ner i vikt på en månad

Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube

Tips

Låt din läkare noga övervaka dina framsteg för att se till att allt görs säkert och hälsosamt.
Undvik matinköp på tom mage; Det kan vara svårare att motstå reklam för livsmedelsförpackningar och stimulans "Point-of-sales" (som godis/chokladstänger som väntar på dig i kassan) när du är hungrig och när du är mest sårbar för dessa knep.
Försök att alltid handla mat med en noggrant utarbetad matlista och ansträng dig för att följa listan så nära du kan. Om du behöver köpa något som du har glömt att lägga till i listan, luta dig mot det hälsosammaste alternativet du kan hitta.
Alla är olika, och specifika viktminskningsplaner kommer att variera mycket beroende på din kroppstyp. Se till att du pratar med en läkare innan du börjar något för ambitiöst.