Vissa människor har lättare att gå ner i vikt och hålla det borta på lång sikt när de minskar kolhydratintaget. Om du vill följa denna typ av ätplan måste du hitta mat och recept för varje måltid som begränsar kolhydratrika livsmedel. Detta är särskilt viktigt för frukost. Det är en av dagens viktigaste måltider och en högre proteinhaltig, lågkolhydratfrukost hjälper dig att börja din dag med en boost av energi. Arbeta med att införliva lågkolhydratmat i dina frukostmåltider så att du enkelt kan följa en lågkolhydratkost.
Steg
Metod 1 av 3: Införande av lågkolhydratfrukostartiklar
Steg 1. Välj lågkolhydratproteinalternativ
Protein är ett viktigt näringsämne i din kost. Det är särskilt viktigt att inkludera protein vid frukosten eftersom protein kommer att ge din kropp den energi den behöver för att få din dag igång.
- Proteinrika livsmedel är naturligt kolhydratfria. Du behöver inte oroa dig för att räkna kolhydrater när du äter några av dessa livsmedel.
- Här är några exempel på proteinmat du kan inkludera vid frukost: korv, bacon, skinka, lox, rökt fisk, ägg, nötter eller tofu.
- Mät din portion protein vid din frukostmåltid. Att äta en till två portioner är lämpligt. Gå för 3-4 oz eller 1/2 kopp protein per portion.
Steg 2. Använd osötade eller lågsockerhaltiga (mindre än 3 gram) mejeriprodukter
Mejeriprodukter, som ost eller mjölk, innehåller mycket protein, men de innehåller också kolhydrater. Vissa mejeriprodukter innehåller också tillsatt socker. Det är viktigt att göra smarta val från denna livsmedelsgrupp - se till att du noga läser näringsetiketten för att ta reda på om det finns tillsatt socker och hur många kolhydrater som finns i en enda portion.
- Även om du kan associera föremål som yoghurt eller ost som proteinrik (vilket de är) innehåller dessa livsmedel också ett naturligt förekommande socker som kallas laktos.
- Detta socker varierar i olika mejeriprodukter, men ger dem ett högre kolhydratinnehåll jämfört med proteinmat som fisk, kyckling eller ägg.
- De lägsta kolhydratmejeriprodukterna inkluderar: fettsnål eller fettfri mjölk, vanlig grekisk yoghurt, keso eller ost.
- Mät naturligtvis alltid dina portionsstorlekar av vilken mejeriprodukt du än väljer att äta. Gå för 1 oz ost eller 1 kopp mjölk, yoghurt eller keso.
Steg 3. Plocka ut lågsockerfrukter
Fruktgruppen är välkänd som en kolhydrathaltig grupp; Det är dock inte klokt att helt undvika denna näringsrika livsmedelsgrupp.
- Om du vill inkludera en och annan servering av frukt till ett lågkolhydratfrukostalternativ, gå med lågsockerfrukter. Dessa frukter är naturligt lägre i fruktos (det naturliga sockret i frukt) vilket sänker deras totala kolhydratintag.
- De bästa frukterna att välja till en lågkolhydratfrukost inkluderar: tranbär, björnbär, jordgubbar, blåbär, hallon och äpplen.
- Mät alltid dina portioner frukt för att hjälpa till att kontrollera det totala kolhydratvärdet för din frukostmåltid. Ät bara 1 liten bit eller ca 1/2 kopp hackad frukt.
- Artiklar som torkad frukt eller konserverad frukt i sirap innehåller mycket socker och kolhydrater. Försök att undvika dessa om du vill hålla dig till en kolhydratfattig frukostmåltid.
Steg 4. Inkorporera icke-stärkelsehaltiga grönsaker
En mer ovanlig frukostmatgrupp är icke-stärkelsehaltiga grönsaker; dessa näringsrika grönsaker är dock ett bra low-carb-tillskott till din morgonmåltid.
- I likhet med proteinmat är icke-stärkelsehaltiga grönsaker naturligt mycket kolhydratfattiga, och de flesta av dessa kolhydrater är fibrer, så om du håller dig till mindre än 1 kopp kokt eller 2 koppar rå i taget, har du inte att räkna dem till ditt dagliga totala intag.
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker har lägre kolhydrater och är lämpliga att äta i stora mängder. Föremål som majs, potatis, linser, bönor eller sylt innehåller mycket stärkelse och innehåller mycket kolhydrater.
- Exempel på icke-stärkelsefulla grönsaker som du kan inkludera vid frukosten är: spenat, grönkål, lök, svamp, paprika, oliver, tomater, sparris eller zucchini.
- Att få i en portion icke-stärkelsehaltiga grönsaker till frukost är en bra idé eftersom du behöver cirka tre portioner totalt dagligen. Mät upp 1 kopp grönsaker eller 2 koppar gröna grönsaker per portion.
Steg 5. Begränsa livsmedel med högre kolhydrater
För att se till att din frukostmåltid förblir på den lågkolhydratiska sidan bör du undvika eller åtminstone begränsa de vanligaste kolhydratrika livsmedlen.
- En mycket vanlig matgrupp som dyker upp vid frukosten är spannmålsgruppen. Oavsett om det är en rostat bröd, en engelsk muffins, en bagel, en tortilla eller havregryn, är dessa livsmedel mycket högre i kolhydrater jämfört med andra.
- Dessutom är stärkelsehaltiga grönsaker som potatis eller sylt en annan komponent i frukostmåltiderna. Återigen är dessa mycket högre kolhydrater.
- Försök att undvika mejeriprodukter som innehåller mer kolhydrater som smaksatt yoghurt, yoghurtdrycker eller vanlig yoghurt. Dessa har mer tillsatt socker eller naturligt förekommande socker vilket ökar deras kolhydratinnehåll.
- Dessa livsmedel är inte nödvändigtvis ohälsosamma, men de innehåller en högre mängd kolhydrater och bör begränsas om ditt mål är att äta en lågkolhydratfrukost.
Metod 2 av 3: Tillagning av lågkolhydratfrukost
Steg 1. Gör en grekisk omelett
En välsmakande medelhavssnurr på frukosten är en grekiskinspirerad omelett. Full av grönsaker och protein, detta är en bra lågkolhydratmåltid för att börja din dag.
- Värm en liten stekpanna över medelhög värme. Tillsätt 1 tsk olivolja för att belägga pannan.
- Medan pannan värms, rör ihop två ägg i en liten skål. Tillsätt en nypa salt och peppar efter smak.
- Häll äggen i sautéformen. Snurra äggen försiktigt i pannan så att hela botten av pannan täcks med ägg. Låt äggen koka något innan du fyller på med toppings.
- Strö på 2 msk fetaost, 1 tsk hackad färsk oregano, 2 msk tärnade tomater och fyra till fem skivade svarta oliver på ena sidan av omeletten.
- Vänd försiktigt den tomma sidan av omeletten ovanpå sidan med pålägget. Tryck ner något med en spatel. Låt omeletten koka ytterligare några minuter eller tills insidan är klar och fyllningen värms igenom. Servera omedelbart.
Steg 2. Smutta på en proteinrik smoothie
Du kanske tror att smoothies inte skulle passa in i en lågkolhydratmeny; Denna smoothie innehåller dock inte bara kolhydrater utan mycket protein och näringsämnen.
- I en mixer, tillsätt 1 1/4 koppar osötad vaniljmandel, två isbitar, 2 koppar spenat, 1/2 avokado, 1 skopa osmakat proteinpulver, 1 matsked rostade linfrön och fyra till fem droppar vätska stevia.
- Blanda smoothieinnehållet tills det är helt slätt och inga bitar eller små bitar finns kvar.
- Smaka av din smoothie och justera för sötma eller konsistens. Lägg till mer stevia om det behövs eller tillsätt mer mandelmjölk för att tunna ut det. Servera omedelbart.
Steg 3. Prova proteinpannkakor
Pannkakor är en annan notoriskt högkolhydratisk frukostmåltid; byt dock ut mjölet och sockret mot proteinpulver för att njuta av dessa fluffiga godis.
- Lägg följande ingredienser i en mixer: tre äggvitor, en skopa eller cirka 1/4 kopp ditt favoritproteinpulver (gör choklad till chokladpannkakor eller till och med bananprotein för pannkakor med banansmak), 2 matskedar vatten och 1 tsk bakning pulver.
- Blanda smeten tills allt är helt slätt och kombinerat. Smeten ska vara tjock i konsistensen.
- Värm en medelstark stekpanna över medelhög värme. Spraya rikligt med non-stick matlagningsspray.
- Lägg ca 1/4 - 1/2 kopp pannkakssmeten i pannan. Beroende på storleken på din panna kan du kanske göra mer än en pannkaka i taget.
- Koka pannkakorna i en till två minuter per sida. Servera genast med sockerfri sirap eller lite smör.
Steg 4. Ha lite hemlagad äggnos
Blanda 2 koppar osötad mjölk, 2 råa pastöriserade ägg eller äggkladdare, tillsätt muskotnöt, kanel och sötningsmedel utan kalori som stevia. Blanda. Njut av!
Steg 5. Grädda upp mini frittatas
Om dina traditionella äggröra blir lite tråkiga på morgonen, prova att göra dina egna mini -frittatas. De är en bra måltid i förväg för hektiska morgnar.
- Börja med att förvärma ugnen till 350 grader F (eller 175 grader C). Spraya en vanlig muffinsform med non-stick matlagningsspray och lägg åt sidan.
- I en stor skål, slå ihop följande frittata -ingredienser: sex jumboägg, 1/4 tsk salt och peppar, 1 dl strimlad ost (använd din favorit), 1 dl riven zucchini och 1/2 dl tärnad lök.
- Häll försiktigt frittata -blandningen i muffinsformarna. De ska fylla muffinsformarna jämnt. Grädda dina mini -frittatas i cirka 20 minuter eller tills de är genomstekta.
- Ta bort från muffinsformarna och låt svalna helt på ett galler. Njut av varmt.
Steg 6. Gör bakade avokadoägg
Ett annat otraditionellt sätt att njuta av ägg på morgonen är att baka dem tillsammans med avokado. Denna frukost innehåller mycket protein och mycket hälsosamt fett.
- Börja detta recept genom att förvärma ugnen till 425 grader F (eller 220 grader C).
- Skiva två avokado i hälften och ta försiktigt bort gropen. Salta och peppra lätt på sidorna av varje avokadohalva. Lägg varje avokadohalva i en liten ramekin eller skål för att hålla dem stabila medan de bakas.
- Knäck försiktigt ett ägg i varje avokadohalva. Lägg de små skålarna på en plåt eller bakplåt och ställ in i ugnen. Koka i cirka 15 minuter eller tills ägget är genomstekt.
- Låt bakade avokadoägg svalna i cirka fem minuter. Servera sedan varmt.
Steg 7. Förbered snabbmat och på farten frukostmåltider
Om du har ont om tid kan du överväga att laga måltider i förväg eller göra en lågkolhydratfrukost som du kan äta när du är på språng. Idéer att prova inkluderar:
- En färdiggjord proteinshake eller proteinbar.
- Två hårdkokta ägg och en ostpinne.
- En individuell vanlig grekisk yoghurt med nötter.
- En individuell kopp keso med nötter och frukt med låg sockerhalt.
Metod 3 av 3: Efter en lågkolhydratkost
Steg 1. Tala med din läkare
När du börjar en ny diet är det en bra idé att prata med din läkare först. Detta är särskilt viktigt om du följer en diet som begränsar ett viktigt makronäringsämne som kolhydrater.
- Även om en lågkolhydratkost är sannolikt säker för de flesta, finns det vissa hälsotillstånd som detta kanske inte är säkert för. Fråga din läkare om de tycker att en lågkolhydratkost är lämplig för dina nuvarande hälsotillstånd.
- Om viktminskning är ditt mål, prata med din läkare om andra sätt att gå ner i vikt. De kan ha några ytterligare resurser eller råd till dig.
Steg 2. Räkna ditt dagliga kolhydratintag
Om du verkligen vill vara specifik med din lågkolhydratkost, behåll en beräkning av ditt totala kolhydratintag varje dag. Detta är bra om du siktar på att hålla dina totala kolhydrater under en viss mängd.
- Överväg att ladda ner en matjournaleringsapp som håller koll på ditt näringsintag varje dag.
- Du kommer att kunna se hur många kolhydrater du äter när du kontinuerligt spårar fler och fler livsmedel under dagen.
- Till exempel, om du märker att ditt kolhydratintag kommer nära din gräns vid lunch, vet du att middagen måste vara exceptionellt låg kolhydrathaltig.
Steg 3. Välj en mängd olika livsmedel från lågkolhydratmatgrupper
I allmänhet anses en lågkolhydratkost inte nödvändigtvis vara balanserad. Du kommer att begränsa ditt intag av en mängd olika livsmedelsgrupper (som spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker, frukt och vissa mejeriprodukter). För att kompensera detta till viss del, se till att du väljer en mängd lågkolhydratmat dagligen.
- Även om du begränsar dina övergripande matval, se till att välja en mängd andra livsmedel. Ju mer mat du innehåller i din kost, desto större mängd näringsämnen får du.
- Till exempel, har inte bara ångad broccoli eller blomkål till sidrätter. Prova mörka gröna, aubergine, sparris, paprika, kronärtskockor, brysselkål eller zucchini. Var och en av dessa grönsaker erbjuder dig en annan uppsättning näringsämnen.
Steg 4. Inför näringsrika källor till kolhydrater
Att följa en lågkolhydratkost betyder inte att du inte kan ha några kolhydrater. Vissa kolhydrater är viktiga för din kropps normala funktion, så se till att du väljer näringsrika källor till dessa livsmedel när du äter dem.
- Många lågkolhydratkostare undviker spannmål eftersom de har några av de högsta kolhydraterna; dock är 100% fullkorn ett bra val om du bestämmer dig för att äta en spannmålsbaserad mat.
- Fullkorn är mindre bearbetade och innehåller högre mängder fiber och protein jämfört med mer raffinerade korn (som vitt ris eller vitt bröd).
- Mät alltid dina portionsstorlekar av dessa livsmedel med högre kolhydrater. För korn, mäta 1 oz eller 1/2 kopp per portion.
Steg 5. Överväg att följa lågkolhydratkostplaner
Om du vill ha en mer strukturerad kost att följa, överväg att följa en plan som Atkins eller South beach. Dessa dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och ge dig fler idéer för lågkolhydratmat.
- Leta online efter lågkolhydratkostplaner. Atkins och South Beach är mycket vanliga och har en mängd resurser du kan använda för att hjälpa dig att följa en minskad kolhydratkost.
- Många av dessa kostplaner har också böcker med måltidsplaner, recept och matlistor som hjälper dig att bygga lågkolhydratmat.
Steg 6. Följ en lågkolhydratkost när du går ut för att äta
Förutom att äta lågkolhydratfrukostar, vill du också välja lågkolhydratmat när du går ut för att äta. Detta hjälper dig att hålla dig i linje med din kost.
- När du är ute, granska hela menyn innan du fattar några beslut om din måltid. Detta hjälper dig att ta reda på exakt vad som erbjuds och vilka alternativ du har.
- Titta över menyn för att se om de har en "hälsosam", "minskad kalori" eller "lågkolhydrat". Många restauranger hjälper konsumenterna genom att lyfta fram dessa typer av måltider.
- Om du inte hittar specifika "lågkolhydratmat", beställ bara en måltid som innehåller en proteinkälla (som kyckling, fisk, fläsk eller nötkött) och en grönsak.
- Du kan beställa en maträtt med grönsaker eller be om att hoppa över en stärkelsehaltig eller högkolhydratartikel (som pommes frites eller potatis) för en sida av grönsaker.
Tips
- Det är lätt att komma i hjulspår när man följer en lågkolhydratkost. Hitta ytterligare recept eller frukostidéer för att hålla sakerna färska.
- Det bästa sättet att hålla sig till en dietplan är att se till att du har ett lager skafferi och kylskåp så det är lätt att göra lågkolhydratfrukost.
- Generellt är det bäst att äta mer av dina kolhydrater under den första halvan av dagen och äta färre kolhydrater på natten. Om du har diabetes ska dina kolhydrater fördelas jämnt över dagen.
