Att sova på ryggen kan gynna din hållning och förhindra ryggont, men det kommer inte naturligt för de flesta. Kuddar och viktade filtar kan hindra dig från att rulla över i sömnen, medan stretching i förväg hjälper till att lindra ryggont. Vanor som främjar lättare sömn är också användbara när man vänjer sig vid denna position.
Steg
Metod 1 av 3: Stanna på ryggen
Steg 1. Sov under en viktad filt
Om du är van vid att sova på din sida eller mage, kommer viktade filtar att simulera det tröstande trycket som du känner på framsidan av din kropp i dessa lägen. De används oftast för att hjälpa autister att sova, men har visat sig hjälpa människor som lider av ångest och sömnlöshet. Dessa filtar kan köpas online. Det rekommenderas att de väger 10% av din kroppsvikt.
Steg 2. Bygg en "kuddevägg" runt dig själv så att du inte kan välta
Att omge dig med kuddar på alla sidor gör att du är mindre benägna att välta i sömnen:
- Lägg en kudde på vardera sidan av huvudet.
- Lägg en kudde under dina armar och ben.
- Ställ upp kuddar på vardera sidan av dina ben.
Steg 3. Stötta upp huvudet och bålen om "väggen" inte fungerar
Stapla upp tillräckligt med kuddar under huvudet och bålen så att överkroppen är lutande när du lägger dig. Om du kan somna i den här positionen är det mycket mindre troligt att du välter.
"Wedge" kuddar är utformade med denna teknik i åtanke och kan enkelt köpas online
Steg 4. Investera i ett”stötfångarbälte” om du inte använder kuddar
"Stötfångarbälten" tillverkas av en mängd olika tillverkare. De liknar ett bälte eller en väst med”stötfångare” på sidorna som antingen är uppblåsbara eller gjorda av skum. De kan köpas online och i vissa butiker som säljer sängkläder.
Steg 5. Gör ditt eget”stötfångarbälte” med tennisbollar om du inte vill köpa en
Tejpning av tennisbollar på armarna eller höfterna på din pyjamas fungerar på samma sätt som stötfångarbältet. Om du vänder i sömnen bör obehaget få dig att återvända till ryggen utan att vakna.
- Placera en tennisboll vid sidan av din pyjamas antingen på armarna eller höfterna.
- Fäst tennisbollen med tejp. Tejpa hela vägen runt din pyjamasarm/midja flera gånger för att hålla den säker utan att avbryta cirkulationen.
Steg 6. Använd en resekudde för att hålla nacken rak
Dessa U-formade kuddar är vanligtvis för personer som måste sova upprätt. Om du sover på din rygg kommer de att förhindra att nacken vänder obehagligt åt sidan.
Metod 2 av 3: Anta vanor som förbättrar sömnen
Steg 1. Få massor av sol tidigt på dagen
Exponering för starkt ljus mellan 08.00 och 12.00 hjälper människor att sova bättre på natten. Regelbundet solljus hjälper din hjärna att lära sig skillnaden mellan tiden för att vakna och tiden att sova, och hjälper till att ställa in din dygnsrytm. Även kontorsarbetare med ett fönster på kontoret sover i genomsnitt 46 minuter längre än de som inte gör det.
Steg 2. Undvik elektroniska skärmar före sänggåendet
Dygnsrytmen som styr din sömn påverkas starkt av ljus. Tyvärr kan det”blåa” ljuset från din telefon, tv och dator lura din hjärna att tro att det fortfarande är dagtid, vilket gör det mycket svårare att somna. Läkare rekommenderar att du håller dig borta från skärmarna i minst 2 timmar före sänggåendet.
Steg 3. Sätt mobila enheter i ett annat rum
Människor som sover nära sina telefoner och enheter är mer benägna att vakna på natten av aviseringar. Även en tyst telefon på ditt sängställ kan skapa ångest och distraktion som gör det svårare för dig att somna.
Steg 4. Drick inte alkohol innan du sover
Att dricka alkohol kan få dig att somna snabbare. Det gör det dock svårare att komma in i R. E. M. sömn, vilket innebär att du är mer benägna att vakna under natten eller känna dig groggy på morgonen om du hade en drink innan du lägger dig.
Steg 5. Ät mat som producerar melatonin
Melatonin är det viktigaste hormonet för att reglera din sömncykel. Din kropp producerar det naturligt när du konsumerar vissa livsmedel, och det är särskilt användbart att äta dessa livsmedel före sänggåendet. Vissa livsmedel (som valnötter) inkluderar melatonin redan, och andra innehåller vitaminer som din kropp använder för att producera det naturligt:
- Valnötter och pistagenötter
- Mejeriprodukter
- Honung
Steg 6. Sänk temperaturen i ditt rum
Ideal sovtemperatur varierar från person till person, även om de flesta sover bäst mellan 16–19 ° C (60–67 ° F). Detta är under standard rumstemperatur, så innan du går och lägger dig, sänk värmen.
Steg 7. Håll ett vanligt sömnschema
Att sova och vakna vid oregelbundna timmar är kopplat till en mängd hälsoproblem, inklusive fetma, diabetes och depression. Att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag gör det lättare att somna och förbättrar kvaliteten på din sömn.
Metod 3 av 3: Förhindra ryggont
Steg 1. Lägg en kudde under knäna
Att sova på ryggen kan sätta press på ryggraden. En liten kudde under baksidan av knäna kommer att lindra detta tryck och hålla ryggraden i linje.
Steg 2. Håll dina hamstrings lösa
Om dina hamstrings är för täta, absorberar ryggraden effekten av dina dagliga aktiviteter. Detta orsakar i sin tur smärta som kan blossa upp när du försöker sova på ryggen. Ett enkelt sätt att sträcka dina hamstrings är:
- Ligg på golvet med ett ben rakt och ett ben böjt. Linda en handduk runt låret på benet som är böjt, håll ena änden av handduken i varje hand.
- Räta ut benet så mycket du kan tills du känner en sträckning i lårets baksida. Håll denna position så länge du kan utan att orsaka smärta, upp till 60 sekunder.
- Upprepa denna sträcka med det andra benet.
Steg 3. Sträck ut höftböjarna före sänggåendet
Strama höftböjare-orsakade av aktiviteter som löpning, cykling och till och med sittande under längre perioder-kan dra musklerna ur balans och kan leda till ryggont. För att sträcka dina höftböjare:
- Ta ett stort steg framåt så att ett knä böjs framför dig och ett ben förlängs bakom dig. Se till att din främre fot är framför ditt främre knä så att det inte blir något tryck på knäskålarna. Håll ryggraden rak.
- Släpp din bäckenvikt framåt. Du kommer att känna en sträcka i höfterna på sidan av ditt bakre ben. Håll denna position så länge den är bekväm, upp till 60 sekunder.
- Upprepa, sträck motsatt sida.
