Miljontals människor lider av smärta i nedre delen av ryggen till följd av faktorer som arbete, träning, överdriven ställning eller kroniska tillstånd. Dina nedre kotor, eller ländryggen, är benägna att smärta och utmattning av muskler. En aspekt av att ta hand om din ryggrad är att lära sig att sova ordentligt. Vissa av dessa positioner kan ta tid innan din kropp vänjer sig; dock att ändra din positionering och stödja din rygg kommer att löna sig på lång sikt. Om du lider av ryggont, investera i en bra madrass och kuddar, lär dig en sovande hållning och ta några steg för att säkerställa en god sömn varje natt. Sömn kan hjälpa till att slappna av muskler och återställa smärtreceptorer, så att du vaknar på morgonen och känner dig smärtfri.
Steg
Metod 1 av 4: Bästa sovpositionerna
Steg 1. Lär dig att komma in och ut ur sängen ordentligt
Du kan skada din nedre del av ryggen genom att flytta felaktigt i sängen. Använd "log roll" när du vill ligga.
- Sitt på din sida av sängen, ungefär där du vill att skinkorna ska ligga medan du sover. Sänk ner bålen på vänster eller höger sida när du tar upp benen. Du bör stanna i en rak planka under denna rörelse.
- För att sova på ryggen, rulla i en plankrörelse från din sida till din rygg. För att gå till din andra sida, böj benet som är motsatt från den sida du vill rulla på. Tryck ner foten för att pressa dig själv på din sida. Lär dig att alltid röra dig i en plankrörelse för att undvika att du rycker ryggen.
Steg 2. Sov i fosterställningen
Att sova på din sida med knäna uppdragna kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen genom att låta lederna i ryggraden öppna sig. Lägg en king-size kudde eller kroppskudde mellan benen när du är på din sida.
- Böj båda knäna och för dem upp till ett bekvämt läge. Undvik att böja din ryggrad. Lägg kudden så att den passar mellan dina anklar och mellan knäna samtidigt. Att använda en kudde hjälper till att hålla dina höfter, bäcken och ryggrad i linje och minska spänningar.
- Använd en tjockare kudde om du sover på sidan.
- Alternativa sidor. Om du sover på sidan, växla vilken sida du sover på. Att sova på samma sida hela tiden kan orsaka muskelobalans eller smärta.
- Gravida kvinnor ska sova på sidan, inte på ryggen. Att ligga på ryggen kan begränsa blodflödet till fostret, vilket kan påverka mängden syre och näringsämnen som når fostret.
Steg 3. Lägg en plysch, stödjande kudde under knäna, om du sover på rygg
Denna åtgärd plattar din rygg och tar bort en stor båge från din nedre del av ryggen. Det kan lindra smärtan på bara några minuter.
- Om du sover på rygg och sida kan du använda en stödjande kudde och dra den under knäna eller mellan benen när du byter position.
- Du kan också lägga en liten upprullad handduk under ryggen för extra stöd.
Steg 4. Undvik att sova på magen om du har ont i ryggen
Att sova på magen kan lägga en belastning på din nedre del av ryggen och det kan skapa en obehaglig vridning i ryggraden. Om du upptäcker att detta är det enda sättet du kan sova, lägg en kudde under bäckenet och nedre delen av buken. Undvik att använda en kudde för ditt huvud om den placerar nacken eller ryggen i ett ansträngt läge.
Vissa personer med lägre skivbultar kan ha nytta av att sova på ett massagebord. Denna effekt kan simuleras hemma genom att ta bort din vanliga kudde och placera en flygplanskudde runt huvudet. Detta håller ditt ansikte rakt ner under natten och förhindrar att nacken vrider sig. Du kan också placera händerna tillsammans ovanför huvudet och lägga pannan ovanpå dem
Metod 2 av 4: Justera din säng
Steg 1. Kontrollera om du har haft din madrass i mer än åtta år
I så fall kan det vara dags för en uppgradering. Materialen i en madrass bryts ner med tiden och blir mindre stöd för din rygg och kropp.
- Det finns ingen typ av madrass som är "den bästa" för personer som lider av ryggont, så testa några innan du köper en för att upptäcka vad som är mest bekvämt för dig. Vissa människor föredrar kanske fasta madrasser medan andra föredrar mjuka.
- En skummadrass kan vara bekvämare för vissa än en traditionell innerfjädermadrass.
- Välj en madrassbutik som erbjuder en tillfredsställelsesgaranti och en returpolicy. Det kan ta flera veckor att anpassa sig till din nya madrass. Om din ryggsmärta inte förbättras efter flera veckors sovande på madrassen kanske du vill lämna tillbaka den.
Steg 2. Skapa en mer stödjande säng
Om du inte har råd att köpa en ny säng just nu kan du göra din säng mer stödjande genom att använda lameller i plywood. Placera dessa mellan din boxfjäder och madrass. Du kan också placera din madrass direkt på golvet.
Du kanske upptäcker att ett skum av minne eller latexmadrass också gör din säng mer stödjande. Det här är billigare alternativ än att byta ut din madrass om du inte har råd med den stora kostnaden direkt
Steg 3. Köp stödkuddar
Handla efter en kudde som är skräddarsydd för ditt sätt att sova, välj antingen en sido- eller ryggkudde. Tänk på en kroppskudde eller en kungstor kudde att placera mellan dina ben om du sover på sidan.
Metod 3 av 4: Förbereda din nedre rygg för sömn
Steg 1. Använd värme för att lindra ryggont innan du lägger dig
Värme hjälper dina muskler att slappna av, vilket kan lindra smärta i nedre delen av ryggen. Värme är mer effektivt för kronisk ryggsmärta än is.
- Ta en kort varm dusch i 10 minuter innan du går och lägger dig. Låt det varma vattnet rinna över din nedre del. Alternativt, ta ett varmt bad före sängen.
- Använd en varmvattenflaska eller värmedyna för att applicera värme på dina ömma områden. Använd inte varmvattenflaska eller värmedyna när du sover! Du kan riskera brännskador eller till och med eld. Använd värme i cirka 15-20 minuter innan du somnar.
Steg 2. Gör djupa andningsövningar när du går ner i sängen
Andas in och ut djupt, hörbart först. Visualisera varje muskel i din kropp avslappnande.
- Börja med att ta några djupa andetag. Stäng ögonen och notera rytmen i din andning.
- Föreställ dig själv på en plats där du känner dig avslappnad och lugn. Detta kan vara på stranden, i en skog eller till och med i ditt eget rum.
- Lägg märke till så många sensoriska detaljer som du kan om denna plats. Använd alla dina sinnen - syn, hörsel, beröring, smak, lukt - för att föreställa dig hur det är att vara på denna avkopplande plats.
- Tillbringa några minuter på denna avkopplande plats innan du somnar.
- Du kan också lyssna på en guidad sömnmeditation som laddats ner till din smartphone eller spelas från din dator.
Steg 3. Undvik stora måltider, alkohol och koffein före sänggåendet
Att äta en stor måltid nära sänggåendet kan orsaka sura uppstötningar och kan hålla dig vaken. Ett lätt mellanmål som en rostat bröd kan hjälpa dig att somna om du tenderar att vakna hungrig mitt i natten.
- Begränsa din totala alkoholkonsumtion. Ta inte mer än en drink per dag för kvinnor eller två drinkar per dag för män. Att dricka alkohol före sängen kan hjälpa dig att somna, men det stör REM -sömnen, vilket är nödvändigt för att vakna upp och känna sig utvilad och uppfriskad.
- Försök att undvika att dricka koffein inom sex timmar efter sänggåendet. Det kan störa din sömn.
Steg 4. Sätt smärtstillande på din nedre del av ryggen innan du lägger dig
Säljs i sportaffärer och apotek, dessa gnidningar kan skapa en trevlig känsla av värme och avslappning i dina muskler.
Steg 5. Stanna inte i sängen för länge
Långvarig sängstöd kan skapa muskelstelhet och öka ryggont. Om inte annat rekommenderas av din läkare, stanna inte i sängen för länge. Det är viktigt att gå upp och röra på sig så snart du kan. Att gå upp en gång i några timmar i början kommer att vara fördelaktigt. För mycket viloläge efter en akut skada försvagar musklerna och förlänger den tid det tar att förbättra och läka.
Rådgör alltid med din läkare innan du återgår till dina normala fysiska aktiviteter. Du kan skada dig själv igen om du försöker göra för mycket för tidigt
Metod 4 av 4: Söker ytterligare hjälp
Steg 1. Prova olika kombinationer av dessa tekniker
Det kan ta några veckor att experimentera fram den perfekta kombinationen av tekniker som fungerar för dig.
Steg 2. Prova andra strategier för smärtlindring
Om din ryggsmärta inte verkar bli bättre kan det vara bra att försöka med andra strategier för att lindra ryggsmärta under hela dagen.
- Försök inte lyfta för tunga föremål. Lyft från knäna, dra in magmusklerna och håll huvudet nere och i linje med rak rygg. Håll föremål nära kroppen vid lyft. Vrid inte vid lyft.
- Använd en skumrulle för att lindra muskelsmärta. Dessa ser ut som tjocka poolnudlar. Du ligger på en plan yta och rullar skumrullen under ryggen. Var försiktig när du använder en skumrulle direkt på korsryggen. Se till att du vinklar kroppen något åt sidan, vilket förhindrar hyperextension av korsryggen. Med tiden kan detta stoppa lederna och orsaka smärta. Att luta sig något åt sidan kan hjälpa till att minska detta obehag och risken.
- Skapa en ergonomiskt korrekt arbetsstation.
- Se till att du har rätt korsryggstöd medan du sitter. En stol med bra korsryggstöd kan hjälpa dig att undvika ryggsmärta från långvarigt sittande. Stå upp och stretcha varje timme eller så.
Steg 3. Se en läkare
Akut ryggsmärta bör förbättras av sig själv med rätt egenvårdsteknik. Om din ryggsmärta inte förbättras efter fyra veckor bör du uppsöka läkare. Du kan ha ett allvarligare tillstånd som kräver ytterligare behandling.
- Vanliga orsaker till smärta i nedre delen av ryggen är artrit, degenerativ skivsjukdom och andra nerv- och muskulära problem.
- Appendicit, njursjukdomar, bäckeninfektioner och äggstocksbesvär kan också orsaka smärta i nedre delen av ryggen.
Steg 4. Känna igen allvarliga symptom
Smärta i nedre delen av ryggen är vanligt och påverkar cirka 84% av vuxna någon gång i livet. Vissa symptom är dock tecken på ett allvarligare tillstånd. Om du upplever något av följande symtom, sök läkare omedelbart:
- Smärta som sträcker sig från ryggen neråt benet
- Smärta som blir värre när du böjer dig eller böjer benen
- Smärta som blir värre på natten
- Feber med ryggont
- Ryggont med urinblåsa eller tarmbesvär
- Ryggont med domningar eller svaghet i benen
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
