Cykling är en stor kardiovaskulär aktivitet som i allmänhet är lätt för lederna eftersom det inte är viktbärande, även om ryggsmärta verkar vara relativt vanligt bland cyklister. Enligt forskning upplever cirka 68% av de som cyklar ofta försvagande ryggsmärta relaterad till cykling någon gång i livet. Ryggsmärta från cykling har ett antal orsaker, främst: olämpliga cykeldimensioner, dålig hållning och svaga och oflexibla ryggmuskler (och andra kärnmuskler). Lär dig om korrekta cykeldimensioner, samt specifika ryggövningar och sträckor bör låta dig undvika ryggont från cykling.
Steg
Del 1 av 3: Att välja rätt cykel
Steg 1. Köp rätt storlek på cykeln
Det borde vara uppenbart att en cykel i fel storlek kan leda till ryggsmärta eller andra fysiska problem, men många väljer en ny cykel baserat på pris och tenderar att försämra vikten av cykelns dimensioner och ergonomi. Helst bör en cykel anpassas till din kropp, men det kan bli ganska dyrt. Ett mer ekonomiskt vänligt alternativ är att köpa en cykel från en verklig cykelbutik (inte ett stort varuhus) och fråga säljaren om rätt storlek.
- När du har minskat cykelstilen och ramens storlek, be att ta cykeln på en förlängd provkörning (minst 30 minuter) och se hur din rygg svarar på den.
- Om du väljer en cykel som är för stor kommer du att böja dig för långt när du når efter styret, vilket så småningom kan leda till ryggont.
- För dem med lågryggsförhållanden kan en liggcykel (även kallad liggcykel) vara den bästa insatsen.
Steg 2. Se till att sadeln har rätt höjd
Även om cykelns ramhöjd är viktig, särskilt för att kunna demontera säkert, är höjden på din sadel ännu viktigare. Sadelhöjden bestäms av hur långa benen är och ska placeras så att när pedalen är i botten av slaget (närmast marken), ska ditt knä ha en liten böjning i det - mellan 15 - 20 grader flex helst.
- Dina höfter och skinkor ska inte röra sig i sidled medan du tappar och du ska inte behöva sträcka ut benen längst ner i varje pedalslag - att sträcka för långt med benen belastar din nedre rygg.
- Att justera sadelvinkeln är också viktigt. Att placera den horisontellt (parallellt med marken) passar de flesta, även om personer med kroniska ryggsjukdomar eller känsliga perineumområden kan känna sig mer bekväma när sadeln lutar något framåt.
Steg 3. Justera styrets höjd och vinkel
Cykelns styr bör justeras till en höjd där du bekvämt kan nå dem från upprätt läge, samtidigt som armbågarna är något böjda. Detta är vanligtvis en personlig preferens, men styrhöjden är ofta jämn med eller upp till 4 tum (10 cm) under sadelhöjden, beroende på ryggmuskelns flexibilitet. Vinkeln på styret är inte justerbar på många cyklar med låg till medellång räckvidd, men om din är det, prova olika inställningar och se hur din rygg reagerar. Genom att öka vinkeln kan du höja styret och föra dem närmare din kropp (vilket ger dig en mer upprätt hållning), vilket kan vara till hjälp för att förhindra ryggspänning.
- Nybörjare och tillfälliga cyklister bör hålla styret på samma höjd som sadeln.
- Erfarna cyklister håller i allmänhet styret några centimeter under sadelhöjden för att vara mer aerodynamiska och snabbare, men det kräver anständig flexibilitet i ryggmusklerna.
Steg 4. Skaffa en cykel med upphängning
Nästan alla moderna cyklar (åtminstone mountainbikes) har någon form av fjädring eller stötdämpande tillbehör. Stötdämpning är mycket viktigt för ryggradens välbefinnande, särskilt om du cyklar i grov terräng och ofta blir skakad. Ju mjukare din resa är, desto mindre muskuloskeletal smärta kommer du sannolikt att utveckla. Skaffa en cykel med främre stötar åtminstone, men överväg cyklar med full fjädring någonstans under sätet om det är viktigt för dig att förhindra ryggont.
- Andra former av stötdämpning på en cykel inkluderar: tjocka knobbiga däck, kraftigt vadderade sadlar och vadderade cykelshorts.
- De flesta fjädringstillbehör är justerbara, så be en kvalificerad säljare om hjälp om du behöver.
- Racercyklar tenderar att vara särskilt lätta och styva, men kommer inte med upphängning.
Del 2 av 3: Upprätthålla korrekt form
Steg 1. Undvik att slacka eller böja axlarna medan du rider
Din hållning medan du cyklar är också avgörande om du vill undvika ryggont. Försök att hålla ryggen rak medan du cyklar - inte helt upprätt som att sitta i en stol - utan ganska platt, stabil och väl stödd av fyrkantiga axlar. Fördela en del av din vikt till dina armar och händer medan du håller bröstet och huvudet uppe. Växla positioner och ändra vinkeln på överkroppen med jämna mellanrum för att förhindra muskeltrötthet.
- Att försiktigt lyfta och sänka huvudet då och då är till hjälp för att hålla nacken lös och undvika muskelspänningar.
- Cirka 45% av överanvändningsskadorna på professionella vägcyklister involverar korsryggen.
Steg 2. Håll armarna något böjda medan du rider
När du cyklar ska du hålla armarna något böjda (10 grader) medan du tar tag i styret. Denna hållning gör att lederna och musklerna i överkroppen kan absorbera några av vibrationerna och stötarna istället för ryggraden, särskilt om du tenderar att åka på grov terräng som skog eller bergsstigar.
- Ta tag i styret med hela handen, men inte för hårt. Använd vadderade cykelhandskar för att hjälpa till med stötdämpning.
- Om din rygg tenderar att agera medan du cyklar, dela upp din resa i segment och ta fler vilopauser.
Steg 3. Håll benet i en 90 graders vinkel högst upp i slaget
När du cyklar är det mer effektivt och bäst för dina höfter och nedre rygg att knäet böjs i en 90 graders vinkel högst upp på slaget (när det är längst bort från marken). Vid 90 grader ska ditt lår vara ungefär parallellt med sadeln, vilket sedan möjliggör en kraftig tryckning ner på pedalen. I botten av slaget (när peddeln är närmast marken), bör ditt knä böjas i cirka 15-20 grader, vilket är osannolikt att anstränga ländryggen muskler, senor och/eller ledband.
- Om dina ben inte matchar dessa vinklar medan du trampar, justera höjden på din sadel.
- Den främre 1/3 av din fot ska vara i kontakt med pedalerna medan du cyklar.
Del 3 av 3: Stärka och sträcka ut ryggen
Steg 1. Stärk dina kärnmuskelgrupper
Din kärna inkluderar musklerna i bäckenet, nedre delen av ryggen, höfterna och buken. Att ha en stark kärna som fungerar i harmoni minskar dramatiskt risken för ryggskador och smärta från träning. Att se till att dina kärnmuskelgrupper är relativt starka innan du börjar cykla är en bra strategi för att minska risken för ryggont.
- Cykling stärker inte specifikt kärnkroppens muskler, även om det säkert kan anstränga dem.
- Däremot är varje övning som använder mag- och ryggmusklerna på ett samordnat sätt en bra kärnaövning. Till exempel, bara försöker behålla din balans medan du sitter på en stor träningsboll kommer att arbeta dina kärnmuskler.
- Gör broövningar: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet, håll ryggraden i neutralt läge och inte luta dina höfter. Medan du drar ihop magmusklerna, höj höfterna från golvet och håll positionen i minst 30 sekunder. Upprepa fem till 10 gånger dagligen. Detta kommer också att hjälpa till att stärka dina glutes.
- Prova plankor: Börja på alla fyra, med händerna platta på golvet direkt under axlarna. Förläng benen bakom dig så att dina händer och tår bär din kroppsvikt. Håll ryggen rak - låt inte hänga eller runda upp - och dra åt magen. Håll i 30 sekunder och släpp sedan. Upprepa två till tre gånger, gradvis ökar hålltiden för träningen.
- En fantastisk aktivitet som stärker din kärna och förbereder dig för cykling är simning.
Steg 2. Stärk din rumpa och dina ben
Cykling kan uppenbarligen stärka dina ben, men forskning har visat att om dina ben inte är tillräckligt starka innan du börjar cykla, har du högre risk för ryggont. Forskare har visat att när cyklister trampar till utmattning, blir deras hamstrings och vadmuskler successivt tröttare, vilket påverkar deras ryggradshållning negativt och riskerar ryggont. Som sådan, överväg att öka styrkan i dina ben innan du börjar cykla som en hobby.
- Stärk dig med hamstrings genom att göra djupa benböjningar, utfall och/eller hamstringkrullar på gymmet två till tre gånger i veckan. Börja med lätta vikter och gå vidare till tyngre under några veckor. Rådgör med en personlig tränare om du inte känner till styrketräning.
- Stärka dina kalvar genom att ta några fria vikter (minst 10 kilo i varje hand) och göra klackhöjningar. Medan du är på tå, håll i fem sekunder och upprepa 10 gånger dagligen. Framsteg till tyngre vikter under några veckor.
- Förutom att stärka benen bör man också stärka glutes (skinkorna). Om hamstrings och kalvar blir för täta, blir glutes svaga. Detta leder till att mer arbete läggs på nedre delen av ryggen. Svaga glutes kan också bidra till knäsmärta.
- Stärk din rumpa (glutes) genom att göra en överbryggande övning. Ligg på rygg med fötterna platta och knäna böjda. Lyft långsamt ryggen från marken så högt du kan så att dina lår och rygg är inriktade i en rak linje. Håll denna position i 20 sekunder. Vila och upprepa 3 till 4 gånger. Du kan öka hållpositionen när du förbättras i styrka.
Steg 3. Håll ryggen limmer med sträckor
Baksidan på en stark rygg är en flexibel rygg. Starka ryggmuskler är viktiga för att generera kraft när de tappar och absorberar mikrotrauma av vägchocker och vibrationer, men en flexibel rygg är avgörande för att hålla ut den hållning som krävs för att cykla utan att leda till påfrestningar. En bra aktivitet som sträcker ryggen och andra kärnmuskler är yoga. De utmanande kroppsställningarna av yoga fungerar också för att stärka dina kärn- och benmuskler och förbättra din totala hållning.
- Gör sträckor från ben till bröst: lägg dig ner på en vadderad yta med knäna böjda och fötterna tillsammans på golvet. Ta tag i dina skenben och försök röra låren mot bröstet. Gå så långt du kan tills du känner en sträcka i dina ryggmuskler och håll (utan studs) i 30 sekunder. Upprepa 10 gånger dagligen tills du inte har mer ryggbesvär av cykling.
- Som nybörjare kan yogaställningar skapa lite ömhet i musklerna i dina ben och rygg - det borde försvinna om några dagar.
Tips
- Cykling är mindre skakande för ryggraden än många andra aeroba övningar, till exempel löpning, men inte lika "ledvänligt" som simning.
- Cyklar som vanligtvis kallas "kryssare" är inte byggda för hastighet, men de är vanligtvis bättre ergonomiskt för din rygg och ryggrad.
- Kiropraktorer och sjukgymnaster är utbildade i att stärka din rygg och göra den mer funktionell. Överväg en bedömning / behandlingar innan du börjar cykla mer seriöst.
- Försök att skaffa ett mid-ride-styr för din cykel för en mer upprätt position.
