Ländryggssmärta är ganska vanligt bland amerikaner, med cirka 80% av vuxna som lider av det någon gång i livet. Anledningen till detta är att nedre delen av ryggen (kallad ländryggen) måste stödja överkroppen när du springer, går och sitter - kompressionen påverkar leder, intervertebrala skivor, ligament och nerver negativt. Ländryggssmärta kan sträcka sig från mild till svår, men varar vanligtvis bara från några dagar till några veckor. Du kan hantera de flesta episoder av ländryggssmärta hemma, även om det ibland behövs en vårdpersonal för allvarligare orsaker.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera smärta i nedre delen av ryggen hemma
Steg 1. Vila och ha tålamod
Ryggraden är en komplex och överbelastad samling av leder, nerver, muskler och blodkärl. Således finns det många strukturer som kan skapa smärta om du rör dig på fel sätt, upplever trauma eller överbelastar området. Emellertid kan smärta i nedre delen av ryggen (även om den är svår) försvinna snabbt utan behandling - ofta inom några dagar. Detta beror på att kroppen har en kraftfull läkningsförmåga och de flesta ryggsmärtorna beror på att de är lite”out of whack” istället för skadade. Var tålmodig om du känner ont i nedre delen av ryggen, stoppa eventuella försvårande aktiviteter och se om det försvinner av sig själv.
- Komplett sängstöd rekommenderas inte längre för de flesta typer av ryggont. Den medicinska konsensusen är att åtminstone lite lätt träning (promenader, trappklättring) är till hjälp vid ländryggssmärta eftersom det stimulerar blodflödet och kan hjälpa till att "lossa" eller "lossa" eventuella irriterade ryggradsleder eller nerver.
- Om din ryggsmärta orsakas av att träna på gymmet, kanske du tränar för hårt eller med dålig form - fråga en personlig tränare för råd.
- Om din ryggsmärta är arbetsrelaterad, tala med din chef om att byta till lättare arbetsuppgifter eller ändra ditt arbetsområde - en vadderad matta under fötterna eller en stol med ländstöd, för exempel.
Steg 2. Använd kallterapi för akut ryggont
Medan du vilar nedre delen av ryggen och har tålamod i några dagar, överväg att använda kallterapi. Att applicera is eller frysta gelförpackningar på akuta (plötsliga eller nya) muskuloskeletala skador är effektivt eftersom det dämpar smärtan och minskar inflammation. Krossad is, isbitar, kalla gelförpackningar eller en påse med frysta grönsaker ska appliceras på det mest smärtsamma området på din ländrygg i mellan 10 - 15 minuter varje timme, tills obehaget börjar försvinna. När det har förbättrats, minska frekvensen till tre gånger per dag.
- Vik alltid in allt fryst i en tunn trasa innan du applicerar det på din nedre del för att förhindra frostskador eller hudirritation.
- Komprimering av kallterapin mot din nedre del av ryggen med ett elastiskt bandage eller stöd kan också hjälpa till att förhindra att inflammation bildas.
- Kom ihåg att kall terapi vanligtvis inte är lämplig för kronisk (långvarig) ryggont eftersom det kan förvärra symtomen - fuktig värme ger ofta mer lättnad.
Steg 3. Applicera fuktig värme mot kronisk ryggsmärta
Om din ländryggssmärta är kronisk och har stört dig av och på i många månader eller år, är det troligtvis bättre att applicera fuktig värme eftersom det främjar blodflödet och slappnar av spända muskler och andra mjuka vävnader. En bra källa till fuktig värme är örtpåsar i mikrovågsugn, särskilt de som är avslappnade med avslappnande aromaterapi, till exempel lavendel. Lägg påsen i mikrovågsugnen i ett par minuter och applicera den sedan på nedre delen av ryggen medan du sitter eller ligger i cirka 20 minuter. Täck påsen med en handduk för att isolera den och förhindra värmeförlust för snabbt.
- Som ett alternativ, blöt nedre delen av ryggen i ett varmt Epsom -saltbad i minst 20 minuter några gånger om dagen tills dina symtom försvinner. Epsom salt innehåller magnesium, som slappnar av muskler och minskar svullnad.
- Gör inte ditt badvatten för varmt så att det skåller dig och kom ihåg att hålla dig väl hydratiserad - varma saltbad drar vätska från huden och kan uttorkar dig.
- Att applicera fuktig värme eller blötläggning i ett varmt saltbad rekommenderas vanligtvis inte för akut ryggont eftersom det ökar blodflödet och tenderar att främja inflammation.
Steg 4. Ta receptfria läkemedel (OTC)
OTC icke-steroida antiinflammatoriska medel (NSAID) som ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) eller aspirin kan vara effektiva kortsiktiga lösningar för akut ryggsmärta eftersom de minskar inflammation och smärta. Å andra sidan kan kronisk smärta i nedre delen av ryggen tjäna bättre genom att ta OTC -smärtstillande medel, som paracetamol (Tylenol), eftersom de förändrar hur din hjärna uppfattar smärta.
- NSAID kan vara skadligt för magen och njurarna om de tas i stora doser eller under långa perioder (mer än några månader), så var försiktig och läs etiketterna noggrant.
- Acetaminofen är inte så svårt för magen och njurarna, men det kan skada din lever, så överdriv inte.
- Ett annat sätt att lindra ländryggssmärta, men utan risk för irritation i mage, njurar eller lever, är att applicera en kräm eller gel som innehåller NSAID, acetaminofen eller naturliga smärtstillande medel som mentol och capsaicin.
Steg 5. Ändra din sovposition
Din sovposition och/eller sovmiljö kan bidra till eller orsaka smärta i nedre delen av ryggen. Till exempel kan sova på magen orsaka för mycket av en båge i din låga rygg, vilket komprimerar och irriterar ryggraden och nerver. De bästa sovlägena för din nedre rygg är liggläget (på din sida som liknar fosterställningen med dina höfter och knän böjda) och ryggläget (på ryggen med benen upphöjda med en kudde). Båda dessa positioner tar bort trycket från dina nedre ryggleder och minskar risken för irritation / smärta.
- Att ändra din sovmiljö innebär vanligtvis att se till att det du sover på är stödjande för din ryggrad. I allmänhet tenderar sängar som är för mjuka att främja ryggsmärta, medan fastare ortopediska sängar tenderar att minska förekomsten av smärta i nedre delen av ryggen.
- Alla är lite olika, så ett bra sätt att bedöma din säng är om du vaknar ont eller inte. Om du vaknar ont är din sovposition/miljö en försvårande faktor. Om du är mer öm i slutet av dagen, är det troligt att ditt jobb/aktiviteter/träning är skyldig.
- Tänk på att de flesta skum- och vårmadrasser bara håller cirka 10 år vid konstant användning, även om det beror på din vikt. Rotera och vänd din madrass regelbundet (varje gång du tvättar dina lakan) för att öka dess livslängd.
Steg 6. Förbättra din hållning
För mycket slunkande medan du sitter och står kan öka belastningen på din ländrygg och leda till irritation eller smärta. Att förbättra din hållning kan hjälpa till att minska ryggpåfrestningar och lindra befintliga ryggont. Faktum är att förbättring av din hållning också kan hjälpa till att förhindra återkommande smärta i nedre delen av ryggen. Att förbättra din hållning är dock en svår uppgift som kräver daglig ansträngning och engagemang.
- Att stärka dina kärnmuskler är en bra strategi för att förbättra din hållning. Kärnmusklerna är de i din låga rygg, nedre del av buken och bäckenet - de ansluter alla till ryggraden och/eller bäckenet på något sätt för att hålla kroppen upprätt.
- För att bibehålla en bra hållning när du står: stå med din vikt fördelad över båda fötterna och undvik att låsa knäna. Dra åt magen och skinkan för att hålla ryggen rak. Bär stödjande skor och lindra muskeltrötthet genom att regelbundet vila en fot på en fotpall.
- För att bibehålla en bra hållning när du sitter: välj en fast stol, helst en med armstöd. Håll din övre rygg rak, men dina axlar är avslappnade. En liten kudde placerad bakom din nedre rygg kan hjälpa till att bibehålla den naturliga kurvan i din nedre del. Håll fötterna platta på golvet, använd en fotpall om det behövs.
- Det kan vara bra att ställa in ett larm på din telefon eller använda en app för att påminna dig hela dagen om att kontrollera och korrigera din hållning.
Steg 7. Se till att du använder säkra lyfttekniker
Även om det råder viss oenighet om det bästa sättet att lyfta, eftersom det varierar beroende på omständigheterna, men det finns några grundläggande regler du bör försöka följa.
- Testa vikten av lasten så att du inte blir förvånad över och oväntat tung eller skiftande last. Om lasten är för tung, be om hjälp.
- Stå så nära lasten som möjligt innan du lyfter och håll den så nära kroppen som möjligt när du bär.
- Vrid inte, stretcha eller vänd i midjan - om du behöver vända, gör det med hela kroppen.
- Lämplig lyftsställning kan innefatta en knäböjslift (böjning på knä och höfter samtidigt som du håller ryggen rak), en lyftböjning (att hålla benen raka medan du böjer ryggen) eller ett friläshiss (ett halvknäböj som gör att du kan vila belastningen på dina lår).
Metod 2 av 3: Få alternativa ryggbehandlingar
Steg 1. Boka tid med en kiropraktor
Kiropraktorer är läkare som är specialiserade på ryggraden och andra leder. De är utbildade för att behandla ryggproblem på naturliga sätt, till exempel med manuell spinal manipulation. Manuell manipulation, även kallad ryggradsjustering, används för att lossa eller omplacera ryggmärgsfogar som är något felriktade, vilket utlöser inflammation och skarp smärta.
- En enda ryggradsjustering kan ibland avsevärt lindra din nedre del av ryggen, men vanligtvis tar det tre till fem behandlingar för att verkligen må mycket bättre. Tänk på att din sjukförsäkring kanske inte täcker kiropraktik.
- Kiropraktorer använder också terapier som är mer avsedda för muskelspänningar och stukningar i ligament, vilket kan vara mer lämpligt för din nedre del av ryggen. Elektronisk muskelstimulering, terapeutisk ultraljud och TENS -behandlingar är exempel på sådana terapier.
- Dragning eller sträckning av ryggraden med ett inversionstabell kan också hjälpa smärta i nedre delen av ryggen. Vissa kiropraktorer använder inversionstabeller, som låter dig luta överkroppen och ta hjälp av tyngdkraften för att dekomprimera din ryggrad.
Steg 2. Få en ryggmassage
Som nämnts ovan är inte alla nedre ryggskador ledrelaterade. Många är relaterade till muskeldrag eller påfrestningar. En drogmuskel uppstår när de små muskelfibrerna rivs, vilket orsakar smärta, inflammation och muskelbevakning eller spasmer. Således kan en djupvävnadsmassage vara bra för milda till måttliga påfrestningar eftersom det lugnar muskelspasmer, minskar inflammation och främjar avslappning. Börja med en 30 minuters massage från en licensierad massageterapeut, med fokus på din nedre ryggrad och bäcken.
- En enda 30-minuters massagepass kan vara tillräckligt för att dämpa din nedre del av ryggen, men det tar ofta några fler sessioner för att se signifikanta resultat. För kronisk ryggsmärta, överväg att öka dina sessioner till en timme och inkludera lite mitt- och/eller benarbete också.
- Drick mycket renat vatten efter någon massage för att spola ut inflammatoriska biprodukter från kroppen. Underlåtenhet att göra det kan leda till muskelsmärta, huvudvärk eller något lätt illamående.
- Som ett alternativ till en professionell massage, placera en tennisboll under din låga rygg och rulla långsamt på den i 15 minuter några gånger dagligen tills smärtan försvinner.
Steg 3. Prova lite akupunkturbehandling
Akupunktur är en gammal kinesisk läkekonst som innebär att tunna nålar stickas in i specifika punkter i huden för att minska smärta och inflammation. Akupunktur för smärta i nedre delen av ryggen kan vara till stor hjälp, särskilt om det görs när dina symtom är akuta (ganska nya). Akupunktur verkar tydligen genom att utlösa frisättning av många ämnen, inklusive endorfiner och serotonin, som verkar för att eliminera känslan av smärta.
- Det finns vissa forskningsbevis för att akupunktur verkligen hjälper till med kronisk ryggsmärta, men dina resultat kan variera.
- Akupunkturpunkter som ger smärtlindring i ryggen är inte alla belägna nära där du känner smärtan - vissa finns i avlägsna områden, till exempel din hand.
- Akupunktur utövas nu av många hälso- och sjukvårdspersonal - vem du än väljer bör certifieras av National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine.
Steg 4. Tänk på kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi (KBT) försöker identifiera dina negativa tankar och övertygelser och ersätter dem sedan med mer positiva. Mer specifikt skulle ett KBT -tillvägagångssätt för behandling av ryggsmärta fokusera på hur du reagerar på eller uppfattar dina smärtsymtom. CBT har visat sig hjälpa till att minska stress och kronisk ryggsmärta hos många människor.
- KBT kan vara en "sista utväg" behandlingsval för ländryggssmärta när inget annat verkar vara till hjälp.
- Rådfråga din husläkare, psykolog eller försäkringsbolagsrepresentant om namnen på KBT -läkare i ditt område. Överväg att intervjua ett par av dem innan du bestämmer dig för vilken du ska fortsätta med.
Metod 3 av 3: Få medicinska behandlingar för din rygg
Steg 1. Boka tid hos din läkare
Om tålamod, grundläggande hemsjukvård och alternativa behandlingar inte är till stor hjälp för att lindra din nedre del av ryggen, boka tid med din läkare. De kommer att undersöka dig för att se om din smärta orsakas av en allvarlig ryggradsproblem: diskbråck, innesluten (klämd) nerv, beninfektion (osteomyelit), osteoporos, stressfraktur, avancerad artrit eller cancer. För smärtkontroll kan din läkare ordinera starkare NSAID eller smärtstillande medel.
- Röntgen, benskanning, MR, CT och nervkonduktansstudier är alla metoder för att se och diagnostisera ryggradsproblem.
- Du kan också bli skickad för ett blodprov för att se om du har reumatoid artrit eller en ryggmärgsinfektion (osteomyelit eller meningit).
- Du kan i slutändan hänvisas till en medicinsk specialist (ortoped, neurolog, reumatolog) för att bättre ta reda på ditt nedre ryggproblem.
Steg 2. Få en sjukgymnast
Om din nedre ryggsmärta är kronisk (stör dig i många månader eller år) och relaterad till svaga muskler, dålig hållning och/eller degenerativa tillstånd ("slitage" artros), bör du överväga rehabilitering av ryggraden - du kommer sannolikt att behöva en remiss från din läkare. En sjukgymnast kan lära dig specifika sträckor och stärkande övningar för din nedre ländryggen, vilket kan lindra smärta med tiden. Sjukgymnastik rekommenderas vanligtvis 3x per vecka i 4-8 veckor för att få en betydande inverkan på kroniska nedre ryggproblem.
- För rehabilitering av ryggraden tenderar sjukgymnaster att använda en mängd olika träningsbollar, viktade medicinbollar, elastiska spännband, elektronisk muskelstimulering och/eller terapeutiska ultraljudsanordningar.
- Effektiva stärkningsövningar som du kan göra på egen hand för dina nedre ryggmuskler inkluderar: simning, rodd, vissa yogapositioner och ryggförlängningar.
Steg 3. Prova myofascial triggerpunktsterapi
Din ryggsmärta kan vara relaterad till muskelskada eller belastning vid en triggerpunkt, vilket kan leda till hänvisad smärta eller smärta som sträcker sig till ett annat område. Så även om du kanske upplever smärta i nedre delen av ryggen, kan triggerpunkten vara placerad någon annanstans på kroppen.
Leta upp en läkare som är utbildad för att identifiera och behandla myofascial smärta. Han kan använda en mängd olika tekniker för att frigöra triggerpunkten
Steg 4. Överväg en steroidinjektion för din smärta
Om starkare receptbelagda läkemedel och/eller ryggrehabilitering inte visar sig vara effektiva, kan en injektion av kortikosteroidmedicin i lederna, musklerna, senorna eller ligamenten i din låga snabbt minska inflammation och smärta och möjliggöra bättre rörelse. Kortikosteroider är baserade på naturliga mänskliga hormoner, som har starka och snabbverkande antiinflammatoriska egenskaper. De vanligaste som används av läkare kallas prednisolon, dexametason och triamcinolon. Din husläkare kommer sannolikt att hänvisa dig till en ryggspecialist (ortoped) för injektionen om hon tror att det kommer att hjälpa.
- Potentiella biverkningar av att få steroidinjektioner inkluderar: lokal infektion, kraftig blödning, senningsförsvagning, muskelatrofi, nervirritation / skada och nedsatt immunförsvarsfunktion.
- Smärtlindring från steroidinjektioner kan vara allt från några veckor till många månader. Läkare gillar inte att ge mer än två injektioner per år.
- Om kortikosteroidinjektioner inte ger mycket lättnad för din nedre ryggsmärta, bör en operation (det finns många olika kirurgiska ingrepp) undersökas med din läkare som en sista utväg.
Tips
- Att rulla på en bit fast skum är ett bra sätt att massera nedre delen av ryggen och hjälpa till att lindra smärta. Låna en skumrulle av din yogainstruktör, sjukgymnast eller kiropraktor - eller köp en från en sportartiklar eller storboxbutik.
- Förutom en skumrulle kan du också använda en enkel lacrosse eller tennisboll för att rikta muskelknutarna i nedre delen av ryggen. Lägg helt enkelt bollen under korsryggen och rulla runt tills du hittar en öm plats. Håll den där i några sekunder och gå till nästa plats. Gör detta varje dag tills smärtan avtar.
- Stressavlastande metoder som meditation, tai chi, yoga, pilates och andningsövningar kan också hjälpa till att lindra och förhindra smärta i nedre delen av ryggen.
- Sluta röka eftersom det försämrar blodflödet, vilket resulterar i mindre syre och näringsämnen till nedre delen av ryggen och andra muskler.
- Håll dig relativt vältränad eftersom smärta i nedre delen av ryggen är vanligare hos personer som är överviktiga och olämpliga.
- När du sover, sova på en hård yta med en kudde under ryggen.
Varningar
-
Kontakta din husläkare omedelbart om du upplever:
- Smärta som sträcker sig från ryggen neråt benet
- Smärta som blir värre när du böjer dig eller böjer benen
- Smärta som blir värre på natten
- Oförklarlig feber och plötslig viktminskning med ryggont
- Ryggont med plötslig förlust av urinblåsa eller tarmkontroll
- Ryggont med domningar eller svaghet i benen
