Det är lätt att ignorera vår rädsla och hoppas att de bara försvinner. Tyvärr gör de det sällan. Om du inte möter dina rädslor kommer de att styra dig. Hur möter du dem? Det vanligaste sättet att möta dina rädslor är genom exponering, där du gradvis möter den sak eller situation du är rädd för. Med rätt tankemetod kommer du att undra varför du inte gjorde det tidigare!
Steg
Del 1 av 3: Thinking It Through
Steg 1. Inse att du inte är ensam
Det finns tusentals - kanske till och med miljoner - människor som förmodligen är rädda för mycket liknande saker. Till exempel är mer än 50 procent av amerikanerna rädda för läskiga crawlies (ormar, spindlar, buggar)! Att skämma dig själv eller känna dig generad av din rädsla hjälper dig inte att övervinna det, men att erkänna att rädsla är en normal mänsklig känsla kan hjälpa dig att hitta styrkan att möta din.
-
Du kan också leta online efter supportgrupper för din specifika rädsla. Hur har andra hanterat deras rädslor och övervunnit dem? Vad kan du lära av dem? Och det finns naturligtvis alltid wikiHow. Talar en av dessa artiklar till dig?
- Hur man övervinner din rädsla för att tala offentligt
- Hur man övervinner din rädsla för clowner
- Hur man övervinner din rädsla för nålar
- Hur man övervinner din rädsla för främlingar
- Hur man övervinner din rädsla för spindlar
- Hur man övervinner din rädsla för att flyga
Steg 2. Gör en lista över dina rädslor
För att bekämpa dina rädslor måste du veta vad som skrämmer dig. Sätt dig ner och gör en lista över saker du är rädd för. Vad är dem? Var kommer de ifrån? Vad är deras ursprung? När verkar de dyka upp? När verkar de inte vara så dåliga? Hur får de dig att känna? Att komma bort från rädslan och bort från dig själv - titta på dig själv på papper - hjälper dig att vara lite mer logisk, lite mer objektiv om din rädsla.
- Du kanske vill gruppera liknande rädslor tillsammans, särskilt om du är rädd för många olika saker.
- Det är en bra idé att starta en skräckjournal. När du känner dig överväldigad av rädslan, ta tag i din praktiska dandy -anteckningsbok och börja journalföra. Det är inte bara ett bra utlopp, men det kan jorda dig och hjälpa dig att inse att du trots allt har grepp om situationen. Det kan också hjälpa dig att komma en bit från de saker du är rädd för.
Steg 3. Skillnad mellan rationell och irrationell rädsla
I vissa situationer är det helt naturligt att känna en viss rädsla. En sund rädsla är en evolutionär fördel som har hjälpt människor att överleva i en fientlig värld i tusentals år. Men andra rädslor är mer irrationella, och det är ofta dessa rädslor som kan orsaka störst svårigheter och nöd.
Till exempel, om du vandrade och stötte på en björn, skulle du känna dig rädd vara ett helt normalt och hälsosamt svar, eftersom du befinner dig i en farlig situation. Å andra sidan, om du vägrar att resa med flygplan för att du är rädd att planet kommer att krascha, är denna rädsla i stort sett irrationell. Att flyga är statistiskt mycket säkrare än att köra egen bil. Att förstå när rädsla är meningsfull och när den inte kan hjälpa dig att erövra dina svar
Steg 4. Gör en skräckstege
Välj en rädsla som du vill möta. Skriv rädslan högst upp på stegen. Dela sedan upp rädslan i steg. Börja med att skriva den minst skrämmande åtgärden du kan vidta för att möta denna rädsla längst ner på stegen. Med varje efterföljande "steg" väljer du en åtgärd som tar dig lite närmare toppen, vänd mot huvudet. Bryt upp din stege i så många steg som behövs, och försök inte hoppa mellan stegen för snabbt. Inkludera ett stort antal steg du kan vidta.
- Till exempel: tänk dig att du är rädd för att flyga, och att ens komma nära flygplan gör dig nervös. Längst ner på din stege har du studerat mekaniken bakom flygning som ditt steg (inte mer "vingarna stöds bara av magi!"). Fortsätt sedan till flygplatsen. Detta är något mer avancerat, men ändå inte för skrämmande: du ska bara åka till flygplatsen, faktiskt inte ta ett flyg. Sedan kan du boka en kort, 30-minuters flygning med en vän. Längst upp tar du en längre flygning själv.
- Det är en bra idé att börja med något ganska litet. Vissa människor gör misstaget att hoppa rakt in i kampen mot det de är mest rädda för, men exponering fungerar bäst när det sker gradvis.
- Ångest BC har ett exempel på skräckstege, om du inte är säker på hur det ska se ut.
Steg 5. Inse ditt tänkande
Nu när du har din hjärna omslagen av rädslan - du vet var den kommer ifrån, har du den uppdelad i steg - det är dags att linda din hjärna runt, ja, din hjärna. Kom ihåg att din rädsla bara är ett sätt att tänka - ett som du kan kontrollera. Att ändra din”interna dialog” eller hur du tänker om en situation kan förändra hur du reagerar på din rädsla.
- Ett sätt att göra detta är att byta från att tänka på det absoluta värsta scenariot till det bästa fallet. Tänk dig till exempel att du verkligen vill dyka men är fokuserad på de värsta scenarierna: du blir uppätet av en haj, ditt syre tar slut, du drunknar. Även om det här är möjligheter, är de ganska smala: till exempel har du en 1 i 3, 700 000 chans att bli dödad av en haj. (Som jämförelse har du en 1 av 2600 chans att bli skadad av en luftfräschare.) Däremot är dina chanser att få en otrolig upplevelse att göra det du är rädd för mycket stora. Varför motstå att göra något som kan ge dig så mycket glädje och skönhet?
- Att beväpna dig med statistik kan hjälpa. Medan irrationella rädslor är väl, irrationella, kan du hjälpa till att bekämpa en tendens att katastrofalisera-eller omedelbart hoppa till det absolut värsta scenariot-genom att lära dig några fakta om vad du är rädd för. Till exempel, om du lär dig att av de 7 000 000 flygningarna i Nordamerika mellan 1992-2001, bara 30 kraschade, kan din rädsla för att flyga bli något svårare att rättfärdiga för dig själv.
Steg 6. Se en psykolog
Vissa rädslor orsakar inte mycket nöd i det dagliga livet, särskilt om du kan undvika källan till den rädslan (som att hålla dig borta från platser där du hittar ormar om du har ofidiofobi eller är rädd för ormar). Men andra rädslor, som social fobi, kan förstöra dig dagligen. Om din rädsla rutinmässigt orsakar dig nöd, eller om det orsakar mycket dysfunktion i ditt dagliga liv, kontakta en psykolog. De kan hjälpa dig att ta reda på varför du är rädd och hjälpa dig att vidta åtgärder för att övervinna din rädsla.
Det finns flera olika behandlingstekniker som en psykolog kan rekommendera för dig. Receptbelagda läkemedel som betablockerare och antidepressiva medel kan hjälpa dig att hantera ångest och stress som orsakas av din rädsla, medan kognitiv beteendeterapi kan hjälpa dig att koppla om ditt tänkande så att du så småningom känner kontroll över dina känslor. Exponeringsterapi, vilket är vad många av stegen i den här artikeln innebär, har också en bra historia för att bekämpa specifika rädslor, särskilt sådana som är kopplade till ett visst objekt eller erfarenhet (ridning i hissar, se hajar etc.)
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Vad är ett steg du kan ta för att börja möta din rädsla?
Tänk dig det värsta scenariot och övertyga dig själv om att din rädsla är irrationell.
Inte exakt! Om du har en rädsla - irrationell eller inte - föreställer du dig redan det värsta scenariot, och det är osannolikt att du övertygar dig själv om att det inte kommer att hända dig. Att läsa om din rädsla och statistiken i samband med den rädslan kan hjälpa dig att sätta saker i perspektiv. Om du lär dig att det bara finns en liten chans att du dör i en flygolycka kommer du att ha rätt att möta din rädsla. Försök igen…
Tänk inte på din rädsla för mycket, annars kan det tära dig.
Nej! Du måste konfrontera din rädsla, oavsett om du gör det direkt eller använder babysteg. Ett steg är att ändra din inre dialog. Istället för att tänka på alla sätt du kan dö när du dykar, tänk på hur vacker och spännande upplevelsen kan vara. Att ignorera din rädsla kommer inte att förändra någonting. Gissa igen!
Utsätt dig själv för rädslan lite i taget.
ja! Gradvis exponeringsterapi är ett bra sätt att bekämpa en rädsla. Du kan skapa en skräckstege i en journal för att hjälpa dig ta små steg mot att erövra din rädsla. Börja längst ner med något som inte är för skrämmande, och flytta sedan uppför stegen i steg och välj något som är lite läskigare varje gång. Högst upp på rädslestegen är din faktiska rädsla. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Undvik att läsa statistik om din rädsla, annars blir din rädsla värre.
Nej! Det är tvärtom. Statistiken kan hjälpa till att grunda din rädsla lite eftersom du kan se att din rädsla kan vara irrationell. Om du inte kan bekämpa din rädsla ensam eller om det stör ditt dagliga liv - som om agorafobi, rädslan för öppna utrymmen gör det svårt att lämna ditt hus - kanske du vill söka hjälp från en psykolog som kan ordinera rätt medicin och arbeta igenom rädslan med dig genom terapi. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Komma in i erövringszonen
Steg 1. Inse att rädsla lärs
Nästan all rädsla måste läras in. När vi är unga vet vi inte att vara rädda. Sedan blir vi vuxna och vi lär oss att vi ska vara rädda för vissa saker. Vi är rädda för att prata med andra. Vi är rädda för att hålla ett stort tal. Vi är rädda för att åka berg- och dalbana. En gång var vi inte det. Tricket för att erövra rädsla är att komma ihåg att det är lärt - och det kan också läras ut.
Detta är särskilt lämpligt för social rädsla, som ofta härrör från rädsla för att bli avvisad och brist på självmedkänsla. Om du inte skulle avvisa någon du älskade för att ha gjort något, är chansen stor att de flesta inte kommer att avvisa dig heller. (Och om de gör det säger det mycket mer om dem än om dig.)
Steg 2. Visualisera framgång
Visualisera dig själv säker och saknar rädsla. Självförtroendet garanterar inte framgång, men att närma sig en situation med självförtroende kan hjälpa dig att försöka. Så föreställ dig själv i situationen. Ta reda på sevärdheterna, luktarna, hur du känner, vad du kan röra vid. Ta nu kontrollen över det.
Detta kan kräva övning. Börja med bara 5 minuters visualisering i början. När det blir enkelt flyttar du det till 10. Lägg sedan ner så mycket tid som du behöver för att komma in i zonen
Steg 3. Koppla av din kropp
Att öva progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att befria kroppen från ångest, vilket hjälper dig att känna dig bekväm när det är dags att möta din rädsla.
- Lägg dig ner på en bekväm, lugn plats.
- Fokusera på att spänna musklerna i en muskelgrupp, till exempel din hand eller panna. Behåll spänningen i 5 sekunder.
- koppla av. Känn avslappningen sprida sig över hela den muskelgruppen.
- Upprepa denna process med stora muskelgrupper, till exempel dina ansiktsmuskler, händer, överarmar, rygg, mage, höfter och skinkor, lår, vader och fötter.
Steg 4. Andas
Det sympatiska nervsystemet aktiveras när du känner dig rädd, och detta orsakar fysiska symptom som förhöjd puls och snabb, grund andning. Motverka dessa symtom genom att fokusera på djupa, jämna, avslappnande andningsövningar.
Ligg på rygg och lägg handen på magen. När du andas in genom näsan bör du känna att din mage expanderar. Släpp sedan andan långsamt genom munnen. Upprepa detta minst 10 gånger
Steg 5. Lev i nuet
Många farhågor handlar om den okontrollerbara framtiden. Winston Churchill sa en gång: "När jag ser tillbaka på alla dessa bekymmer minns jag historien om den gamle mannen som på dödsbädden sa att han hade haft mycket problem i sitt liv, varav de flesta aldrig hade hänt." Att öva medvetenhet genom meditation kan hjälpa dig att stanna kvar i nuet och inte vara besatt av saker du ändå inte kan kontrollera.
Mindfulness kan också förbättra din koncentration och skapa en djupare känsla av välbefinnande och acceptans
Steg 6. Förvandla dina skakningar till energi
Att vara rädd för något kan producera mycket nervös energi, tack vare att vårt sympatiska nervsystem fungerar (systemet som är ansvarigt för vårt "fly-eller-slåss" -svar). Men även om du kanske aldrig är helt avslappnad och lugn när du gör något du är rädd för, kan du kanske förändra hur du tänker om det skakiga rycket. Föreställ dig din rädsla energi som entusiasm istället - din kropp kan faktiskt inte se skillnaden.
Om du till exempel är livrädd för att resa men älskar att se din familj som bor långt ifrån dig, försök omvandla den nervösa energin du känner när du kliver på planet eller träna till spänning om ditt slutmål. Du kan vara lite obekväm i några ögonblick, men du kommer att bli så glad när du har vägrat låta din rädsla hindra dig från ditt besök
Steg 7. Tänk på dina tidigare prestationer
Att tänka på dina framgångar kan öka ditt självförtroende, och det kan hjälpa dig att känna dig stark nog att övervinna din rädsla. Vilka fantastiska saker du har gjort motgångar? Vad har du gjort som du inte var säker på att du skulle kunna göra? Vad dödade dig inte och gjorde dig bara bättre?
Förringa inte dina egna prestationer. Du har förmodligen haft fler framgångar än du inser, även om det inte är gigantiska saker som att vara president i USA. Har du tagit examen från gymnasiet? Skicka in dina skatter i tid? Laga din egen middag? Det här är alla framgångar
Steg 8. Tänk på de kommande 20 sekunderna
Bara de närmaste 20 sekunderna. När du ska möta dina rädslor, tänk bara på de närmaste 20 sekunderna. Det är allt. Det är inte resten av ditt liv som står på spel, inte ens resten av eftermiddagen. Allt du behöver är de närmaste 20 sekunderna.
20 sekunder av pinsamt mod. 20 sekunder av omättligt gusto. 20 sekunder av oåterkallelig fantastisk. Du klarar det, eller hur? Kan du fejka det i 1/3 av EN minut? För efter att de första 20 sekunderna är över är det allt nedförsbacke därifrån
Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Hur kan du förbereda dig för att bekämpa din rädsla?
Bekämpa ditt "fight-or-flight" -svar.
Japp! Din kropp vet inte riktigt skillnaden mellan nervös energi och entusiasm. Så, när du är rädd och de kemiskt och hormonladdade nerverna sparkar in, försök att föreställa dig dessa känslor som spänning istället. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Kom ihåg att din rädsla är medfödd och att den inte kan ändras, bara hanteras i varje situation.
Nej! De flesta rädslor lärs med tiden. Ett av de första stegen för att erövra din rädsla är att inse att den har lärt sig och att den kan läras ut. Försök igen…
Ha din rädsla i åtanke med allt du gör, vilket gör dig redo att bekämpa den.
Inte exakt! Du vill inte att din rädsla ska vara alltomfattande. För att bekämpa det, prova meditation för att lära sig mindfulness. När du lever i nuet är det mindre troligt att du oroar dig för att din rädsla ska gå i uppfyllelse. Om meditation inte är något du vill prova kan du fokusera på djup andning och progressiv muskelavslappning, som kan slappna av och hålla dig lugn. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Att attackera dina rädslor
Steg 1. Utsätt dig själv för din rädsla
Börja längst ner på din rädsla stege, ta upprepade gånger det steget tills du börjar känna dig bekväm att göra det. Om du till exempel är livrädd för att tala offentligt kan du börja med att bara säga "hej" till kassan i mataffären. Planera dessa steg i förväg så att du känner kontroll över situationen.
- Om du är rädd för en statisk upplevelse, till exempel höjdskräck, försök att hålla dig till exponering så länge du kan hantera det (t.ex. titta över räcket från andra våningen i köpcentret). Om du är rädd för en handling eller ett objekt, upprepa åtgärden så många gånger du kan tills du känner mindre ångest medan du gör det (t.ex. säga hej till alla du stöter på i snabbköpet).
- Ju längre du möter situationen eller det du är rädd för, desto mer sannolikt är det att du bryter rädslecykeln. Men om din nöd blir outhärdlig, må du inte må dåligt! Det är okej att ta en paus och börja om en annan dag.
Steg 2. Öva på att ta nästa steg och sedan nästa
Skynda dig inte, men pressa dig själv. När du befinner dig i stånd att hantera det första steget på din skräckstege med mindre ångest, gå vidare till nästa. När du börjar bli bekväm med att möta dina rädslor, sluta inte! Du vill inte förlora de framsteg du har gjort. Fortsätt utmana dig själv.
Steg 3. Delta i ett supportnätverk
Chansen är stor att det finns andra människor i ditt område som är rädda för samma saker som du är. Genom att stödja varandra ökar du sannolikheten för framgång. Det är ingen skam att be om hjälp. Om du inte kan hitta en formell supportgrupp, dela din rädsla med en vän och be dem om hjälp.
Berätta för din familj och vänner din plan för att möta din rädsla och be dem att vara där med dig när du upplever det. Låt dem veta hur du förmodligen kommer att reagera och vad du behöver av dem. De kommer förmodligen att stödja dig
Steg 4. Tala om din rädsla
Att prata med andra om din rädsla kan hjälpa dig att inse att du inte är ensam, och kan också få dem att verka mer hanterbara. Dina vänner kanske kan komma med lösningar som hjälper dig att övervinna det som gör dig rädd. Du kanske till och med kan göra lite roligt åt dina rädslor, vilket kan hjälpa dig att känna dig modig nog att möta dem.
Till exempel, om du har ett stort tal att hålla och det skrämmer dig, prata med en vän om det. Du kan till och med öva på att hålla ditt tal till några nära människor som älskar dig. Att träna inför människor du känner dig bekväm med flera gånger först kan ge dig det förtroende du behöver för att lyckas när du håller talet på riktigt
Steg 5. Förfalska det
"Fake it until you make it" är råd av en anledning. Många studier har visat att du faktiskt kan bli mer självsäker genom att bara se ut att vara det. Om du är rädd för något som talar offentligt är du förmodligen mycket mer medveten om dina brister än någon annan. Närma dig situationen med förtroende, till och med falskt förtroende, och du kommer vanligtvis att upptäcka att det inte är så läskigt som du trodde det skulle vara.
Du skulle bli förvånad över hur lätt du kan lura ditt eget sinne. Visste du till exempel att att få dig själv att le faktiskt kan göra dig lyckligare? Det är samma princip bakom att låtsas att du är säker när du kan känna dig riktigt rädd inuti
Steg 6. Belöna dig själv
Varje gång du har mött en mini-rädsla, arbetat dig upp på den stegen, belöna dig själv. Att belöna dig själv efter att du har mött en utmaning är ett exempel på "operant konditionering" eller att ge en trevlig belöning som en följd av en handling, och det är mycket effektivt för att ändra ditt beteende.
När du träffar alla rädslars slut-allt-var-belöning, belöna dig själv med belöningarna som är alla-alla-alla. Ju större rädsla, desto större blir din belöning. Planera det för något att se fram emot! Alla behöver motivation. När du har belöningar, när du har andra människor som vet om dina framsteg, kommer du att bli mer pressad att lyckas. Och om du tänker positivt så gör du det
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Sant eller falskt: Du kan inte”fejka det tills du klarar det” för att erövra din rädsla - det är en myt.
Sann
Nej! Studier har visat att låtsas att du har förtroende faktiskt hjälper dig att bli mer självsäker. Du kan också fejka det med rädsla. Om leende ensam kan göra dig lyckligare, kan närma dig en skrämmande situation med självförtroende hjälpa till att eliminera en del av den rädslan. Välj ett annat svar!
Falsk
Korrekt! Självförtroende räcker dock inte för att vinna striden. Du måste pressa dig själv för att bekämpa din rädsla om och om igen. Om du går tillbaka lite är det okej. Imorgon är en annan dag för dig att arbeta med att bryta rädslan. Glöm inte att se till dina vänner eller andra som har samma rädsla för stöd. När du har slutfört ett steg mot att besegra din rädsla, belöna dig själv. Varje framgång kan sporra dig till nästa! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Ju mer du omger dig med tanken att möta din rädsla, desto mer kommer du att omedvetet tänka sparka rädslan ut genom fönstret.
- Du kommer inte att övervinna din rädsla direkt, och du kanske aldrig kommer att känna dig bekväm med att vara i närheten av det du är rädd för. Detta gör dig inte till ett misslyckande. Bara hålla fast vid det.
- Undvik inte bara din rädsla genom att förskjuta dina känslor till en annan aktivitet som att handla eller dricka. Det är viktigt att äga upp sig till att vara rädd och sedan arbeta med att förändra ditt tänkande.
Varningar
- Var försiktig och förnuftig när du möter din rädsla. Om du är rädd för hajar, hoppa inte bara in i hajinfekterade vatten och försök att simma.
- Hoppa inte direkt in på det mest skrämmande du kan tänka dig. Detta kan sluta traumatisera dig mer.
- Vissa rädslarelaterade störningar, till exempel panikångest, social ångestsyndrom och fobier, är mycket allvarliga och kan kräva medicinsk och psykisk behandling. Var inte rädd för att söka hjälp! Se en professionell.
