Med alla livets påfrestningar kan det vara svårt att slappna av. Oavsett din livsstil kan du hitta sätt att koppla av och omgruppera. Avsätt lite tid varje dag för att ge dig själv en välförtjänt avkoppling.
Steg
Metod 1 av 3: Slappna av
Steg 1. Meditera
Ett bra sätt att koppla av är att meditera. Du behöver inte lära dig komplicerade tekniker eller yoga. Några minuters enkel meditation varje dag kan hjälpa till att släppa spänningar och ångest. Nyckeln till effektiv meditation är att hitta en lugn plats bort från distraktioner. Fokusera ditt sinne och energi utan att låta ditt sinne vandra.
- Prova progressiv muskelavslappning. Börja med att ha lösa kläder och vara barfota. Ta några långsamma, djupa andetag för att börja slappna av. När du känner dig avslappnad, fokusera på din högra fot. Tänk på hur det känns. Spänn sedan musklerna i din fot långsamt och håll kvar i 10 sekunder. När du slappnar av din fot, känner spänningen släppas när din fot känns slapp och lös. Andas djupt när du fokuserar på hur din fot känns. Gör sedan samma sak för din vänstra fot. Fortsätt upp din kropp, gå fram och tillbaka mellan höger och vänster sida, med varje muskelgrupp. Försök att inte spänna andra muskler än de du fokuserar på.
- Body scan meditation är en stationär avslappningsteknik. Du fokuserar på din kropp och hur varje del känns medan du förblir stilla. Det är tänkt att hjälpa dig att släppa saker som behöver göras och släppa dolda känslor. Börja med att ligga på din säng eller golvet. Fokusera din uppmärksamhet på toppen av ditt huvud och rör dig ner i kroppen. Se till att andas djupt när du ställer in varje del av din kropp. Var uppmärksam på varje finger, varje muskel, varje separat kroppsdel. När du är klar sitter du i tystnad en stund. Öppna sedan ögonen långsamt.
Steg 2. Andas djupt
Djup andning är en av de mest effektiva avslappningsteknikerna. Det används som grund för många andra avslappnings- och meditationstekniker. Andning är lätt att lära sig och kan göras var som helst när som helst.
- Börja med att sitta rakt i en stol i ett tyst rum. Blunda. Rensa tankarna från yttre tankar. Fokusera bara på din omgivning. Tänk på hur dina fötter känns på golvet, ryggens hållning, kläderna mot din hud.
- Vänd din uppmärksamhet till din andning. Andas in och andas ut i ett tempo som känns bra och bekvämt för dig. Andas inte för djupt. Håll andningen lugnande och naturlig. Försök att få utandningen att hålla längre än inandningen. Se till att du andas genom magen. Lägg handen på magen och känna varje andetag. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Din mage ska röra sig medan bröstet inte gör det.
Steg 3. Lyssna på lugnande ljud
Ljud kan ha en kraftfull avslappningseffekt. Försök att blunda och ligga medan du lyssnar på något som slappnar av. Om du är på jobbet eller kör, slå på musik och fokusera på den medan du försöker driva ut andra tankar.
- Lyssna på upplyftande musik. Lägg i din favorit -CD, gör en spellista med roliga låtar eller lyssna på en genre som gör dig glad. Sjung med på låtarna för extra avkoppling.
- Sätt på natur -CD -skivor med kraschande vågor eller regn. Om du föredrar musik, prova piano- eller fiolinstrumentalmusik, eller New Age låter som Enya.
- Köp en fontän och förvara den vid ditt skrivbord på jobbet. När du behöver slappna av, ta en stund för att stänga ögonen och lyssna på det lugnande vattnet.
Steg 4. För en journal
Tillbringa några minuter varje dag med att skriva om din dag. Du kan skriva om allt och allt. Skriv sidor om du känner för det. Skriv bara två rader. Gör aktiviteten om att rensa din stress och låta dig själv koppla av.
- Skriv ut dina frustrationer om dagen. Vad stör dig? Kan du laga det? Om inte, ta bara bort det så att du kan försöka gå vidare.
- Använd journalen för att öka din självkänsla. Skriv påminnelser till dig själv om dina positiva egenskaper. Försäkra dig själv att det är okej att ha dåliga dagar. Skriv saker som "Du är fantastisk" eller "Jag älskar mig själv."
- Lägg inte till journaling i din avslappningsövning om det tillför ännu mer stress.
Steg 5. Koppla ur kontakten under en period varje dag
Tillbringa tid varje dag där du inte påverkas av teknik. Distraheringar och ansvar kopplat till e-post, sociala medier och internet kan hålla dig stressad utan att du inser det. Avsätt tid varje dag för att befria dig från dessa störningar.
- Lägg mobilen i ett annat rum, logga av din bärbara dator och stäng av TV: n. Gå på en promenad. Sitt i parken och titta på ekorrarna. Ta ett bad. Läsa. Laga middag. Det spelar ingen roll vad du gör; fokusera bara på din uppgift och njut av ögonblicket utan tekniska störningar.
- Prova att gå i 30 minuter på vardagar utan teknik. Prova en timme om dagen på helgerna.
Steg 6. Njut av naturen
Naturen har stora återställande egenskaper. Forskning har till och med visat hur naturen kan förbättra mental hälsa. Sunshine innehåller vitamin D, som hjälper till att öka humöret. Frisk luft ger också mentala och fysiska fördelar.
- Ta en promenad. Trädgård. Spela en utomhussport. Gå till en statspark och vandra. Om du har tid, gå på camping för helgen.
- Du behöver inte träna för att njuta av naturens återställande egenskaper. Sitt i parken och mata duvorna. Ät middag på din uteplats. Prata i telefon ute.
Metod 2 av 3: Slappna av din kropp
Steg 1. Slappna av dina muskler
Spänningar samlas i våra muskler. När du känner dig spänd och stressad, försök att lossa de spända musklerna för att hjälpa dig att slappna av.
- Ge dig själv en handmassage. Händerna bär mycket spänning, särskilt om du arbetar på en dator. Applicera lite avslappnande lotion på dina händer, som pepparmynta eller lavendel. Massera sedan muskeln precis under tummen.
- Lossa käkmuskeln. Öppna munnen vid andning. Håll den i 30 sekunder och släpp sedan.
- Prova akupressur. Akupressur är en asiatisk kroppsteknik där du masserar och applicerar tryck på vissa punkter på din kropp för att släppa ut spänningar.
Steg 2. Gå igenom repetitiva rörelser
Kända rörelser har en lugnande effekt. Rutiner hjälper dig att må bra. Upprepande rörelser är bra för människor som inte verkar slappna av genom att vara stilla. Du kan göra något bekant och repetitivt samtidigt som du rensar tankarna från oroande tankar.
Prova att borsta håret, sticka eller diska. Trädgårdsarbete är en annan stor repetitiv rörelse
Steg 3. Ta ett bad
Fyll badkaret med varmt vatten. Låt dig själv suga i varmt vatten istället för att skynda dig för att rengöra dig själv. Låt dina muskler slappna av och återställ i vattnet.
- Prova att lägga till eteriska oljor, som lavendelolja. Badsalter, bubbelbad och doftande badblad kan också vara avkopplande.
- Tänd ljus och spela mjuk musik. Låt ditt sinne rensa och fokusera på dofterna, vattnet och musiken.
- Om du har tillgång till en, sitta i en badtunna. Ångrum och bastur kan också vara avkopplande.
Steg 4. Kom igång
Träning kan hjälpa till att öka ditt humör och hjälpa dig att slappna av. Det betyder inte att du måste springa. Varje form av fysisk aktivitet, inklusive lätt rörelse, kan få ditt blod att pumpa, höja dina endorfiner och göra dig mer avslappnad.
Gå en 15-minuters promenad runt kvarteret. Prova att göra lätta yogaställningar. Sträck ut din kropp, särskilt din nacke och axlar. Prova huvud- och axelrullar
Steg 5. Förbered kroppen för sömn
Tillbringa inte timmen före sänggåendet med att titta på tv eller surfa på internet. Dessa aktiviteter kan hålla ditt sinne engagerat och hindra dig från att koppla av. Att dricka alkohol före sängen kan också leda till rastlös sömn. Tillbringa istället 30 minuter innan sängen för att ta dig ner från dagen.
Läs innan sängen. Ta ett varmt bad. Lägg några minuter på att journalisera. Meditera eller arbeta med dina andningstekniker. Bestäm vad som är det bästa sättet för dig att komma ner från dagen så att du kan slappna av och sova gott
Metod 3 av 3: Prova andra avslappningsmetoder
Steg 1. Drick te
Forskare hävdar att te kan bidra till att minska stress. Att dricka te dagligen kan hjälpa till att minska stress och ångest i stressiga situationer. Prova att byta ut ditt morgonkaffe med svart te eller drick en lugnande ört på kvällen.
- Prova passionflower te för att lindra ångest. Prova också med pepparmynta, kamomill och citronmeliss, som alla är koffeinfria.
- Drick grönt te. Grönt te innehåller L-Theanine, som är ett lugnande medel. Många gröna tesorter är koffeinhaltiga, så försök att inte dricka dem på natten. Om möjligt, få ett koffeinfritt grönt te. Detta hjälper L-Theanine att fungera bättre.
- Tillsätt honung till ditt te. Honung anses också vara avslappnande.
Steg 2. Tuggummi
Enligt en ny studie kan tuggummi under stressiga situationer hjälpa till att minska symtomen. Forskare fann att tuggummi minskar negativa stämningar och stresshormonet kortisol.
När du känner dig stressad, stoppa någon typ av tuggummi i munnen och tugga i några minuter. Ta en paus och försök att rensa dig medan du tuggar för att hjälpa dig att slappna av ännu mer
Steg 3. Prata med någon
Ett bra sätt att koppla av är att prata med någon om det som stressar dig. Att släppa det som stör dig direkt får dig att må bättre. Ett vänligt, stödjande ord från en vän eller älskad kan få dig att börja slappna av.
Prata med din vän personligen, ring henne eller skicka ett snabbt sms. Nå ut via sociala medier. Handlingen att berätta för någon om din stress kan få omedelbara effekter
Steg 4. Korsa saker från din att-göra-lista
Ibland betyder avkoppling att få något gjort. Det är en sak mindre för dig att oroa dig för. För att göra detta avkopplande istället för stressande, fokusera på uppgiften. Fokusera sedan på slutresultatet, vilket är att kryssa en sak från din lista. Det frigör utrymme i ditt liv och hjälper dig att slappna av.
- Rengöring är en bra avslappningsteknik. Byt lakan, tvätta fönster eller tvätta gardinerna. Moppa eller dammsuga ditt hus.
- Rensa dina saker. Att rensa bort skräpet i vårt utrymme är lika viktigt som att rensa våra sinnen. Prova att donera gamla kläder och skor till välgörenhet. Gå igenom dina böcker och donera de du har läst. Rensa dina skrivbordslådor.
- Ta hand om din ekonomi. Vänta inte med att hantera räkningar eller andra saker en annan dag. Kryssa det från din att-göra-lista. Låt dig själv må bra och koppla av på grund av vad du har åstadkommit.
Tips
- Det finns inget "rätt sätt" att koppla av. Prova olika avslappningstekniker och se vad som fungerar för dig.
- Om avkopplingspasset inte fungerar, ge inte upp. Försök igen om en halvtimme, eller senare på dagen.
- Att lära sig att slappna av kan ta tid. Bli inte avskräckt. Ta dig tid att slappna av och du kommer så småningom att lyckas.
