Oavsett om din strama hals kommer från överanvändning eller från ångest, är det definitivt inte en trevlig känsla, och det kan till och med vara lite läskigt att uppleva ibland. Tack och lov finns det många sätt att slappna av i halsen för att lindra spänningar, som att öva djup andning och ge dig själv en massage. Var noga med att vila halsen om det blir ansträngt och besök en läkare om smärtan kvarstår i mer än 2 veckor.
Steg
Metod 1 av 3: Slappna av halsen medan du sjöng
Steg 1. Öva på att”lyfta” för att stärka dina ansiktsmuskler och slappna av i halsen
Lyft är när du lyfter kinderna något, ungefär som om du ler men inte i extrem omfattning. När du sjunger, sträva efter att hålla dina kinder lyftade med dina zygomatiska muskler (de som omger din mun och höjer kinderna när du ler). Behåll denna ansiktsposition så länge du kan varje gång du sjunger för att stärka musklerna.
Förstärkning av de zygomatiska musklerna drar dem upp från halsen, vilket i sin tur hjälper till att sätta mindre tryck på halsen
Dricks:
För att hjälpa dig själv med denna övning, försök sjunga framför en spegel. Du kommer visuellt att se när ditt ansikte börjar slappna av i en rynka.
Steg 2. Andas in ett mjukt”k” för att lyfta din mjuka gom och sänka struphuvudet
Medan du sjunger och tränar ditt "lyft" börjar du införliva ett mycket försiktigt "k" -ljud varje gång du andas in. Detta behöver inte höras för någon i din omgivning, men att lägga till ljudet när du andas in kommer samtidigt att lyfta den mjuka gommen och sänka struphuvudet, vilket i sin tur direkt hjälper till att hålla halsen mer öppen än det normalt skulle vara.
Undvik att göra ett hårt "k" -ljud som kan höras för omgivningen. Om du gör det kan du strama halsen och begränsa andningen
Steg 3. Sjung vågar medan du fokuserar på att hålla halsen öppen och avslappnad
Du kanske tror att du alltid försöker hålla halsen öppen, men medan du sjunger vågar och byta register är en bästa tid när halsen troligtvis stänger. Under varje skala när du närmar dig varje registerändring, kom ihåg att lyfta kinderna och släppa spänningar i nacke, axlar och hals.
- När du går igenom vågen, fokusera på att engagera andra delar av din kropp, särskilt dina revben, interkostala muskler och lungor. Om du gör det minskar spänningen i halsen och hindrar dig från att skada den medan du sjunger.
- Om du konsekvent har problem med sluten hals när du träffar de högre registren kan det vara problem med hur struphuvudet rör sig. Om detta är fallet för dig, träffa en vokalinstruktör för att få en en-mot-en-utbildning för att lösa detta problem.
Steg 4. Flytta struphuvudet sida vid sida och öva på att andas i nya positioner
Lägg handen bak på sidan av halsen och tryck försiktigt på struphuvudet så att det rör sig något åt sidan. Håll struphuvudet på plats och ta 2 till 3 långsamma andetag, och flytta sedan struphuvudet till andra sidan och ta ytterligare ett par djupa andetag.
Denna övning hjälper till att öppna upp halsen och sträcka struphuvudet så att det släpper ut spänningar
Metod 2 av 3: Hantera täthet från ångest
Steg 1. Öva djupt andetag när du är orolig eller panisk
Att få ont i halsen eller en klump i halsen när du är orolig är en vanligt förekommande händelse och det kan vara en obehaglig känsla. När du känner att din kropp börjar spänna sig och märker de första tecknen på ångest, ta några minuter att göra några djupa andningsövningar. När du tar in djupa, långsamma andetag börjar halsen slappna av och luftröret expanderar, vilket hjälper till att lindra spänningen i halsen.
Till exempel blunda och andas in genom näsan i 4 räkningar. Håll in andan i ytterligare fyra räkningar och andas sedan ut genom munnen i fyra räkningar. Fokusera på hur luften känns in och ut ur din kropp
Steg 2. Släpp spänningen när du andas in istället för bara när du andas ut
Det är verkligen vanligt att ta ett djupt andetag och samtidigt spänna axlarna och sedan släppa axlarna vid utandningen. Detta kan faktiskt göra din ångest och spänningen i halsen värre. Försök istället att hålla dina axlar och nacke så avslappnad som möjligt när du andas in. Att vara uppmärksam på att göra detta, även när du sitter vid ditt skrivbord eller arbetar hela dagen, kan göra stor skillnad i att hålla halsen öppen och avslappnad.
Att fokusera på dina axlar hjälper också till att ta din uppmärksamhet från halsen. Detta kan ge det en möjlighet att koppla av
Steg 3. Rulla nacken från sida till sida för att släppa halsmusklerna
Sträck ut nackmusklerna för att hjälpa halsen att öppna sig och lindra den känslan av täthet. Rulla nacken åt sidan och håll den där i 5 sekunder; rulla nacken framåt, sedan till andra sidan och sedan bakåt, varje gång du håller posen i 5 sekunder. Upprepa detta 5 till 10 gånger, eller tills du börjar känna halsen slappna av.
Om du känner någon smärta, sluta sträcka direkt. Du ska känna att du drar i nackmusklerna, men det ska aldrig vara någon skarp smärta eller obehag
Steg 4. Träna för att värma upp dina muskler, inklusive halsen
Ett bra sätt att släppa stress och att klumpen i halsen samtidigt är att börja röra på sig. Din kropp kommer att tvingas ta djupa andetag, och ditt sinne bör distraheras av vad resten av din kropp gör. När du känner att din hals börjar spänna, ta en 10 till 20 minuters promenad runt kvarteret, slå på gymmet eller spring upp och ner några trappor.
Varning:
Om du känner att du är på kanten av att få en panikattack eller börjar hyperventilera, är en joggingtur inte den bästa åtgärden. Försök istället med en djup andning för att lugna ner dig först och se till att du kan ta fulla andetag innan du tränar.
Metod 3 av 3: Vila och koppla av en överanvänd hals
Steg 1. Värm upp innan du sjunger eller talar för att förhindra att du anstränger halsen
För människor som uppträder, håller tal professionellt eller som pratar i telefon eller med andra hela dagen, är överanvändning ett mycket verkligt hot. Gör skalor, tungtrillningar och tungvridare för att få upp dina stämbanden.
Precis som med träning, om du inte värmer upp musklerna först och får blodet att pumpa, kommer du sannolikt att skada dig själv. Detsamma gäller för att använda din röst-ta dig tid att värma upp för att hålla halsen i toppskick
Dricks:
Försök att spendera minst 5 minuter på att värma upp din röst före en föreställning eller en lång taldag. Om du kan värma upp i 10 minuter är det ännu bättre!
Steg 2. Öva en gäspande stretch för att släppa spänningar i halsen och käken
Lägg fingret över ditt Adams äpple (eller där ditt Adams äpple skulle vara). Börja gäspa och märka hur halsen rör sig under fingret. När du andas ut från gäspningen, suckar "ah" vid vilket röstintervall som helst kommer ut naturligt. Upprepa denna övning 5 gånger, varje gång med fokus på att andas in fullständigt på gäspningen och suckar för att släppa gäspningen helt.
När halsen öppnas och fingret försiktigt trycker mot halsen, kommer halsmusklerna att släppa spänningar
Steg 3. Ge dig själv en hakemassage för att slappna av i käken och sträcka halsen
Luta huvudet uppåt så att botten av hakan är utsatt. Ta pekfingret och långfingrarna på varje hand och lägg dem under hakan längs käklinjen. Massera området i små cirklar. Gör detta i 30 till 60 sekunder.
För en ännu större stretch, stick ut tungan ur munnen när du masserar hakan och käken
Steg 4. Få en nacke- och halsmassage för att hålla halsen avslappnad
Medan du kan massera delar av halsen och nacken själv, kommer en professionell att kunna nå områden som du inte kan och kan identifiera problemområden. Planera en massage en gång i månaden (eller oftare om halsen ofta är överanvänd eller ansträngd) och njut av att veta att du tar väl hand om din kropp.
Se alltid till att återfukta efter en massage. Din kropp släpper ut gifter när du får massage, och dina njurar behöver extra hydrering för att spola ut dessa gifter ur kroppen
Steg 5. Undvik att överanvända din röst under hela dagen
Detta kan inte alltid undvikas, men om du tenderar att få en hård hals eller om du har känt att det slits ut, ta alla möjligheter du kan för att vila din röst. Till exempel, sjung inte i bilen på väg till jobbet, undvik att gå till höga platser där du måste skrika för att bli hörd, och använd mikrofoner när du kan för att prata med stora grupper.
Om du arbetar i en bransch där du ständigt använder din röst och halsen ofta känns ansträngd kan det vara värt att träffa en röstcoach. De kan ge dig bra inblick i hur du kan vila halsen och förhindra att den skadas
Steg 6. Vila halsen när den är ansträngd snarare än att trycka igenom
Du kan bli frestad att få dig att arbeta igenom din smärta, men du riskerar verkligen att skada halsen om du inte tar dig tid att vila. Prova att gurgla med saltvatten, drick mycket varmt vatten och undvik att prata, sjunga och särskilt skrika. Vila halsen i 1 till 3 dagar, beroende på hur hårt det är ansträngt.
Det rekommenderas att du vilar din röst i 10 minuter för varje 90 minuters användning den får
När ska man besöka en läkare:
Om din ansträngda hals och hes röst kvarstår i över 2 veckor; om det är smärtsamt att tala på en normal nivå efter att ha vilat i halsen i 3 dagar.
