Att känna känslor är en del av att vara människa. Även om du ibland måste känna negativa känslor behöver du inte låta dem styra ditt liv. Lär dig hur du hanterar negativa känslor för tillfället genom att fokusera din uppmärksamhet och komma ur huvudet. Träna dig själv för att bryta negativa tankemönster för att förbättra ditt humör på lång sikt. Slutligen, lära dig några tekniker som hjälper dig att acceptera och förstå negativa känslor när de uppstår.
Steg
Metod 1 av 3: Att komma ur huvudet
Steg 1. Gör en intensiv fysisk aktivitet
Att släppa ut negativa känslor kan göras lika effektivt med din kropp som med ditt sinne. Om du hänger på dåliga vibbar, ta en timeout och bli aktiv. Träning är naturligtvis bra för dig när som helst. Just nu kan det dock ge utlopp för negativa känslor och främja ett mer positivt humörtillstånd genom generering av må-bra-kemikalier, kallade endorfiner.
Delta i någon form av aktivitet som helt engagerar din kropp och låter dig blåsa av ånga, till exempel löpning, boxning, simning eller kontaktsport. Även en 30-minuters promenad kan erbjuda dig ett välbehövligt känslomässigt lyft
Steg 2. Ta en tupplur
Att vara kroniskt stressad av negativa känslor kan placera din kropp i "fight or flight" -läge, där du är förberedd för handling dygnet runt. Om du har kämpat med negativa känslor under en tid kan du tänka på vad du ska göra eller tänka oavbrutet på vad som går fel. Att göra detta under en längre tid kan orsaka mental trötthet. Trötthet kan förvärra negativa känslor eller hindra din förmåga att hantera dem på ett positivt sätt. Att ta en tupplur kan minska stressen genom att låta din hjärna och kropp vila och återställa.
Att planera en kort tupplur på cirka 20-30 minuter kan hjälpa dig att bekämpa all mental trötthet du kan känna. När du vaknar kan du känna dig mer kapabel att hantera negativa känslor eftersom korta tupplurar kan förbättra vakenhet och prestanda
Steg 3. Använd kreativitet
Ett annat sätt att släppa negativa känslor är genom konstnärliga sysslor. Med konst kan du tillfälligt komma ur huvudet och kanalisera dessa känslor till en positiv aktivitet. Gör en skulptur. Utveckla en fiktiv historia. Ta några färger, kritor eller markörer och skapa en bild. Rikta in dina känslor i texten till en ny låt. Slå på lite musik och uttryck dina känslor genom dans.
- Konst låter dig använda potentiellt destruktiva känslor för ett konstruktivt ändamål. Sådana aktiviteter kan minimera stress och ångest, och till och med låta dig hitta mening i din emotionella smärta.
- Om du inte är särskilt konstnärlig, hämta en vuxen målarbok och några färgpennor. Färgning kräver inte mycket skicklighet, men det ger många av samma fördelar som stress-bytande som andra former av kreativitet.
Steg 4. Tillbringa tid med nära familj eller vänner
Ett bra sätt att komma ur huvudet när du störs av negativa känslor är att umgås med människor som bryr sig om dig. Vänner och familj som är förstående och stödjande kan hjälpa dig att hantera och lösa smärtsamma känslor. Negativa känslor är en nödvändig del av livet, och de låter oss ofta växa och bli starkare. Det betyder ändå inte att du måste bära bördan på egen hand.
Vänd dig till någon du litar på och förklara de känslor du upplever. Be om distraktion, tröst eller vägledning om hur du ska klara dig. Vad du än behöver, låt din älskade ge det till dig
Metod 2 av 3: Växla till positiva
Steg 1. Undvik att stanna kvar vid dina problem
Ibland, när du mår dåligt, kan du tänka på en upprörande situation om och om igen, ett koncept som kallas idissling. Kanske säger du till dig själv att du försöker förstå det bättre. Men allt detta gör att du mår sämre. Försök att inte blåsa saker ur proportion genom att ständigt stanna kvar på dina negativa känslor. Om du tycker att du idisslar kan du prova någon av följande tekniker:
- Schemalägg en orostid på 20-30 minuter varje dag. Under denna tidsperiod får du tänka på vad som går fel. När tiden går, skjut bort dessa bekymmer och påminn dig själv om att du måste vänta tills nästa fönster.
- Försök att identifiera vad som ligger bakom idisslingen. Till exempel, om du fortsätter att tänka på något din chef sa till dig på jobbet, fråga dig själv varför det stör dig så mycket. Är du orolig för din arbetsprestation?
- Identifiera det värsta scenariot och fråga dig själv om du kan hantera det. Att veta hur du skulle hantera det värsta som kan hända kan hjälpa dig att känna dig mer säker och släppa det som stör dig.
Steg 2. Lös problemet
Om du upplever en negativ känsla har känslan förmodligen någon bakomliggande orsak. Om du vill förändra hur du tänker och känner måste du vidta åtgärder mot problemet som orsakar känslan. Denna typ av hantering är användbar när du har viss kontroll över situationen, till exempel problem i skolan, på jobbet eller i dina relationer.
- Till exempel kanske du är mycket stressad för att du misslyckas med din matematikkurs. Ett bra sätt att lösa dina negativa känslor är att brainstorma vilka åtgärder du kan vidta för att lösa situationen och/eller förbättra hur du känner för det.
- Du kanske kan skaffa en handledare, be instruktören om extra uppdrag eller ytterligare studieverktyg, eller om det helt enkelt är dålig timing kan du kanske släppa kursen och ta den igen senare. Tänk på alla möjliga vägar du kan ta och kartlägg sedan en plan.
Steg 3. Utmana negativt och irrationellt tänkande
Hur du ser på vissa omständigheter kan ha en enorm inverkan på ditt känslomässiga tillstånd. Det är lätt att falla i fällan för irrationellt eller katastrofalt tänkande. Tänk på hur du reagerar på en situation och försök att identifiera och utmana irrationella tankar eller övertygelser som kan påverka ditt humör.
-
Säg till exempel att du är upprörd för att du tror att din flickvän är på väg att bryta med dig. Du har inga fasta fakta, bara en aning. Du kan övervinna negativa känslor och lösa situationen genom att ställa dig några frågor, till exempel:
- Vilka bevis har jag för att detta är sant? Vilka bevis har jag för att detta inte är sant?
- Finns det något annat sätt att tolka denna situation?
- Har jag förväxlat en tro eller åsikt med ett faktum?
- Om det hände, vad skulle jag kunna göra för att hantera eller hantera situationen?
- Vad skulle en vän säga om min tanke?
Steg 4. Ersätt negativa tankar med mer realistiska tankar
Ofta kan du känna dig instängd i negativa humörtillstånd på grund av orden du upprepar i huvudet. Att ändra ditt självtal kan därför också förändra hur du känner. Nästa gång du märker en av de negativa självtalande”band” som spelar i ditt huvud, gör ett medvetet försök att ersätta den negativa tanken med något mer realistiskt och hoppfullt.
- Du kan till exempel tänka dig själv:”Jag är en fruktansvärd dansare. Jag kommer aldrig bli bra på det här.” Säg istället till dig själv: "Om jag fortsätter att träna kommer min dans att förbättras."
- När du är van att tänka negativt är det lättare för din hjärna att acceptera neutrala tankar än alltför positiva tankar. Istället för att säga till dig själv: "Jag är den bästa dansaren någonsin", prova något som "Jag lär mig fortfarande, och det är okej."
Metod 3 av 3: Acceptera negativa känslor
Steg 1. Utforska dina känslor genom medveten meditation
Mindful meditation är en teknik som låter dig fokusera på ögonblicket och bli mer medveten om vad du känner. Ta några minuter att sitta på en lugn och bekväm plats. Blunda och andas djupt så att du kan känna och erkänna dina känslor och kroppsliga förnimmelser. Döm inte eller analysera vad du känner-notera det helt enkelt och låt det vara.
Du kan till exempel tänka för dig själv:”Jag känner mig orolig. Mina axlar är lite spända. Jag känner mig mätt från lunchen.”
Steg 2. Gör en kroppsskanning för att identifiera områden där du håller spänningar
Kroppsskanningen är en form av meditation som lindrar fysisk och känslomässig spänning genom att hjälpa dig att bli mer anpassad till din kropp. Gå in i ett tyst rum eller utrymme där du kan sitta eller ligga i flera minuter utan störningar. Ta några djupa, renande andetag. Fokusera på de olika delarna av din kropp, var uppmärksam på hur dina muskler känns och vilka känslor du upplever där. Fokusera på att slappna av varje muskel när du går.
- Om ditt sinne börjar vandra från denna uppgift, återvänd din uppmärksamhet till den givna kroppsdelen så snart som möjligt.
- Vissa känslor du får i din kropp kan leda dig in på ditt känslomässiga tillstånd. Just nu försöker du inte ändra någonting, utan gör bara medvetenhet om hur olika delar av din kropp känns.
Steg 3. Ställ in dina fysiska känslor och deras relation till dina känslor
Att lära sig identifiera dina känslor är centralt för att få acceptans av dem. När du upplever en känsla kan fysiska och mentala svar följa med den. Till exempel kan rädsla komma med ökade känslor i ditt ansikte och armar, förutom andfåddhet och sammandragna muskler. Lycka kan komma med elektriska stickningar som strålar ut i hela kroppen förutom en känsla av lätthet eller flytkraft. Du kan lära dig att identifiera dessa känslor genom att ställa in din kropp genom meditation.
- Andas djupt och försök att slappna av din kropp och själ. När dina tankar börjar sakta ner, fråga dig själv: "Vad känner jag just nu?"
- Försök att ta reda på var i kroppen din känsla uttrycks. Vilken färg skulle du ge den här känslan? Vilket namn? Börja med att försöka märka vad du känner från de fyra grundkategorierna: arg, glad, rädd eller ledsen.
Steg 4. Prova Somatic Experiencing terapi för att hantera traumarelaterad stress
Somatic Experiencing (SE) terapi är också ett bra sätt att komma i kontakt med hur din kropp reagerar på negativa känslor. Denna terapi fokuserar på att hjälpa patienter att bli medvetna om sina fysiska reaktioner på negativa känslor och upptäcka nya hanteringsstrategier.
Steg 5. Utför en släpp -ritual
Det kan vara otroligt terapeutiskt att släppa ut negativa känslor genom att delta i symboliska ritualer. Sådana handlingar ger en materiell, fysisk närvaro till immateriella, känslomässiga upplevelser. Det finns många sätt du kan släppa känslor genom ritual. Till exempel:
- Köp några fönsterkritor och skriv ut ord eller fraser på duschplattorna medan du badar. Du kan gråta eller uttrycka dina känslor under din dusch. När du avslutar kommer orden att börja tvätta bort. Du kan behöva gnugga dem lite, men i allmänhet, när du väl har rengjort din kropp, har du också rensat dig från de smärtsamma känslorna.
- Skriv ett brev till dig själv eller till någon annan som skadat dig. Skriv ner alla dina tankar, känslor och alla åtgärder du har velat vidta. När du är klar läser du igenom brevet. Använd sedan en tändsticka för att bränna bokstaven. Sprid askan i vinden eller spola ner den i toaletten.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Kom ihåg att negativa humörtillstånd är en viktig del av livet, precis som positiva. Känslan kommer så småningom att gå över. Om du försöker motstå dessa negativa känslor kan de kräva ett ännu större grepp om ditt liv.
- Det är förståeligt att vilja vara ensam när du har negativa känslor. Men stäng inte ut de människor som älskar dig. Dina vänner och familj bryr sig om dig och vill gärna hjälpa till. Luta dig mot dem under denna smärtsamma tid i ditt liv. Delad sorg är mycket mindre smärtsam.
