Oavsett om din graviditet är en överraskning eller en planerad händelse kommer du att känna en mängd extrema känslor under graviditeten. Negativa känslor kan bero på att inte känna sig redo eller att inte veta vad man kan förvänta sig, bland annat. Det är dock möjligt att ta tillbaka lite kontroll över dina känslor genom att medvetet binda till din baby i livmodern. Du kan också öka ditt tänkesätt genom att behandla din kropp väl. Att nå ut till andra människor kommer att skapa ett supportnätverk som kan lyfta dig och stödja dig i dina mörkare stunder. Om du känner dig allvarligt deprimerad eller orolig kan du ha prenatal depression: kontakta din läkare, särskilt om du tidigare har haft depression, ångest eller tidigare dåligt svar på p -piller.
Steg
Metod 1 av 4: Att sätta sig själv i ett positivt tänkesätt
Steg 1. Förbind dig med din bebis
Det är möjligt att knyta en djup kontakt med ditt barn innan de ens föds. Klappa eller gnugga försiktigt din mage och få lugnande ljud för din baby. Lyssna på klassisk musik och se om din mage rör sig som svar. Studera dina ultraljudsbilder och föreställ dig hur din baby kommer att se ut. Försök att känna dig ansluten istället för att vara isolerad från din växande bebis.
Prata eller sjung för din bebis under dagen. Beskriv för dem vad du ser och dina tankar och känslor. Du kanske säger,”Jag gick precis till affären och tittade på några leksaker att köpa till dig. Jag undrar vad du kommer att gilla. Jag kan inte vänta med att träffa dig!” Och, om du känner dig ensam, kommer detta att ge lite tröst för er båda
Steg 2. Schemalägg regelbundna upphämtningsstunder
Planera bortskämningsaktiviteter som du njöt av innan du blev gravid. Se en film, träffa köpcentret eller få en prenatal massage. Gör dig själv i fokus några timmar i taget. Detta kommer också att hjälpa till att bryta den monotoni som kommer från en ström av oändliga barnrelaterade medicinska möten.
Om tanken på att göra ännu ett möte är för mycket, hitta aktiviteter som inte kräver förplanering, till exempel att vandra i bokhandeln
Steg 3. För en graviditetsdagbok
Skriv ner dina vardagliga tankar och känslor i en journal endast för dina ögon. Du kan föra en annan journal som diskuterar barnets rörelser etc., men den här dagboken är avsedd att vara ett ärligt utlopp för alla dina känslor, oavsett om de är positiva eller negativa.
- Försök att hålla balansen i din dagbok genom att hålla ett-till-ett-förhållandet mellan positiva och negativa observationer. Till exempel, om du skriver om dina ömma fötter, balansera det med en rad eller två om hur du har upptäckt att ditt hår är fylligare än någonsin.
- Må inte illa med dina negativa känslor, eftersom de är typiska. Vissa kvinnor tycker om graviditet mer än andra, och det är inget fel med att känna sig annorlunda.
Steg 4. Utbilda dig själv om att ha och ta hand om en bebis
Leta online efter graviditetsbloggar, köp eller låna graviditets- och bebisböcker, prenumerera på relaterade tidskrifter etc. Du har fått ett nio månaders fönster för att samla in så mycket information du kan om denna stora förändring i ditt liv. Kunskap är makt och den kommer att bekämpa rädslan för det okända, vilket kan vara ett verkligt problem under graviditeten.
Att göra din forskning kommer också att visa att du inte behöver och kommer inte att vara exakt samma som dina föräldrar. Oavsett hur du känner för hur du växte upp, upplever du graviditet på ett sätt som är unikt enbart för dig. Du kommer också att bli förälder på ett sätt som är unikt för dig, och det är okej
Steg 5. Identifiera vilka faktorer du kan och inte kan kontrollera
När du ställs inför negativa känslor, fråga dig själv om dina känslor är fokuserade på något som faktiskt ligger inom din kontroll. Om det är inom din kontroll, försök sedan ta reda på hur du löser huvudproblemet. Om det inte är inom din kontroll måste du skjuta det i bakhuvudet och lämna det ifred.
- Detta är en särskilt viktig process för kvinnor som är gravida med komplicerade medicinska historier, till exempel lidande av missfall. Rädsla för ditt barns ultimata säkerhet kan vara förlamande om du inte tar itu med det. Fokusera på vad du kan göra för att förbättra ditt barns hälsa, till exempel att ta prenatala vitaminer och följa din läkares råd.
- Känslor av rädsla och ångest när du är gravid är inte alltid en dålig sak heller. Faktum är att de hjälper till att aktivera en kvinnas skyddande impuls mot sitt barn, vilket leder till en bra vårdstandard på lång sikt.
Metod 2 av 4: Uppskatta och behandla din kropp väl
Steg 1. Gå ut och få lite frisk luft
Hitta en parkbänk och sitt på den en stund. Lägg en filt på gräset och ta en snabb, solig tupplur. Lounge på en trädskuggad stol. Du kan känna dig tvingad att stanna inne på grund av din häckningsinstinkt etc., men pressa dig själv att gå utomhus i minst 30 minuter varje dag.
Steg 2. Ät en balanserad och graviditetsanpassad kost
Se till att du äter konsekventa måltider och hälsosamma snacks hela dagen. Ät till exempel minst fyra portioner grönsaker varje dag och mellan två till fyra portioner frukt också. Försök att inkludera en protein-, mejeriprodukt- och spannmålsprodukt i varje större måltid. Begränsa din konsumtion av bearbetade livsmedel och sockerarter. Att äta bra gör att du kan hantera de fysiska och känslomässiga utmaningar du kommer att möta under graviditeten.
- Att hålla dig hydratiserad genom att dricka mycket vatten hjälper också till att lindra graviditetshuvudvärk, vilket också kommer att ge en ökning till ditt humör.
- Om du kämpar för att äta ordentligt medan du är gravid, kanske du vill träffa en nutritionist. De kan ge dig lättanvända måltidsplaner och även ge dig positivt stöd under och efter din graviditet.
Steg 3. Träna och håll dig aktiv
Gör minst tre 30-minuterspass med någon form av träning varje vecka. Detta kan innebära att gå eller till och med ta en prenatal yogaklass. Poängen är inte att bevisa att du kan springa ett maraton, det här handlar om att du känner igen din styrka och skönhet i din kropp. Gör aktiviteter som får dig att känna dig upprymd, inte utmattad.
- Att se hur bra din kropp fortsätter att reagera på träning, även sent i graviditeten, kommer också att bidra till att minska några av de bekymmer som du kan ha om själva förlossningsprocessen. Att lita på din kropp är något som tar tid att utvecklas.
- Se till att rådgöra med din läkare angående dina träningsmönster. Du kan behöva undvika vissa aktiviteter, till exempel ridning eller skräddarsy andra aktiviteter för att tillgodose de förändrade hälsobehovet hos dig och din baby.
Steg 4. Vila nog
Sikta på att få minst åtta fasta timmars oavbruten sömn per natt. Och, försök att passa in minst en 30-minuters tupplur varje dag, lägg till ytterligare och längre tupplurar om du kan. Att få tillräckligt med vila är viktigt eftersom sömnbrist kan öka negativa känslor och förvärra andra fysiska symptom som du kan uppleva, såsom illamående.
Utmattning är det vanligaste klagomålet från kvinnor under graviditetens första trimester. Vet bara att din sömnkvalitet bör förbättras när du går ut ur denna första period. Andra trimestern är i allmänhet en mycket mer lugn period
Steg 5. Vidta snabba åtgärder för att lösa eventuella smärtor
Graviditet kan vara en obekväm tid för många kvinnor, men du bör inte lida av smärta i onödan. Lyssna på din kropp och sök läkare om du känner att något är "helt fel". Var uthållig tills du har de svar du behöver.
- Skäms inte eller bli svag när du pratar med någon om smärtan du upplever. Smärta under graviditeten är ofta ett tecken på allvarliga medicinska problem. Till exempel är det normalt att ha några bukningar under första trimestern, men allvarliga kramper kan tyda på en mängd livshotande tillstånd, inklusive en ektopisk graviditet.
- Var mycket försiktig med smärtstillande läkemedel som du använder under graviditeten. Innan du tar något, ring din läkare eller din doktors sjuksköterska för att få det bra.
Steg 6. Klä dig för att smickra din föränderliga kropp
Handla i förlossningsbutiker för de senaste moderna, eller bläddra i återförsäljningsbutiker för liknande kläder till en betydande rabatt. Välj ut kläder som smickrar din förändrade form och var inte rädd för att bära kläder som är monterade. Att spendera lite tid på ditt utseende kommer att öka ditt självförtroende, vilket leder till mer positiva känslor.
Tro inte på stereotypen att mammakläder måste vara påsiga och smickrande. Nu kan du köpa föremål som får dig att se snygg ut i varje skede av din graviditet. Du kan fortfarande köpa den typ av kläder som du tycker om med några modifikationer för komfort
Metod 3 av 4: Bygga ett supportnätverk
Steg 1. Gå med i en supportgrupp
Din läkare kan kanske föreslå grupper som träffas via sjukhuset eller så kan du söka online efter sammankomster i ditt område. Leta efter grupper som består av gravida kvinnor som kanske upplever liknande känslor som du. Om du inte känner dig bekväm med att träffas personligen kan du alltid hitta online -support och chattgrupper också.
- När du närvarar, lyssna aktivt men hoppa också in med frågor och dela dina tankar. Att prata med andra visar att din kamp med negativa känslor är viktig, men inte nödvändigtvis ovanlig.
- För att hitta stödgrupper online kan du söka efter "prenatal support" "graviditetsstödgrupp" eller "diskussionsgrupp för prenatal depression (eller support)." PANDAS Foundation i Storbritannien erbjuder både online- och telefonsupport för gravida kvinnor och nyblivna mödrar. BabyCenter -gemenskapssidorna är också ett annat bra alternativ.
- Prenatal depression kallas också "antenatal" depression, så leta efter resurser som använder den termen också.
- Kolla in Antenatal Depression Forum på Netmums.
Steg 2. Anmäl dig till graviditet och förlossningskurser
Ditt sjukhus eller en annan vårdbyrå i ditt område kommer sannolikt att erbjuda en mängd olika lektioner avsedda för nyblivna föräldrar. Dessa klasser kommer att lära dig praktiska frågor, till exempel hur du byter blöja, vilket får dig att känna dig ännu mer kompetent framåt. De ger dig också chansen att spendera tid med en grupp människor som arbetar under graviditetsstadierna.
Steg 3. Stärk ditt band med din partner
Om du har en partner, spendera tid på att göra något som ni båda tycker om, till exempel att gå på bio. Detta kan hjälpa till att motverka all ensamhet som du kan känna. Det förstärker också det faktum att du ska närma dig graviditeten som ett team.
- Be din partner om hjälp och berätta att du uppskattar vad de gör. De kommer sannolikt att återge i natura, vilket leder till positiva, öppna kommunikationsmönster. Du kanske säger, "Tack för att du hängde dessa bilder i barnkammaren, de ser riktigt bra ut."
- Om du inte har en partner kan du hitta ett bra supportnätverk hos andra ensamstående mödrar. Ta kontakt med dem via onlinenätverk och använd din graviditet för att utveckla starka vänskap.
Metod 4 av 4: Att känna igen och behandla prenatal depression
Steg 1. Leta efter symptomen på prenatal depression
Om dina negativa känslor intensifieras och börjar förändra dina vardagliga val och aktiviteter kan du ha prenatal depression. Håll utkik efter drastiska förändringar i dina ätmönster (utöver vad du kan tänka dig "vanliga" graviditetsbehov eller illamående). Dåligt minne kvarhållande, känslor av värdelöshet, ständigt gråt, bristande intresse för tidigare hobbyer, att dra sig bort från familj/vänner och känslor av djup sorg eller ångest är alla möjliga tecken på depression under graviditeten.
- Om du har prenatal depression, vet att du inte är ensam. Mellan 13-30% av gravida kvinnor och nyblivna mammor diagnostiseras varje år.
- Din prenatal depression orsakas inte av något som du har gjort eller inte har gjort. Och det ger ingen indikation om vilken typ av förälder du kommer att vara i framtiden. Nyckeln är att känna igen graden av dina känslor och att vidta åtgärder.
Steg 2. Förstå hormonernas roll
När du är gravid finns det verkliga fysiska orsaker bakom några av dina negativa känslor. Nästan direkt efter att du blivit gravid börjar dina hormonnivåer förändras, särskilt progesteron och östrogen. Dessa hormonella fluktuationer kan också eskalera dina negativa känslor till kategorin prenatal depression.
- Ta tillbaka kontrollen genom att titta efter dina känslomässiga triggers och undvika dem. Till exempel, om sorgliga filmer gör dig till en snyftande röra, titta på komedier istället. Men om du tycker att du gråter hela tiden utan anledning, sök professionell hjälp.
- Dina hormonella fluktuationer kommer att vara de mest aggressiva under första och tredje trimestern. Påverkan kan ses via spontana känslomässiga toppar och dalar.
- Om du drabbats av PMS är det mer troligt att du upplever negativa känslor under graviditeten. Om du har tagit mediciner mot humörsjukdomar eller hormonella orsaker (inklusive preventivmedel) har du också en ökad risk att utveckla negativa känslor och eventuellt prenatal depression.
Steg 3. Tala med din läkare eller OBGYN
Du bör känna dig bekväm med att prata med din läkare om allt som rör din graviditet. Berätta för din läkare, så specifikt som möjligt, om dina negativa känslor och dina bekymmer om prenatal depression. Be om förslag och råd som du kan genomföra direkt.
- Detta kan vara ett svårt ämne att diskutera, men din läkare är proffs och har arbetat igenom dessa frågor tidigare med andra patienter. Det är viktigt att vara så trubbig och uppriktig som du kan vara när du beskriver dina symtom. Du kan till exempel säga "jag gråter i genomsnitt 6 timmar varje dag."
- Bli inte chockad om de begär ett blodprov. En blodprovning kan ge en läkare en bättre bild av nivåerna på dina hormoner. Till exempel kan en sköldkörtelobalans leda till intensiva negativa känslor under graviditeten.
Steg 4. Se en terapeut
Om de negativa känslorna kvarstår eller om de eskalerar kan du överväga att boka tid hos en terapeut. De kommer att prata över dina bekymmer med dig och ge utlopp för din negativa energi. De kommer också att hjälpa till att identifiera om du lider av förlossningsdepression eller inte. Med rätt behandling ser de flesta med prenatal depression betydande förbättringar i sitt liv.
- Din terapi kommer sannolikt att bestå av en kombination av samtalsterapi (uttrycka dina känslor i ett säkert utrymme) och medicinering.
- Om du inte tror att du har råd med en terapeut kan du undersöka vad din sjukförsäkring täcker. Du kan också kontakta terapeuten direkt, diskutera dina ekonomiska problem och fråga om andra alternativ, ofta inklusive rabatterade priser eller betalningsplaner. Om det alls är möjligt, låt inte pengar hindra dig från att få den hjälp som du kan behöva för dig och ditt barn.
Steg 5. Ta antidepressiva medel på ett säkert sätt
Att ta mediciner under graviditeten handlar om att balansera ut risk mot belöning. Om din läkare eller terapeut föreskriver dig antidepressiv medicin så har de vägt de olika alternativen och beslutat att detta är den bästa åtgärden för dig. Några antidepressiva medel som för närvarande övervägs att användas under graviditeten inkluderar bland annat Celexa, Prozac och Zoloft.
Gör din egen forskning också, eftersom bestående komplikationer kan uppstå med vissa mediciner. Arbeta med din läkare för att hålla både dig och ditt barn friska
Steg 6. Agera snabbt för att skydda både dig och ditt barn
En av nycklarna till att behandla depression när du är gravid är att söka hjälp så snart du blir orolig. Obehandlad och okontrollerad depression utgör en mängd olika risker för både dig och ditt barn. Om du slutar ta den bästa hand om dig själv (använder vitaminer, äter rätt, sover gott, etc.), kan ditt barn födas tidigt eller ha en låg vikt eller kämpa med andra potentiella hälsoproblem.
- Öppna upp för någon du litar på och förlita dig också till din vårdpersonal. Att hålla svåra känslor inne kommer bara att göra saker värre.
- Obehandlad depression är också en riskfaktor för dig på lång sikt, eftersom det kan gå över till din förlossningsperiod, vilket gör det ännu svårare att hantera utmaningarna med att vara nybliven mamma.
Tips
- Undvik att fatta stora livsbeslut, till exempel byta jobb eller flytta, medan du är gravid. Att förändra ditt livs regelbundna mönster ännu mer kan öka negativa känslor.
- Skyll inte på dig själv. Dina känslor är giltiga oavsett om de är positiva eller negativa. Och du behöver inte ha konsekvent rosiga tankar för att vara en underbar mamma.
- Släpp myten om "perfekt graviditet". Inse att alla inte har den graviditet som du läser om i tidningar som kändisar upplever. Titta på kvinnorna direkt omkring dig efter modeller av riktiga graviditetsupplevelser.
Varningar
- Ta inga drastiska beslut samtidigt som du känner dig negativ som du kan ångra senare. Ta dig tid och undersök alla beslut du fattar som kan påverka dig eller ditt barn.
- Om dina negativa känslor intensifieras eller inte försvinner med tiden kan du behöva prata med en läkare. Obehandlad depression kan orsaka en mängd negativa effekter på både dig och ditt barn. Skydda er båda genom att prata med en professionell.
