De flesta friska människor upplever ett brett spektrum av känslor. Känslor inkluderar känslor som lycka, sorg, ilska och spänning och kan variera från extrem till mild. Ibland har människor problem med att reglera allvaret i sina känslor. Detta är ibland ett resultat av en personlighetsstörning eller känslomässig dysregulering, men ofta är dessa svängande känslor ett resultat av otillfredsställande behov i ditt sinne eller din kropp. Att vara medveten om dina känslor och ta hand om dig själv mentalt och fysiskt hjälper dig att hantera svängningarna i dina känslor.
Steg
Metod 1 av 3: Hitta sätt att mentalt balansera dina känslor
Steg 1. Inse hur ett känslomässigt svar känns
Den fysiska aspekten av ett känslomässigt svar kännetecknas av en förändring i andning, puls, blodflöde och muskelspänning. Detta svar reagerar på en tanke eller händelse och åtföljs av en känslomässig känsla. Var medveten om din kropp och märk när dessa egenskaper börjar förändras. Detta indikerar att du reagerar känslomässigt och låter dig moderera ditt svar på lämpligt sätt.
Om du går ner på gatan och ser någon du hellre inte vill prata med kan du märka att ditt hjärta börjar rasa eller att du håller andan tills de passerar. Detta är indikationer på att du reagerar känslomässigt på situationen
Steg 2. Analysera vad som får dig att reagera känslomässigt
Om du upptäcker att du ofta har ett känslomässigt svar bör du journalföra eller registrera de saker som leder till ett sådant svar. På så sätt kan du börja känna igen mönster och vara förberedd när du går in i en situation som gör att du blir emotionell.
Till exempel blir många människor känslosamma över att behöva tala offentligt. Att förstå ditt känslomässiga svar på offentliga tal gör att du kan förbereda dig bättre när du vet att du måste prata i ett möte eller tala med en folkmassa
Steg 3. Bestäm vad du känner
När du väl har insett att du har ett känslomässigt svar måste du bestämma vilken känsla du upplever. Ilska, ångest, lycka etc. är alla känslor, men resulterar i olika handlingar. Att veta vilka känslor du förknippar med en viss tanke eller händelse kan hjälpa dig att hantera dina känslor mer effektivt.
Fråga dig själv "Vad känner jag just nu?" Om du inte vet hur du beskriver det, börja gå igenom en lista med känslor”Är jag glad? Är jag ledsen? Är jag arg?”
Steg 4. Öva mindfulness
Mindfulness är närvarande i det du gör just nu. Om du tränar att vara fullt fokuserad på dina nuvarande handlingar kommer ditt sinne att vandra mindre. Enkla sätt att vara uppmärksam inkluderar att gå utan destination, njuta av vad du äter och dricker, andas djupt och mediterar.
Mindfulness är inte att döma eller oroa sig för nuet. Det tänker inte heller på det förflutna eller framtiden
Steg 5. Ändra din inställning
Att ha ett positivt tänk är avgörande för att ha positiva känslor. Din tankegång kan påverkas av dina tankar, miljö och handlingar. Omge dig med positiva människor, leta efter positiva medier, äta en hälsosam kost och träna för att behålla ett positivt tänkesätt. Undvik saker som dåliga nyheter, negativa vänner och binging på ohälsosam mat eller droger.
Steg 6. Öva avslappningstekniker
Avslappning kommer att minska din puls och blodtryck, låta dig andas djupare och minska spänningarna på dina muskler. Med andra ord är avslappning det omvända av ett känslomässigt svar i din kropp. För att hantera dina känslor, lär dig att slappna av. Sätt att koppla av inkluderar mindfulness, träning, meditation, guidade bilder, yoga, massage och djup andning.
Metod 2 av 3: Ta hand om din kropp
Steg 1. Få tillräckligt med sömn
Många människor får inte tillräckligt med sömn varje natt. Detta leder till trötthet och trötthet som gör det svårt att hantera din stress och känslor. För att sova bättre bör du somna och vakna vid samma tid varje dag, utsätta dig själv för solljus så mycket som möjligt på dagen, undvika skärmar och lampor på natten, träna mycket och äta en hälsosam kost. Undvik koffein och nikotin, vilket stör sömnmönster.
- Den exakta sömnmängden du behöver varierar från person till person, men majoriteten av människor faller mellan sju och nio timmar per natt.
- Anteckna hur många timmar du sover per natt med hjälp av en journal eller sömnspårningsapp. De dagar du känner dig utvilad och lugn, kolla hur många timmar du har sovit. Med tiden kommer du att kunna identifiera hur många timmar du behöver för att må bra nästa dag.
Steg 2. Ät en balanserad kost
Maten du äter spelar en stor roll i ditt humör. Att ha rätt mängd näringsämnen och vatten visar sig höja ditt humör. På baksidan visas att för mycket koffein och socker påverkar ditt humör negativt. Ät mycket färsk frukt och grönsaker varje dag, drick mycket vatten och undvik bearbetad och alltför sötad mat. Var noga med att få i dig mycket fiber, protein och hälsosamma fetter.
Steg 3. Träna regelbundet
Motion frigör hormoner som kallas endorfiner. Endorfiner har visat sig höja humöret och ha en positiv inverkan på ditt känslomässiga tillstånd. Träna varje dag, även om du bara kan göra en måttlig mängd. Löpning, promenader, yoga och motståndsövningar är alla ett bra sätt att öka energin och hantera känslor. De flesta experter rekommenderar en måttlig träningsnivå i motsats till att pressa dig själv för hårt. Om du inte tränar bör du börja träna.
- Om du tränar måttligt kommer du att kunna föra en konversation utan att andas, men det blir lite svårare att tala.
- Om du inte redan tränar regelbundet, börja med att gå lite varje dag. Gå upp och ner på gatan eller runt kvarteret. Öka med tiden långa sträckan som du går.
Steg 4. Undvik alkohol, tobak och andra droger
Din kropp är beroende av kemikalier som kallas hormoner och signalsubstanser för att reglera dina känslor. Gatudroger (lagliga eller olagliga) är kemiska ämnen som stör dessa hormoner och signalsubstanser. Störningen gör det svårt för din kropp och hjärna att reglera dina tankar och känslor, och i vissa fall kan du till och med bli beroende av det läkemedel du tar.
Steg 5. Fokusera på din andning
Andas in genom näsan och ut genom munnen. Din mage ska stiga och falla med ditt andetag, och bröstet ska vara relativt stilla. Andas långsamt och djupt och försök att hålla dina andetag i rytm.
Metod 3 av 3: Få nödvändig hjälp
Steg 1. Känn igen tecken på ett medicinskt problem
De flesta människor upplever ett brett spektrum av känslor. Ibland inkluderar detta till och med att uppleva känslor i extrem omfattning, men det kan vara problematiskt när du upplever en extrem (ilska, depression, lycka) oavsett situationen eller studsar fram och tillbaka mellan ytterligheterna ofta. Om du inte kan kontrollera hur du agerar som svar på en känsla anses detta vara en brist på impulskontroll. Om dina känslor fluktuerar ofta eller om du saknar impulskontroll bör du kontakta din läkare.
Till exempel blir många arga, men om du inte kan hindra dig från att slå eller skrika på någon i ilska, uppvisar du brist på impulskontroll
Steg 2. Tala med din läkare
Du kan inte diagnostisera dig själv med personlighetsstörningar eller känslomässig dysregulering, inte heller kan en vän eller familjemedlem diagnostisera dig. Kriterierna för dessa tillstånd är specifika och de kan bara diagnostiseras av en psykolog. Om dina känslor stör din livskvalitet, boka tid med din läkare eller en psykolog.
Steg 3. Prova rådgivning
Rådgivning är ett bra sätt att uttrycka dina känslor. Du kan också få feedback och support. De flesta råd om känslomässiga förhållanden kommer att fokusera på att lära dig sätt att hantera dina känslor och ge dig en plats att öva på tekniker som djup andning.
Steg 4. Tänk på medicinering
Ibland måste känslomässiga obalanser åtgärdas med mediciner som hjälper till att reglera kemikalierna i din hjärna. Om rådgivning och självreglering misslyckas kan du överväga att prata med din läkare om medicinering. Följ alltid din läkares instruktioner om mediciner och försök aldrig självmedicinera. Fråga vänner eller familj om rekommendationer om du är osäker på hur du hittar en bra rådgivare.
Steg 5. Hitta ett personligt supportsystem
Ett personligt supportsystem ger dig en plats att vända dig när dina känslor är överväldigande. Betrodda vänner och familjemedlemmar är avgörande för ett hälsosamt och balanserat liv. Om du saknar den här typen av stöd bör du nå ut och få nya vänner och börja bygga detta stödsystem för dig själv.
Tips
- Om du kämpar med känslor kring ett evenemang nyligen, prata med vänner eller familjemedlemmar om stöd.
- Öva god hygien (dusch, borsta tänder, etc.). Detta förbättrar ditt självförtroende, vilket har en positiv effekt på dina känslor.
Varningar
- Försök aldrig självmedicinera dina känslomässiga problem.
- Om du har tankar eller tendenser att skada dig själv eller någon annan, sök omedelbart hjälp från en psykolog. Om det är en nödsituation, ring en självmordskris. I USA, ring 1-800-273-8255. I Storbritannien, ring 0 8 457909090. I Kanada, ring 1-833-456-4566. I Australien, ring 131114.
