När du är i spåret med din ketodiet känner du dig lätt, frisk och energisk. Det betyder inte att frestelsen av kolhydrater och socker är borta för gott-och att hålla sig till en strikt diet av protein, fett och lågkolhydratgrönsaker är tuff för många människor. Vi är inte robotar. Alla lurar på sin kost då och då, och det är ok. Om du har ätit en kolhydratint måltid eller en dag, var inte hård mot dig själv. Följ dessa enkla steg för att komma tillbaka till ketospåret.
Steg
Metod 1 av 3: Prova en Keto Reboot
Steg 1. Ge intermittent fasta ett försök
Schemalägg din dag för att äta och fasta, vilket hjälper dig att återgå till ett tillstånd av ketos. Med denna typ av fasta, fokusera på att äta en lågkolhydratkost i några timmar och sedan tillbringa resten av dagen och natten fasta. Du kan dela din fasta och äta i ett förhållande 16: 8, eller tillbringa längre tids fasta. Skapa ett fasta schema som fungerar bra för dig och dina behov!
- Tala med din läkare innan du gör några större förändringar i din kost.
- Studier visar att intermittent fasta kan hjälpa dig att komma in i ketos igen.
- Du kan intermittent fasta i några dagar, eller så kan du göra det på obestämd tid.
Steg 2. Drick mycket vatten
Håll dig hydrerad hela dagen, särskilt eftersom din kropp kommer att tappa vatten när du närmar dig ett ketosläge. Du kan också känna dig mättare när du dricker mycket vatten, vilket kan minska din frestelse att äta mindre keto-vänliga livsmedel.
Överväg att ta elektrolyttillskott när du börjar nå ketos. När du tappar vatten förlorar du också viktiga elektrolyter längs vägen
Steg 3. Ladda ner en app som hjälper dig att logga hur många kolhydrater du äter
Sök i telefonens appbutik efter måltidsplanering eller spårningsappar, som hjälper dig att spela in måltider och snacks du har ätit hela dagen. Titta igenom dessa poster för att få en uppfattning om hur många kolhydrater du har ätit, så att du vet hur nära du är på din gräns.
- KetoDiet, Total Keto Diet och Carb Manager är bra appar att använda.
- Du måste använda ett testkit för att kontrollera dina ketonnivåer.
Steg 4. Övervaka dina ketonnivåer för att se om du är i ketos
Använd en blodprovningsenhet, urintestremsor eller en keton -andningsapparat för att se om du är i ketos. Om dina resultat ligger någonstans mellan 1,5 och 3,0 mM, kan du säkert veta att du är i ketos.
Du kan köpa dessa testkit eller enheter online eller i en butik som säljer medicintekniska produkter
Steg 5. Ät fetare mat i 1-5 dagar
Om du har socker och kolhydratsug, öka ditt intag av friska fetter, proteiner och fibrer. Du kan till exempel äta en skivad avokado eller en handfull nötter och frön. Du kan också röra kokosolja eller olivolja i dina drycker för att ge dem en extra fet boost. Medan du alltid bör sikta på en lågkolhydratkost, fokusera på dessa livsmedel, särskilt när du arbetar mot ett tillstånd av ketos igen.
- Du kan också blanda medellångt triglycerid (MCT) oljepulver i din mat, som är en annan stor fettkälla.
- För att bibehålla denna fetthaltiga diet måste minst 70% av ditt totala kaloriintag vara fettbaserat. Försök att undvika högkolhydratmat om du kan.
Steg 6. Träna lite oftare i 1-5 dagar
Lägg till några minuter extra till din vanliga träningsrutin, vilket hjälper din kropp att driva igenom eventuella kvarvarande kolhydrater i kroppen. Överdriv inte-lägg bara till några extra reps eller minuter med fysisk aktivitet till ditt vanliga träningspass, vilket ger dig en bra knuff mot ketos.
Du behöver inte höja din aktivitetsnivå särskilt länge. Det är troligt att din totala återhämtningstid bara är några dagar
Steg 7. Ta ketovänliga kosttillskott för att hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår
Besök ditt lokala apotek eller hälsokostaffär för MCT -tillskott, som kan hjälpa dig att nå ett ketosläge snabbare. Du kan också ta exogena ketontillskott, vilket också kan hjälpa dig att nå ketos mer effektivt.
Tala med din läkare innan du tar några nya tillskott
Metod 2 av 3: Att komma tillbaka på rätt spår
Steg 1. Börja följa din kost så snart som möjligt
Gör ditt bästa för att komma tillbaka på hästen efter att ha njutit av en fuskmåltid eller fuskdag. Du är inte den första som lurar på ketodieten, och du kommer säkert inte att bli den sista heller. Allt du kan göra är att sätta din bästa fot framåt och återgå till din ursprungliga kostplan!
Att följa dietplanen hjälper dig att börja nå ketos igen
Steg 2. Förlåt dig själv om du lurade på din kost
Slå inte dig själv om du äter en fuskmåltid eller en fuskdag. Keto är en notoriskt svår diet att träna, och det är helt normalt att ge upp suget ibland. Fokusera istället på framtiden och försök att inte stanna kvar vid det förflutna.
Till exempel kan du säga till dig själv något så här:”Jag kanske har lurat, men den här fuskdagen definierar mig inte. Jag kommer tillbaka på rätt spår med min nästa måltid.”
Steg 3. Förvänta dig några bökiga biverkningar när du ställer in dig på ketos igen
"Ketoinfluensan" är en ökänd bieffekt av ketodieten när din kropp växlar tillbaka till ketos. Som namnet antyder kan dina symtom inkludera huvudvärk, kroppsvärk, hjärndimma och andra egenskaper som gör att du känner dig mindre än ditt bästa. Oroa dig inte-dessa symptom är en normal del av att starta och starta om ketodieten.
Du kommer inte att ha några allvarliga symptom, som feber, när du har att göra med ketofluensan
Steg 4. Förutse stora sug i din kost
Keto är en riktigt restriktiv kost, så det är normalt att du är sugen på vissa livsmedel som är förbjudna. Gör ditt bästa för att hålla dig hydrerad och få en god natts sömn, samtidigt som du bibehåller en balanserad ketodiet. Dessutom, om du tränar, konsumera lite vassleprotein för att hjälpa din kropp att återhämta sig.
Sug kan orsakas av många olika faktorer. Bli inte avskräckt om du verkligen vill ha lite socker
Steg 5. Be vänner och onlinemiljöer om hjälp
Sök på nätet efter olika supportgrupper som du kan gå med i relaterad till ketodieten. Kontrollera Facebook för vissa grupper, tillsammans med andra webbplatser, som MeetUp. Du kan också hålla kontakten med nära vänner och familjemedlemmar när du särskilt kämpar med din kost.
Metod 3 av 3: Förhindra framtida fusk
Steg 1. Öva mindfulness för att hjälpa dig att ignorera dina begär
Fokusera på var du befinner dig i nuet, istället för att stanna kvar vid alla negativa tankar som går igenom ditt sinne, som sug. Låt dig slappna av och existera några ögonblick, håll ryggen rak och armarna vid dina sidor. Prova att öva mindfulness när du känner intensiva sug, eftersom det kan ha en positiv inverkan på dina tankeprocesser och attityder.
Steg 2. Planera framåt med olika ketovänliga recept
Tillaga en mängd olika keto-vänliga livsmedel flera dagar i förväg, så du inte frestas att sträva efter en fuskmat senare i veckan. Förvara din favorit ketomåltid i ditt kylskåp så att du kan nypa eventuella negativa begär i knoppen.
- Till exempel kan du göra lite keto -stekt kyckling eller alternera din favoritpasta med zucchininudlar istället.
- Du kan hitta några bra keto -recept online.
Steg 3. Hitta keto-vänliga substitut för dina favoritgodisar
Sök på nätet efter recept som tillfredsställer dina sug utan att äventyra din kost. Se versioner av din favoritmat, som brownies, bröd och fryst yoghurt, som inte har många extra kolhydrater. Lägg till dessa recept i din repertoar så att du är redo när nästa sug träffar.
- Keto -recept är en bra kompromiss för ohälsosamma livsmedel, särskilt om du är benägen för kolhydratsug.
- Med tiden kan en keto -diet faktiskt minska på hur ofta du har socker eller kolhydratsug.
Steg 4. Be en vän att hålla dig ansvarig
Ring eller sms till en vän och se om de är villiga att ge dig känslomässigt stöd varje dag. Varje gång du frestas att fuska, skicka ett sms till din vän och be honom om uppmuntran. Det är mycket lättare att motstå frestelser när du vet att du inte är ensam!
Om du har en hård dag kan din ansvarspartner påminna dig om att nästa dag kommer att bli bättre
Tips
- Spara dina fusk för ett speciellt tillfälle, som att njuta av en skål med din favoritglass eller happy hour med vänner.
- Var snäll mot dig själv om du har en fuskdag eller fuskvecka. Det värsta du kan göra är att slå dig själv efter det.
