Ketos är en naturlig process som ibland händer i din kropp i små mängder. När du inte har tillräckligt med glukos (socker) för att bränna för energi börjar din kropp bränna fett - detta kallas ketos eftersom processen skapar syror som kallas ketoner. Vissa människor försöker gå ner i vikt genom att äta en lågkolhydratkost, vilket tvingar kroppen att bränna fett. Vissa personer med epilepsi tycker också att denna diet hjälper till att minimera sina anfall, även om det är mer effektivt för yngre individer. Men för mycket ketos i din kropp kan orsaka allvarliga hälsoproblem, så närma dig denna "ketogena diet" säkert.
Steg
Del 1 av 3: Undvik kolhydrater i din kost
Steg 1. Håll dig borta från godis
Mycket socker i din kost kommer från godis - glass, kakor, pajer, godis, läsk, juice, sportdrycker och sötat kaffe eller te. Håll dig borta från allt som smakar alltför sött, som innehåller honung eller melass, eller som innehåller socker i ingredienserna. Detta kan vara en stor utmaning för människor. Byt ut ditt nuvarande dessertalternativ mot frukt, eller börja med att minska dina portioner godis.
Steg 2. Byt ut stärkelse i din kost
Bröd och pasta är viktiga stärkelser som innehåller mycket glukos. Öka ketos genom att undvika bröd, pasta, ris och spannmål. Detta inkluderar fullkornsprodukter. Ersätt dessa i din kost med livsmedel som är lägre i stärkelse, som linser och grönsaker.
Steg 3. Överväg alternativ till mejeri
Socker finns också på mindre uppenbara platser som frukt och mejeri. Undvik mjölksocker genom att ersätta komjölk med sojamjölk eller mandelmjölk.
- Se till att du får tillräckligt med kalcium i din kost med alternativ från mejeriprodukter som sesamfrön, chiafrön, sardiner, konserverad lax, bönor, linser, mandel, spenat, grönkål, rabarber och tofu.
- Om du äter mejeriprodukter, välj fettrika alternativ för att lägga till ditt dietfettintag.
Steg 4. Minimera ditt fruktsocker
En hälsosam kost bör innehålla färsk frukt, så undvik inte att äta frukt helt. Välj frukt som har lägre fruktos (fruktsocker) än andra, till exempel bananer, blåbär, jordgubbar, kiwi och citrus.
Håll dig borta från fruktjuice och torkad frukt
Steg 5. Ät bara icke-knölgrönsaker
De flesta grönsaker är bra att ha i en ketogen diet, men knölgrönsaker innehåller mycket stärkelse och bör undvikas. Stärkelse omvandlas direkt till glukos. Håll dig borta från grönsaker som växer under jorden, till exempel:
- Potatisar
- Morötter
- Rädisor
- Rödbetor
- Palsternackor
- Kålrot
Steg 6. Drick inte alkohol
Sluta dricka alkohol helt eller bara dricka det i mycket små mängder, till exempel ett glas i veckan. Alkohol innehåller mycket socker. Om du har druckit och känner att du behöver hjälp för att sluta, tala med din läkare.
Drick osötat te eller vatten smaksatt med citrus istället
Steg 7. Kontrollera ingredienslistorna för söta tillsatser
Undvik produkter som innehåller majssirap med hög fruktoshalt. Detta finns i många produkter och innehåller mycket socker. Håll dig borta från produkter som innehåller några av dessa andra högsockertillsatser, liksom:
- Fruktos
- Kristallin fruktos
- Honung
Del 2 av 3: Håll koll på din ketogena diet
Steg 1. Håll dig till 20-25 gram kolhydrater per dag
För att orsaka ketos i kroppen måste du äta - i genomsnitt - färre än 25 gram kolhydrater dagligen. Detta är ett mycket lågt antal och kommer att kräva lite ansträngning. Håll en kostjournal för att hålla reda på ditt kolhydratintag, eller använd en app för detta ändamål. Läs etiketterna på dina livsmedelsprodukter och ta hänsyn till serveringsstorleken.
- Om en portion är 1 uns och innehåller 10 gram kolhydrater men du äter 2 uns, motsvarar det 20 gram kolhydrater.
- Ät minst 20 gram kolhydrater dagligen. Din kropp behöver så mycket för att fungera korrekt.
- Till exempel innehåller en kopp (128 gram) selleri med 2 msk (28 gram) mandelsmör 9 gram kolhydrater, 1 oz (28 gram) mandel innehåller 6 gram kolhydrater och en kopp (128 gram) gurkor med 2 msk (28 gram) hummus har 7 gram kolhydrater.
Steg 2. Följ 75-20-5-regeln
Den mest effektiva ketogena kosten ger kalorier främst från fett, mycket lite från kolhydrater och en lämplig mängd protein. Huvudregeln är att få 75% av dina dagliga kalorier från fett, 20% från protein och 5% från kolhydrater. Använd din kostjournal för att hålla koll på matematiken.
- Det finns lite utrymme i dessa siffror, och eftersom alla är olika bör du se vad som känns bäst för dig: få 5-10% från kolhydrater, 20-25% från protein och 70-75% från fett.
- Till exempel kan en måltid vara nötköttgryta med rostad butternutquash, teriyaki -kalkon och salladsinpackningar, eller en hamburgare utan bullen och en sida av broccoli.
Steg 3. Se upp för viktminskning över tid
Det kan ta upp till 3 månader för din kropp att anpassa sig till fettförbränningen helt, men du kan börja se subtila förändringar från kosten om 6-8 veckor. För bästa viktminskningseffekter, håll dig till din ketogena diet på lång sikt.
Steg 4. Hantera dina kalorier
Medan ditt fokus kan vara på de typer av mat du äter, bör du också hålla koll på mängden kalorier du äter för att se till att ditt intag inte är för högt. Du kan använda en online -kalkylator eller kaloriräknare för att hjälpa dig hantera ditt intag.
Del 3 av 3: Bantning för ketos på ett säkert sätt
Steg 1. Besök din läkare
Att framkalla ketos är inte rätt för alla, och för personer med vissa medicinska tillstånd kan det orsaka allvarliga hälsokonsekvenser. Tala med din läkare innan du börjar någon drastisk kost. De kommer att diskutera din hälsohistoria och eventuellt göra en fysisk undersökning. Berätta vad dina mål är och diskutera alternativa dieter.
- Det är särskilt viktigt att du pratar med en sjukvårdspersonal innan du går på bantning om du har diabetes, svår njursjukdom eller om du tar ett diuretikum. Om du har dessa tillstånd bör du inte framkalla ketos. Försök istället med låga kalorier och ökad aktivitet.
- Säg något till din läkare som:”Jag vill använda ketos för att gå ner i vikt. Är detta ett säkert alternativ för mig?”
Steg 2. Närma dig denna diet försiktigt om du har hjärtsjukdom
Detta anses vara en fettrik kost, vilket kanske inte är lämpligt för personer med vissa medicinska tillstånd. Tala med din läkare eller dietist först om du har hjärtsjukdom, högt kolesterol, åderförkalkning eller om du någonsin haft en hjärtinfarkt. Denna diet kan vara till hjälp för dig, men kontakta först en sjukvårdspersonal för att se till att du inte utsätter dig själv för fara.
Steg 3. Sluta banta för ketos om du har allvarliga symptom
Om det bildas för många ketoner i din kropp kan det orsaka ketoacidos - ett tillstånd som i princip förgiftar din kropp. Detta kan hända snabbt, även inom 24 timmar. Det är en medicinsk nödsituation och kan leda till koma eller död. Sök omedelbart läkare om du bantar för att öka ketos och upplever något av följande:
- Buksmärtor
- Koncentrationssvårigheter eller förvirring
- Muntorrhet och mycket törstig
- Spolad hud eller torr hud
- Urinerar mycket mer än vanligt
- Illamående och kräkningar
- Känner andnöd eller andas snabbt
- En fruktig lukt i andan
- Hjärtarytmier
- Oregelbunden puls
- Hjärtklappning
Tips
- Lågkolhydratkost kan hjälpa dig att gå ner i vikt på kort sikt, men kan bara ha minimala fördelar för viktminskning efter ett år. De hälsosammaste viktminskningsdieterna är väl avrundade, fokuserar på kaloribegränsning och kombineras med hälsosamma livsstilsval som daglig träning.
- Att starta en ny ketosdiet kommer sannolikt att leda till hunger, särskilt om du är van vid en högkolhydratkost.
