Om du följer en ketogen diet behöver det inte vara raketvetenskap att ta reda på vad du behöver äta. Huvudidén är att hålla dina kolhydrater låga så att din kropp kommer att bränna fett istället för socker. Men det är också viktigt att du får rätt mängd fett och protein för att ge din kropp en stadig energikälla. En av de bästa sakerna med en ketodiet är all den goda maten du kan njuta av. Men det är viktigt att du har en hälsosam, ketovänlig kost och livsstil för att dra mest nytta.
Steg
Metod 1 av 4: Få rätt mängd fett, kolhydrater och protein
Steg 1. Få 5-10% av dina totala kalorier från kolhydrater
Om du äter för många kolhydrater kommer din kropp ur ketos, vilket betyder att den inte kommer att fortsätta att bränna fett för energi. Använd dina dagliga kaloribehov för att beräkna hur många kalorier du ska få från kolhydrater och följ det strikt för att hålla din kropp från att använda kolhydrater som bränsle istället för fett.
Till exempel, om dina dagliga kaloribehov är 2 000 kalorier, betyder det ungefär 40 gram kolhydrater varje dag för att inte bryta din ketos
Steg 2. Ät mellan 70-80% av dina kalorier som fett
Fokusera på att få majoriteten av dina kalorier från friska fettkällor, vilket gör att din kropp kan bränna fett för bränsle istället för kolhydrater. Använd dina dagliga kaloribehov för att beräkna hur mycket fett du behöver för att stanna i ketos.
Om du följer en diet på 2000 kalorier måste du äta cirka 165 gram fett varje dag för att ge din kropp en stadig energikälla
Steg 3. Konsumera 10-20% av dina kalorier från proteinkällor
Ta reda på hur mycket protein du behöver äta med hjälp av din dagliga kaloribehovsberäkning. Välj källor till hälsosamt, magert protein för att tillgodose dina dagliga behov.
- För en 2000-kalori diet, 10-20% översätter till cirka 75 gram protein per dag.
- Det är viktigt att du inte äter för mycket protein eller att din kropp kan omvandla överskottet av protein till glukos för bränsle, vilket förhindrar ketos.
Steg 4. Spåra din mat med en spårningsapp eller -program för enkelhets skull
Ladda ner eller registrera dig för ett matspårningsprogram på din smartphone, surfplatta eller dator. Använd programmet för att logga maten du äter så att du kan övervaka kolhydrater, fetter och proteiner som du äter varje dag för att se till att du stannar kvar i ketos.
- Populära matspårningsappar inkluderar MyFitnessPal, Lose It! Eller FatSecret för att spåra dina kalorier, kolhydrater, fetter och protein.
- Många appar är gratis, men du kan behöva betala en avgift för att få tillgång till premiumfunktioner som makroavbrott och spåra dina framsteg.
Metod 2 av 4: Mat att äta
Steg 1. Byt ut bröd, korn och stärkelse mot grönsaker, protein och fett
Skär ut kolhydrater som bröd, burgerbullar, pasta och ris från din kost. Fokusera på en proteinkälla för varje måltid som nötkött, kycklingbröst eller tofu. Ladda upp din tallrik med grönsaker, en extra portion protein eller en portion nyttigt fett som avokado för att runda av din måltid.
- Till exempel, istället för en burgerbulle, använd en salladsfolie. Istället för en sida som ris eller potatis, ersätt något ketovänligt som en sallad eller grillade grönsaker.
- Tänk på att bönor och baljväxter också är källor till kolhydrater.
Steg 2. Fyll på frukt och grönsaker istället för kolhydrater och socker
Lägg till mer grönsaker på din tallrik istället för kolhydrater för att hjälpa dig att känna dig mättare och lägga till en välbalanserad kost. Om du känner dig hungrig, sträck dig efter en färsk bit ketovänlig frukt istället för ett salt eller sött mellanmål som kan bryta din ketos om de innehåller kolhydrater eller socker. Inkludera en mängd olika keto-vänliga grönsaker och frukter för att se till att du får i dig tillräckligt med fibrer, vitaminer och mineraler.
- Fokusera på gröna grönsaker som grönkål, schweizisk mangold och spenat samt korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål och sparris.
- Lägg till några kolhydratfattiga grönsaker som zucchini, blomkål, svamp och gurkor.
- Frukter måste ätas med måtta för att undvika att bryta din ketos. Välj till exempel jordgubbar, hallon och persikor och undvik högkolhydrathaltiga frukter med hög sockerhalt som blåbär och bananer.
Steg 3. Använd källor till omättat fett för hälsosammare kost
Fokusera på friska enomättade fetter som finns i livsmedel som avokado, valnötter, mandel och solrosfrön. Försök att undvika att äta ohälsosamma källor till mättat fett som ister och palmolja.
- Prova till exempel att laga mat med olivolja istället för vegetabilisk olja för ett hälsosammare alternativ.
- Ät en portion fet fisk som lax för att lägga till friska omega-3-fettsyror i din kost.
- Det är viktigt att du äter tillräckligt med fett varje dag för att ge bränsle till din kropp och för att hålla den i ett ketosläge.
Steg 4. Välj gräsmatade och frittgående djur för högkvalitativt protein
Fokusera på att få protein och kostfett från högkvalitativa källor som gräsmatad nötkött eller frittgående ägg och kycklingar. Ju bättre kvalitet dina matkällor är, desto bättre blir din kost.
- En av fördelarna med en ketodiet är att du får njuta av feta proteinkällor som nötkött, fläsk eller bacon.
- Prova att använda gräsmatat smör, som är tillverkat av gräsmatade kor.
Steg 5. Inkludera fett och protein från växtkällor för en balanserad kost
En ketogen diet betyder inte att du bara kan ha biff och smör. Lägg till friska växtbaserade proteinkällor som tofu och mejeriprodukter, samt växtbaserade fetter som olivolja och avokado för att hålla din kost balanserad, intressant och hälsosam.
Lägg till exempel en portion grekisk yoghurt eller fullfett tofu till en av dina måltider för att blanda ihop saker samtidigt som du håller din kropp i ketos
Steg 6. Drick tillräckligt med vatten för att hålla dig hydratiserad varje dag
När din kropp tömmer stora mängder vatten från de begränsade kolhydraterna du äter och dricker kan du bli uttorkad. Det är viktigt att du dricker tillräckligt med vatten för att hålla dig hydratiserad varje dag.
- Den rekommenderade dagliga mängden vatten för en frisk vuxen är 1,5 liter, så försök att dricka minst denna mängd.
- Tecken på uttorkning inkluderar mörkfärgad urin, torr hud, trötthet, yrsel och muntorrhet. Om du visar symptom på uttorkning, sök läkare.
Metod 3 av 4: Mat som ska undvikas
Steg 1. Håll dig borta från sötade drycker och läsk
Sött te, juice och läsk (till och med läsk) innehåller alla socker, vilket inte är kosher om du följer en ketodiet. Dessutom innehåller vissa läsk också kolhydrater, vilket kan bryta din ketos. Stick med vatten, kaffe (utan tillsatt socker) och osötat te istället.
- Var uppmärksam på drycker med tillsatt socker, till exempel grönt te eller kaffedrycker.
- Diet läsk använder fortfarande konstgjorda sötningsmedel och kan innehålla kolhydrater.
Steg 2. Undvik vin, öl och blandade drycker
Om du planerar att ta en alkoholhaltig drink, undvik öl eller cocktails, som ofta innehåller blandare som innehåller socker. Vin innehåller också kolhydrater och socker och är inte ketovänligt. Om du planerar att dricka, håll dig till sprit, som inte innehåller kolhydrater som slutar din ketos.
- Öl är full av kolhydrater och är inte ketovänligt alls, även om det är "lätt" öl.
- Att dricka för mycket alkohol kan också ha negativa hälsoeffekter, så drick inte mer än 2-3 drycker under en 24-timmarsperiod.
Steg 3. Se upp för söta såser och dressingar
Undvik kryddor som ketchup, honungs senap och grillsås, som innehåller socker och kommer att bryta din ketos. Istället går du till läckra, fetma såser och dressingar som ranch, ädelost eller en olivolja vinaigrette.
- Se också upp för pålägg som panerad lök eller godis, som också innehåller kolhydrater.
- Om du är osäker på toppning eller kryddor, leta efter näringsinformationen. Om det finns socker eller kolhydrater är det inte ketovänligt.
- Ost är bra på en ketodiet, så njut gärna av det på maten eller i dina sallader.
Steg 4. Undvik mellanmål som potatischips, kringlor och kex
Traditionella mellanmål som chips och kex har kolhydrater som kan bryta din ketos. Om du behöver mumsa på något, ta ett keto-vänligt mellanmål som nötter eller fläskskal.
Metod 4 av 4: Leva ett hälsosamt liv
Steg 1. Träna regelbundet men överdriv inte i början
Om du är ny på en ketogen diet kan du känna dig tröttare och svagare än normalt, så undvik superansträngande träning så att du inte riskerar en skada. Gör lite träning med låg till måttlig intensitet för att hjälpa din kropp att bränna mer fett och gå ner i vikt utan att slita ut dig själv.
- Sikta på att träna i minst 30 minuter, 2-3 gånger i veckan för att öka viktminskningen.
- Prova att springa, cykla eller simma. Du kan också prova lite yoga eller tai chi för ett mindre intensivt träningspass.
Steg 2. Få tillräckligt med sömn för att hjälpa din kropp att hålla sig frisk
National Sleep Foundation-riktlinjer säger att friska vuxna behöver mellan 7-9 timmars sömn varje natt för att stödja ett friskt sinne och kropp. Försök att få tillräckligt med sömn för att känna dig uppdaterad nästa dag och låt din kropp justera eventuella kostförändringar du gör.
- Försök att undvika elektroniska enheter eller titta på TV minst 30 minuter före sängen för att hjälpa dig att slappna av.
- Om du har svårt att somna, försök läsa en bok eller lyssna på lugnande musik.
Steg 3. Undvik att röka eller dricka för stora mängder alkohol
Rökning är ohälsosamt och kan leda till många medicinska problem. Om du för närvarande röker, försök sluta för att mer fullt ut njuta av fördelarna med en ketodiet och livsstil.
Steg 4. Tala med din läkare innan du testar en ketogen diet
En ketogen diet kanske inte är säker för vissa människor eller personer med vissa medicinska tillstånd. Det är också bara en bra idé att prata med din läkare innan du gör drastiska ändringar i din kost så att de kan övervaka din hälsa. Innan du börjar, boka tid för att diskutera dina kostplaner med din läkare.
Din läkare kan göra tester för att se till att en ketodiet är säker för dig
Tips
- Var uppmärksam på kolhydratkällor och försök byta ut dem med grönsaker så ofta som möjligt.
- Se upp för luriga källor till kolhydrater eller socker. Till exempel kan en hallonvinaigrette salladsdressing innehålla socker som kan bryta din ketos.
Varningar
- Sök läkare om du visar tecken på uttorkning.
- Tala med din läkare innan du börjar en ketodiet för att se till att det är säkert för dig.
