Hypertoni, även känt som högt blodtryck, är ett allvarligt medicinskt problem som kan leda till hjärtsvikt, hjärtinfarkt, blodproppar och stroke. Högt blodtryck uppstår när ditt blod sätter för högt tryck på dina artärer och vener när det pumpas genom kroppen. Det kan förekomma genetiskt eller när människor är överviktiga, stressade eller deltar i ohälsosamma aktiviteter eller som en del av ett annat medicinskt tillstånd. Livsstil kan ha en enorm inverkan på blodtrycket; Om du har diagnostiserats med högt blodtryck kan du hantera det med olika hälsosamma vanor. Till exempel kan träning, äta hälsosamt, minska stress och övervaka ditt blodtryck hjälpa dig att hantera högt blodtryck.
Steg
Metod 1 av 4: Öva en hälsosam livsstil
Steg 1. Bedöm dina nuvarande fitnessnivåer
Ett bra sätt att minska eller hantera högt blodtryck är genom att öka din fysiska kondition. Börja med att bedöma din nuvarande kondition. Be din läkare att mäta din kardiorespiratoriska kondition. Detta kan beräknas med hjälp av algoritmer och kräver inte att din läkare har någon träningsutrustning på sitt kontor. Individer kan öka sin kondition relativt enkelt genom att införa en liten mängd aktivitet i sin dagliga rutin.
Steg 2. Träna i 30 minuter varje dag
Du kan hantera högt blodtryck med regelbunden fysisk aktivitet. Att träna minst 30 minuter varje dag kan faktiskt bidra till att sänka ditt blodtryck. Den bästa typen av träning för att minska blodtrycket är någon form av kardiovaskulär aktivitet. Ta till exempel din hund en 30 minuters promenad varje dag.
- Du kan också prova att jogga, cykla eller simma.
- Du kan spåra dina träningsmål genom att bära en stegräknare, till exempel en Fitbit.
Steg 3. Undvik eller sluta röka cigaretter
Nikotinet i cigaretter och andra tobaksvaror höjer blodtrycket. Som ett resultat bör du sluta röka eller undvika att hjälpa till att hantera högt blodtryck. Det kan vara väldigt svårt att sluta röka eftersom det är både psykiskt och fysiskt beroendeframkallande. Försök att sluta röka genom att:
- Undvika triggers: Många som röker har en cigarett medan de ägnar sig åt vissa aktiviteter. Till exempel under en fikapaus, medan du dricker alkohol, efter frukost, etc. Lär dig dina triggers och försök att undvika eller ändra dem.
- Ändra vanor: Prova att ta en promenad istället för att röka under din morgonkaffe. Genom att distrahera dig själv med en ny aktivitet kan du hjälpa till att bekämpa eller kompensera begär.
- Hitta stöd: Det är viktigt att du har ett starkt nätverk som hjälper dig att sluta röka. Om du känner någon annan som är intresserad av att sluta, försök sluta tillsammans. På så sätt kan ni stötta varandra.
Steg 4. Behåll en hälsosam kroppsvikt
Övervikt kan leda till högt blodtryck och ökat blodtryck. Om du väger 10% eller mer över din idealiska kroppsvikt kan du faktiskt minska ditt blodtryck genom viktminskning. En förlust på bara 10 kg kan sänka ditt blodtryck. För att gå ner i vikt måste du följa en hälsosam kost och träningsrutin.
Be din läkare att hjälpa dig att beräkna en lämplig vikt för din längd och kroppstyp
Metod 2 av 4: Efter en hälsosam kost
Steg 1. Välj näringsrik mat
För att hantera högt blodtryck bör du behålla en kost som är rik på fullkorn, frukt och grönsaker. Till exempel kan du använda de online -riktlinjer som finns i DASH -dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) för att göra hälsosamma matval. Du bör också försöka välja mjölkprodukter med låg fetthalt och hålla dig borta från mättade fetter.
Prova till exempel mager yoghurt och keso
Steg 2. Öka ditt kaliumintag
Ett sätt att hjälpa till att minska förhöjt eller högt blodtryck är genom att äta en kaliumrik kost. Undvik att helt enkelt ta kaliumtillskott, särskilt om du har en njursjukdom. Istället bör du äta mat som innehåller mycket kalium.
Livsmedel som innehåller mycket kalium inkluderar frukt som bananer, mango, papaya och kiwi; grönsaker som bakad potatis och sötpotatis; och vissa proteinkällor som pintobönor och linser
Steg 3. Minska mängden natrium i din kost
Natrium kan bidra till ökat blodtryck och högt blodtryck. Som ett resultat bör du se till att ditt dagliga natriumintag inte är mer än 2, 300 mg per dag. Du kan minska mängden natrium du äter genom att läsa livsmedelsetiketter noggrant och skära ner på bearbetad matkonsumtion.
Du bör också undvika att tillsätta salt till dina måltider och välja lågt natriumalternativ när det är möjligt
Steg 4. Konsumera mindre alkohol
Att dricka för mycket alkohol kan höja ditt blodtryck och leda till viktökning. Med detta sagt är en liten mängd alkoholkonsumtion bra. Den genomsnittliga kvinnan och män över 65 år bör inte dricka mer än en alkoholhaltig dryck per dag. Män under 65 år bör inte dricka mer än två alkoholhaltiga drycker per dag.
En alkoholhaltig dryck motsvarar 355 ml öl, 148 ml vin eller 44 ml sprit
Steg 5. Tänk på din koffeinkonsumtion
Koffeins inverkan på blodtrycket är inte helt förstått. Till exempel kan människor som sällan dricker koffein uppleva en ökning av blodtrycket omedelbart efter en kopp kaffe. Men människor som konsumerar koffein regelbundet kanske inte upplever samma ökning av blodtrycket.
För att avgöra om koffein påverkar ditt blodtryck, ta ditt blodtryck 30 minuter efter att ha druckit en koffeinhaltig dryck. Om ditt blodtryck ökar med 5 till 10 mm Hg än du borde förmodligen minska mängden koffein du konsumerar
Metod 3 av 4: Minska stress
Steg 1. Skapa tid att koppla av
Avsätt tid varje dag för att delta i en aktivitet som du tycker om. Detta är ett bra sätt att minska stressen. Detta gör att du kan varva ner från dagens stress. Om du till exempel tycker om att läsa, kan du läsa i 30 minuter varje kväll före sänggåendet. Att avsätta tid till egenvård kan hjälpa dig att minska stress och högt blodtryck.
- Ta till exempel en semester, gå till spaet, träna, läs eller titta på tv.
- Även om det är oklart om det finns ett samband mellan stress och långvarig hypertoni, är det känt att stress ökar risken för hjärtsjukdomar, vilket är relaterat till högt blodtryck. Dessutom kan vanliga, ohälsosamma sätt att hantera stress (överätning, dricka, rökning) orsaka högt blodtryck. Att minska stress bör vara en prioritet för ditt övergripande välbefinnande och din hälsa.
Steg 2. Öva andningsövningar
Att öva fokuserade andningsövningar är också ett bra sätt att minska stress och följaktligen högt blodtryck. Du kan spendera 5-10 minuter varje dag meditera och genomföra olika andningsövningar. Dessa övningar kan också vara utmärkta för att minska ångest under stressiga situationer.
Ta djupa andetag och räkna till fem medan du andas in och sedan igen medan du andas ut. Detta gör att du kan rensa ditt sinne och bara fokusera på din andning
Steg 3. Undvik dina stressutlösare
Många människor har vissa triggers som gör att de upplever förhöjda stress- och ångestnivåer. Om du vill hantera ditt högt blodtryck är det en bra idé att undvika eller kontrollera dessa stressutlösare.
- Om du till exempel blir stressad när du kör under rusningstrafik kan du be din chef att ändra dina timmar något så att du kan undvika trafiken. Du kan säga”Kan jag jobba hemifrån till ungefär klockan 10 och sedan lämna kontoret vid 18 -tiden? Jag tycker att det är stressande att köra i tung trafik och det påverkar min produktivitet.”
- Om du inte kan ändra dina timmar kan du försöka lyssna på lugnande musik eller en podcast som hjälper dig att slappna av medan du kör. Eller leta efter andra transportmedel, till exempel att ta tåget.
Steg 4. Ställ realistiska förväntningar
I många fall lägger människor för mycket press på sig själva, vilket kan leda till utveckling av stress och ångest. Ett sätt att minska stress och hantera ditt blodtryck är genom att ställa realistiska förväntningar på dig själv. Till exempel, ge dig själv tillräckligt med tid för att slutföra specifika uppgifter. Vänta inte till sista minuten för att slutföra arbetsuppgifter.
Alternativt kan du behöva säga”nej” om du är överväldigad av din arbetsbelastning
Metod 4 av 4: Övervakning av hypertoni
Steg 1. Ta ditt blodtryck två gånger dagligen
För att hantera högt blodtryck bör du ta ditt blodtryck dagligen. Detta hjälper dig att avgöra om dina hälsosamma vanor faktiskt påverkar. Köp en blodtrycksmätare på ditt lokala apotek. De varierar vanligtvis i pris från $ 50 till $ 100.
- Blodtrycksmätningar består av två delar: systoliskt tryck (det första eller "övre" talet) och diastoliskt tryck (det andra eller "nedre" talet). Normalt blodtryck är mindre än 120/80. Hypertoni är när ditt blodtryck är över 140/90.
- Registrera ditt blodtryck varje gång du tar det. På så sätt kan du följa dina framsteg över tiden.
- För bästa resultat, ta ditt blodtryck vid samma tidpunkt varje dag. Du bör också ta det flera gånger för att säkerställa att du har en korrekt avläsning.
Steg 2. Besök din läkare regelbundet
Om du har diagnostiserats med högt blodtryck bör du besöka din läkare minst en gång, eventuellt två gånger om året för att övervaka ditt tillstånd. Högt blodtryck kan leda till ett antal allvarliga medicinska problem, inklusive hjärtinfarkt och stroke. Som ett resultat bör du regelbundet göra medicinska kontroller för att säkerställa att du hanterar högt blodtryck.
Om du inte kan sänka ditt blodtryck genom hälsosamma vanor kan din läkare behöva ordinera medicin
Steg 3. Ta medicin
Om din läkare har ordinerat medicin för att hantera högt blodtryck, se till att du tar medicinen regelbundet och följer alla instruktioner. Det finns en mängd olika mediciner, kallade antihypertensiva, som används för att behandla högt blodtryck. Till exempel föreskrivs diuretika som klortalidon för att bli av med överskott av salt och sänka blodtrycket. Du kan också få receptbelagda betablockerare, ACE-hämmare, kalciumkanalblockerare, alfablockerare, blodkärldilatatorer, liksom en mängd andra typer av mediciner.
- Tala med din läkare för att hitta en medicin som är rätt för ditt tillstånd.
- Ändra aldrig eller sluta ta din medicin utan att rådfråga din läkare.
Steg 4. Prova naturläkemedel för att sänka blodtrycket
Du kan också försöka sänka ditt blodtryck genom att ta en mängd olika naturläkemedel. Diskutera eventuella alternativa behandlingar med din läkare först, eftersom de kan interagera med andra mediciner du kan ta. Prova dessa åtgärder för att se om de hjälper till att hantera ditt blodtryck:
- Hibiskuste: Hibiskus fungerar som ett naturligt diuretikum för att ta bort salt från blodströmmen. Gör ett hibiskuste med 1-2 teskedar torkad hibiskus med 1 kopp varmt vatten. Du kan också tillsätta citron och honung för smak.
- Kokosvatten: Drick 8 uns (236 milliliter) kokosvatten en till två gånger om dagen. Kokosvatten innehåller kalium som kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
- Fiskolja: Ta fiskoljetabletter dagligen. De har kopplats till att sänka blodtrycket och kan köpas på ditt lokala apotek.
Steg 5. Få stöd från vänner och familj
Stödjande vänner och familj kan också hjälpa dig att hantera och övervaka hypertoni. De kan till exempel uppmuntra dig att göra hälsosamma livsstilsförändringar. De kan också hjälpa dig att köra dig till läkaren för regelbundna kontroller.
