Att få stroke är något du kan oroa dig för när du blir äldre. Naturligtvis kan du aldrig helt avvärja möjligheten, men du kan vidta betydande åtgärder för att minska din risk, till exempel att bibehålla en hälsosam kroppsvikt genom kost och träning. Det är också viktigt att hålla relaterade medicinska problem under kontroll, såsom blodtryck, kolesterol och diabetes. Slutligen kan du göra några förändringar i ditt liv för att stänga av andra riskfaktorer.
Steg
Del 1 av 3: Upprätthålla en hälsosam kropp och vikt
Steg 1. Ät rätt
En hälsosam kost kan hjälpa till att minska dina chanser att få stroke, även om det inte hjälper dig att gå ner i vikt. Men det är troligt att hälsosamma val också hjälper dig att kasta kilo. Nyckeln är att äta en balanserad kost överlag, med fokus på hälsosamma matval.
- Se till att du väljer magra proteiner, till exempel kyckling, fisk eller bönor utan skinn.
- Inför frukt och grönsaker som en vanlig del av din kost, cirka fem till nio portioner varje dag.
- Var noga med att inkludera fullkorn. Minst hälften av spannmålen du äter ska vara fullkorn. Det inkluderar livsmedel som fullkornsbröd, fullkornspasta, havregryn, bulgur och brunt ris.
- Skär ned på tillsatt socker och natrium, samt transfetter och mättade fetter. Välj mjölk med låg fetthalt så mycket som möjligt. Läs alltid näringsetiketter på mat för att förstå vad du äter.
Steg 2. Lägg till en träningsrutin
Regelbunden fysisk aktivitet kan minska risken för stroke. Om du kan hantera det, försök att delta i minst 75 minuters intensiv träning i veckan. Till exempel kan du prova att jogga, hoppa rep, simma eller spendera lite tid på gymmet.
Steg 3. Inför mer fysisk aktivitet i ditt dagliga liv
Även om det är bra att lägga till träningstid i din rutin, kan det vara lika fördelaktigt att öka din fysiska aktivitet på andra sätt. Att göra små förändringar i din dagliga rutin kan göra en enorm skillnad.
- Till exempel, parkera längre ut på parkeringen när du går till affären. Välj trappan istället för rulltrappan eller hissen. Ta minipauser på jobbet för att gå runt på kontoret.
- Du kan också ta en kort promenad efter jobbet. Nyckeln är att sikta på cirka 150 minuters måttlig aktivitet i veckan. Om korta 10-minuters burst fungerar bäst för dig, så är det vad du bör göra.
- En aktivitetsmätare på din klocka eller telefon kan hjälpa dig att hålla reda på hur mycket rörelse du har gjort samt låta dig uppfylla dagliga mål.
Steg 4. Bryt upp perioder av sittande
Att sitta under längre perioder är också en riskfaktor för stroke. Om du till exempel arbetar på ett kontorsjobb kan du upptäcka att du sitter länge utan att röra dig. Försök att gå upp och röra dig med jämna mellanrum för att hjälpa till att få blodet att flöda.
Försök att ställa in ett larm för att ringa varje timme, så att du blir påmind om att gå upp och röra dig i en minut
Del 2 av 3: Hantering av riskfaktorer
Steg 1. Arbeta med ditt blodtryck
Om du äter hälsosamt och tränar tar du redan åtgärder för att hantera ditt blodtryck. Du kan också sakta ner saltet genom att välja mat med lågt natriuminnehåll. Om du har högt blodtryck, minska på ditt alkoholintag och hålla dig till en drink per dag.
- Bearbetade livsmedel tenderar att ha högre natriumhalter. Dessa inkluderar konserverade soppor, frysta måltider, förpackade såser och delikatesser. Försök att begränsa hur mycket bearbetad mat du äter och välj lågt natriumalternativ när det är tillgängligt.
- Om du inte kan hantera ditt blodtryck genom livsstilsförändringar, tala med din läkare om att ta blodtrycksmedicin.
- Ditt målblodtryck beror på din ålder och hälsotillstånd. Normalt är normalt blodtryck 120 eller lägre på toppnumret och 80 eller under på det nedre talet.
- Om ditt blodtryck ligger mellan 120 och 139 på toppnumret och mellan 80 och 89 på det nedre numret, anses det vara pre-hypertoni (vilket innebär att du riskerar att utveckla högt blodtryck). Allt över dessa intervall kan anses vara högt blodtryck.
- Se till att du regelbundet kontrollerar ditt blodtryck så att du vet vad dina intervall är. Tänk på att blodtrycket kan förändras under dagen. Sömn, aktivitet, ångest, stress och spänning kan alla påverka din blodtrycksavläsning.
Steg 2. Minska dina kolesterolnivåer
En annan riskfaktor för stroke är högt kolesterol, åtminstone höga nivåer av "dåligt" kolesterol. Att äta hälsosamt är en viktig del för att sänka dåligt kolesterol. Försök att begränsa mättade fetter, till exempel de i rött kött och mejeriprodukter. Försök också att begränsa transfetter. Men du behöver inte skära fett helt och hållet. Många vegetabiliska fetter, såsom avokado, kan hjälpa till att öka det goda kolesterolet. Ökad fiber i din kost kan också hjälpa dig att sänka ditt kolesterol.
- Du har två typer av kolesterol: HDL (anses "bra") och LDL (anses "dåligt"). HDL är bra eftersom det hjälper till att rensa ut dina artärer, medan LDL täpper till dem (vilket kan leda till stroke). Därför är det viktigt att minska dina nivåer av dåligt kolesterol i ditt blod.
- Inflammation i din kropp kan få din kropp att producera mer kolesterol. Om du kan minska inflammationen kan du kanske minska kolesterolproduktionen. Några sätt du kan göra detta är genom att ta kolesterolmedicin som kallas statin eller sluta röka.
Steg 3. Kontrollera diabetes
Personer med okontrollerad diabetes är mer benägna att få stroke. Se till att du tar mediciner och insulin enligt läkarens ordination. Kontrollera ditt blodsocker ofta, även enligt din läkares anvisningar, för att säkerställa att du behåller kontrollen och följer din föreskrivna kost.
Okontrollerad diabetes kan leda till stroke eftersom högt blodsocker kan skada dina blodkärl i längden. I sin tur kan du utveckla blodproppar som kan orsaka stroke. Därför är det viktigt att vidta åtgärder för att hålla ditt blodsocker under kontroll
Steg 4. Få regelbundna kontroller
Att besöka läkaren regelbundet är en viktig del i hanteringen av riskfaktorer. Din läkare kan hjälpa dig att identifiera hälsoproblem som kan öka risken för stroke, samt hjälpa dig att hantera dessa problem för att minska din risk.
Till exempel kan din läkare diagnostisera om du har förmaksflimmer, vilket är en oregelbunden hjärtslag att de över 65 är mer benägna att utvecklas. Detta tillstånd ökar risken för stroke, men det kan behandlas genom elektrisk stimulering eller medicinering
Del 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Ta en drink
Även om detta råd verkar kontraintuitivt, kan dricka faktiskt hjälpa till att förhindra stroke. Nyckeln är att göra det med måtta; försök att hålla dig till en enda drink om dagen. En enda drink är 1,5 gram sprit, 5 uns vin eller 12 uns öl. Rådgör med din läkare för att se om måttligt alkoholintag kan hjälpa dig.
- Rött vin är ett bra val. Resveratrol i den ger ytterligare hälsofördelar för ditt hjärta och hjärna.
- Personer med vissa hälsotillstånd ska inte dricka en gång om dagen. Dessa tillstånd inkluderar diabetes, autoimmuna tillstånd och sömnlöshet.
- Om du inte redan dricker alkohol är det kanske inte bra att börja.
Steg 2. Sluta röka
Även om dricka kan hjälpa dig, gör rökning inte. Du vet säkert att rökning har många hälsorisker, inklusive en ökad risk för lungsjukdom. Du kanske inte vet att rökning också ökar dina chanser att få stroke.
- Om du är redo att sluta röka, berätta för dina vänner och familj, eftersom de kan ge dig nödvändigt stöd.
- Var inte rädd för att använda hjälpmedel för att sluta röka, till exempel nikotinplåster, piller eller tuggummi.
- Fortsätt försöka. Du kanske inte lyckas på första försöket.
- Tänk på att passiv rökning också kan vara skadligt. Om du regelbundet utsätts för passiv rökning, överväg att göra ändringar för att begränsa din exponering.
Steg 3. Ta hand om dina tänder
Detta råd kan verka lite okonventionellt. När allt kommer omkring, vad har dina tänder att göra med en stroke? Dock har kopplingar upprättats mellan din tandhälsa och hjärthälsa. Bakterier som utvecklas i munnen kan nämligen hamna i blodomloppet och orsaka en ökning av C-reaktivt protein. I sin tur kan det proteinet bidra till inflammation i blodkärlen, en riskfaktor för stroke.
- Borsta tänderna minst två gånger dagligen (med en fluortandkräm) i totalt två minuter. Var noga med att tandtråd dagligen också.
- Besök din tandläkare för regelbundna kontroller minst var sjätte månad.
Steg 4. Gå och sov
Sömn påverkar din allmänna hälsa, vilket innebär att du måste se till att du får nog av det. Att få mindre än 6 timmar per natt, i synnerhet, ger dig en högre risk för stroke, men du bör sikta på 7 till 8 timmar per natt.
