Bantning kan vara svårt. För att lyckas måste du bekämpa frestelsen att njuta av vårt sug efter ohälsosamma mellanmål som kakor, pizzor och choklad. Det första steget är att inse att suget är en form av onaturligt beroende, inte en normal, hälsosam aptit. Att ändra våra matvanor, rutiner och allmän hälsa kan hjälpa till att bekämpa dessa beroende.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera ett begär
Steg 1. Vänta
Ibland blir du hungrig för att du behöver mat och ibland blir du hungrig för att du bara har ett psykologiskt tvång att äta. Tiden hjälper dig ofta att se vilken som är vilken. När du känner att ett sug kommer, vänta tio minuter för att se om det går över.
Steg 2. Håll ditt sinne upptaget
Att föreställa sig mat-inklusive att visualisera det i huvudet-sporer många av våra sug. Att tänka på maten kan hjälpa till att eliminera dessa sug. Studier har till exempel visat att studenter som tydligt föreställde sig sin favoritaktivitet kunde undertrycka sina sug och äta mindre. Allt som håller ditt sinne sysselsatt bör ha en liknande effekt.
- Kort, intensiv träning kan också hjälpa dig att distrahera ditt sinne från begär.
- Att se en spännande film kan hjälpa dig att bli av med hunger. Särskilt en skrämmande film kommer att distrahera dig.
- Försök ringa eller sms: a någon. Att starta en konversation kan också hjälpa till att distrahera dig.
Steg 3. Ät små portioner av ditt sug
Om du är sugen på en mat kan du äta en liten mängd av den för att bli av med suget. Detta låter dig hålla en kalorifattig kost samtidigt som du uppfyller ditt sug. Moderera din konsumtion av skräpmat med frukt och grönsaker eller mat som innehåller mycket protein och fiber.
- Om du till exempel är sugen på choklad, bryt av en enda ruta mörk choklad eller ät en enda Hersheys kyss.
- Blanda lite hälsosam mat med det dåliga. Om du till exempel vill ha chips, prova att äta dem med något nyttigt, som salsa eller hummus. Om du vill ha pizza, försök att ha en enda skiva med en hälsosam sallad.
- Ibland kan du också längta efter hälsosam mat. Om detta händer, fortsätt och ge upp dina sug. Detta kan hjälpa dig att lära dig att begära hälsosammare alternativ i framtiden.
Steg 4. Gå till hälsosamma mellanmål
Mat som innehåller mycket kolhydrater och proteiner kan simulera känslan av fullhet som vi längtar efter skräpmat. Fiber och protein är de två näringsämnen som är mest effektiva för att få oss att känna oss mätta. Grekisk yoghurt blandad med granola är bra för att tämja din aptit och är hälsosammare än glass.
- Livsmedel med mycket magert protein inkluderar grekisk yoghurt, keso, schweizisk ost, ägg, mjölk, biff, nötkött, kycklingbröst, tonfisk, sardiner, linser, ryckigt, jordnötssmör, nötter.
- Fibrer med hög fiber inkluderar avokado, bär, fikon, kronärtskockor, ärtor, okra, brysselkål, svarta bönor, kikärter, linser, nötter och quinoa.
Metod 2 av 3: Att bli friskare
Steg 1. Undvik skräpmat
Bearbetade livsmedel har ofta en onaturlig mängd socker, fett och salt. Förutom att de är ohälsosamma i överskott är dessa näringsämnen beroendeframkallande. Således, om du får en vana att längta efter dessa föremål, kommer det bara att öka din lust att äta dem i framtiden.
Konstgjorda livsmedel är ofta ohälsosamma, även när de marknadsförs som lågkalorialternativ. Till exempel, nollkalori sötningsmedel, som finns i många sådana produkter, får dig att känna att du inte har ätit, vilket uppmuntrar dig att äta mer
Steg 2. Sov gott
Forskare har funnit att när människor går utan sömn, producerar de hormoner som stimulerar aptiten. När du är sömnbrist kommer du att äta betydligt mer än när du är vilad. I allmänhet bör människor sikta på att sova åtta timmar per natt, även om den rekommenderade sömntiden varierar något med åldern.
- 9-11 timmars sömn rekommenderas för personer från 6-13 år.
- 8-10 timmars sömn rekommenderas för personer från 14-17 år.
- 7-9 timmars sömn rekommenderas för personer 18 år och äldre.
Steg 3. Hantera ditt kaffeintag
Försök att inte dricka mer än två koppar kaffe om dagen. Om du dricker för mycket kaffe kan du krascha. När du kraschar kommer du att längta efter socker för att hantera din energinivå. Denna effekt kan också dämpas genom att äta med ditt kaffe. Om du äter proteinrik mat med ditt kaffe är det mer troligt att du behåller din energinivå och undviker en krasch.
Drick också mycket vatten efter att ha druckit ditt kaffe. Dehydrering kan få dig att krascha hårdare, vilket gör att du är mer benägna att konsumera söta godisar för att hålla din energi uppe
Steg 4. Hantera dina känslor
Känslor kan få oss att äta mycket. Vissa människor tenderar att äta för mycket eller välja ohälsosamma måltider när de är stressade eller extremt ledsna. Att hitta sätt att arbeta med din stress och dina känslor kommer att hålla dig borta från kylskåpet.
- Betrakta meditation som ett sätt att lugna ditt sinne och hitta emotionell lugn.
- Försök prata med vänner och familj om allt som kan störa dig.
- Prata med en kurator eller psykolog om dina känslor.
Metod 3 av 3: Skapa en hållbar rutin
Steg 1. Begränsa din tillgång till ohälsosam mat
Alla har sug, men om det är svårt att tillfredsställa det suget, är det mindre troligt att du ger dig. För att se till att du inte överdriver det, begränsa hur mycket skräpmat du har tillgängligt. Antingen behåll inte skräpmat i ditt hus eller behåll bara små portioner i mellanmål. Håll däremot hälsosam mat nära till hands, så att det är lättare att äta hälsosamt.
Tänk till exempel på att ha en välfylld fruktskål nära till hands, så att du är mer benägna att äta hälsosamt mellanmål
Steg 2. Eliminera dina triggers
Sug kan ofta utlösas av visuella signaler som påminner dig om att äta maten tidigare. Lägg lite tid på att överväga när du vanligtvis längtar efter mat. Försök att avgöra om dina begär är relaterade till någon särskild typ av beteende. Om så är fallet, undvik det i framtiden. Till exempel:
- Du kanske tycker att du är sugen på att äta munkar när du passerar ett kafé på vägen hem. Ta i så fall en annan väg nästa gång.
- Matannonser kan framkalla sug. Överväg att titta på mindre TV eller använda en webbtjänst som inte visar annonser.
- Om du tenderar att mellanmål på ohälsosam mat vid en viss tid på dagen, motstå trangen att göra det. Detta kan bygga en beroendeframkallande vana.
Steg 3. Sätt inte orealistiska mål
Om du håller dig till rimliga dietmål är det mer troligt att du lyckas. Alltför restriktiva dieter kan skapa för mycket frestelse och uppmuntra oss att ge upp helt och hållet. Utan varierade måltidsalternativ är det mer troligt att du blir frestad och faller för skräpmat.
En del av en bra kost inkluderar därför tillfällig, måttlig konsumtion av ohälsosam mat. En kaka i veckan kan hålla ett mer destruktivt sug kvar
Steg 4. Håll dig till ett schema
Du bör ha en plan för hur ofta du vill äta och vad du vill äta vid varje måltid. De flesta experter rekommenderar nu att du äter mindre måltider under dagen, ungefär var fjärde timme. Detta kommer att hålla din ämnesomsättning uppe så att du bränner mer fett. Hursomhelst, hitta ett schema som fungerar för dig och håll dig till det.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
