Att gå ner i vikt är ett extremt populärt fitnessmål: över hälften av amerikanerna listar det som viktigt för dem. Många anser att deras mage är särskilt besvärande, och forskning visar att visceralt fett (runt de inre organen) är det farligaste för din hälsa. Medan du inte kommer att uppnå stor viktminskning utan kost och träning, finns det några saker du kan göra för att smala din maglinje utan att gå till gymmet eller svälta dig själv.
Steg
Metod 1 av 3: Efterlikna viktminskning tillfälligt
Steg 1. Prova plagg med mage-kontroll
Det har aldrig funnits fler alternativ i underkläderindustrin för kläder som stramar, fastnar och formar midsektionen. Tillverkade mainstream av Spanx, mage-kontroll plagg finns i många typer för människor i de flesta storlekar.
- Kvinnors underkläder inkluderar strumpbyxor med mage, trosor, shorts med hög midja, kroppsdräkter, kalsonger och linnen som är gjorda av Lycra, elastisk eller någon kombination. De flesta vanliga märken för underkläder för kvinnor har toppmodeller, men de mest populära inkluderar Spanx, Soma och TC Shaping. Köp din normala storlek och förvänta dig att den blir liten.
- Det finns många alternativ för män, inklusive Spanx- eller Sculptees -tröjor av märke för män som riktar sig till buken. Det här är i huvudsak kompressionsskjortor som gör att midsektions utseende blir mindre. Även om resultaten varierar, hävdar dessa företag att deras produkter kan minska midsektionen med 7,6 - 12,7 cm.
Steg 2. Dra nytta av nuvarande trender inom korsetter och midjeträning
Denna metod innebär att man bär ett bindande plagg över buken. Om det görs med måtta kan korsetter skapa en tunnare silhuett utan andra livsstilsförändringar.
- Vissa kändisar svär genom att korsettera som en viktminskningsmekanism, och även om läkare säger att det faktiskt inte hjälper dig att förlora fettceller, kan det hjälpa dig att gå ner i vikt genom att filma i magen när du äter så att du inte har så mycket utrymme att äta för mycket. Dessutom kan fettcellen expandera eller krympa, beroende på hur mycket fett den lagrar.
- Var försiktig när du bär dem för hårt eller för ofta. Eftersom de kan minska din magkapacitet, kan du kräkas efter att ha ätit en vanlig måltid. De kan också bidra till halsbränna och komprimera dina organ.
- Köp din korsett i en butik med en kunnig säljare, som kan hjälpa dig att passa den korrekt och lära dig att snöra den på lämpligt sätt så att den inte blir för tät.
Steg 3. Tänk på en kroppsinpackning
Kroppsinpackningar är spabehandlingar som hävdar att de avgiftar och smalnar mellansektionen. Med träning kan dessa också göras hemma. Även om processen kan variera, innebär de flesta flera steg och tillämpningen av flera typer av kroppsprodukter.
- Estetikern börjar med att massera och applicera en kroppsskrubb på din midsektion, som sedan kommer att sköljas i en dusch. Kroppscrubben kommer att innehålla en mängd olika örter och mineraler som tros rengöra huden från orenheter och minska utseendet på fett eller celluliter.
- Kroppen gnids sedan med en lotion eller olja som innehåller andra mjukgörare och egenskaper.
- Därefter kommer midsektionen att förpackas säkert i linne, plast eller termiska lakan, och sedan kommer en elektrisk uppvärmd filt att användas för att värma kroppen i cirka 30 minuter, vilket kommer att orsaka svettning. Detta steg, i synnerhet, är tänkt att ta bort föroreningar och minska utseendet på fett.
- Efter att du har tagit bort filten och omslagen masseras midsektionen igen för att öka blodflödet.
- Även om denna process inte stöds för viktminskning, känner många kunder att det minskar uppkomsten av magfett och celluliter, särskilt vid upprepade behandlingar. På grund av svettningsprocessen (och förlust av vattenvikt) är det inte ovanligt att kunder upplever en förlust på ett par centimeter, även om detta kommer att vara tillfälligt.
Steg 4. Minska din vattenvikt
Kroppen kan behålla vatten av olika skäl, vilket ger ett uppblåst utseende särskilt runt midjan. Minskad vattenvikt minskar midjan tillfälligt.
- Hydrat. I många fall är vätskeansamling kroppens försök att förhindra uttorkning när du inte tar i dig tillräckligt med vatten per dag. Detta gäller särskilt under varmare månader. Se till att du dricker minst åtta 8-oz glas hydratiserande vätskor om dagen (eller 2 liter), vilket hjälper till att spola ut ditt system och minska uppblåsthet och svullnad.
- Minska ditt natriumintag. Överskott av salt får kroppen att behålla vatten. Bearbetade livsmedel och restaurangmat är de största natriumkällorna för den genomsnittliga amerikanen. Dessa livsmedel står för cirka 75% av natrium i kosten. Du bör inte konsumera mer än 1, 500 mg natrium per dag, vilket är lite över 1/2 tesked salt.
- Minska din alkohol- och kaffekonsumtion. Dessa drycker är kända för att orsaka uttorkning, vilket kan orsaka vätskeansamling i kroppen (eftersom kroppen kämpar för att hålla fast vid allt vatten den kan).
Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Du kan minska din vattenvikt genom att konsumera mer …
Vatten
Korrekt! Tro det eller ej, att dricka mer vatten kommer faktiskt att minska din vattenvikt. Det beror på att vattenvikt uppstår när din kropp är uttorkad och försöker behålla så mycket vatten som möjligt. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Salt
Inte riktigt! Du behöver bara 1500 mg natrium per dag, vilket är en mycket liten mängd. Att äta överskott av salt kommer att få din kropp att behålla mer vatten. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Alkohol
Inte exakt! Att dricka alkohol kan torka ut dig, vilket får din kropp att hålla i så mycket vatten som möjligt. Om du dricker mindre alkohol behåller du mindre vattenvikt. Försök igen…
Kaffe
Försök igen! Kaffets höga koffeinhalt innebär att det tenderar att dehydrera dig, vilket leder till mer vattenvikt. Om du verkligen gillar kaffesmaken, prova att byta till koffeinfri för att minska din vattenvikt. Gissa igen!
Alla ovanstående.
Nej! Faktum är att de flesta av dessa saker får din kropp att behålla mer vatten, inte mindre. Det finns bara en sak du bör konsumera mer av om du vill minska på vattenvikten. Gissa igen!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Undvik att svälja luft
Det här kan verka som ett konstigt förslag, men sväljd luft är en av de största orsakerna till uppblåsthet, vilket bidrar till en rundare midsektion. Att helt enkelt minska mängden luft du sväljer under hela dagen kan minska magen på magen.
- Undvik kolsyrade drycker, även de med noll kalorier som kolsyrat vatten. Drycker med luft i fyller din buk med luft, vilket orsakar ett uppblåst utseende.
- Undvik att röka. Rökare som andas in rök tenderar också att svälja den, vilket svullnar i magen.
- Undvik att tugga tuggummi och prata medan du äter. Båda dessa vanor leder till sval luft.
Steg 2. Öva bra hållning
Att ändra hur du bär dig själv och sitta kommer inte att få magfett att försvinna, men det kommer att få dig att se smalare ut genom att hjälpa ditt kroppsfett att fördelas ordentligt över bålen istället för att samlas på midsektionen. Försök att hålla överkroppen rak, axlarna dras bakåt och huvudet högt.
- När du sitter bör dina skinkor röra baksidan av din stol, och alla tre normala ryggkurvor ska finnas i ryggen (det vill säga en liten handduk eller upprullad tvättduk ska passa ovanför din skinka).
- När du står, håll axlarna tillbaka, dra i magen och håll fötterna ungefär en höftbredd från varandra.
- Om du är villig att träna lite kan rörelser som stärker din kärna och rygg göra det lättare att behålla din hållning samtidigt som du stramar upp musklerna runt din midsektion. Prova att lägga till några lätta crunches och enkla ryggövningar i ditt schema när du förbättrar din hållning.
Steg 3. Få tillräckligt med sömn
Sömn bränner inte fett på egen hand, men det är en avgörande del av viktminskning. Detta beror främst på att sömnbrist (inte får tillräckligt med sömn) försvårar de flesta aspekterna av viktminskning. När du inte är väl utvilad är det svårt att motivera dig själv att gå upp och röra dig. Det är också svårt att kontrollera cravings: du är mer benägna att agera på impulser att äta skräpmat när du redan är tömd på energi.
Medan allas sömnbehov är olika, behöver majoriteten av vuxna cirka sju till nio timmar per natt. Barn och äldre brukar behöva mer
Steg 4. Hitta ett fitness-positivt supportnätverk
Omge dig själv med människor som är engagerade i ett hälsosamt liv kan hjälpa dig att leva hälsosammare. Att umgås med hälsomedvetna människor ger dig fler möjligheter att delta i aktiviteter som leder till viktminskning. Ansträng dig för att umgås med människor som gillar hobbyer som främjar ett hälsosamt liv, som promenader, sport, cykling, näringsrik husmanskost och så vidare. Begränsa din tid med människor som har ohälsosamma hobbyer som att äta skräpmat, dricka mycket och titta på tv efter timme.
Om du inte har någon i din familj eller vänkrets som är intresserad av hälsomedvetna aktiviteter, var inte rädd för att knyta nya kontakter. Gå med i ett intramuralt sportlag eller börja delta i pickup -spel i din lokala park. Gå en hälsosam matlagningskurs eller gå med i en spinnklass på ditt lokala samhällscentrum. Det finns många hälsosamma sätt att träffa människor - det är upp till dig
Steg 5. Börja spåra din vikt
Vissa näringsexperter föreslår att en korrekt uppfattning om din egen vikt kan främja ett hälsosamt liv. Att hålla koll på din vikt tvingar dig att tänka sunt - om siffrorna på vågen börjar stiga, vet du att det är dags att ompröva dina vanor.
En persons vikt kan variera med så mycket som 10 kilo från dag till dag. För att få ett exakt genomsnitt, mäta dig själv vid samma tidpunkt varje dag (som direkt efter att du gått upp). I slutet av veckan lägger du ihop dina mått och dividerar med sju. Antalet du får kommer att ligga nära din "sanna" genomsnittliga vikt
Göra
0 / 0
Metod 2 frågesport
Varför är det viktigt att ha en bra sittställning när du försöker minimera magfett?
Bra hållning förbränner fler kalorier.
Försök igen! Att sitta upprätt bränner inte fler kalorier än att sitta förkrympt. Det finns en fördel med bra sittställning, men det är inte som en lätt träningsform. Det finns ett bättre alternativ!
Bra hållning hindrar dig från att äta för mycket.
Inte nödvändigtvis! För att undvika att äta för mycket är det viktigast att vara vaksam på hur mycket du förbrukar. Att sitta upprätt varken hjälper eller hindrar den ansträngningen. Det finns ett bättre alternativ!
Bra hållning får dig att se smalare ut.
Japp! Medan du sitter upprätt faktiskt inte minskar ditt magfett, kommer det att fördela ditt fett mer jämnt runt din torso. Det får dig att se smalare ut än om allt var samlat i mitten. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Drick mycket vatten
Om du dricker läsk, sportdrycker, smaksatt kaffe med socker och grädde eller andra kaloridrycker hela dagen, försök att ersätta dem med vatten. Du får samma nivå av hydrering och fyllighet medan du minskar dina kalorier. Fortsätt så kan du uppnå mild viktminskning utan extra ansträngning.
- Vattnets hälsofördelar är väldokumenterade. Dricksvatten ger muskler energi, håller huden frisk och klar och ger en boost av energi. Det bästa av allt är att det är kalorifritt, så du kan dricka så mycket du vill. Se våra tips om arbetsvatten i ditt dagliga schema för fler bra idéer.
- Låt dig inte luras av att byta läsk mot fruktjuice, som är full av kalorier. Juiceprocessen tar bort allt nyttigt fiber från frukt och lämnar inget annat än socker. Håll dig till vatten eller vatten utan kalorier för den mest magvänliga hydratiseringen.
Steg 2. Ät mindre måltider oftare
Istället för tre stora måltider om dagen, försök att äta flera mindre måltider med några hundra kalorier. Detta kan återställa dina hungerpekar så att du vet när du faktiskt är hungrig kontra att äta av vana.
Ett bekvämt sätt att minska dina portionsstorlekar är helt enkelt att använda en mindre tallrik. Mindre tallrikar kan få samma mängd mat att se större ut på grund av något som kallas Delboeuf -illusionen. Du "lurar" din hjärna till att vara nöjd med mindre mat
Steg 3. Mät upp varje portion mat
Lita inte på dina ögon för att berätta hur mycket du ska äta - använd istället din hjärna. Eftersom de senaste trenderna inom det kommersiella köket tenderar mot stora portioner har många människor nu en förvrängd uppfattning om hur en vanlig portion mat ser ut. Använd måttkoppar och informationen i avsnittet "Näringsfakta" i din livsmedelsförpackning för att se till att du äter en portion i taget. Du kanske till och med vill investera i en enkel matvåg.
-
Många vanliga livsmedel har portionsstorlekar som är lätta att visuellt memorera. Några vanliga exempel finns nedan (du kan se mer här):
- Grönsaker och frukt: ungefär lika stor som din näve
- Kött, fisk eller fjäderfä: ungefär lika stor som din handflata (minus fingrarna)
- Ost eller fet pålägg: ungefär storleken på din tumme
- Kolhydrater (ris, pasta, etc.): ungefär lika stor som en cupcake -omslag
Steg 4. Ät frukost
Många amerikaner hoppar över frukosten och kompenserar sedan för sin resulterande hunger genom att äta för mycket vid lunch och middag.
- Se till att din frukost innehåller minst ett objekt från tre livsmedelsgrupper: mejeri, frukt och spannmål.
- Om du är på en proteinrik, lågkolhydratrik kost kan du ha ägg och ost. Det viktiga är att matintaget på morgonen faktiskt får igång din ämnesomsättning, och du förblir inte i fastande tillstånd
- En hälsosam frukost för en vuxen på 150 kilo är cirka 300-400 kalorier.
Steg 5. Gör smarta matval
En hälsosam kost är mer vänlig mot midjan än en icke-hälsosam, även om kaloriinnehållet är detsamma. Det är både möjligt och viktigt att fortfarande äta hälsosamt när du inte bantar.
- Ät färsk frukt och grönsaker istället för bearbetade mellanmål. Bearbetade livsmedel har tillsatt konserveringsmedel, konstgjorda ingredienser och är ofta fulla av kolhydrater, socker och fett. Färska livsmedel ger dig mer näring per kalori än bearbetade, kolhydrat-tunga mellanmål som chips eller kex. Bearbetade livsmedel tenderar också att innehålla mer salt, som behåller vätska och kan leda till övervikt som lagras runt midsektionen.
- Snacka aldrig direkt ur påsen eller kartongen. En studie visade att människor som fick en stor hink popcorn åt 44% mer popcorn än de som fick mindre hinkar. Det är mycket lättare att äta för mycket när en stor portion mat ligger framför dig. Häll i stället en portion mellanmål i en skål och lägg sedan bort paketet.
Steg 6. Håll dina portioner under kontroll när du äter hemifrån
Att kontrollera portioner hemma när du sätter dig ner för en måltid är ofta lättare än på en restaurang, där portionsstorlekar för en måltid ofta innehåller de rekommenderade kalorierna för en person under en hel dag, eller hemma hos en vän, där du inte kan kontrollera vad som händer in i måltiden. Lyckligtvis finns det några saker du kan göra för att kontrollera din portionsstorlek på platser där du inte har perfekt kontroll över din mat:
- Planera vad du kommer att beställa i förväg. Många restauranger har webbplatser med fullständig näringsinformation för sina menyer, så du kan göra ett smart val innan du ens lämnar ditt hus.
- När du är på en restaurang, be servitören att ta med en avhämtningsbehållare samtidigt som din mat. Mät upp en portion och lägg sedan resten i behållaren direkt. Du blir mindre frestad att tanklöst fortsätta äta medan du pratar med dina kamrater.
- När du äter hemma hos en annan person, var inte rädd för att be om en liten portion. På så sätt kan du rengöra din tallrik istället för att lämna en portion mat bakom dig och eventuellt kränka din värd.
- När du handlar, välj livsmedel i individuell storlek, snarare än livsmedel som kommer i stora behållare. Till exempel, istället för att köpa en kartong med glass, plocka upp ett paket med popsicles eller glassmackor.
Steg 7. Byt till mat som gör att du känner dig mätt längre
När det gäller att minska din maglinje handlar det inte bara om hur mycket du äter, utan också vad du äter som räknas. Vissa livsmedel ger korta "utbrott" av energi och tillfredsställelse, men lämnar dig hungrig inför din nästa måltid. Istället för dessa livsmedel, fokusera på alternativ som erbjuder långsiktig tillfredsställelse.
- Att fylla livsmedel som erbjuder längre perioder av tillfredsställelse inkluderar fullkornsbröd, ris och pasta, havre, nötter, vatten, magert kött och fisk, ägg, gröna grönsaker, bönor och baljväxter.
- Icke-fyllande livsmedel inkluderar läsk, bearbetade mellanmål, "vita" bröd, ris och pasta, godis och stärkelse.
Steg 8. Ät långsamt
När du äter snabbt kan du svälja en överraskande mängd mat innan du börjar känna dig mätt och nöjd. Å andra sidan ger dig lång tid att äta mätt och sluta äta innan du har konsumerat mer kalorier än du behöver. Det finns till och med bevis för att detta kan främja frisättning av specifika hormoner som är ansvariga för känslan av fullhet i hjärnan.
- Ta dig tid att äta din mat. Koncentrera dig på att tugga varje bit 10 - 20 gånger och ta en klunk vatten mellan varje bit. Ställ gaffeln eller skeden mellan varje bit. Om du kan kan du äta med någon annan så att du kan pausa och chatta under din måltid.
- Prova att ställa in en timer i 20 - 30 minuter i början av din måltid. Pace dig själv så att du inte tar den sista biten förrän timern går.
- När du är klar med maten, ta en paus från att äta, även om du fortfarande känner dig lite hungrig. Ge din kropp en chans att registrera sig ha full mage, vilket ibland kan ta ett tag. Hjälp dig bara till sekunder om du fortfarande känner dig hungrig efter ytterligare en halvtimme.
Steg 9. Ät på lugna, lugna platser
Forskning tyder på att äta i avkopplande miljöer får människor att äta mindre totalt sett. Å andra sidan kan äta i högljudda, upptagna, kaotiska miljöer leda till överätning. Även om orsaken inte är säker kan det bero på att den här typen av situationer distraherar från känslor av fullhet genom att skapa mild ångest.
En vanlig orsak till att man får bråttom att äta i panik är att man är sen till skolan eller till jobbet. Att åtgärda detta handlar om att justera ditt schema. Överväg att gå upp tidigare så att du har en chans att njuta av en avslappnad frukost innan du går
Steg 10. Anteckna dina måltider
Att bara hålla reda på vad du äter kan vara en upplysande upplevelse. Du kan bli förvånad när du får veta att du normalt äter mer än du tror att du gör. Prova att skriva dina måltider och snacks i en anteckningsbok som du har med dig varje dag. Var noga med att notera antalet portioner du äter för varje samt kaloriinnehållet per portion.
Det finns också en mängd gratis webbplatser och appar som gör det enkelt att hålla reda på dina dagliga matval. Myfitnesspal och Fatsecret.com är två populära, lättanvända val
Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Vilken typ av kolhydrater hjälper dig att känna dig mätt längre?
Potatisar
Inte exakt! Potatis innehåller mestadels stärkelse, vilket inte är perfekt för att hjälpa dig att känna dig mätt under en längre period. Försök att få dina kolhydrater från andra källor om du vill känna dig mätt längre. Det finns ett bättre alternativ!
vitt ris
Försök igen! Vitt ris kommer inte att hålla dig mätt väldigt länge. Om du vill äta mindre totalt sett har du det bättre med kolhydrater som håller dig nöjd under en längre period. Försök igen…
Fullkornsbröd
Absolut! Fullkornsbröd (och andra fullkorns kolhydrater, som brunt ris) är perfekt för att hjälpa dig att hålla dig mätt efter en måltid. Och det i sin tur hjälper dig att äta mindre totalt sett. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Hjälp till att tappa vatten och fett
Sätt att gå ner i vikt
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Hälsosam mat Val för viktminskning
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Tips
- Det finns bevis för att vissa teer (särskilt grönt te) ökar kroppens förmåga att bränna fett. Te är kalorifritt om du inte tillsätter socker eller mejeri, men dricker det inte för nära sänggåendet om du inte dricker en koffeinfri variant.
- Alkohol kan vara en förvånansvärt hög kalorikälla (alkoholhaltiga drycker har ofta fler kalorier än delar av kolhydrater eller proteiner av samma storlek). Försök att begränsa drickandet till speciella tillfällen. När du dricker, följ varje dryck med ett glas vatten.
