Butiker med visceralt fett eller magefett som sitter runt de inre organen kan öka kvinnans risk för diabetes och hjärtsjukdomar. Lyckligtvis är visceralt fett metaboliskt aktivt och kan reduceras snabbt med en särskild kombination av kost, träning och stressavlastning. Du kan snabbt förlora magefett genom att reglera stresshormoner och öka din ämnesomsättning.
Steg
Metod 1 av 3: Äta strategiskt
Steg 1. Följ ordspråket”abs görs i köket
” De flesta personliga tränare föreslår att förlora magefett är 90 procent kost och 10 procent träning. Om du inte äter en välbalanserad kost är detta steg extremt viktigt.
Steg 2. Skär ut bearbetat socker och korn
Genom att minska socker och tomma kalorier från vita bearbetade kolhydrater kan du bränna fett snabbare.
- Detta inkluderar flytande kalorier som läsk, kaffedrycker och alkohol.
- De flesta nutritionister anser att det är omöjligt att förlora magefett snabbt och hälsosamt utan att ta bort bearbetade livsmedel.
Steg 3. Planera dina måltider utifrån portioner av frukt och grönsaker
- En kvinna mellan 19 och 50 år behöver minst 2,5 koppar grönsaker per dag.
- Välj dina grönsaker efter deras färg. Försök att göra en färgglad tallrik, så får du fler näringsämnen.
- Kvinnor mellan 19 och 50 år behöver mellan 1,5 och 2 koppar frukt per dag. *Att äta dina favoritfrukter hjälper dig att öka aptiten för hälsosam mat.
Steg 4. Lägg i fullkorn
Välj korn som quinoa, brunt ris och korn framför fullkornsbröd. Ju mindre bearbetat spannmål är desto bättre blir det för din kropp.
- Välj fullkorn som har ett lågt glykemiskt index. Det betyder att de inte ökar ditt blodsocker, och de kommer att göra dig mätt längre.
- Gå till glycemicindex.com för att se hur din favoritmat passar in på det glykemiska indexet.
Steg 5. Planera ditt protein
- Ät kvalitetsprotein, som lax, tonfisk, kalkon, kyckling och baljväxter varje dag (kvinnor som är gravida, ammar eller överväger att bli gravida bör vara försiktiga med mängden kvicksilver i kosten och undvika att äta för mycket fisk).
- Lägg i mjölk med låg fetthalt i form av yoghurt. Yoghurt hjälper till att sänka kortisolnivåerna med kalcium. Grekisk yoghurt har mer protein än vanlig yoghurt, och 1 portion per dag, som en del av en balanserad kost, kan hjälpa dig att bränna bort magefett snabbare.
Steg 6. Drick 2 till 5 koppar grönt te dagligen
- Studier har visat att personer som intagit 600 mg katekiner, en antioxidant som finns i grönt te, förlorade 16 gånger mer visceralt fett än de som inte drack det.
- Leta efter grönt te som har höga halter av antioxidanter.
- Du måste dricka det varmt för att få dessa förmåner.
Metod 2 av 3: Träna strategiskt
Steg 1. Gör en timme konditionsträning dagligen för snabb fettförlust
Även om 30 minuters måttlig konditionsträning dagligen kan stoppa produktionen av extra visceralt fett, krävs en hel timme för att bränna det. Du kan inte”fläckreducera” eller helt enkelt bränna magfett utan att bränna annat kroppsfett. Men 90 procent av människor märker en minskning av magefett först.
Steg 2. Välj intervallträning
Korta (1-5 minuters) utbrott av högintensiv konditionsträning under en timmes session kommer att öka din ämnesomsättning och minska fettet snabbare.
- Prova ett startläger, cirkelträning eller fettförbränningskurs för att lära dig att integrera högintensiva övningar i din rutin.
- Du kan också leta efter intervallinställningar på de flesta kardiovaskulära maskiner.
Steg 3. Gör kroppsvikt övningar innan du gör traditionella crunches
Gör plankor, sidoplankor, armhävningar, knäböj och utfall varannan dag.
- Försök att inkludera 30 minuters kroppsvikt övningar varannan dag.
- Dessa statiska och dynamiska övningar bränner mer fett än crunches eftersom de engagerar dina kärnmuskler, till exempel buken längre och mer intensivt.
- Lägg till styrketräning med maskiner eller fria vikter när din kropp är van vid den ökade träningen. Gör 30 minuters tyngdlyftning med böjda mage 3 gånger per vecka.
Steg 4. Sträck ut magen innan du tränar dem
Försök att göra din konditionsträning innan du gör magövningar och stretchar, så att mer av arbetet kommer att fokusera på din kärna, snarare än strama höfter, ben eller nacke.
- Ta en Pilates -klass för att lära dig att rikta de djupa magmusklerna.
- Gör 15 till 30 minuters magövningar varannan dag.
- Var noga med att inkludera övningar som arbetar snett (sido-abs) och tvärgående abdominis (nedre abs). Bra övningar inkluderar sidplankdippar, omvända crunches, cykeln och nedrullning.
- Rådgör med din läkare innan du gör någon övning om du hade en C-sektion.
Metod 3 av 3: Balansera stresshormoner
Steg 1. Identifiera orsakerna till stress i ditt liv
Stress har kopplats till ökningar av visceralt fett hos både män och kvinnor.
- Stress gör att din kropp producerar fler stresshormoner som kortisol.
- Kortisol skickar signaler till din kropp för att lagra fett. Stressen är en signal till din kropp om att maten kan vara knapp i framtiden.
- Många studier tyder på att kvinnor visar fler fysiska symptom på stress än män, inklusive viktökning i magen.
Steg 2. Minska stressiga situationer hemma och på jobbet omedelbart
Att reglera stress i ditt liv hjälper dig att förlora magefett snabbare än kost och träning ensam.
Steg 3. Starta djupa andningsövningar
- Andas 10 sekunder. Sitt i en bekväm position. Andas in i 10 sekunder och andas sedan ut i 10 sekunder. Andas på detta sätt i 2 till 5 minuter.
- Personer som är stressade andas vanligtvis snabbt in och ut och tar grunda andetag, utan att ens inse det.
- Andas 10 sekunder varje gång du är stressad eller med 5 olika intervall under dagen.
Steg 4. Ta vitamin C -tillskott
Om du inte kan få i dig tillräckligt med C -vitamin genom mat kan ett vitamin C -tillskott hjälpa dig att hantera kortisolen i blodet och reglera effekterna av stress på din kropp.
- Försök att äta mer cantaloupe, apelsiner, röd och grön paprika, kiwi, broccoli eller tomater. En portion av varje har mellan 40 och 100 mg vitamin C.
- Ät 500 mg C -vitamin dagligen. Försök att få merparten av ditt C -vitamin från matkällor.
- Ta ett 200 mg tillskott av C -vitamin om du inte når ditt 500 mg -mål. Du kan ta ett tillskott på 500 mg i en vecka om du känner att du får väldigt lite C -vitamin i din kost.
Steg 5. Lägg 7 till 8 timmar på sömn
Att sova bra hanterar stress och hormonnivåer.
- Personer som sover mindre än 7 timmar per dag kan också höja kortisol- och ghrelinnivåerna, vilket får dig att gå upp i magen.
- Ghrelin är ett hormon som ger suget efter söt och fet mat.
Steg 6. Prova yoga eller meditation
Om djup andning hjälper kan yoga och meditation vara det bästa sättet att reglera kortisol, ghrelin och andra hormoner som ger viktökning.
- För att förlora magefett snabbt bör du prova att göra flera olika typer av yoga för träning och stressminskning. Flowyoga bränner fett samtidigt som det minskar stress.
- Om du väljer att prova meditation kan det också hjälpa dig att sova. Det bör läggas till i ditt schema utöver ökad träning.
Tips
Hälsosamma snacks
-
- Det är normalt att känna sig hungrig mellan måltiderna. Det skulle vara klokt att motstå dessa uppmaningar, men om du inte kan, försök att äta något nyttigt, frukt och soppor.
- Frukt är återfuktande och uppfriskande och hjälper dig att hålla dig aktiv. Soppor kan vara utsökta, enkla att göra och friska jämfört med kex och annat skräp som tenderar att göra dig fet.
